Bữa Tối Nên ăn Gì để Giảm Cân, Giảm Mỡ Và Vẫn đủ Dinh Dưỡng?

Theo các chuyên gia sức khỏe, để giảm cân hiệu quả thì bạn cần tham gia tập luyện thể dục thể thao khoa học, đều đặn và có cho mình chế độ ăn uống hợp lý. Thực đơn ăn uống của người giảm cân cần được tính toán kỹ lưỡng và phân chia hợp lý giữa các bữa ăn. Vậy bạn đã biết, bữa tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả nhất cho mình chưa? Nếu chưa, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu bài viết sau để biết nên ăn gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả và an toàn nhất. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi nhé !

1. Nguyên tắc ăn tối để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.

Thực tế, các món ăn vào bữa tối thường là một phần nguyên nhân gây nên tình trạng béo bụng, tăng cân nhanh nhất cho cả nam lẫn nữ giới. Điều này có thể giải thích đó là buổi tối sau khi ăn xong, mọi người rất ít hoạt động nên khả năng tích tụ mỡ thừa là rất cao. Chính vì thế, đối với người giảm cân thì thực đơn bữa tối rất quan trọng trong việc giúp họ giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả.

• Tìm hiểu thêm: Ăn xong nên làm gì để bụng không to?

Nhiều người đã chọn phương pháp nhịn ăn vào bữa tối để giảm cân. Tuy nhiên, nhịn ăn bữa tối rất nguy hiểm, bởi nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe con người và có thể gây tình trạng tụt huyết áp vào ban đêm, cực kỳ nguy hiểm. Vậy nên, bạn không được nhịn ăn vào buổi tối, dù đang muốn giảm cân cấp tốc. Theo các chuyên gia, để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn các loại thực phẩm sau vào buổi tối và thực hiện chế độ tập luyện thể dục thể thao khoa học, lành mạnh cho mình. Dưới đây là các loại thực phẩm mà bạn nên ăn vào buổi tối:

1.1. Bữa tối nên ăn nhiều chất xơ để giảm cân.

Các món ăn chứa nhiều chất xơ sẽ tạo cảm giác no lâu, giúp bạn không thèm ăn các đồ ăn vặt khác. Hơn nữa, trong chất xơ có chứa ít lượng calo, tạo điều kiện cho bạn giảm cân hiệu quả. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ là các loại rau củ quả, các loại đậu, bắp cải... Bữa tối mới với salad rau trộn, hay một đĩa củ quả luộc sẽ khiến bạn no đủ cho buổi tối lành mạnh.

Ăn rau luộc buối tối giúp giảm cân

1.2. Cung cấp Protein từ thịt nạc.

Hàm lượng Protein trong thịt nạc đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và nuôi dưỡng cơ bắp phát triển tốt nhất. Các món ăn chế biến từ thịt nạc sẽ giúp cơ thể không bị tích tụ mỡ thừa và cơ thể vẫn đầy đủ dinh dưỡng, không bị thiếu chất. Bữa tối ăn gì để giảm cân thì bạn đừng quên món ức gà hay thịt lợn nạc. Thực phẩm ít chất béo và ít calo này sẽ đảm bảo số cân nặng của bạn không bị tăng cao mà có thể giảm xuống khá hiệu quả.

1.3. Hạn chế ăn tinh bột.

Tinh bột là nguồn thực phẩm chứa calo rất lớn. Để giảm cân, giảm mỡ bụng thì bạn nên hạn chế ăn tinh bột và đặc biệt là vào thời gian buổi tối. Bởi vì, sau bữa tối, đa số chúng ta ít vận động, ăn nhiều tinh bột sẽ tạo điều kiện để mỡ tích tụ và gây ra tình trạng béo bụng. Một bữa ăn tối chất lượng cho người giảm cân là nên cắt giảm lượng tinh bột, thay vào đó là rau xanh nhiều hơn và hoa quả.

Hạn chế ăn tinh bột buổi tối

1.4. Sử dụng ít chất béo và đường vào buổi tối.

Dù giảm cân, nhưng bạn vẫn cần đảm bảo lượng chất béo và đường có trong cơ thể, để giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch tốt nhất. Tuy nhiên, đối với người béo, lượng chất béo và đường thì nên bổ sung khoảng 15-25 gram, chiếm 30-35% lượng calo cơ thể thôi.

1.5. Uống nước đầy đủ.

Bên cạnh việc bữa tối nên ăn gì để giảm cân thì bạn nên uống thêm nước để giảm cân hiệu quả. Uống đầy đủ nước không những tăng quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể vận hành tốt mà nó còn giúp bạn tránh được những cơn đói, hạn chế được việc ăn thêm, giúp hạn chế việc tăng cân và giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn hãy uống một cốc nước lọc trước khi ăn để tạo cảm giác ngang dạ và không ăn được nhiều.

Uống nước buổi tối giúp giảm cân

• Tham khảo thêm: Thực đơn tập Gym giảm cân nhanh nhất.

2. Bữa tối nên ăn gì để giảm cân, giảm mỡ bụng.

Trên đây là những nguyên tắc giúp bạn trả lời câu hỏi: Ăn gì vào buổi tối để giảm cân. Tiếp theo, chúng tôi sẽ gợi ý 1 số thực phẩm trong bữa tối để bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.

2.1. Trứng gà.

Mỗi quả trứng gà chỉ chứa khoảng 78 calorie nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, trong đó bao gồm Protein. Điều này khiến bạn nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra trứng gà còn chứa các axit amin cần thiết cho nhu cầu của cơ thể để tăng cường trao đổi chất. Quá trình này sẽ tạo ra hiệu ứng nhiệt hiệu giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

2.2. Bí đao.

Bí đao cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất cần thiết như canxi, sắt, photpho, vitamin... hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn.

Không những thế, bí xanh còn có khả năng tăng tốc độ trao đổi chất. Từ đó, chất béo được chuyển hóa thành năng lượng giải phóng khỏi cơ thể. Một số nghiên cứu còn cho thấy bí đao giúp tiêu hao lượng nước dư thừa trong cơ thể, hỗ trợ giảm béo hiệu quả.

2.3. Súp lơ xanh.

Súp lơ xanh chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C, khoáng chất nên rất có lợi cho việc giảm cảm giác thèm ăn, làm đẹp da… Không những thế, chúng còn chứa ít calo (104g bông cải xanh chỉ cung cấp 50 calo).

Ăn gì vào buổi tối để giảm cân? Chắc chắn súp lơ xào thịt bò bằng dầu ô liu chính là gợi ý tuyệt vời dành cho bạn.

Súp lơ xanh hỗ trợ giảm cân hiệu quả

2.4. Cà chua.

Cà chua là một trong những loại thực phẩm chứa rất ít calo, giàu chất xơ bổ dưỡng, giàu vitamin. Điều này giúp bạn nhanh no hơn sau khi ăn.

Thêm vào đó ăn cà chua vào buổi tối cũng giúp cải thiện sự trao đổi chất và đốt cháy được nhiều nguồn năng lượng dư thừa. Vì thế nó sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2.5. Chuối.

Chuối trở thành một phương pháp giảm cân nổi tiếng là vì chúng có nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng nhưng rất ít calo. Do vậy, khi ăn chuối trong bữa tối sẽ giúp bạn no lâu, không thèm ăn nữa.

Ngoài ra, trong chuối có chất kháng tinh bột, ngăn cơ thể hấp thụ các loại tinh bột tự sinh và giải phóng mỡ thừa. Từ đó, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

• Tham khảo thêm: 7 công thức smoothie giảm cân đơn giản, hiệu quả

2.6. Táo.

Táo chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin rất tốt cho sức khỏe. Khi ăn táo trong bữa tối, bạn sẽ nhanh no, không muốn ăn thêm. Từ đó hạn chế nạp thêm năng lượng vượt quá nhu cầu cơ thể.

Bên cạnh đó ăn táo thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đốt cháy mỡ thừa và chuyển hóa năng lượng nhanh hơn. Vì thế, ăn gì buổi tối để giảm cân không nên bỏ qua táo bạn nhé!

Ăn táo hỗ trợ giảm cân

2.7. Bưởi.

Bưởi chứa hàm lượng lớn vitamin C. Hoạt chất này có tác dụng hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa và ức chế cơn thèm ăn cực kì hiệu quả.

Mặt khác, vi chất khoáng có ở bưởi sẽ giúp cơ thể hạn chế hấp thụ tinh bột, kích thích quá trình chuyển hóa năng lượng. Từ đó ngăn chặn tình trạng tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân.

Ăn gì buổi tối để giảm cân chắc chắn không nên bỏ qua bưởi. Tuy nhiên cần tránh ăn vào lúc đói để tránh bị tổn hại dạ dày.

3. Thực đơn bữa tối cho người giảm cân trong 1 tuần.

Với những loại thực phẩm nên ăn vào bữa tối để giảm cân trên đây, bạn có thể xây dựng được danh sách thực đơn giảm cân vào bữa tối chi tiết và cụ thể nhất cho mình rồi đó. Dưới đây là thực đơn bữa tối cho người giảm cân trong 1 tuần hiệu quả của Thiên Trường Sport và chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn. Cụ thể:

- Thực đơn thứ 2: 1 đĩa su su luộc + 1 chén cơm gạo lứt + 1 cốc sữa tươi không đường.

- Thực đơn thứ 3: 1 ức gà hấp muối tiêu + 1 đĩa súp lơ luộc + 1 cốc ngũ cốc không đường.

- Thực đơn thứ 4: Khoai lang luộc + đĩa salad rau trộn + 1 sinh tố dưa hấu.

- Thực đơn thứ 5: 1 bắp ngô luộc + 1 miếng thịt lợn luộc + 1 ly sữa chua.

- Thực đơn thứ 6: 1 chén cơm nhỏ + bí đao luộc + thịt bò xào dứa.

- Thực đơn thứ 7: 1 chén súp nấm với ngô + 1 củ khoai lang + 1 nước ép dứa.

- Thực đơn chủ nhật: 1 đĩa rau củ luộc + 1 miếng cá hấp + vài miếng bưởi.

Thực hiện theo thực đơn giảm cân này trong 1 tuần, kết hợp với chế độ tập luyện khoa học thì chắc chắn bạn sẽ giảm cân được khá nhiều và rất an toàn.

Thực đơn bữa tối cho người giảm cân trong 1 tuần

4. Ăn khuya có tốt cho người giảm béo không?

Để trả lời câu hỏi này, bạn cần nhớ nguyên tắc giảm cân: Lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ.

Ban đêm, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng nhưng không bằng khi bạn hoạt động cả ngày. Do vậy, không quan trọng bạn ăn lúc nào, vấn đề là ăn gì và ăn bao nhiêu. Nếu bạn không ăn vượt quá lượng calo cơ thể cần và hoạt động đủ để giải phóng năng lượng đi thì cân nặng vẫn duy trì ở mức ổn định.

Trong bữa khuya, không nên ăn đồ ngọt để tránh nạp quá nhiều calo, giảm cân không hiệu quả.

5. Những thực phẩm cần tránh trong bữa tối.

Ngoài những thực phẩm nên ăn mà chúng tôi chia sẻ ở trên, vào buổi tối bạn cần hạn chế các loại đồ ăn dưới đây này để ngủ ngon hơn:

5.1. Thức ăn nhiều dầu mỡ.

Việc ăn quá nhiều dầu mỡ, chất béo vào buổi tối thường gây khó tiêu, đầy bụng, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, xơ cứng động mạch… Nếu thường xuyên ăn các món ăn này bạn nên thay đổi thực phẩm lành mạnh để cơ thể cùng hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng, nâng cao sức khỏe tổng thể.

5.2. Đồ cay nóng.

Các món ăn chứa nhiều tiêu, tỏi, gừng, ớt… thường kích thích vị giác cho người ăn thêm ngon miệng nhưng đồng thời nó có thể gây tình trạng đau dạ dày, viêm loét dạ dày, táo bón, khó ngủ, tim đập nhanh… Vì thế, bạn cần hạn chế đồ ăn cay nóng để bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

5.3. Thức ăn thừa từ bữa trước.

Nhiều người thường có thói quen tận dụng đồ ăn thừa từ bữa trước cho ngày hôm sau. Tuy nhiên ngay cả khi thức ăn được bảo quản trong tủ lạnh và mang ra ngoài hâm nóng vẫn sẽ sản sinh nhiều chất độc khác, thậm chí là chất gây ung thư.

Lưu ý: Cần hạn chế ăn thức ăn qua chế biến mà bảo quản trong tủ lạnh 5-6 tiếng, bao gồm cả hải sản và thực phẩm giàu protein khác. Cho nên, tốt hơn hết bạn nên cân nhắc sử dụng đủ lượng thực phẩm và tiêu thụ hết, tránh lãng phí, ảnh hưởng đến sức khỏe.

5.4. Đồ ngọt, nước có gas.

Tương tự các loại đồ uống chứa cồn, nước ngọt và đồ ăn ngọt đều là những thực phẩm nên tránh dùng vào buổi tối. Chúng có thể gây các vấn đề về tiêu hóa như chứng khó tiêu, trào ngược axit và làm tăng nồng độ đường trong máu đột ngột, khiến bạn mất ngủ.

5.5. Các loại thịt đỏ.

Nhóm thịt đỏ thường giàu chất béo và chất đạm, do đó nếu bạn tiêu thụ quá nhiều trong bữa tối sẽ khiến cho hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn, dễ gây chứng rối loạn tiêu hóa cũng như ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Những thực phẩm cần tránh trong bữa tối.

6. Những lưu ý khi ăn tối.

Để có bữa tối lành mạnh, đủ chất cũng như lượng calo cần thiết bạn cần chú ý các điều sau:

• Thời gian thích hợp để ăn tối: Thời gian tốt nhất để ăn bữa ăn tối là khoảng 6 giờ, tránh đi ngủ sau khi ăn 4 tiếng. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học chỉ ra rằng, giảm lượng thực phẩm trong bữa tối sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Không ăn tối quá muộn: Việc này sẽ khiến các chất thải độc hại trong thận và niệu đạo do tiểu tiện về đêm không được thực hiện kịp thời, lâu ngày có nguy cơ sinh bệnh sỏi thận và sỏi đường tiết niệu.
• Không ăn quá no: Nếu bạn nạp vào cơ thể lượng thực phẩm lớn sẽ tăng gánh nặng cho dạ dày và ruột, từ đó gây chứng khó ngủ và mất ngủ. Tình trạng này kéo dài làm tăng nguy cơ suy nhược thần kinh, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Điều này cũng kéo dài thời gian cư trú của các chất độc hại trong ruột, dẫn đến ung thư ruột kết.
• Không nhịn ăn buổi tối: Sau một ngày hoạt động cơ thể cần được bổ sung năng lượng nhằm khôi phục và tái tạo hoạt động cho tế bào. Vì vậy ăn tối là nhiệm vụ “bắt buộc”. Nhịn ăn tối khiến bạn phải đối mặt với tình trạng hạ đường huyết, mệt mỏi hoặc gia tăng các vấn đề về tiêu hóa, cân nặng.

7. Lời kết.

Như vậy, bữa tối nên ăn gì để giảm cân đã được trình bày cụ thể ở trên đây bởi Thiên Trường Sport. Những bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng nên áp dụng theo chế độ ăn uống này để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Cách giảm cân khoa học và thông minh là cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, tuyệt đối không được nhịn ăn hoặc cắt bỏ hoàn toàn các thành phần dinh dưỡng đã được nêu ở trên. Chúc các bạn giảm cân thành công nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe cho cơ thể. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể dục, thể thao và thể hình uy tín nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu máy chạy để mua về tập luyện giảm cân cho mình thì có thể tìm hiểu chi tiết tại máy chạy bộ giá rẻ. Xin cảm ơn !