Bữa Trưa Nên ăn Gì để Giảm Cân? 24 Thực đơn Cho Bạn - Songkhoepro

Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Ăn gì vào buổi trưa để giảm cân? Nếu bạn đang muốn tìm thực đơn ăn trưa giảm cân ít calo, bạn đừng bỏ qua thông tin dưới đây nhé!

Nội dung

• Bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
• Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân?
  • 1. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Bơ
  • 2. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Ngũ cốc
  • 3. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Rau diếp romaine
  • 4. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Táo
  • 5. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Sữa
  • 6. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Salad gà cuộn xà lách
  • 7. Gà và ớt cayenne
  • 8. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Bột yến mạch và quả óc chó
  • 9. Súp đậu và rau
  • 10. Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân? Bít tết và bông cải xanh
  • 11. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Cá hồi và khoai lang
  • 12. Dầu ô liu và súp lơ
• Ăn gì vào buổi trưa để giảm cân? 12 thực đơn ăn trưa giảm cân
  • Bữa trưa giảm cân ngày 1
  • Thực đơn ăn trưa giảm cân ngày 2
  • Ăn gì vào buổi trưa để giảm cân? Bữa trưa giảm cân ngày 3
  • Thực đơn ăn trưa giảm cân ngày 4
  • Bữa trưa giảm cân ngày 5
  • Thực đơn ăn trưa giảm cân ngày 6
  • Bữa trưa giảm cân ngày 7
  • Bữa trưa giảm cân ngày 8
  • Thực đơn ăn trưa giảm cân ngày 9
  • Bữa trưa giảm cân ngày 10
  • Bữa trưa giảm cân ngày 11
  • Thực đơn ăn trưa giảm cân ngày 12

Bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Trước khi tìm hiểu bữa trưa nên ăn gì để giảm cân, bạn hãy xem nên ăn bao nhiêu calo vào bữa trưa để giảm cân.

Muốn giảm cân, bạn cần cắt giảm lượng calo nạp vào. Con số này cần ít hơn so với số tiêu hao. Ví dụ bình thường mỗi ngày bạn tiêu thụ 2.000 calo từ thức ăn, để giảm 0,5kg 1 tuần, bạn cần cắt 500 calo mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo cách tính lượng calo tiêu thụ để giảm cân và để giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo.

Mỗi ngày, để giảm cân, bạn nên ăn từ 200 đến 400 calo vào bữa sáng, 500-600 calo vào bữa trưa và 400 calo vào bữa tối. Bạn cũng nên kết hợp một bữa ăn nhẹ buổi sáng và buổi tối để tổng cộng thêm khoảng 200-300 calo.

Vì vậy, bạn nên ăn từ 1.200 calo đến 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân. Song điều này còn tùy thuộc vào việc bạn hoạt động nhiều hay ít. Nếu hoạt động nhiều bạn cần tăng lượng calo.

Bạn có rất nhiều món để lựa chọn cho bữa trưa. Salad là một lựa chọn tuyệt vời, kết hợp với một số protein như thịt gà hoặc bít tết, nhưng cần chú ý đến nước sốt. Nếu dùng loại quá béo, mọi nỗ lực giảm cân của bạn sẽ thành công cốc.

Bạn cũng có thể tham khảo bữa trưa nên ăn gì để giảm cân và thực đơn ăn trưa giảm cân dưới đây.

>>> Đọc thêm: Sáng ăn gì để giảm cân? 21 món ăn + thực đơn giảm cân 7 ngày 

Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân?

Dưới đây là những món ăn ít calo, tốt cho sức khỏe, trả lời cho câu hỏi bữa trưa nên ăn gì để giảm cân.

1. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Bơ

Vì sao bạn nên ăn bơ vào bữa trưa? Theo một đánh giá năm 2017 đăng trên Phytotherapy Research, các nhà nghiên cứu cho biết ăn bơ hàng ngày đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, giữ cho các động mạch thông thoáng và có thể giúp giảm cân.

Bơ chứa các chất chống oxy hóa như carotenoid, vitamin và axit béo cũng như các hợp chất thực vật khác. Chúng tác động đến hormone gây cảm giác đói leptin, giúp giữ cho bạn no và hạn chế ăn vặt.

Cách làm sandwich bơ, phô mai, cà chua

Nguyên liệu

• 2 lát bánh mì nguyên cám • 1/4 quả bơ nghiền nhuyễn • 3 lát cà chua • 1/4 cốc phô mai Parmesan bào • 1 bát salad trộn rau xanh hoặc rau bó xôi non • 2 thìa cà phê giấm balsamic • 1 quả lê chín vừa

Cách làm sandwich bơ

• Cho bánh mì lên đĩa, thoa bơ lên. Cho cà chua lên, rắc phô mai. Nướng cả hai lát bánh mì trong lò từ 4-6 phút cho bơ chảy ra.

• Lấy bánh mì cho ra đĩa, cho rau xanh lên trên. Rưới giấm và phủ miếng bánh còn lại lên trên. Ăn kèm với lê.

Dinh dưỡng: 439 calo; chất đạm 17.8g; cacbohydrat 62.6g; chất xơ 14.4g.

>>> Đọc thêm: Bữa phụ nên ăn gì để giảm cân? 20 món snack đánh tan mỡ bụng 

2. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Ngũ cốc

Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Hãy chọn ngũ cốc. Một nghiên cứu mới trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy: Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế giúp tăng cường trao đổi chất khi nghỉ ngơi đồng thời thúc đẩy cơ thể hấp thụ ít calo hơn, giúp bạn đốt cháy thêm gần 100 calo mỗi ngày.

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Các nguồn ngũ cốc nguyên hạt gồm bột yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, ngô. Tìm hiểu Ăn ngũ cốc có giảm cân không? 3 ngày ăn ngũ cốc giảm cân. 

Cách làm ngũ cốc rau củ

Nguyên liệu

• 1 củ khoai lang cỡ vừa, gọt vỏ, rửa sạch, thái khối vuông • 1/2 thìa cà phê muối • 1/2 thìa cà phê tiêu xay • 3 thìa canh dầu ô liu nguyên chất • 1 thìa canh nước chanh • 2 thìa canh nước • 2 bát quinoa nấu chín • 1 quả bơ chín, thái khối vuông • 1 lon đậu gà • 1 thìa sốt bơ vừng • 1/4 bát rau mùi cắt nhỏ

Thực hiện

• Làm nóng lò ở khoảng 200 độ.

• Cho khoai lang vào 1 tô vừa. Cho 1 thìa canh dầu ô liu và 1/4 thìa cà phê muối, tiêu vào. Đảo qua cho ngấm. Cho sang khay nướng từ 15 đến 18 phút. Thi thoảng đảo cho chín đều.

• Lấy 2 thìa canh dầu ô liu còn lại trộn với sốt bơ vừng, nước, nước cốt chanh, tỏi, 1/4 thìa cà phê muối và hạt tiêu còn lại vào một cái bát nhỏ.

• Chia quinoa vào 4 bát. Chia bơ, đậu gà, khoai lang vào 4 bát cho đều nhau. Rưới nước sốt lên. Rắc rau mùi. Dùng ngay.

Dinh dưỡng cho 1 phần ăn: 455 calo; chất đạm 11.1g; chất bột đường 50.5g; chất xơ 11g.

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang giảm 4-5kg

3. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Rau diếp romaine

Bữa trưa ăn gì tốt nhất? Theo nghiên cứu, các loại rau giúp giảm cân, như rau diếp, có xu hướng cung cấp chất xơ và có lượng đường huyết thấp, giúp no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu và khiến cơ thể không tích trữ chất béo. Rau bina, cải xoăn hoặc rau diếp cá là những lựa chọn tốt khác.

Cách làm salad ức gà xà lách romaine

Nguyên liệu

• 1/2 quả bơ cỡ vừa cắt khối nhỏ • 1 cốc sữa tươi không đường • 1/4 bát các loại thảo mộc tươi cắt nhỏ (như bạc hà, rau mùi, húng quế, húng lủi…) • 2 thìa canh giấm gạo • 1/2 thìa cà phê muối • 3 bát xà lách romaine cắt nhỏ • 1 bát dưa chuột thái lát • 50g ức gà không da nấu chín • 1/4 bát phô mai Thụy Sĩ ít béo, cắt hạt lựu • 6 quả cà chua bi

Thực hiện

• Làm nước sốt: Cho bơ, sữa, rau thơm, giấm và muối vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn mịn. (Pha khoảng 1 3/4 cốc nước sốt).

• Cho rau diếp và dưa chuột vào bát với 1 thìa súp nước sốt. Trên cùng với thịt gà, phô mai và cà chua, bơ. Dùng ngay.

>>> Đọc thêm: Thực đơn ăn bơ giảm cân 3 ngày và 7 món bơ giảm béo

4. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Táo

Theo nghiên cứu của PLOS Medicine, ăn một quả táo hoặc lê mỗi ngày làm giảm 566g trong 4 năm. Táo chứa chất xơ không tiêu hóa và các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol giúp thúc đẩy vi khuẩn tốt trong đường ruột, có thể bảo vệ chống lại bệnh béo phì.

Cách làm salad gà, táo và cải kale

Nguyên liệu

• 1 thìa sốt mayonnaise • 1 thìa cà phê mù tạt Dijon • 3 lá cải xoăn cỡ trung bình • 84g ức gà nấu chín cắt lát mỏng • 6 lát hành tây thái mỏng • 1 quả táo cắt thành 9 lát mỏng

Thực hiện

• Trộn mayonnaise và mù tạt với nhau trong một cái bát nhỏ. Trải đều sốt trên lá cải xoăn. Mỗi lá để 28g gà, 2 lát hành tây và 3 lát táo. Cuộn từng chiếc lá lại. Cắt đôi, nếu muốn.

5. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Sữa

Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Sữa là thức uống hoàn hảo để kết hợp với bữa ăn nếu bạn muốn gầy hơn. Uống nhiều sữa có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn, ít chất béo trong cơ thể hơn và vòng eo nhỏ hơn, đặc biệt là khi dùng sữa và sữa chua.

Ngoài việc giảm cân, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một số lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của sữa. Uống sữa có liên quan đến việc cải thiện huyết áp, giảm dấu hiệu viêm, độ nhạy insulin tốt hơn và tăng mức độ protein adiponectin, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và phân hủy chất béo.

Cách làm sinh tố chuối, dâu, bơ đậu phộng

Nguyên liệu

• 1/2 cốc sữa ít béo • 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp không béo • 1 bát rau bina • 1 quả chuối vừa thái lát • 1/2 cốc dâu tây • 1 thìa bơ đậu phộng tự nhiên • 1-2 thìa cà phê mật ong

Thực hiện:

• Cho sữa và sữa chua vào máy xay sinh tố. Sau đó thêm rau bina, chuối, dâu tây, bơ đậu phộng và mật ong (nếu dùng), xay đến khi mịn.

Giá trị dinh dưỡng của 1,5 cốc: 367 calo; chất đạm 18.1g; carbohydrate 53.9g; chất xơ 7.1g.

>>> Đọc thêm: Giảm cân bằng sữa tươi không đường: 4 cách hiệu quả

6. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Salad gà cuộn xà lách

Món rau diếp thịt gà này ít calo nhưng lại giúp bạn ngon miệng. Chúng được làm từ các loại rau như cà rốt xắt nhỏ, cần tây và hạt dẻ. Protein trong món này là thịt gà, nhưng bạn có thể thêm thịt lợn, tôm hoặc kết hợp các loại thịt.

Cách làm salad cuộn xà lách 

Nguyên liệu

• 2 thìa canh tỏi băm nhỏ • 1 cây hẹ cắt nhỏ • 3 lát mỏng gừng băm nhỏ • 1 củ cà rốt vừa cắt nhỏ • 2/3 bát cần tây cắt nhỏ • 5-6 hạt dẻ cắt nhỏ • 50g tôm sống cắt nhỏ • 2 thìa súp dầu bơ • 50g ức gà xay • 1/4 thìa cà phê muối thô • 1/8 thìa cà phê tiêu trắng • Xà lách • Nước sốt

Thực hiện:

• Cho dầu ăn vào chảo nóng. Xào tỏi, hành tím và gừng trên lửa vừa với một chút muối cho đến khi có mùi thơm, khoảng 10 giây.

• Thêm thịt gà xay. Nêm với muối và hạt tiêu. Xào cho đến khi thịt chín, khoảng 2-3 phút. Sau đó hạ lửa xuống mức trung bình, đun thêm 2 phút. Món ăn không được ướt và chảy nước, nếu không sẽ kém ngon.

• Vặn lửa lên mức trung bình, cho cà rốt và cần tây vào. Nêm một chút muối. Xào trong 1 phút. Thêm hạt dẻ và tôm. Xào thêm 1 phút.

• Thêm 2 thìa súp nước sốt và xào cho bột áo đều, khoảng 10 giây. Giữ nước sốt ở mức tối thiểu để kết cấu vẫn giòn và không bị sũng. Nêm nếm và điều chỉnh gia vị theo ý thích của bạn. Tắt bếp.

• Đặt các lá xà lách lên khay hoặc đĩa. Cho vào giữa mỗi cốc rau diếp vài thìa hỗn hợp. Dùng ngay.

• Calorie 1 phần: 180

>>> Đọc thêm: 11 cách làm salad rau trộn giảm cân giảm ngay 3-4kg

7. Gà và ớt cayenne

Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Ức gà được biết đến là thực phẩm tốt cho việc giảm cân. Một phần ức gà cung cấp 27g protein với ít hơn 150 calo. Protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và điều đó có thể khiến bạn no lâu hơn.

Hãy thêm gia vị cho bữa tối này bằng nước sốt làm từ ớt cayenne. Ớt thúc đẩy quá trình đốt cháy calo của bạn và giúp bạn ít đói hơn.

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần

8. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Bột yến mạch và quả óc chó

Một cách đơn giản để giảm béo đó là ăn nhiều chất xơ. Chỉ cần thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân. Đó là bởi vì cơ thể bạn không thể phân hủy chất xơ, vì vậy nó làm chậm quá trình tiêu hóa và chiếm không gian trong dạ dày của bạn.

Với 4g chất xơ mỗi cốc, bột yến mạch là bữa trưa giảm cân tốt. Quả óc chó thêm vào khoảng 2g protein, góp phần khiến bạn no lâu hơn.

>>> Đọc thêm: 11 cách nấu cháo yến mạch giảm cân ngon và lạ miệng

9. Súp đậu và rau

Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Hãy thêm súp rau củ vào bữa trưa giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy việc bắt đầu ăn súp vào bữa ăn sẽ ăn ít hơn 20% calo trong bữa ăn. Cho các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh hoặc đậu đen, vào súp giúp cơ thể khỏe mạnh hơn vì chúng chứa nhiều protein và chất xơ.

10. Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân? Bít tết và bông cải xanh

Bạn quá mệt mỏi, không muốn đền phòng tập thể dục? Bữa ăn này sẽ giúp bạn sung sức hơn.

Thịt bò rất giàu protein và chất sắt mà cơ thể bạn sử dụng để xây dựng các tế bào hồng cầu. Bông cải xanh giàu vitamin C, giúp bạn hấp thụ chất sắt. Một nửa cốc bông cải xanh có 65% lượng vitamin C bạn cần trong một ngày.

11. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Cá hồi và khoai lang

Cá thường được coi là “thực phẩm tốt cho não”, nhưng nó cũng tốt cho vòng eo của bạn. Chất béo omega-3 có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể và cá hồi là nguồn cung cấp omaga-3 hàng đầu. Hơn nữa, một khẩu phần ăn 84g cá hồi chứa 17g protein.

Hãy ăn kèm cá hồi với khoai lang nướng để có một bữa ăn nhẹ nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng. Một chiếc bánh mì dài 12,5cm có 4g chất xơ và chỉ 112 calo.

12. Dầu ô liu và súp lơ

Ăn gì vào buổi trưa để giảm cân? Chỉ với 27 calo một cốc, súp lơ là một thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng. Bông cải trắng cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

Theo một nghiên cứu, các loại rau có GI thấp giúp giảm cân nhiều hơn so với những loại có nhiều tinh bột như đậu Hà Lan và ngô. Bạn ướp súp lơ đã cắt nhỏ với dầu ô liu và đem nướng. Cách này giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn bằng cách làm cho bạn cảm thấy no.

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân buổi tối 7 ngày và 8 món ăn không bị mập

Ăn gì vào buổi trưa để giảm cân? 12 thực đơn ăn trưa giảm cân

Để giảm cân, bạn có thể áp dụng đĩa ăn Macro Plate Diet với: 1/2 đĩa là rau, 1/4 đĩa là chất đạm và 1/4 đĩa là tinh bột (carbs). Dưới đây là 12 ý tưởng thực đơn ăn trưa giảm cân trong 12 ngày cho bạn.

Bữa trưa giảm cân ngày 1

• Cơm trắng • Ức gà sốt mù tạt • Dưa chuột, cà chua bi trộn sốt táo

Thực đơn ăn trưa giảm cân ngày 2

• Ức gà xay ăn với bơ • Cam thái miếng • Ớt chuông, dưa chuột trộn sốt giảm cân ít calo

Ăn gì vào buổi trưa để giảm cân? Bữa trưa giảm cân ngày 3

• Ức gà sốt BBQ • Khoai tây luộc thái lát • Dưa chuột, cà chua, bông cải xanh và cà rốt hấp, rắc tiêu

Thực đơn ăn trưa giảm cân ngày 4

• Ức gà nướng hay hầm • Táo cắt nhỏ • Dưa chuột, cà rốt hấp rưới sốt giảm cân

Bữa trưa giảm cân ngày 5

• Gà xay sốt BBQ và phô mai • Cơm trắng rưới chút nước tương (tùy ý) • Bông cải xanh, ớt chuông và hành tây nướng hoặc xào ít dầu ăn

Thực đơn ăn trưa giảm cân ngày 6

• Ức gà hấp, nướng rưới sốt giảm cân • Khoai tây hấp • Salad rau xà lách, cà rốt trộn sốt giảm cân

Bữa trưa giảm cân ngày 7

• Ức gà hấp • Đào thái miếng (thay bằng táo, lê nếu muốn) • salad cà rốt, dưa chuột, ớt chuông trộn sốt giảm cân

Bữa trưa giảm cân ngày 8

• 1/4 đĩa bò beefsteak • 1 quả đào hoặc táo • Cà rốt, cà chua bi, dưa chuột trộn sốt giảm cân

Thực đơn ăn trưa giảm cân ngày 9

• Ức gà xay xào • Mì lạnh hoặc bún gạo luộc • Bí ngòi xào trộn sốt spaghetti

Bữa trưa giảm cân ngày 10

• Cá hấp (chọn cá bơn, cá điêu hồng, cá tuyết, cá minh thái…) • Cơm trắng • Bông cải xanh và cà rốt hấp + 1 cục phô mai Con bò cười

Bữa trưa giảm cân ngày 11

• Đùi gà rang • Cơm trắng • Cà rốt hấp, dưa chuột trộn sốt giảm cân

Thực đơn ăn trưa giảm cân ngày 12

• Cá ngừ • 2 lát bánh mặn ít calo • Cà rốt hấp, rau diếp

Bạn đã biết bữa trưa nên ăn gì để giảm cân. Songkhoepro đã mách bạn 12 món ăn cùng thực đơn ăn trưa giảm cân 12 ngày để bạn tham khảo. Chúc bạn giảm cân thành công.

Songkhoepro