Cách để Ăn ít Protein Hơn - WikiHow

Có thể bạn quan tâm

Trang đầu
Ngẫu nhiên
Duyệt các Chuyên mục
Giới thiệu về wikiHow

Đăng nhập / Đăng ký

Các chính sáchCách để Ăn ít Protein hơn

Tải về bản PDF Cùng viết bởi Claudia Carberry, RD, MS

Tham khảo

Tải về bản PDF X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã có chứng nhận chuyên lĩnh vực cấy ghép thận và tư vấn giảm cân tại Trường Y thuộc Đại học Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia có bằng thạc sĩ chuyên ngành Dinh dưỡng của Đại học Tennessee Knoxville năm 2010. Có 10 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang. Bài viết này đã được xem 29.060 lần.

Trong bài viết này: Xác định Nguồn cung cấp Protein trong Chế độ ăn của bạn Giảm lượng Protein trong Chế độ ăn của bạn Bài viết có liên quan Tham khảo

Nếu có vấn đề về thận hay gan, có thể bạn sẽ phải học cách ăn ít protein (chất đạm) hơn để độc chất chuyển hóa nitơ, amoniac hay urê không bị tích trữ trong cơ thể và ảnh hưởng đến tình hình sức khỏe chung. Bằng cách giảm lượng protein nạp vào, đến cuối cùng, khối lượng công việc của thận và gan sẽ được giảm bớt và sức ép không cần thiết lên cơ thể cũng sẽ được loại bỏ. Một chế độ ăn ít protein chỉ nên thực hiện với sự hướng dẫn và giám sát của bác sĩ.

Các bước

Phần 1 Phần 1 của 2:

Xác định Nguồn cung cấp Protein trong Chế độ ăn của bạn

Tải về bản PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Follow-a-Low-Sodium-Diet-Step-19-Version-3.jpg\/v4-460px-Follow-a-Low-Sodium-Diet-Step-19-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Follow-a-Low-Sodium-Diet-Step-19-Version-3.jpg\/v4-728px-Follow-a-Low-Sodium-Diet-Step-19-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Hiểu vì sao có thể bạn cần ăn ít protein hơn. Nếu có vấn đề về thận hoặc gan như khi được chẩn đoán bị bệnh thận mãn tính, có thể bạn sẽ được yêu cầu giảm lượng protein nạp vào cơ thể. Khi thức ăn chuyển hóa trong cơ thể, chất thải urê được hình thành. Nếu có vấn đề về thận, urê có thể không được lọc ra ngoài như thông thường. Việc tích trữ chất thải này có thể rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.[1] X Nguồn nghiên cứu
- Khi giảm lượng protein nạp vào, bạn cũng đang giảm khối lượng công việc mà thận phải làm.
- Tuy vậy, cần nhớ rằng protein là thành phần quan trọng trong bữa ăn và bạn chỉ nên chuyển sang chế độ ăn ít protein khi được đề nghị và dưới sự giám sát của bác sĩ.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Xác định thực phẩm có thành phần protein giá trị cao. Bước đầu tiên để ăn ít protein hơn chính là hiểu rõ ngay từ đầu bạn nạp protein vào cơ thể từ đâu và như thế nào. Chúng ta tiêu thụ hai loại protein, protein giá trị cao và protein giá trị thấp. Protein động vật là protein giá trị cao. Việc nạp đủ protein giá trị cao là rất quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Loại protein này thường tạo ra ít chất thải hơn protein giá trị thấp nhờ cân bằng axít amin.[2] X Nguồn nghiên cứu
- Thịt gà, gà tây, cá, thịt đỏ, trứng và thịt heo là những thực phẩm có thành phần protein giá trị cao.
- Sản phẩm từ sữa cũng chứa protein giá trị cao nhưng đồng thời chúng còn chứa lượng lớn phốt pho. Do đó, có thể bạn sẽ cần giảm lượng dùng những sản phẩm này.[3]
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Hide-That-You-Are-on-a-Diet-Step-3.jpg\/v4-460px-Hide-That-You-Are-on-a-Diet-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Hide-That-You-Are-on-a-Diet-Step-3.jpg\/v4-728px-Hide-That-You-Are-on-a-Diet-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Nhận diện thực phẩm có thành phần protein giá trị thấp. Protein thực vật là protein giá trị thấp bởi hàm lượng axít amin thiết yếu thấp hơn ở protein giá trị cao.[4] X Nguồn nghiên cứu Một số thực phẩm chứa loại protein này bao gồm ngũ cốc, bánh mỳ, các loại hạt, mỳ ý, gạo, mỳ và đậu khô.[5] X Nguồn nghiên cứu
- Đôi khi protein giá trị cao, giàu axít amin được gọi là protein hoàn chỉnh và protein giá trị thấp còn được gọi là protein không hoàn chỉnh.[6]
- Luôn kiểm tra bao bì đóng gói thực phẩm để nắm được thành phần protein của thực phẩm đó.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Hide-That-You-Are-on-a-Diet-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Hide-That-You-Are-on-a-Diet-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Hide-That-You-Are-on-a-Diet-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Hide-That-You-Are-on-a-Diet-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Đánh giá chế độ ăn hàng ngày của bạn. Một khi đã nắm được những nguồn protein chính và giá trị tương ứng của chúng, bạn có thể bắt đầu phân tích chế độ ăn và khám phá được bạn đã dùng protein từ đâu và như thế nào. Nếu vấn đề về thận hoặc gan buộc bạn phải giảm protein, đừng quên trao đổi phân tích này với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được hướng dẫn xây dựng chế độ ăn cân bằng và hợp lý. Bạn cũng có thể dùng công cụ trực tuyến để có được ý tưởng sơ bộ.[7] X Nguồn nghiên cứu
- Đừng cắt bỏ hoàn toàn protein khỏi chế độ ăn. Lượng protein cần cắt giảm sẽ phụ thuộc vào tình hình cụ thể của bạn.
- Lượng protein cần thiết sẽ thay đổi theo thời gian. Do đó, bạn cần phối hợp chặt chẽ với bác sĩ để đảm bảo rằng chế độ ăn là phù hợp và hỗ trợ cho tình trạng sức khỏe của bản thân.[8]
- Chế độ ăn cũng cần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày và vì vậy, bạn không thể cắt giảm một cách tùy tiện.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 Biết lượng nạp vào khuyên dùng. Khi bị chẩn đoán có vấn đề về gan hoặc thận, lượng protein bạn cần ăn sẽ được quyết định chính xác bởi bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Nó có thể không đồng nhất từ trường hợp này sang trường hợp khác nhưng nhìn chung, với vấn đề về thận, bạn có thể sẽ được yêu cầu chỉ dùng 200 ml sữa cũng như một phần protein mỗi ngày. Phần này có thể tương đương với 25 g thịt (bao gồm thịt gà và gà tây), 40 g cá, 1 quả trứng, 25 g pho mát, 25 g nước tương hoặc 75 g đậu phụ, đậu lăng hay đậu xanh.[9] X Nguồn nghiên cứu
- Với nam giới trưởng thành (từ 19-50 tuổi), lượng khuyên dùng cho người không mắc bệnh thận là 55,5 g mỗi ngày.
- Với phụ nữ ở cùng độ tuổi, con số này là 45 g.
- Nam giới từ 11 đến 14 tuổi thường cần 42 g và với nữ, con số này ít hơn một chút, ở mức 41 g.
- Nam từ 15-18 tuổi nên dùng 55 g mỗi ngày, nữ nên dùng 45 g.[10]
Quảng cáo

Phần 2 Phần 2 của 2:

Giảm lượng Protein trong Chế độ ăn của bạn

Tải về bản PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Giảm dần lượng protein nạp vào. Bạn có thể giảm lượng protein bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ trong cách chuẩn bị thức ăn. Chẳng hạn như, khi làm bánh mì kẹp gà, thay vì lượng lớn thịt gà, hãy chỉ dùng một vài lát mỏng. Thêm nhiều rau diếp, cà chua và salad để cân bằng lượng thịt thiếu hụt và nhờ đó, bạn vẫn có được bữa ăn ngon miệng và đủ no.[11] X Nguồn nghiên cứu
- Thêm rau vào trứng hoặc thịt bằm có thể làm giảm đáng kể hàm lượng protein có trong bữa ăn hay món ăn vặt.
- Bạn có thể tăng lượng súp bằng cách thêm vào protein giá trị thấp như gạo. Với súp kem, hãy giảm lượng sữa và thay thế bằng protein giá trị thấp hơn.[12]
- Dù ưu tiên sử dụng protein giá trị thấp là cách tốt để giảm lượng tiêu thụ của bạn, bạn vẫn cần đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Breastfeed-on-a-Vegan-Diet-Step-6.jpg\/v4-460px-Breastfeed-on-a-Vegan-Diet-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Breastfeed-on-a-Vegan-Diet-Step-6.jpg\/v4-728px-Breastfeed-on-a-Vegan-Diet-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Giảm lượng protein giá trị cao. Để giảm lượng protein giá trị cao, bạn sẽ phải cắt giảm thịt trong khẩu phần ăn. Điều này không có nghĩa bạn cần loại bỏ thịt hoàn toàn mà bạn nên cơ cấu lại bữa ăn sao cho thịt không còn là trung tâm mà chỉ là phần ăn phụ nhỏ. Bạn cũng có thể thử không ăn thịt một vài ngày trong tuần.[13] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn
- Cân nhắc việc ăn chay bởi so với nguồn động vật, nhiều nguồn protein thực vật có hàm lượng protein thấp hơn rất nhiều.
- Luôn tìm cách thay thế calo từ thịt bởi thực phẩm khác. Chẳng hạn như, ăn nhiều rau và ngũ cốc hơn để bù lại lượng thịt bị cắt giảm. Dùng rau và ngũ cốc nguyên hạt để làm no và nhớ dùng những chất béo có lợi cho sức khỏe mà không chứa nhiều protein (như dầu dừa, bơ,…).
- Nếu thích pho mát, hãy thử dùng lượng nhỏ pho mát với mùi vị mạnh hơn để có thể thỏa mãn vị giác với lượng nhỏ hơn.[14]
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Follow-a-Low-Sodium-Diet-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Follow-a-Low-Sodium-Diet-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Follow-a-Low-Sodium-Diet-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Follow-a-Low-Sodium-Diet-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Xây dựng công thức nấu nướng đã được điều chỉnh. Bạn có thể sáng tạo phiên bản mới cho những công thức nấu ăn yêu thích để có lượng protein thấp hơn. Chẳng hạn như bạn có thể nấu phiên bản ít protein của salad gà. Công thức thông thường gồm 3 chén gà nấu chín cắt nhỏ, 1/4 chén cần tây, 1 chén táo đỏ, 1/4 chén hồ đào và 3 muỗng canh mayonnaise.
- Bạn có thể điểu chỉnh bằng cách thay đổi tỉ lệ thành phần món ăn.
- Chuyển xuống 1 1/2 chén gà và bù lại bằng cách tăng lượng cần tây lên thành 1 chén.[15]
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Prepare-the-BRAT-Diet-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Prepare-the-BRAT-Diet-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Prepare-the-BRAT-Diet-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Prepare-the-BRAT-Diet-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Nếu cần, thêm thành phần tăng cường calo vào chế độ ăn của bạn. Nếu giảm lượng protein nạp vào, bạn sẽ gặp rủi ro thiếu calo. Khi lên kế hoạch ăn uống cùng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, họ sẽ cân nhắc yếu tố này và có thể đề nghị bạn thêm một số thực phẩm tăng cường calo. Chúng có thể bao gồm chất béo tốt cho sức khỏe như dầu ô-liu, nước sốt salad hay dầu hướng dương.
- Tránh thêm quá nhiều carbonhydrate vào bữa ăn để tăng cường calo. Chất béo tốt cho sức khỏe là thực phẩm tăng cường calo tuyệt vời và đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
- Mật ong, mứt và những thực phẩm tạo ngọt khác có thể được thêm vào đồ ăn và đồ uống để tăng cường lượng calo nạp vào.
- Nếu bị tiểu đường, hãy đảm bảo trao đổi với bác sĩ trước khi thêm những thực phẩm bổ sung đường này.[16]
5 Tránh thực phẩm giàu natri. Nồng độ natri cao có thể gây khó khăn cho cơ thể trong việc kiểm soát huyết áp và lượng nước. Điều này đặc biệt quan trọng trong trường hợp bạn có vấn đề về gan hay thận. Thực phẩm chế biến sẵn thường nhiều muối và do đó, có hàm lượng natri cao. Rau quả tươi là lựa chọn tốt hơn. Nếu có bất kỳ nghi ngờ nào, hãy xin lời khuyên hay giải thích từ bác sỹ hay chuyên gia dinh dưỡng của bạn. [17]
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Control-Crohn%27s-Disease-with-Diet-Step-12.jpg\/v4-460px-Control-Crohn%27s-Disease-with-Diet-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Control-Crohn%27s-Disease-with-Diet-Step-12.jpg\/v4-728px-Control-Crohn%27s-Disease-with-Diet-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn ít calo cần được thiết kế riêng cho bạn và tình trạng sức khỏe của bạn bởi chuyên gia. Việc tuân thủ chế độ này là rất quan trọng. Nó được chỉ định để cân bằng nhu cầu giảm protein giá trị cao trong khi vẫn cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng, khoáng chất và calo bạn cần.
- Nếu phải cắt giảm protein, bác sĩ có thể kê thuốc bổ nhằm đảm bảo mọi nhu cầu dinh dưỡng của bạn.[18]
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Use-the-Copenhagen-Diet-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-the-Copenhagen-Diet-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Use-the-Copenhagen-Diet-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-the-Copenhagen-Diet-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 Duy trì uống nước. Trừ khi được khuyên bởi bác sỹ, hãy tiếp tục uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Nhờ đó, cơ thể bạn đủ nước và đồng thời, hạn chế ăn vặt. Đôi khi chúng ta nhầm lẫn giữa đói và khát và vì vậy, ăn trong lúc cần uống nước.
- Giảm ăn vặt giúp giảm protein dễ dàng hơn. Nhìn chung, bạn được khuyên uống 1-2 lít nước mỗi ngày.[19]
Quảng cáo

Lời khuyên

Bổ sung lượng chất khoáng bị thiếu hụt do giảm hoặc loại bỏ protein trong chế độ ăn. Chúng bao gồm axít amin, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3 và sắt.

Cảnh báo

Chế độ ăn ít protein chỉ nên thực hiện với sự tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách đểGiảm 9kg trong 2 Tuần

Cách đểCảm thấy No mà Không cần Ăn

Cách đểNhịn ăn

Cách đểGiảm 0,5kg trong một ngày

Cách đểTạo Khe hở Đùi

Cách đểĂn thịt trở lại sau thời gian ăn chay

Cách đểChấm dứt đợt nhịn ăn

Cách đểĂn nhiều hơn

Cách đểTính lượng calo được đốt cháy trong ngày Hạ Nồng độ Prostaglandin bằng Thực phẩm

Cách để Hạ Nồng độ Prostaglandin: Thay đổi chế độ ăn có lợi không?

Cách đểTính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Cách đểĂn uống Lành mạnh

Cách đểĂn uống đúng cách

Cách đểGiảm 9 kg trong một tháng Quảng cáo

Tham khảo

↑ https://www.kidney.org/atoz/content/enjoy
↑ http://nephron.org/nephsites/adp/index.htm/protein_ckd.htm
↑ https://www.kidney.org/atoz/content/enjoy
↑ http://www.eufic.org/page/en/page/faq/faqid/biological-value-protein/
↑ https://www.kidney.org/atoz/content/enjoy
↑ https://www.bupa.co.uk/health-information/Directory/D/diet-proteins
↑ http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/individual-dietary-assessment
↑ http://diet.com/g/lowprotein-diet
↑ https://www.wwl.nhs.uk/Library/All_New_PI_Docs/Audio_Leaflets/Dietetics/Eating_Kidney_Problems/FT2_healthy_eating_for_people_with_kp.html

Hiển thị thêm

↑ http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/guide/getting-enough-protein
↑ https://www.kidney.org/atoz/content/enjoy
↑ https://www.kidney.org/atoz/content/enjoy
↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193?pg=2
↑ https://www.kidney.org/atoz/content/enjoy
↑ https://www.kidney.org/atoz/content/enjoy
↑ https://www.kidney.org/atoz/content/enjoy
↑ http://diet.com/g/lowprotein-diet
↑ http://diet.com/g/lowprotein-diet
↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/Weightlossmyths.aspx

Về bài wikiHow này

Cùng viết bởi: Claudia Carberry, RD, MS Chuyên gia dinh dưỡng Bài viết này đã được cùng viết bởi Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã có chứng nhận chuyên lĩnh vực cấy ghép thận và tư vấn giảm cân tại Trường Y thuộc Đại học Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia có bằng thạc sĩ chuyên ngành Dinh dưỡng của Đại học Tennessee Knoxville năm 2010. Bài viết này đã được xem 29.060 lần. Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm Ngôn ngữ khác Tiếng Anh Tiếng Tây Ban Nha Tiếng Nga Tiếng Italy Tiếng Hàn Tiếng Thái Tiếng Pháp Tiếng Indonesia Tiếng Ả Rập Tiếng Hà Lan

Trang này đã được đọc 29.060 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Có Không Quảng cáo Cookie cho phép wikiHow hoạt động tốt hơn. Bằng việc tiếp tục sử dụng trang web của chúng tôi, bạn đồng ý với chính sách cookie của chúng tôi.