Các Bài Tập Tay Cho Nữ Trong Phòng Gym - Bodyfit

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập tay cho nữ trong phòng gym để mang lại những hiệu quả nhất định khi tập, cánh tay thon, gọn và săn chắc thì không nên bỏ qua 10 bài tập sau đây nhé:

1.1 Động tác Dumbbells Bicep Curls – Đẩy tạ lên xuống

Đây là động tác đầu tiên trong chuỗi bài tập tay cho nữ trong phòng gym mà chúng tôi giới thiệu đến bạn, động tác này hiện đang rất phổ biến và được đánh giá khá hiệu quả trong việc mang lại những cánh tay thon, gọn, chắc và khỏe.

Động tác này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn, nếu bạn là người mới tập thì sử dụng loại tạ tay nhẹ nhất dành cho nữ, tầm khoảng 2-3kg. Lưu ý, để mang lại hiệu quả cho việc tập bạn cần duy trì luyện tập đều đặn, tránh tập dồn dập vào những ngày đầu dẫn tới cánh tay mỏi và dễ bỏ cuộc ở những lần sau.

Bạn có thể nhờ đến sự hướng dẫn và chỉnh động tác của HLV cá nhân để bài tập mang lại hiệu quả cao nhất và tránh những chấn thương trong quá trình tập.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, để thả lỏng tay.
• Bước 2: Dùng cẳng tay nâng tạ nên, phần bắp tay giữ cố định không di chuyển. Nếu tập đúng thì lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai.
• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ.
• Bước 4: Lặp lại khoảng 10 – 20 lần.

1.2 Động tác Standing Dumbbell Tricep Extension - Tập tay sau với tạ đơn

Tiếp tục chuỗi các bài tập tay cho nữ trong phòng gym là bài tập tay sau với tạ đơn, bài tập này cực kỳ hiệu quả và mang lại sự săn chắc cho bắp tay, vì chúng tác động trực tiếp lên phần cơ bắp.

Động tác này không quá khó nhưng cần bạn kiên nhẫn và duy trì thường xuyên để nhanh mang lại kết quả như bạn mong muốn. Bạn có thể đứng hoặc ngồi tập miễn sao mang lại sự thoải mái nhất cho bạn.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn có thể chọn đứng hoặc ngồi thoải mái, hai tay cầm tạ đơn sau đó nâng lên trên đầu, cố định khuỷu tay
• Bước 2: Hít vào từ từ hạ phần cẳng tay ra sau đầu
• Bước 3: Đẩy ngược tạ lên lại và thở ra. Lặp lại các bước trên khoảng 10 – 20 lần

1.3 Động tác Dumbbell Skull Crusher – Tập tạ với tư thế nằm

Đây là một trong các động tác không thể thiếu trong chuỗi các bài tập tay cho nữ trong phòng gym, động tác này giúp bạn vừa tăng khả năng chịu lực của cánh tay, vừa đánh bay phần mỡ ở cánh tay của bao chị em.

Chuẩn bị 2 quả tạ đơn khoảng 2-3kg và một tấm thảm để bắt đầu bài tập ngay nhé. Để mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất bạn cần kiên trì, kiên trì và thật kiên trì luyện tập.

>> Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm thẳng tay chân, thả lỏng trên tấm thảm. Sau đó, gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sau cho đùi song song với mặt đất.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
• Bước 3: Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác ngày liên tục trong vòng 10 – 20 lần.

1.4 Động tác gập tạ tay ngang

Tiếp tục động tác tập với tạ trong chuỗi các bài tập tay cho nữ trong phòng tập gym. Động tác gập tạ tay ngang tác động trực tiếp đến vùng cơ bắp của tay, chúng siết chặt phần cơ, đánh bay mỡ thừa.

Động tác này dùng lực tương đối nhiều, nên không dễ dàng gì cho những chị em phụ nữ mới tập lần đầu. Tuy nhiên bạn cần duy trì và bắt đầu từ những bước nhỏ nhất để tạo thành thói quen và sau đó tăng cường luyện tập để nâng cao hiệu quả nhé.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị, người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ dang ngang sang hai bên.
• Bước 2: Dùng lực bắp tay gập tay lại. Lưu ý phần tay từ bả vai đến khuỷu tay cần giữ nguyên để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 10 – 20 lần để mang lại những hiệu quả nhất định.

1.5 Động tác Bench Dips – Chống đẩy ngược với ghế

Bài tập chống đẩy ngược cùng với ghế là một bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc tăng khả năng chịu lực của cánh tay và mang lại sự thon gọn, săn chắc của các cơ tay. 

Tuy nhiên động tác này hơi khó và sử dụng lực tay tương đối nhiều, vì thế để mang lại hiệu quả thực sự, cần dành thời gian để duy trì và luyện tập đúng cách. Có thể nhờ đến sự hướng dẫn của HVL nếu bạn mới bắt đầu tập luyện.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai bàn tay đặt xuống ghế, ngón tay xoay về phía cơ thể, hai chân thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn rồi.
• Bước 3: Tâng người lên ngang ghế nhờ việc di chuyển căng cánh tay và chùn cánh tay.
• Bước 4: Trở về vị trí bạn đầu và lặp lại động tác này trong vòng 10-20 lần.

1.6 Động tác Plank tay thông thường

Động tác Plank cũng là một động tác không thể thiếu trong chuỗi các bài tập tay cho nữ trong phòng gym. Động tác này ngoài việc giúp săn chắc cơ bụng thì cơ tay cũng được săn chắc và mang lại hiệu quả không kém gì cơ bụng. Hơn thế nữa Plank cũng giúp bạn nâng cao lực của cánh tay.

Vì thế, đây là một bài tập mang lại rất nhiều hiệu quả đối với mỗi chị em phụ nữ chúng ta. Động tác này lại khá đơn giản và dễ tập luyện nhưng đòi hỏi độ bền cực cao, vì vậy bạn cần duy trì thường xuyên để nhanh đạt được mục tiêu luyện tập nhé.

>> Cách thực hiện: 

• Bước 1: Chống hai tay và đầu ngón chân trên sàn tập. Cơ thể song song với sàn.
• Bước 2: Sử dụng khuỷu tay và đầu ngón chân nâng và giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 10-30s. Giữ thời gian càng lâu thì hiệu quả càng tốt.
• Bước 4: Sau đó nghỉ 10s và lại tiếp tục thực hiện lại. Lặp lại 3 -5 lần.

1.7 Động tác Plank nghiêng một bên

Plank nghiêng một bên là tư thế rất dễ dàng nhưng hiệu quả cực kỳ cao trong việc tăng khả năng chịu lực của cánh tay và mang lại sự săn chắc, thon gọn cho cơ thể.

Động tác này cực kỳ hiệu quả khi bạn giữ được càng lâu trong quá trình Planks, vì thế bạn cần luyện tập và tăng thời gian Plank lên, giữ càng lâu càng tốt.

>> Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm nghiêng 1 bên. Gập khuỷu 90 độ chống xuống đất làm điểm tựa nâng cơ thể lên. Tay còn lại dũi thẳng lên cao. Hai chân nằm nghiêng sao cho chân trái nằm trên chân phải và song song với sàn. 
• Bước 2: Dùng lực nâng cánh tay đang tựa sàn lên. Đẩy toàn bộ trọng lực cơ thể dồn vào cánh tay và lòng bàn tay. Mắt hướng theo cánh tay đang dũi thẳng lên cao. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ thăng bằng cơ thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu. Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên, tiếp tục lặp lại động tác này. Thực hiện khoảng 5 – 10 lần.

1.8 Động tác Plank with dumbbell raises – Plank kết hợp nâng tạ

Sau khi đã thành thục 2 động tác Plank bên trên thì động tác Plank kết hợp với tạ là động tác nâng cao giúp bạn tăng khả năng siết các cơ tay và chịu lực khi nâng tạ. 

Bài tập này tác động trực tiếp đến phần cơ cánh tay cực kỳ nhiều và mang lại hiệu quả nhanh chóng, tuy nhiên đây không phải là động tác dễ, đòi hỏi bạn phải dùng lực cánh tay cực kỳ nhiều nên rất dễ mỏi, vì thế bạn cần kiên trì và tập luyện đều đặn để mang lại hiệu quả nhanh chóng.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng 1 bên. Gập khuỷu 90 độ chống xuống đất làm điểm tựa nâng cơ thể lên.
• Bước 2: Tay còn lại cầm tạ duỗi thẳng lên cao sao cho lòng bàn tay hướng cùng phía với cơ thể.
• Bước 3: Hạ tay cầm tạ từ từ xuống phía trước cho đến khi song song với mặt đất, sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Bước 4: Giữ khoảng 5s và tiếp tục lặp lại động tác này cho đến khi mỏi cánh tay.

1.9 Động tác hít đất

Hít đất là một động tác quá quen thuộc đối và dễ dàng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là Nam. Tuy nhiên đây là một động tác cực kỳ khó đối với chị em phụ nữ, vì chúng dùng toàn bộ phần lực cánh tay để thực hiện.

Dù là bài tập khó nhưng bài tập này cực kỳ hiệu qả trong việc giảm mỡ cho phần vai, cánh tay, vì thế chúng ta có thể bắt đầu từ những động tác đơn giản nhất, làm quen và duy trì đều đặn từ đó bạn có thể nâng lên từ từ.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Sử dụng thảm tập và nằm up người xuống, cơ thể song song với mặt sàn, hai chân dũi thẳng. Đối với những người mới tập có thể vắt chéo hai chân lại để việc tập dễ dàng hơn.
• Bước 2: Để hai bàn tay ngang vai, chống tay nâng toàn bộ cơ thể lên. Sau đó chống mũi chân và dang rộng bằng vai. Nếu vắt chéo 2 chân thì bạn sử dụng đầu gối chống xuống đất, tay nâng toàn bộ phần vai, thân trước của cơ thể lên. Hít thở đều.
• Bước 3: Hạ xuống và trở về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại động tác này cho đến khi mỏi.

1.10 Tập với máy Lat Pulldown

Máy Lat Pulldown là một trong những thiết bị hỗ trợ cực kỳ tốt đối với các bài tập tay hiện nay. Vì thế, nếu bạn đang tập luyện ở phòng gym và mong muốn giảm mỡ cánh tay nhanh thì nên tập luyện các động tác liên quan đến thiết bị này.

Bài tập với máy Lat Pulldown cực kỳ phổ biến trong các phòng tập gym hiện nay. Các động tác này giúp bạn không chỉ săn chắc cơ tay, mang lại cánh tay đẹp, thon, gọn mà còn giúp cơ lưng khỏe, đẹp, thoải mái tự tin diện những bộ “cánh” khoe lưng trần.

Vì thế đây là một bài tập cực kỳ tốt và không thể thiếu dành cho các chị em phụ nữ hiện nay. Cần thường xuyên duy trì để mang lại những hiệu quả nhất định trong quá trình luyện tập.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy tập, yêu cầu ngồi thẳng lưng, 2 tay cầm  tay kéo của máy, lòng bàn tay hướng tới trước. Đặc gối vào bên dưới đệm chân. Ngực hơi ưỡn tới trước.
• Bước 2: Thở ra, kéo tay cầm xuống ngang hoặc dưới cầm (ngay ngực). Siết chặt cơ tay, cơ ngực, lưng. Giữ khoảng 1-2s.
• Bước 3: Hít vào và mở rộn cánh tay đưa về vị trí ban đầu, chú ý thả 2 cánh tay từ từ, kiểm soát việc giữ và thả của cánh tay. Và tiếp tục thực hiện động tác này trong vòng khoảng 10-20 lần.

>> Quý khách xem thêm: Lịch tập gym chuẩn