Cách để Giảm Căng Cơ Lưng Dưới - WikiHow

Có thể bạn quan tâm

Trang đầu
Ngẫu nhiên
Duyệt các Chuyên mục
Giới thiệu về wikiHow

Đăng nhập / Đăng ký

Các chính sáchCách để Giảm căng cơ lưng dưới

Tải về bản PDF Cùng viết bởi Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

Tham khảo

Tải về bản PDF X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Jason Myerson là chuyên gia vật lý trị liệu và chuyên gia chỉnh hình. Ông liên kết với Performance Physical Therapy & Wellness có chuỗi phòng khám tại Connecticut. Ông là phó trưởng khoa của Khoa Vật lý Trị liệu của Đại học Quinnipiac. Jason chuyên giúp những người bị chấn thương quay về với sở thích, hoạt động và môn thể thao yêu thích của họ bằng phương pháp tiếp cận tích hợp. Ông có bằng thạc sĩ vật lý trị liệu của Đại học Quinnipiac và bằng tiến sĩ vật lý trị liệu (DPT) của Đại học Arcadia. Ông là bác sĩ nội trú và được đào tạo về liệu pháp chỉnh hình bằng tay, có bằng tiến sĩ về phương pháp trị liệu cơ xương và trở thành nghiên cứu sinh tiến sĩ của Học viện các Chuyên gia Vật lý Trị liệu Chỉnh hình Hoa Kỳ. Có 10 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang. Bài viết này đã được xem 11.453 lần.

Trong bài viết này: Giãn cơ lưng dưới để giảm đau nhanh Sử dụng mát-xa và các liệu pháp tự nhiên Giảm đau lưng lâu dài bằng tập thể dục Mẹo và cảnh báo Bài viết có liên quan Tham khảo

Căng cơ lưng dưới là vấn đề phổ biến của nhiều người. Cải thiện sức khỏe tâm lý và thể chất toàn diện có thể giúp bạn giảm đáng kể tình trạng căng cơ lưng dưới. Với sự chăm sóc thích hợp, giảm căng cơ lưng dưới là điều có thể thực hiện được.

Các bước

Phần 1 Phần 1 của 3:

Giãn cơ lưng dưới để giảm đau nhanh

Tải về bản PDF

1 Thực hiện động tác giãn cơ xoay đầu gối. Nằm ngửa với đầu gối gập lại và bàn chân đặt trên sàn nhà. Giang rộng tay theo hình chữ T sao cho vai chạm sàn. Hai chân khép sát với nhau, từ từ hạ đầu gối sang bên trái càng xa càng tốt.[1] X Nguồn nghiên cứu
- Giữ tư thế trong vòng hai phút.
- Tập trung vào việc giữ hai vai chạm sàn trong quá trình giãn cơ.
- Lặp lại động tác giãn cơ đối với phía bên kia bằng cách đưa đầu gối về chính giữa, sau đó hạ sang bên phải. Giữ vai chạm sàn nhà và duy trì tư thế trong vòng hai phút.
2 Giãn cơ bắp chân và cơ gân kheo. Nằm ngửa co đầu gối chống chân trên sàn. Duỗi chân trái và giơ thẳng lên, tập trung vào việc hướng gót chân lên trần nhà. Gập đầu gối lại và đặt bàn chân xuống sàn nhà.[2] X Nguồn nghiên cứu
- Lặp lại động tác giãn cơ chân trái 6-8 nhịp. Trong lần cuối, bạn hãy giữ chân thẳng với gót chân hướng lên trần nhà 30 giây.
- Lặp lại động tác giãn cơ đối với chân phải.
3 Thực hiện tư thế chim bồ câu để mở rộng hông. Bắt đầu ở tư thế bò. Đưa đầu gối trái lên về phía ngực và hạ thấp xuống sàn nhà với bàn chân hướng sang bên phải. Trượt chân phải trên sàn và duỗi thẳng ra phía sau.[3] X Nguồn nghiên cứu
- Chân trái tạo một góc 90 độ ở dưới và phía trước thân bạn.
- Từ từ hạ người về phía trước để cảm nhận sự giãn cơ ở mông và hông. Hạ thấp càng gần sàn nhà càng tốt, đặt trán lên sàn nếu có thể.
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sâu, chuyển chân và lặp lại với bên kia.
4 Thử động tác giãn cơ 4 trong 1. Nằm ngửa và gập đầu gối để chân tạo thành một góc 90 độ phía trước mặt. Bắt chéo mắt cá chân trái sang chân phải và uốn cong bàn chân trái. Đưa tay ra nắm lấy đùi phải, kéo lại bằng cả hai tay càng xa càng tốt.[4] X Nguồn nghiên cứu
- Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại với chân phải.
- Để giãn cơ thêm, cuộn tròn khăn tắm và đặt dưới hông trong quá trình giãn cơ.
5 Thực hiện động tác vẫy đuôi để giãn cơ lưng lớn. Bắt đầu ở tư thế bò với bàn tay đặt ngay phía dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Giữ hai đầu gối trên sàn nhà, nhấc bàn chân trái lên lắc sang bên trái đồng thời nhìn vào ngón chân qua vai trái.[5] X Nguồn nghiên cứu
- Tạm dừng và vẫn lắc bàn chân đó sang phải đồng thời quay đầu nhìn ngón chân qua vai phải.
- Lặp lại động tác này với bàn chân phải, dừng sau mỗi lần lắc bàn chân và nhìn về phía ngón chân.
Quảng cáo

Phần 2 Phần 2 của 3:

Sử dụng mát-xa và các liệu pháp tự nhiên

Tải về bản PDF

1 Lấy quả bóng tennis hoặc con lăn bằng xốp để tự mát-xa lưng của bạn. Đặt quả bóng tennis dưới thắt lưng và thận trọng nằm lên trên với đầu gối gập và bàn chân chống xuống sàn. Lăn người từ từ và nhẹ nhàng quanh quả bóng ở vùng cơ bị co cứng để giải tỏa lực căng.[6] X Nguồn nghiên cứu
- Không đặt quả bóng ngay dưới sống lưng mà đặt dưới vùng căng cơ ở hai bên sống lưng.
- Tìm mua con lăn bằng xốp trên mạng hoặc tại cửa hàng chuyên bán dụng cụ thể dục. Đặt con lăn nằm ngang trên sàn phía sau bạn và nằm lên trên với đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
- Lăn người lên xuống trên con lăn xốp để làm thư giãn các nhóm cơ đang bị co cứng.
2 Điều chỉnh tư thế nằm ngủ và dùng thêm gối. Nằm ngửa thường được xem là tư thế nằm ngủ tốt nhất giúp cho lưng khỏe mạnh. Nằm ngửa hướng lên trần nhà với đủ gối đỡ dưới cổ và vai để đầu không bị lệch sang hai bên.[7] X Nguồn nghiên cứu
- Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để hỗ trợ thêm cho lưng dưới.
- Điều chỉnh gối nếu cần. Bạn cần tránh khoảng trống giữa cơ thể và đệm càng nhiều càng tốt.
- Nếu bạn nằm nghiêng ngủ, hãy đặt gối giữa hai đầu gối để giảm sức ép lên hông vào ban đêm.
3 Thử phương pháp nhiệt trị liệu để giảm đau nhanh. Hơi nóng kích thích máu lưu thông đến những nơi bị đau trên cơ thể và ức chế cảm giác đau truyền lên não giúp cơ thư giãn. Đặt tấm chườm nhiệt hoặc chai nước nóng vào vùng căng cơ ở lưng.[8] X Nguồn nghiên cứu
- Bạn cũng có thể ngâm mình trong bồn nước nóng và tập trung sục mát-xa vào vùng cơ co cứng ở lưng.
- Một cách khác là tắm vòi hoa sen nước nóng và chiếu tia nước vào vùng căng cơ.
- Nhớ không được ngủ quên khi dùng tấm chườm nhiệt để tránh bị bỏng.
4 Hãy gặp chuyên gia mát-xa hoặc bác sỹ nắn xương khớp. Nếu bị căng cơ lưng dưới dai dẳng, bạn hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia mát-xa hoặc bác sỹ nắn xương khớp. Chuyên gia mát-xa sẽ xoa bóp các cơ lưng gây ra tình trạng đau cơ lưng dưới, còn bác sỹ nắn xương khớp sẽ xoa bóp và nắn chỉnh bằng tay để đưa các vùng xương sống bị trật vào đúng vị trí.[9] X Nguồn nghiên cứu
- Nếu bạn không biết chắc phải gặp chuyên gia nào, hãy đến cơ sở chăm sóc sức khỏe tin cậy để được tư vấn.
Quảng cáo

Phần 3 Phần 3 của 3:

Giảm đau lưng lâu dài bằng tập thể dục

Tải về bản PDF

1 Thực hiện bài tập cardio 30 phút 5 lần mỗi tuần. Bài tập có lợi cho tim mạch giúp bạn có sức khỏe toàn thân tốt và giải tỏa căng thẳng có thể dẫn tới đau cơ lưng dưới. Tùy vào cấp độ hiện tại của bản thân, bạn hãy đặt mục tiêu thực hiện ít nhất 30 phút đi bộ hoặc bơi trong 5 ngày mỗi tuần.[10] X Nguồn nghiên cứu
- Nếu bạn chưa từng tập cardio, hãy bắt đầu bằng 10 phút đi bộ 3 ngày mỗi tuần và tăng dần đến mức 30 phút 5 ngày mỗi tuần. Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập này thì có thể thử các hoạt động cần gắng sức hơn như chạy bộ, khiêu vũ, hoặc đạp xe vài ngày mỗi tuần.
2 Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm. Sức mạnh các cơ bụng và lưng đóng vai trò quan trọng đối với cảm giác ở vùng cơ lưng dưới.[11] X Nguồn nghiên cứu
- Thử bài tập nghiêng xương chậu bằng cách nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập lại. Siết cơ bụng dưới để áp lưng dưới xuống sát sàn nhà mà không sử dụng cơ mông và cơ chân. Giữ tư thế trong 5 giây và lặp lại 5-10 nhịp.
- Thử động tác gập bụng bằng cách nằm ngửa trên sàn, bắt chéo hai tay qua ngực. Dùng cơ bụng trên nâng phần trên cơ thể lên một góc 15 độ so với sàn nhà, giữ tư thế trong 5 giây. Thực hiện động tác này 5-10 lần mỗi ngày.
- Các bài tập thể dục khác như pilate đặc biệt tập trung vào các cơ trung tâm. Hãy thực hiện những bài tập này qua đĩa DVD hoặc đăng ký tham gia lớp học.
3 Thực hành yoga hàng ngày hoặc hàng tuần. Yoga là sự tổng hợp của các động tác giãn cơ, tư thế tăng cường cơ thể và kỹ thuật thở nhằm cải thiện sức khỏe toàn thân của bạn và giảm căng thẳng. Nhiều tư thế như chó úp mặt, con bò-con mèo, tam giác mở rộng chú trọng cải thiện cơ lưng dưới của bạn.
- Nếu bạn đã tập yoga hàng tuần, hãy tăng thời lượng lên vài lần mỗi tuần hoặc bài tập ngắn mỗi ngày.
- Đăng ký lớp dành cho người bắt đầu nếu bạn mới học yoga. Thậm chí một số lớp học còn cung cấp kiến thức cơ bản để bạn tự tập tại nhà.[12]
Quảng cáo

Cảnh báo

Nếu bạn có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng dẫn đến tình trạng căng cơ lưng dưới, hãy trao đổi vấn đề này với nhân viên y tế trước khi thử bất kỳ liệu pháp nào nêu trên.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách đểThanh lọc cơ thể khỏi cần sa

Cách đểVượt qua Cuộc kiểm tra Ma túy Bất ngờ

Cách đểGỡ bỏ Ghim Phẫu thuật

Cách đểKhai nhãn Con mắt Thứ ba

Cách đểLoại bỏ Vết chai tay do Cầm bút

Cách đểThực hiện Bài tập Kegel

Cách đểThôi miên

Cách đểThôi miên bằng mắt

Cách đểUống Dianabol

Cách đểTập Kegel cho nam Cách đểChiết xuất tinh dầu từ vỏ cam

Cách đểBẻ Khớp Cổ Quảng cáo

Tham khảo

↑ https://www.prevention.com/fitness/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain
↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320489.php
↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
↑ http://www.nismat.org/services/orthopedic-surgery/therapeutic-exercise-programs/low-back-exercise-program
↑ https://www.spine-health.com/blog/how-tennis-balls-and-duct-tape-can-morph-a-do-it-yourself-massage-lower-back-pain
↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870.php
↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief

Hiển thị thêm

↑ https://www.sharecare.com/health/cardiovascular-training/how-much-cardio-exercise
↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
↑ https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/lower-back

Về bài wikiHow này

Cùng viết bởi: Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT Chuyên gia vật lý trị liệu & chỉnh hình Bài viết này đã được cùng viết bởi Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Jason Myerson là chuyên gia vật lý trị liệu và chuyên gia chỉnh hình. Ông liên kết với Performance Physical Therapy & Wellness có chuỗi phòng khám tại Connecticut. Ông là phó trưởng khoa của Khoa Vật lý Trị liệu của Đại học Quinnipiac. Jason chuyên giúp những người bị chấn thương quay về với sở thích, hoạt động và môn thể thao yêu thích của họ bằng phương pháp tiếp cận tích hợp. Ông có bằng thạc sĩ vật lý trị liệu của Đại học Quinnipiac và bằng tiến sĩ vật lý trị liệu (DPT) của Đại học Arcadia. Ông là bác sĩ nội trú và được đào tạo về liệu pháp chỉnh hình bằng tay, có bằng tiến sĩ về phương pháp trị liệu cơ xương và trở thành nghiên cứu sinh tiến sĩ của Học viện các Chuyên gia Vật lý Trị liệu Chỉnh hình Hoa Kỳ. Bài viết này đã được xem 11.453 lần. Chuyên mục: Y học Thay thế Ngôn ngữ khác Tiếng Indonesia Tiếng Ả Rập Tiếng Hà Lan Tiếng Tây Ban Nha Tiếng Italy Tiếng Pháp Tiếng Đức Tiếng Hàn Tiếng Thái Tiếng Thổ Nhĩ Kỳ Tiếng Trung Tiếng Nga Tiếng Nhật

Trang này đã được đọc 11.453 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Có Không Quảng cáo Cookie cho phép wikiHow hoạt động tốt hơn. Bằng việc tiếp tục sử dụng trang web của chúng tôi, bạn đồng ý với chính sách cookie của chúng tôi.