Các Phương Pháp Giảm Cân Sau Sinh An Toàn Hiệu Quả

Song song với niềm vui và tự hào được làm mẹ, nhiều chị em phụ nữ gặp nhiều khó khăn và mặc cảm vì thân hình biến dạng quá khổ của mình. Mất tự tin, lo lắng, ngại ngùng trước chồng và đám đông… mong muốn giảm cân, giảm béo bụng sau sinh có lẽ là những ước muốn của họ!

1. Cardio Giảm cân

2. Thực đơn giảm cân

Không dễ dàng để giảm cân sau sinh

Chắc chắn không phụ nữ nào cảm thấy thoải mái với cái bụng bèo nhèo mấy ngấn, mông chảy xệ hoặc rạn da vì béo, cánh tay cũng đầy mỡ thừa và nhìn thô kệch, đôi chân chỉ còn một mẩu vì đùi quá to. Chẳng ai thấy thoải mái và tự tin khi để chồng nhìn thấy sự đồ sộ không đúng chỗ của mình và dáng vẻ đẻ xong vẫn còn ì ạch.

Nhưng giảm béo bụng sau sinh không đơn giản như với phụ nữ béo bình thường. Phụ nữ sau sinh nếu vẫn đang cho con bú thì việc áp dụng các thực đơn giảm cân sau sinh là rất khó khăn. Phụ nữ sau sinh cũng không có nhiều thời gian cố định để đến phòng tập mỗi ngày do bận con nhỏ. Chính vì thế, phụ nữ sau sinh phải nỗ lực hơn phụ nữ béo bình thường rất nhiều để đưa cơ thể trở lại dáng vẻ ban đầu vì lớp mỡ thường dày và ở các khu vực khó thay đổi. 

Tuy nhiên, phụ nữ sau sinh lại có quyết tâm giảm béo bụng sau sinh mạnh mẽ và quyết liệt hơn bất cứ ai. Tự ti về ngoại hình ảnh hưởng rất nhiều đến hạnh phúc hôn nhân và cản trở rất nhiều cơ hội tận hưởng cuộc sống khác.

Cách giảm cân, giảm béo bụng sau sinh nào hiệu quả?

Câu trả lời là hãy tập bất cứ bộ môn nào khiến bạn cảm thấy hào hứng và dễ dàng áp dụng, kèm theo đó là áp dụng một thực đơn giảm cân sau sinh hợp lý

CÁCH 1: GIẢM CÂN SAU SINH VỚI 4 BỘ MÔN

GYM: Phù hợp với mọi nhu cầu làm đẹp, đây là hình thức luyện tập linh hoạt nhất  cho những ai muốn giảm/tăng cân hoặc duy trì vóc dáng. Với Gym bạn có thể tự tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày phù hợp cho lịch sinh hoạt riêng từng người. Bạn không cần tập cố định theo lớp và gò bó về mặt thời gian. Tập Gym đơn giản, có sự hỗ trợ của máy móc đa dạng nên không gây cảm giác nhàm chán.

Yoga: Là một trong những cách giảm cân sau sinh nhanh nhất, Yoga còn đặc biệt tốt cho phụ nữ sau sinh vì khắc phục được nhiều bệnh phụ nữ như đau lưng, đau bụng kinh, mất ngủ, stress khi nuôi con nhỏ. Yoga mang lại cho bạn không gian luyện tập yên tĩnh, thư thái, tạm thời thoát khỏi những lo toan thường ngày, bận rộn mệt mỏi vì gia đình, công việc, con nhỏ. 

Dance: Phụ nữ sau sinh có thể mắc các chứng trầm cảm, tính tình thay đổi do chịu nhiều áp lực từ việc nuôi con nhỏ. Khoảng thời gian nghỉ ở nhà nuôi con, ít ra ngoài sẽ khiến chị em tự ti, kém linh hoạt, cơ thể thiếu uyển chuyển mềm mại. Dance sẽ là bí quyết giảm cân sau sinh cho những bà mẹ trẻ yêu thích sự năng động và muốn hòa mình vào âm nhạc sôi động.

HIIT – Luyện tập cường độ cao ngắt quãng: Đây là các bài tập thông thường nhưng được thực hiện với cường độ cao ngắt quãng liên tục nhằm đưa cơ thể đến giai đoạn lý tưởng nhất của quá trình đốt mỡ. Một bài tập HIIT chỉ kéo dài 30 phút, phù hợp với các chị em ít thời gian, đang nuôi con nhỏ nhưng muốn giảm cân nhanh  tại nhà. 30 phút tập luyện HIIT có thể đốt cháy 1000kl. HIIT được mệnh danh là Vua phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà nếu đủ kiên trì và quyết tâm.

CÁCH 2: TẬP LUYỆN CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ

Tập luyện tại nhà với chính em bé của bạn: Hiện nay có rất nhiều bài tập được thiết kế riêng cho mẹ và bé, vừa giúp mẹ trông con, vừa có thể tập luyện và em bé của bạn chắc chắn sẽ rất thích hoạt động này.

Bập bênh cùng bé yêu

• Nằm thẳng lưng xuống sàn, co chân sao cho cẳng chân song song với mặt sàn và vuông góc với đùi. Đặt bé nằm trên phần cẳng chân của bạn, căng cứng bụng để nhấc đầu khỏi mặt sàn. Di chuyển cẳng chân lên xuống  tạo thành những chuyển động bập bênh. Bạn không được thả lỏng cơ bụng trong quá trình thực hiện động tác này để giúp nhỏ bụng, thon đùi

Squat với tạ tay đáng yêu

Bạn có thể thực hiện squat theo tư thế hai chân trước sau cùng với bé yêu của mình. Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân bước trước sau nhưng không quá rộng.

Hít sâu, hạ chân sau xuống sao cho cẳng chân chạm mặt sàn như hình minh họa, chân phía trên hạ xuống sao cho đùi tạo thành đường thẳng vuông góc với cẳng chân và song song với mặt sàn.

Giữ tư thế này trong 3 giây và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần cho  mỗi chân sau đó đổi chân.

Nằm đẩy tạ máy bay

Động tác tập luyện này là trò chơi thú vị với bất kỳ em bé nào. Rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm duỗi thẳng lưng trên sàn, chân co lại để cả bàn chân chạm mặt sàn. Dùng hai tay để nâng người bé, hít thật sâu sau đó giơ thẳng tay lên cao sao cho cánh tay vuông góc với mặt sàn. Giữ cảng bụng để kiểm soát nhịp thở. Giữ tư thế này trong 3 giây để bé được thấy mình giống máy bay, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần bạn sẽ có cánh tay săn chắc không mỡ thừa.

Ngoài những động tác cụ thể, bạn có thể tận dụng mọi lúc mọi nơi để tập cùng bé yêu như: đẩy xe đi dạo, cho bé đi siêu thị cùng bạn để mẹ vừa có thể đi bộ, vừa có thể mua sắm cho gia đình và bé không phải chịu cảnh nắng nóng ngoài trời nếu thời tiết khắc nghiệt. Các vận động như: đi cầu thang bộ, chơi đuổi bắt cùng bé, hoặc đôi khi chỉ là chăm sóc con, dọn dẹp nhà cửa cũng đốt cháy rất nhiều calories cho phụ nữ sau sinh.

CÁCH 3: DÙNG CÁC BÀI TẬP PHỤC HỒI CHUYÊN SÂU

5 bài tập phục hồi  giảm cân sau sinh mổ mà bạn có thể tham khảo và thực hiện đều đặn trong vòng 3 – 6 tháng:

1. Bài tập Kergels giảm cân sau sinh mổ

Quá trình mang thai hơn 9 tháng khiến cho cơ thể người phụ nữ, đặc biệt là các cơ sàn chậu không còn được dẻo dai như trước. Để phục hồi vùng cơ này, bạn cần thực hiện bài tập co thắt cơ âm đạo Kergels nhiều lần trong ngày và có thể thực hiện ngay cả khi đang làm việc. Động tác luyện tập này tương tự như việc nín tiểu và thả lỏng, kết hợp thở chậm đều. Trong khi tập, lưu ý không co cơ bụng, lưng, mông và chân.

2. Bài tập hông giảm cân sau sinh mổ

Nằm ngửa và đặt chân trên sàn nhà, chân ngang bằng vai. Hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Giữ bụng và bắt đầu nâng cao mông lên khỏi mặt đất, giữ liên tục trong 10 giây và quay trở lại tư thế ban đầu. Đây là bài tập có thể giúp giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả

3. Bài tập lưng

Quỳ gối, hai chân để rộng bằng vai, hai tay buông hai bên. Đưa tay qua đầu và từ từ cuối xuống phía trước. Tiếp tục cuối xuống cho đến khi chạm sàn nhà, giữ thẳng lưng. Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 4-8 lần.

4.  Bài tập tăng cơ

Nâng cao phần thân trước bằng hai tay, đầu gối chạm đất. Hạ phần thân trước xuống, cánh tay nằm trên sàn nhà và song song bằng vai. Từ từ nâng đầu gối lên cao, duỗi cơ thể. Giữ chân, hông và lưng trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây và lặp lại từ 2-4 lần.

5.  Bài tập tay và chân

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Dang thẳng tay sang hai bên, giữ thẳng cánh tay và bắt đầu dùng tay vẽ những đường tròn trong không khí. Tăng dần chiều rộng của vòng tròn sau 5 phút. Sau đó giảm dần kích thước của vòng tròn và bắt đầu xoay ngược lại. Nghỉ ngơi một lúc và bắt đầu thực hiện lại.

Phụ nữ sau khi sinh thường gặp nhiều vấn đề với cơ thể, nhất là vòng hai sẽ trở nên mất cân đối vì tích trữ thêm nhiều mỡ bụng, thường “sổ bụng” sau sinh. Riêng với phụ nữ sinh mổ được khuyên cần một khoảng thời gian nhất định để vết mổ ổn định và lành lặn mới có thể thực hiện các   phương pháp giảm cân.

CÁCH 4: THÓI QUEN, LỐI SỐNG LÀNH MẠNH CÙNG CÁC MẸO

Để giảm cân sau sinh mổ hiệu quả, an toàn, nhanh chóng lấy lại vóc dáng và không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bé, mẹ cần chú ý những lời khuyên sau.

1. Thực đơn giảm cân sau sinh mổ khoa học là yếu tố cần thiết

Theo các chuyên gia sản khoa cho biết, phụ nữ sau sinh mổ thường phải kiêng vận động mạnh nên việc trao đổi chất, chuyển hóa chất béo rất hạn chế. Bí quyết giảm cân sau sinh mổ đúng cách là tăng cường trao đổi chất bằng cách ăn uống kết hợp các thực phẩm với nhau hợp lý.

- Protein và thức ăn nhiều gia vị cay, đồ uống nóng: Các loại thịt nạc, trứng, cá, ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm các loại gia vị như ớt, tiêu, hành, gừng, nghệ…v.v…. Uống sữa nóng, nước ấm cũng là cách giảm cân sau sinh mổ nhanh và hiệu quả.

- Tinh bột và chất béo tốt: carbs (tinh bột - carbohydrate) khiến bạn no nhanh và mau đói. Hãy nạp thêm các loại chất béo tốt như bơ thực vật, bơ đậu phộng, hạt hướng dương, hạt chia, hạt bí…v.v…. để kiểm soát sự thèm ăn và no lâu. Việc kiêng hẳn tinh bột khi giảm cân sau sinh mổ có thể khiến cơ thể người mẹ sụt cân nhanh chóng nhưng làm mất sữa cho con, về lâu về dài có thể gây ngộ độc xetol. Vì vậy, hãy lưu ý.

- Uống nhiều nước và ăn nhiều rau quả (chất xơ): Nước là thành phần quan trọng để hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo khi tiêu hóa. Cần nạp đủ lượng nước mỗi ngày và ăn nhiều món rau quả kết hợp. Bạn có thể ăn nhiều rau xanh trước các thực phẩm nhiều năng lượng để kiểm soát việc ăn quá nhiều các thực phẩm sau đó. Cách giảm mỡ bụng sau sinh mổ nhanh nhất là đừng bỏ bữa sáng và nhớ ăn sáng với thức ăn giàu protein, rau xanh.

Tham khảo thực đơn giảm cân sau sinh

•        Bữa sáng: Cháo thịt gà 1 chén (gạo 20g, gà nạc 20g, hành ngò). Giá 1 nắm 30g.

•        Bữa trưa: Cơm 0.5 chén (30g gạo).Cá thu bỏ lò (1 khứa nhỏ 100g, dầu ăn 3g). Càng cua trộn dầu giấm (càng cua 100g, dầu ăn 3g). Canh bầu nấu nghêu (bầu 200g, nghêu thịt 20g).

•        Bữa chiều: Tàu hũ trắng 1 miếng nhỏ 100g chấm muối tiêu, rau răm. Xa lát cà chua, dưa leo, hành tây, rau 200g, dầu ăn 3g, đường 2g. Cam 1 trái trung bình 100g. Sương sáo không đường 1 ly.

Và bạn có thể kết hợp với việc tập luyện bằng các bài tập yoga nhẹ nhàng hay chạy bộ. Mỗi ngày bạn có thể dành ra 15-20 tập luyện các bài tập đơn giản này sau một tháng gian dài bạn có thể tăng cường chế độ tập luyện cho phù hợp.

2. Giảm cân sau sinh mổ bằng trà, sữa nóng

Uống thức uống nóng, đặc biệt là một ly trà nóng sau khi ăn 15 phút có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, tăng cường sự trao đổi chất, đốt chất béo và giải độc cơ thể. Những loại trà tốt cho người mẹ giảm cân sau sinh mổ là trà xanh, chè vằng, trà khổ qua, atiso, trà gừng….v.v…..

3. Giảm cân sau sinh bằng rượu gừng để mát xa bụng

Gừng cũng là cách giảm cân sau sinh nhanh nhất. Gừng là loại củ mà có tính nóng cao vì trong cấu tạo của củ gừng có chất gingerol là một loại hoạt chất có công dụng làm nóng và thổi tan những ngấn mỡ thừa nơi vùng bụng sau khi sinh. Chính vì vậy, người ta thường sử dụng củ gừng gọt sạch vỏ, rửa với nước rồi giã cho nhuyễn nát ra sau đó đem pha với rượu trắng theo tỷ lệ lý tưởng là 1l rượu trắng pha với 1 kí lô gừng nhuyễn. Tiếp theo cho hỗn hợp vào một bình kín rồi đem ngâm hạ thổ trong vòng 1 tới 2 tháng. Sau đó thì bạn có thể mang ra sử dụng rồi, cách sử dụng rất đơn giản là chỉ việc dùng hỗn hợp rượu gừng để mát xa vùng bụng là có thể giúp bạn giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả. Một mẹo nhỏ khác là bạn có thể cho thêm vào hỗn hợp trên một chút nghệ để giúp gia tăng khả năng hồi phục cho làn da nhăn nheo sau sinh.

4. Mát-xa, đắp gen bụng làm săn chắc vùng bụng

Thực hiện một vài kĩ thuật mát-xa đơn giản, chị em có thể giảm cân sau sinh mổ đốt cháy mỡ bụng một cách an toàn nhất, đặc biệt có thể thực hiện tại nhà. Ngoài động tác, bạn cần dùng kèm vài loại thảo dược dân gian để tăng cường hiệu quả. Chẳng hạn:

- Dùng nhiệt độ đốt chất béo: Hơ ấm hai tay trên bếp than và xoa bụng hoặc “sao nóng” muối hột để vào một chiếc túi vải rồi chườm bụng nhiều lần. Muối chườm nên sao cùng các loại thảo mộc (thuốc bắc). Ngoài muối bạn co thể giã gừng tươi, dùng rượu gừng hạ thổ để xoa bụng và mát-xa đánh tan mỡ.

- Đổ nước ấm vào chai 1.5 lít và lăn bụng cho đến khi nước nguội khoảng 3 lần/ngày kết hợp với phương pháp gen bụng cũng có công dụng tốt. Với mẹ sinh mổ, chỉ nên thực hiện gen bụng sau 1-2 tháng sau sinh khi vết mổ đã lành hoàn toàn. Gen bụng có tác dụng tăng cường lưu thông máu, giúp tiêu dần mỡ, tạo dáng đẹp, căng mịn da bụng. Các mẹ nên lựa chọn những loại gen với chất liệu vải tốt, an toàn để không gây dị ứng da trong quá trình giảm béo bụng sau sinh và phải nhớ thay gen thường xuyên.

5. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng kiểm soát sự thèm ăn, giúp phục hồi năng lượng, giảm căng thẳng và stress. Khi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra chất leptin làm tăng cảm giác no. Cách giảm cân sau sinh mổ hiệu quả là ngủ đủ giấc (khoảng 7-8 tiếng/ngày) để có lấy lại vóc dáng và giúp da dẻ được mịn màng, tươi trẻ hơn.

6. Cho con bú thường xuyên

Mỗi giờ cho con bú, người mẹ có thể giảm 800 calo mà không phải vận động tay chân hay áp dụng biện pháp giảm cân sau sinh mổ nào khác. Nên cho con bú 6 tháng hoặc lâu hơn để có thể giảm mỡ bụng một cách tự nhiên, co tử cung sau sinh và bé con cũng khỏe mạnh thông minh tự nhiên.

 7. Vận động nhẹ nhàng hợp lý

Mẹ sau sinh mổ được khuyên tránh vận động mạnh nhưng không có nghĩa là bạn chỉ ngồi một chỗ và cho con bú là đủ.  Những bài tập yoga dành cho phụ nữ muốn giảm cân sau sinh mổ có thể giúp bạn giữ cân bằng cho cả cơ thể và tâm hồn. Hãy thực hiện đều đặn các tư thế yoga mỗi ngày để lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh chóng nhất.

Bên cạnh đó là thực đơn giảm cân sau sinh hợp lý, không ăn kiêng quá khắc nghiệt ảnh hưởng đến sức khỏe cả mẹ và con cũng như không sử dụng các loại thuốc giảm cân và thực phẩm chức năng không có sự tư vấn và kiểm soát của bác sĩ.

Hãy bắt đầu hành trình tìm lại vóc dáng gợi cảm, quyến rũ ngay hôm nay cùng California Fitness!

Xem thêm: giảm cân tại nhà, thực đơn giảm cân với khoai lang, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn giảm mỡ bụng, cách giảm mỡ đùi