Các Thực Phẩm Giàu Axit Folic Cho Phụ Nữ Mang Thai - VnExpress

Axit folic là một trong những vitamin nhóm B, có vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu và sự phát triển của ống thần kinh. Thiếu axit folic sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của con người đặc biệt là mẹ bầu và sự phát triển bình thường của thai nhi. Theo CDC khuyến nghị, những phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên tiêu thụ 400 mcg axit folic mỗi ngày để ngăn ngừa một số các dị tật bẩm sinh ở não và cột sống của trẻ. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu axit folic.

Gan động vật

Mặc dù thịt không phải là nguồn cung cấp axit folic chính nhưng gan bò lại đứng đầu danh sách các loại thực phẩm giàu axit folic tự nhiên. Ngoài ưu điểm trên, gan bò cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin A, crom, đồng, sắt và kẽm. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên bạn nên ăn món này ở mức vừa phải vì nó chứa rất nhiều cholesterol.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau arugula có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả axit folic. Trong đó, rau bina là nguồn cung cấp axit folic hữu hiệu khi trong nửa bát rau nấu chín đã có tới khoảng 100 mg folate. Không những vậy, loại rau này còn chứa lượng sắt rất cao, giúp tránh tình trạng thiếu máu ở bà bầu rất tốt.

Các loại đậu

Theo Healthline, lượng axit folic trong các loại đậu có thể khác nhau, nhưng chúng là một nguồn bổ sung tuyệt vời. Ngoài ra, đậu cũng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Trung bình, 1/2 chén đậu luộc cung cấp khoảng 12% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này rất an toàn cho người ăn chay lẫn những người không ăn chay.

Bông cải

Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải rất hợp để các thai phụ bổ sung axit folic vì nó dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây phản ứng phụ và có sẵn. Đặc biệt hơn, 91g bông cải xanh thô có thể chứa khoảng 57mcg axit folic. Thậm chí, bông cải xanh đã qua chế biến còn chứa nhiều folate hơn với 78g rau sẽ cung cấp 84 mcg axit folic.

Ngũ cốc

Theo Livestrong, từ năm 1998 Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (Mỹ) yêu cầu các nhà sản xuất bổ sung 140mcg axit folic trên 100g ngũ cốc vào các sản phẩm như ngũ cốc, bánh mì, bột ngô, mì ống và bột mì trắng. Bởi các loại ngũ cốc đều cung cấp hàm lượng axit folic khá cao, từ 100 đến 400 mg axit folic trong một chén. Tuy nhiên, các bà mẹ nên cân nhắc chọn loại ngũ cốc có chứa chất xơ và ít đường.

Trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả axit folic. Cụ thể, một quả trứng lớn có thể chứa đến 22 mcg axit folic. Ngoài ra, trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12,... Do đó, các thai phụ chỉ cần bổ sung trứng vào chế độ ăn uống mỗi tuần là đã có thể tăng lượng axit folic và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Huyền My (Theo Healthline, CDC, Livestrong)