Cách để Có Cánh Tay Gân Guốc - WikiHow

Có thể bạn quan tâm

Trang đầu
Ngẫu nhiên
Duyệt các Chuyên mục
Giới thiệu về wikiHow

Đăng nhập / Đăng ký

Các chính sáchCách để Có cánh tay gân guốc

Tải về bản PDF Cùng viết bởi Eric Martinez

Tham khảo

Tải về bản PDF X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Eric Martinez. Eric Martinez là chuyên gia sinh lý học thể thao lâm sàng và phó chủ tịch của Viện Thể thao Infinity tại Miami, Florida. Với hơn mười năm kinh nghiệm, Eric chuyên về sinh lý học thể thao lâm sàng, tối ưu hóa con người và khoa học thể thao. Anh làm việc với các vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên Olympic, cũng như các bệnh nhân có rủi ro cao. Eric có bằng thạc sĩ sinh lý học thể thao của Đại học Barry và là chuyên gia sinh lý học thể thao lâm sàng tại Bang Florida. Eric có 15 chứng chỉ khác nhau về các chuyên ngành như sức mạnh và điều hòa thể chất, ngăn ngừa chấn thương, cơ sinh học thần kinh và phương pháp băng Kinesio. Anh đã huấn luyện cho hàng trăm huấn luyện viên về sinh lý học lâm sàng và thần kinh. Có 10 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang. Bài viết này đã được xem 121.032 lần.

Trong bài viết này: Khiến mạch máu nổi rõ hơn Khiến mạch máu dễ nhìn thấy hơn Cải thiện sức khỏe mạch máu Bài viết có liên quan Tham khảo

Mạch máu hiện rõ là dấu hiệu của một cơ thể săn chắc. Người tập thể hình, đô vật, và những vận động viên giàu sức mạnh thường có mạch máu nổi rõ. Vị trí dễ nhất để bạn có thể khiến mạch máu nổi lên rõ hơn là ở cẳng tay, điều bạn có thể làm được với một cơ thể săn chắc, cũng như bạn sẽ học cách đốt cháy mỡ để đạt được điều này.

Các bước

Phần 1 Phần 1 của 3:

Khiến mạch máu nổi rõ hơn

Tải về bản PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Get-Veiny-Arms-Step-1-Version-3.jpeg\/v4-460px-Get-Veiny-Arms-Step-1-Version-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Get-Veiny-Arms-Step-1-Version-3.jpeg\/v4-728px-Get-Veiny-Arms-Step-1-Version-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Thực hiện 20 nhịp chống đẩy. Nếu bạn thấy mạch máu ở cánh tay đôi khi phồng lên nhưng bình thường thì không, hãy nằm xuống và chống đẩy 20 cái. Đây là cách dễ nhất và nhanh nhất để mạch máu nổi lên nhanh chóng. Bài tập thể dục này và trọng lực sẽ khiến máu bơm vào cơ cẳng tay.[1] X Nguồn nghiên cứu
- Nếu bạn không bao giờ thấy mạch máu ở cánh tay và tập chống đẩy không hiệu quả, bạn cần tập thể dục để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể trước khi mạch máu hiện lên. Hãy xem phần kế tiếp.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Get-Veiny-Arms-Step-2-Version-3.jpeg\/v4-460px-Get-Veiny-Arms-Step-2-Version-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Get-Veiny-Arms-Step-2-Version-3.jpeg\/v4-728px-Get-Veiny-Arms-Step-2-Version-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Co giãn cơ cẳng tay. Nếu bạn không thích chống đẩy hoặc không làm được, bạn có thể làm cơ cẳng tay phồng lên một chút bằng cách nắm và mở bàn tay. Đặt hai bàn tay lên một mặt phẳng với lòng bàn tay ngửa lên. Bây giờ bạn sẽ nắm cả hai bàn tay thành nắm đấm, sau đó mở ra. Tiếp tục thực hiện động tác này tương tự như “đang bóp”.
- Động tác này sẽ ép máu chảy vào cẳng tay, một hiệu ứng gọi là giãn mạch xảy ra vì bạn đã buộc cơ bắp sử dụng nhiều ô-xi hơn, do đó máu phải chảy đến đây nhiều hơn và mạch máu hiện ra rõ hơn.
- Bóng tập tay hay kìm tập tay là các dụng cụ tốt để tạo trở lực cho bàn tay lúc nắm.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Get-Veiny-Arms-Step-3-Version-3.jpeg\/v4-460px-Get-Veiny-Arms-Step-3-Version-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Get-Veiny-Arms-Step-3-Version-3.jpeg\/v4-728px-Get-Veiny-Arms-Step-3-Version-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Để hai cánh tay thõng xuống. Nếu bạn có cánh tay gầy và mạch máu lớn, tất cả những gì bạn cần làm là để cánh tay thõng xuống để máu chảy vào hai cánh tay nhiều nhất có thể, khi đó mạch máu sẽ nổi lên. Dễ dàng và hiệu quả.
- Nếu được, bạn có thể dựa vào lưng đi văng hoặc mặt bếp, hoặc bất cứ bề mặt nào mà bạn có thể tựa nách vào đó và để cánh tay thõng xuống.
- Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy “kim châm” nếu máu dồn xuống cánh tay quá nhiều, và hai tay sẽ trở nên tê cứng. Dừng việc này lại nếu điều đó xảy ra.[2]
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Get-Veiny-Arms-Step-4-Version-3.jpeg\/v4-460px-Get-Veiny-Arms-Step-4-Version-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Get-Veiny-Arms-Step-4-Version-3.jpeg\/v4-728px-Get-Veiny-Arms-Step-4-Version-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Mặc áo sơ mi với tay áo bó sát. Áo thun không tay thường được mặc ôm sát để khiến cơ bắp và mạch máu nổi lên. Mặc dù bạn không nên mặc quần áo hạn chế lưu thông máu (không tốt cho mạch máu, cơ bắp và tim), nhưng bạn có thể xắn tay áo sơ mi lên để khiến chiếc áo vừa vặn trở nên chật hơn, hoặc mặc áo sơ mi ôm cũng có hiệu quả tương tự.
- Chắc chắn bạn không nên ngăn cản quá trình tuần hoàn máu đến bất kỳ phần cơ thể nào. Đừng bao giờ sử dụng ga-rô hay dây để khiến mạch máu nổi trên cánh tay. Nếu bạn buộc ga-rô hay thắt dây quá lâu, điều này sẽ gây tổn thương không thể cứu chữa cho cơ bắp, thậm chí buộc phải cắt bỏ tay.[3]
Quảng cáo

Phần 2 Phần 2 của 3:

Khiến mạch máu dễ nhìn thấy hơn

Tải về bản PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Get-Veiny-Arms-Step-5-Version-3.jpeg\/v4-460px-Get-Veiny-Arms-Step-5-Version-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Get-Veiny-Arms-Step-5-Version-3.jpeg\/v4-728px-Get-Veiny-Arms-Step-5-Version-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Tập thể dục để đốt cháy mỡ. Nói một cách đơn giản, tỷ lệ mỡ cơ thể càng thấp thì mạch máu càng dễ nhìn thấy. Cơ bụng thường sẽ lộ ra khi tỷ lệ mỡ cơ thể đạt 12%-10%, mạch máu cũng bắt đầu xuất hiện trên cánh tay và ở những nơi khác vào thời điểm đó.[4] X Nguồn nghiên cứu
- Điều tuyệt vời là cánh tay thường ít tích trữ mỡ, do đó bạn sẽ dễ làm mạch máu nổi trên cánh tay hơn so với làm mạch máu nổi trên cơ bụng vì nơi đây chứa phần lớn lượng mỡ cơ thể.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Get-Veiny-Arms-Step-6-Version-3.jpeg\/v4-460px-Get-Veiny-Arms-Step-6-Version-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Get-Veiny-Arms-Step-6-Version-3.jpeg\/v4-728px-Get-Veiny-Arms-Step-6-Version-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Tập luyện cho thân trên. Cùng với tập cardio và chế độ ăn không chất béo, cách tốt nhất để giảm cân và khiến mạch máu ở cánh tay nổi lên đó là tập trung vào cánh tay. Bạn cần phải chọn đúng bài tập để phát triển cơ cánh tay và tăng khối lượng cơ trên cơ nhị đầu, bắp tay sau và cẳng tay. Các bài tập sau có tác dụng rất tốt cho cơ cánh tay:[5] X Nguồn nghiên cứu
- Cuốn tạ tập cơ nhị đầu
- Duỗi bắp tay sau
- Nằm duỗi tay sau với tạ đơn
- Nằm ghế đẩy tạ với hai tay rộng ngang vai
- Kéo xà sấp tay
- Cuốn tạ tập cơ cẳng tay
- Duỗi cơ cẳng tay
3 Thực hiện nhiều nhịp trong mỗi hiệp. Để mạch máu dễ nhìn thấy hơn, bạn nên tập trung làm săn chắc cơ thay vì khiến nó lớn hơn. Nghĩa là bạn sẽ tập tạ nhẹ hơn nhưng với nhiều nhịp hơn. Ví dụ, thay vì cuốn mức tạ 25kg với 8 nhịp, bạn sẽ cuốn tạ 15kg với 40 nhịp. Cách tập này sẽ khiến cơ săn chắc và mạnh mẽ hơn.[6]
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Get-Veiny-Arms-Step-8-Version-3.jpeg\/v4-460px-Get-Veiny-Arms-Step-8-Version-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Get-Veiny-Arms-Step-8-Version-3.jpeg\/v4-728px-Get-Veiny-Arms-Step-8-Version-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Thực hiện bài tập tăng cường sức nắm. Cầm tạ bước đi (farmer’s walk), cuốn tạ tập cơ cẳng tay, cuốn tạ ngược tay, và các bài tập dùng sức nắm khác rất tốt để phát triển cơ cẳng tay và tăng cường hiện tượng giãn mạch. Bạn sẽ thấy mạch máu nổi lên khi thực hiện các bài tập này.[7] X Nguồn nghiên cứu
- Thường thì người ta khuyến nghị bạn nên thực hiện bài tập cẳng tay với số nhịp phù hợp để cơ bắp đạt tới ngưỡng thất bại (failure). Tập nhiều nhịp hơn với trọng lượng tạ nhẹ hơn.
- Nếu bạn không thể đến phòng gym thì thử đu người trên khung cửa. Bài tập này sẽ khiến mạch máu cẳng tay phồng to, tăng cường sức mạnh cẳng tay và ngón tay. Bạn chỉ cần đặt bàn tay lên cạnh trên khung cửa và đu người lên lâu nhất có thể. Tập vài lần mỗi ngày, sau đó bạn sẽ nâng cấp lên động tác kéo xà.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Get-Veiny-Arms-Step-9-Version-3.jpeg\/v4-460px-Get-Veiny-Arms-Step-9-Version-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Get-Veiny-Arms-Step-9-Version-3.jpeg\/v4-728px-Get-Veiny-Arms-Step-9-Version-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 Kết hợp cardio vào chương trình tập. Sức khỏe mạch máu là chìa khóa để có được thân hình cơ bắp và cánh tay gân guốc. Có hai kiểu tập cardio mà bạn có thể kết hợp vào chương trình tập luyện. Cardio chậm và đều là kiểu tập cardio thông thường, nghĩa là bạn sẽ vận động ở cường độ trung bình như chạy trên máy elliptical hay máy chạy bộ, hoặc đạp xe.[8] X Nguồn nghiên cứu
- Kiểu tập cardio còn lại gọi là HIIT (tập gián đoạn cường độ cao), nghĩa là bạn sẽ vận động ở cường độ rất cao trong thời gian ngắn (20-30 giây) và xen kẽ với những khoảng nghỉ ngắn. Một ví dụ về kiểu tập cardio HIIT là: chạy nước rút 90 mét và nghỉ 60 giây giữa những lần chạy.
- Ví dụ về kiểu tập cardio chậm và đều là chạy 45 phút trên máy elliptical.
Quảng cáo

Phần 3 Phần 3 của 3:

Cải thiện sức khỏe mạch máu

Tải về bản PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Get-Veiny-Arms-Step-10-Version-3.jpeg\/v4-460px-Get-Veiny-Arms-Step-10-Version-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Get-Veiny-Arms-Step-10-Version-3.jpeg\/v4-728px-Get-Veiny-Arms-Step-10-Version-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Tính số calo cần để giảm cân. Tỷ lệ mỡ cơ thể càng thấp thì mạch máu càng nổi rõ. Tất cả chỉ đơn giản như vậy. Tính nhu cầu calo mỗi ngày dựa trên trọng lượng cơ thể, tuổi tác, giới tính và chiều cao, và tìm số calo cần nạp vào mỗi ngày để giữ cơ thể thon gọn.[9] X Nguồn nghiên cứu
- Nếu muốn tìm cách thuận tiện để theo dõi lượng calo và chế độ tập luyện, bạn có thể đăng ký tài khoản Fit Tracker hoặc sử dụng một ứng dụng khác để giúp bạn theo đuổi kế hoạch giảm cân.
2 Ăn cá rô phi. Mặc dù điều này chưa được chứng minh, nhưng cá rô phi rất giàu selen vốn được cho là có thể thúc đẩy giảm cân, phát triển cơ bắp, và một số người còn cho là có thể “làm mỏng” da và khiến mạch máu dễ thấy hơn. Hiệu quả của cá rô phi về mặt này vẫn còn được tranh luận, nhưng sự thật là cá rô phi rất tốt cho bạn, giàu protein gầy và ít chất béo, calo, do đó rất phù hợp để kết hợp vào chế độ ăn lành mạnh.[10]
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Get-Veiny-Arms-Step-12-Version-3.jpeg\/v4-460px-Get-Veiny-Arms-Step-12-Version-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Get-Veiny-Arms-Step-12-Version-3.jpeg\/v4-728px-Get-Veiny-Arms-Step-12-Version-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Ăn nhiều protein gầy hơn. Vì các sản phẩm từ động vật như thịt, sữa và trứng chứa nhiều chất béo, do đó bạn nên ăn rau củ chứa nhiều protein và ít béo như bông cải xanh, bó xôi, cải xoăn, và nấm. Để có mạch máu hình nhánh cây trên cánh tay, bạn cần tập trung thực hiện chế độ ăn sạch giàu protein gầy. Đặt mục tiêu ăn khoảng hai gam protein cho mỗi kilôgam cân nặng nếu bạn muốn phát triển cơ và giúp mạch máu nổi lên.[11] X Nguồn nghiên cứu
- Chế độ ăn là khía cạnh quan trọng nhất trong chương trình tập luyện nếu bạn thật sự muốn giảm tỷ lệ mỡ của cơ thể. Loại calo và tổng số lượng calo nạp vào cơ thể đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với việc phát triển cơ nạc và đốt cháy mỡ.
- Thịt gà nạc, trứng và cá là các nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng có thể khiến bạn tăng cân. Hãy chọn đậu nành và rau đậu chứa nhiều protein.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Get-Veiny-Arms-Step-13-Version-3.jpeg\/v4-460px-Get-Veiny-Arms-Step-13-Version-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Get-Veiny-Arms-Step-13-Version-3.jpeg\/v4-728px-Get-Veiny-Arms-Step-13-Version-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Giảm tiêu thụ natri. Cố gắng hạn chế lượng natri nạp vào để bạn có thể loại bỏ lượng nước đang giữ trong cơ thể, khi đó da sẽ ôm sát vào cơ hơn và mạch máu nổi lên rõ hơn. Bạn ăn càng ít muối thì mạch máu càng dễ nhìn thấy.[12] X Nguồn nghiên cứu
- Một mẹo nhỏ trong môn thể hình mặc dù không được khuyến khích đó là hạn chế uống nước trước khi biểu diễn. Điều này có thể làm giảm lượng nước và khiến cho da ôm vào cơ sát hơn, nhưng không tốt cho sức khỏe mạch máu nói chung. Thay vào đó, bạn nên giảm ăn muối để có được hiệu quả tương tự mà vẫn giữ cơ thể đủ nước.
5 Ăn cacbohydrat tiêu hóa chậm. Cùng với việc hạn chế ăn mặn, ăn nhiều cacbohydrat tiêu hóa chậm có thể giúp loại bỏ lượng nước giữ trong cơ thể, giúp bạn thon gọn nhanh chóng và mạch máu nổi lên rõ hơn. Các loại cacbohydrat có chỉ số đường huyết thấp như cơm, khoai lang và bánh mì nâu sẽ giúp đào thải natri trong cơ thể và khiến mạch máu dễ nhìn thấy hơn, nhất là sau khi tập luyện. Quảng cáo

Cảnh báo

Bạn sẽ khó có cánh tay gân guốc nếu đang thừa cân.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách đểCó cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn

Cách đểXếp bóng bida

Cách đểNhảy cao hơn

Cách đểTự làm tạ tập tại nhà Cách đểTập xoạc chân trong một tuần

Cách đểTrượt ván Cách đểTrở nên dẻo dai Cách đểCó cơ bụng 6 múi mà không cần thiết bị tập

Cách đểChạy Nhanh Hơn

Cách đểTập chống đẩy nếu hiện tại bạn chưa đủ khỏe Cách đểTập luyện cho cơ bắp tại nhà Cách đểTập chạy nước rút 100 mét

Cách đểTrèo Tường

Cách đểTrở thành một Võ sĩ quyền anh Chuyên nghiệp (ở Mỹ) Quảng cáo

Tham khảo

↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-your-trainer-got-that-arm-vein-w476613/
↑ https://www.self.com/story/why-hands-or-feet-feel-tingly-or-numb-during-workout
↑ https://www.verywellhealth.com/understanding-tourniquets-1298289
↑ https://www.livestrong.com/article/507465-how-to-get-ripped-veins-in-arms/
↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-get-veins-to-show-on-your-arms
↑ http://www.aworkoutroutine.com/skull-crushers/
↑ https://www.livestrong.com/article/219978-benefits-of-hand-grip-exercises/
↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19546283/vascularity-and-fitness-level/
↑ https://www.livestrong.com/article/507465-how-to-get-ripped-veins-in-arms/

Hiển thị thêm

↑ https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish
↑ https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19546283/vascularity-and-fitness-level/

Về bài wikiHow này

Cùng viết bởi: Eric Martinez Chuyên gia thành tích lâm sàng & sinh lý học lâm sàng Bài viết này đã được cùng viết bởi Eric Martinez. Eric Martinez là chuyên gia sinh lý học thể thao lâm sàng và phó chủ tịch của Viện Thể thao Infinity tại Miami, Florida. Với hơn mười năm kinh nghiệm, Eric chuyên về sinh lý học thể thao lâm sàng, tối ưu hóa con người và khoa học thể thao. Anh làm việc với các vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên Olympic, cũng như các bệnh nhân có rủi ro cao. Eric có bằng thạc sĩ sinh lý học thể thao của Đại học Barry và là chuyên gia sinh lý học thể thao lâm sàng tại Bang Florida. Eric có 15 chứng chỉ khác nhau về các chuyên ngành như sức mạnh và điều hòa thể chất, ngăn ngừa chấn thương, cơ sinh học thần kinh và phương pháp băng Kinesio. Anh đã huấn luyện cho hàng trăm huấn luyện viên về sinh lý học lâm sàng và thần kinh. Bài viết này đã được xem 121.032 lần. Chuyên mục: Thể thao cá nhân Ngôn ngữ khác Tiếng Anh Tiếng Tây Ban Nha Tiếng Nga Tiếng Bồ Đào Nha Tiếng Italy Tiếng Indonesia Tiếng Hà Lan Tiếng Pháp Tiếng Ả Rập Tiếng Thái Tiếng Hàn Tiếng Thổ Nhĩ Kỳ Tiếng Hindi Tiếng Nhật

Trang này đã được đọc 121.032 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Có Không Quảng cáo Cookie cho phép wikiHow hoạt động tốt hơn. Bằng việc tiếp tục sử dụng trang web của chúng tôi, bạn đồng ý với chính sách cookie của chúng tôi.