Cách để Phát Triển Cánh Tay Nhanh Chóng - WikiHow

Có thể bạn quan tâm

Trang đầu
Ngẫu nhiên
Duyệt các Chuyên mục
Giới thiệu về wikiHow

Đăng nhập / Đăng ký

Các chính sáchCách để Phát triển cánh tay nhanh chóng

Tải về bản PDF Cùng viết bởi Pete Cerqua

Tham khảo

Tải về bản PDF X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Pete Cerqua. Pete Cerqua là huấn luyện viên cá nhân & chuyên gia dinh dưỡng. Pete là tác giả của năm cuốn sách bán chạy nhất, trong đó có "The 90-Second Fitness Solution" và "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men” được xuất bản bởi Simon and Schuster and Skyhorse Publishing. Pete có hơn 20 năm kinh nghiệm huấn luyện cá nhân và tư vấn về dinh dưỡng, điều hàng phòng tập 90-Second Fitness tại Thành phố New York. Có 13 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang. Bài viết này đã được xem 14.684 lần.

Trong bài viết này: Lịch tập cánh tay Tập trung vào các nhóm cơ chính của cánh tay Kích thích sự phát triển của cơ Bài viết có liên quan Tham khảo

Bạn không hài lòng với cánh tay của mình? Cánh tay của bạn yếu, mềm nhão hay gầy giơ xương? Bạn muốn có cánh tay to và săn chắc trong thời gian ngắn phải vậy không? Mặc dù bạn không thể phát triển cơ cánh tay ngay lập tức, nhưng với sự chăm chỉ và chiến thuật tập luyện khôn ngoan, bạn sẽ thấy kết quả đáng kể trong chỉ vài tuần đến một tháng.

Các bước

Phần 1 Phần 1 của 3:

Lịch tập cánh tay

Tải về bản PDF

Không có cách nào gọi là "phù hợp cho tất cả mọi người" để có cánh tay to, nhưng kế hoạch tập luyện mẫu dưới đây sẽ tập trung vào toàn bộ phần thân trên một cách cân bằng — không chỉ cơ nhị đầu hay bắp tay sau. Để có hiệu quả cao nhất, hãy dành một ngày nghỉ giữa mỗi ngày tập luyện và dành hai ngày nghỉ sau Ngày Ba, trước khi quay trở về Ngày Một để có lịch tập cân bằng hằng tuần. Sử dụng bốn ngày "nghỉ" để tập trung vào các nhóm cơ khác như cơ trung tâm, lưng và thân dưới (hoặc để nghỉ ngơi).

Ngày Một: Cơ nhị đầu và Lưng

Bài tập	Thời gian/Nhịp	Lưu ý
Giãn cơ	10-15 phút	Nếu muốn, thay bằng yoga hoặc các bài tập tăng cường sự dẻo dai.
Bài tập Cardio	5-10 phút	Chạy bộ, đạp xe v.v... Cố gắng tăng nhịp tim đến xấp xỉ 115bpm để có sức mạnh tốt hơn trong khi nâng tạ.[1]
Cuốn tạ đòn	10-15 nhịp; 3-4 lần
Cuốn tạ hình búa	10-15 nhịp; 3-4 lần
Kéo xà ngửa tay	Càng nhiều nhịp càng tốt; 3-4 lần	Thay vào đó, có thể kéo xà với tạ để bài tập dễ hơn.
Ngồi chèo tạ	10-15 nhịp; 3-4 lần
Chống đẩy ngược	10-15 nhịp; 3-4 lần
Cardio nhẹ để hạ nhiệt	5 phút	Đi bộ nhanh hay đạp xe chậm. Cố gắng giảm dần nhịp tim đang ở mức cao.

Ngày Hai: Ngực và Bắp tay sau

Bài tập	Thời gian/Nhịp	Lưu ý
Giãn cơ	10-15 phút	Xem trên đây
Bài tập Cardio	5-10 phút	Xem trên đây.
Nằm ghế đẩy tạ	Số nhịp tùy vào khả năng; 3-4 lần	Có người quan sát với tạ tự do.
Tập ép ngực	10-15 nhịp; 3-4 lần
Duỗi bắp tay sau	10-15 nhịp; 3-4 lần
Nhúng bắp tay	Càng nhiều nhịp càng tốt; 3-4 lần	Có thể dùng xích/đai lưng để tăng độ khó.
Cardio nhẹ để hạ nhiệt	5 phút	Xem trên đây.

Ngày Ba: Vai và Cẳng tay

Bài tập	Thời gian/Nhịp	Lưu ý
Dãn cơ	10-15 phút	Xem trên đây
Bài tập cardio	5-10 phút	Xem trên đây.
Đẩy vai với tạ đòn	10-15 nhịp; 3-4 lần	Có thể tập ở tư thế đứng hoặc ngồi.
Nâng vai tạ đôi	10-15 nhịp; 3-4 lần	Có thể thực hiện biến thể phía trước, hai bên và phía sau để nhắm vào các nhóm cơ đen-ta.
Nâng tạ qua đầu	Số nhịp tùy vào khả năng; 3-4 lần	Có thể dùng làm bài tập cho hông/cơ trung tâm.
Cuốn cổ tay với tạ đòn	1-2 phút; 2-3 lần	Có thể tập biến thể đảo ngược.
Cardio nhẹ để hạ nhiệt	5 phút	Xem trên đây.

Phần 2 Phần 2 của 3:

Tập trung vào các nhóm cơ chính của cánh tay

Tải về bản PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Build-Arms-Fast-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Build-Arms-Fast-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Lên lịch tập luyện nghiêm túc. Để có cánh tay mạnh mẽ, hầu hết mọi tài liệu đều khuyến nghị bắt đầu với chế độ tập tạ, trong đó có nhiều bài tập cho phần thân trên. Tập tạ là hình thức tập luyện phụ thuộc vào nhịp độ của người tập — bạn đầu tư càng nhiều thời gian và năng lượng thì kết quả càng tốt. Mặc dù không có cách nào "đúng cho tất cả mọi người" để phát triển cánh tay bằng tập tạ, nhưng nói chung, bạn nên ghi nhớ những lời khuyên sau để có kết quả tối ưu:
- Cố gắng nâng tạ hầu như mọi ngày trong tuần. Chế độ tập tạ nghiêm ngặt thường sẽ yêu cầu thực hiện các bài tập năm ngày mỗi tuần, dành hai ngày để nghỉ hoặc tập cardio.
- Tránh tập cho cùng một nhóm cơ hai ngày liên tục — để phát triển, cơ cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi các tổn thương do buổi tập gây ra. Ví dụ, nếu bạn tập bắp tay sau hôm nay thì ngày mai tập trung vào cơ ngực.
- Đừng chỉ tập trung vào cánh tay. Chỉ tập cho cánh tay trong thời gian dài sẽ tạo ra thân hình kỳ lạ, không cân đối — cánh tay cơ bắp nhưng cơ trung tâm và thân dưới trông khẳng khiu. Công thức phù hợp là tập cho chân và cơ trung tâm tối thiểu hai ngày mỗi tuần.
2 Tập cho cơ nhị đầu. Khi nói đến việc phát triển cơ cánh tay, nhiều người chỉ nghĩ đến một nhóm cơ cụ thể: đó là cơ nhị đầu. Có thể hiểu vì sao họ suy nghĩ như vậy — hình ảnh điển hình của một lực sĩ thể hình đó là cơ thể cuồn cuộn đang gập người trên ghế tập với quả tạ đơn khổng lồ. Mặc dù cơ nhị đầu không phải là cơ mạnh nhất ở thân trên (hoặc thậm chí trên cánh tay), nhưng không ai phủ nhận rằng nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong nhiều công việc hằng ngày, như nâng, kéo và giữ ổn định vật nặng. Dưới đây là một số bài tập cho cơ nhị đầu:
- Cuốn tạ đòn/tạ đơn: Đứng cầm tạ đòn (hoặc mỗi tay cầm một tạ đơn) ở độ cao ngang eo với cách nắm ngửa tay. Cẩn thận nâng tạ lên đến ngực trong khi giữ khuỷu tay ép sát hai bên người, sau đó hạ xuống. Lặp lại.
- Cuốn tạ hình búa: Bài tập này tập trung vào cơ "đầu dài" (thuộc cơ nhị đầu) chịu trách nhiệm tạo ra "khối cơ tròn" trên bắp tay mà nhiều người thèm muốn.[2] Thực hiện như thể bạn đang cuốn tạ đơn nhưng cầm tạ đơn sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau, thay vì nắm ngửa bàn tay. Chuyển động của cánh tay giống như động tác vung búa nhưng chậm hơn.
- Xem bài viết về cơ nhị đầu để biết thêm các bài tập.
3 Tập cho bắp tay sau (cơ tam đầu). Mặc dù bắp tay sau ít được chú ý hơn cơ nhị đầu, nhưng bắp tay sau thường được xem là có vai trò quan trọng hơn về mặt khối lượng cơ và sức mạnh tổng quát.[3] X Nguồn nghiên cứu Nhớ tập trung vào bắp tay sau tương tự như cơ nhị đầu (nếu không nói là tập trung nhiều hơn) khi bạn muốn có cánh tay to và cơ bắp, nếu không bạn sẽ chỉ phí công sức. Dưới đây là một số bài tập tốt cho bắp tay sau:
- Duỗi bắp tay sau: Trong tư thế đứng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn để phía sau đầu, với khuỷu tay gập gần hai bên đầu. Nâng quả tạ đơn lên cao qua đầu, cẩn thận không để tạ va vào phía sau đầu. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
- Nhúng bắp tay: Dùng hai cánh tay nâng cơ thể lên giữa hai thanh xà song song, hoặc trên mép chiếc ghế dài. Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí mà cánh tay trên song song với mặt sàn, sau đó nâng cơ thể trở lên mà không vặn người hay giật mạnh. Lặp lại.
- Xem bài viết về bắp tay sau để biết thêm các bài tập.
4 Tập cho cơ vai. Một bờ vai rộng và cơ bắp thường được xem là nét lôi cuốn. Ngoài ra, cơ vai (cơ đen-ta) đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động thể chất như nâng, ném, và giữ cho khớp vai vốn kém ổn định không bị chấn thương.[4] X Nguồn nghiên cứu Dưới đây là một số bài tập cho vai mà bạn nên cân nhắc:
- Đẩy vai với tạ đòn: Trong tư thế đứng hoặc ngồi, nâng tạ đòn lên ngang tầm ngực với hai bàn tay mở rộng vừa phải, vị trí tay nắm trên. Từ từ nâng tạ lên trước mặt và cao qua đầu. Hạ tạ đòn xuống ngang cằm và lặp lại.
- Nâng vai với tạ đôi: Đứng thẳng và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Từ từ nâng cánh tay sang hai bên theo hình cung, dẫn đường bằng khuỷu tay. Khi hai cánh tay gần như tạo thành một đường thẳng thì hạ trở xuống và lặp lại. Bạn có thể vặn cánh tay về phía trước hoặc phía sau để tập cho phần trước hay phần sau của vai.
- Nâng tạ qua đầu: Bài tập toàn cơ thể này tập trung vào vai cũng như hông, chân và lưng. Đứng thẳng và để tạ đòn trên sàn phía trước mặt, cẩn thận khi thực hiện động tác nâng tạ truyền thống đến ngang eo. Nâng tạ lên tới ngực (cẩn thận không thao tác một cách mất kiểm soát) và thực hiện động tác đẩy vai với tạ đòn (xem trên đây) để nâng tạ qua đầu. Thao tác ngược lại để hạ tạ trở xuống sàn và lặp lại.
5 Phát triển cơ ngực. Về lý thuyết cơ ngực không thuộc cánh tay, nhưng đôi tay khỏe mạnh sẽ không còn vẻ đẹp khi nằm bên cạnh ngực chảy xệ, do đó đây là nơi cần phải tập luyện nếu bạn muốn phát triển cánh tay. Hơn nữa, cơ cánh tay như bắp tay sau đóng vai trò hỗ trợ trong nhiều bài tập ngực.[5] X Nguồn nghiên cứu Ai cũng biết nằm ghế đẩy tạ rất tốt cho ngực nhưng đó không phải là cách duy nhất — xem danh sách dưới đây để biết thêm thông tin và các bài tập ngực khác:
- Nằm ghế đẩy ngực: Nằm ngửa trên chiếc ghế dài. Cẩn thận nâng tạ đòn (hoặc hai quả tạ đơn) khỏi ngực đến khi hai cánh tay duỗi thẳng, sau đó hạ tạ trở xuống và lặp lại. Nhớ nhờ một người theo dõi để tránh chấn thương nghiêm trọng khi sử dụng tạ nặng.
- Ép ngực: Nằm ngửa trên sàn hoặc trên chiếc ghế dài và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Đặt hai cánh tay mở rộng sang hai bên, sau đó nâng hai cánh tay vào nhau, hướng về phía trước ngực theo hình cung rộng. Hạ hai cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại — khi thực hiện động tác này, bạn trông như đang "vỗ cánh".
- Xem bài viết về ngực để biết thêm các bài tập.
6 Đừng bỏ qua cơ lưng và cơ xô. Nói một cách nghiêm túc thì cơ xô và cơ lưng không thuộc cánh tay. Tuy nhiên, gần như mọi người tập tạ mà muốn có cánh tay cơ bắp đều phải dành thời gian cho các nhóm cơ này. Điều này một phần vì lý do thẩm mỹ (cánh tay mạnh mẽ không thể kết hợp với cơ lưng và cơ xô yếu ớt), nhưng cũng vì cơ lưng và cơ xô là các nhóm cơ hỗ trợ trong nhiều bài tập cho cơ cánh tay. Dưới đây là một số bài tập cho các nhóm cơ quan trọng này:
- Ngồi chèo tạ: Ngồi trên chiếc ghế dài đặt trước kết cấu cáp tạ nằm ngang hoặc dây đàn hồi. Cẩn thận kéo cáp hay dây đàn hồi về phía bạn, nhớ giữ thẳng lưng nhưng ở tư thế hơi nghiêng về phía sau. Siết cơ giữa hai bả vai khi bạn hoàn thành toàn bộ động tác kéo. Nhớ không cúi người hay gập lưng khi thực hiện bài tập — điều này có thể gây ra chấn thương lưng.[6]
- Chống đẩy ngược: Nằm ngửa trên sàn dưới một thanh xà ngang. Nắm thanh xà và kéo người lên (giữ hai bàn chân trên sàn) cho đến khi thanh xà gần như chạm vào ngực. Hạ người xuống và lặp lại.
- Kéo xà ngửa tay/Kéo xà sấp tay: Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện với thanh xà ngang. Để kéo xà ngửa tay, bạn nắm xà với lòng bàn tay hướng lên và từ từ nâng người lên đến khi thanh xà nằm gần ngực. Hạ người xuống và lặp lại.
7 Dành thời gian tập cẳng tay để tạo vẻ săn chắc. Cẳng tay săn chắc đóng vai trò như "phần trang trí" cho thân trên đẹp như tạc tượng. Mặc dù cẳng tay quan trọng đối với sức nắm của bàn tay (quan trọng đối với một số vận động viên, như người leo núi), nhưng người tập tạ tập cẳng tay chỉ để trông đẹp hơn. Thực hiện bài tập đơn giản sau trong buổi tập cẳng tay:
- Cuốn cổ tay bằng tạ đòn: Ngồi trên chiếc ghế dài, nắm tạ đòn với cẳng tay tựa trên đùi. Nâng tạ đòn lên cao tối đa mà chỉ sử dụng cơ của bàn tay và cẳng tay, sau đó thả lỏng các cơ này khi hạ tạ xuống tối đa. Lặp lại. Để buổi tập toàn diện hơn, bạn hãy xoay ngược cổ tay với mỗi lần tập.
Quảng cáo

Phần 3 Phần 3 của 3:

Kích thích sự phát triển của cơ

Tải về bản PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Build-Arms-Fast-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Build-Arms-Fast-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":312,"bigWidth":728,"bigHeight":493,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Cân nhắc ưu tiên trọng lượng hơn số nhịp. Luyện tập mệt mỏi ngày này qua ngày nọ cuối cùng sẽ khiến cơ phát triển và sức mạnh tăng lên bất kể bạn tập như thế nào (miễn là bạn ăn uống đầy đủ để cơ thể có thể xây dựng cơ bắp). Tuy nhiên, nếu bạn thích có cơ to, đồ sộ thì người ta khuyến nghị nên tập trung thực hiện bài tập với số nhịp ít hơn nhưng trọng lượng nặng hơn (thay vì thực hiện nhiều nhịp với trọng lượng thấp). Ví dụ, đa số tài liệu hướng dẫn tập tạ chứng nhận rằng nếu tất cả các yếu tố như nhau thì việc tập 3-6 nhịp nâng nặng sẽ tạo ra cơ lớn hơn so với tập 15-20 nhịp nâng nhẹ.
- Mặt khác, một số giáo viên thể hình (kể cả Arnold Schwarzenegger) khuyến nghị một phương pháp trung lập hơn, nghĩa là sử dụng mức kháng lực trung bình cao và số nhịp tập nhiều hơn một chút (thường khoảng 8-15). Điều này theo thời gian sẽ tạo ra sự cân bằng giữa sức mạnh, độ rõ nét của cơ và khối lượng cơ.
2 Sử dụng phương pháp tập tạ "bùng nổ". Để cơ phát triển nhanh nhất, bạn phải dồn tất cả năng lượng vào động tác nâng! Nghiên cứu cho thấy phương pháp tập tạ "bùng nổ" — nghĩa là người tập cố gắng nâng tạ lên nhanh nhất có thể — phương pháp này có thể giúp cơ (và sức mạnh) phát triển nhanh hơn phương pháp thông thường.[7] X Nguồn nghiên cứu Cách tập bùng nổ giúp cơ thể "vượt qua" những điểm yếu trong phạm vi chuyển động bằng cách dạy cho cơ bắp co thắt nhanh hơn, do đó đây là chiến thuật hữu hiệu đối với những ai muốn phát triển cơ nhanh chóng.
- Tuy nhiên, bạn luôn phải tập với tư thế đúng, do đó đừng để mục tiêu "bùng nổ" khiến bạn quên mất việc phải thực hiện động tác trơn tru trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Không bao giờ thực hiện động tác nâng tạ khi gập hay vặn người, hoặc giật mạnh — điều này có thể gây ra chấn thương đau đớn và kéo dài.[8]
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Build-Arms-Fast-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Build-Arms-Fast-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Cân nhắc lợi ích giữa tạ tự do và máy tập. Bạn có thể phát triển cơ mạnh mẽ với hầu hết mọi cách tập có trở lực miễn là bài tập cho phép bạn di chuyển trên toàn bộ phạm vi chuyển động và tạo ra thách thức đủ lớn.[9] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Tuy nhiên, nhiều tài liệu hướng dẫn tập tạ khuyến nghị sử dụng tạ tự do (như tạ đòn, tạ đơn và v.v...) hơn máy tập. Tạ tự do mô phỏng các hoạt động thể chất hằng ngày chính xác hơn và cho phép các cơ có nhiệm vụ giữ ổn định được tập luyện cùng lúc với nhóm cơ chính, do đó nhiều người thích tạ tự do hơn (nhưng nếu tư thế sai thì nguy cơ gây chấn thương cao hơn máy).
- Các bài tập dùng trọng lượng cơ thể (như chống đẩy, gập bụng, kéo xà, nhúng bắp tay và v.v...) thường đươc xem là cách tập trung lập — chúng tạo nhiều tiềm năng cho cơ phát triển trong khi rủi ro chấn thương thấp.
4 Tránh dành quá nhiều thời gian tập cardio. Tập cardio không xấu, thật ra đó là cách rất tốt để tăng sức bền và đốt cháy calo, nhưng nếu bạn muốn phát triển cơ thì nó có thể phản tác dụng. Sử dụng nhiều năng lượng vào các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội và v.v... sẽ làm giảm số năng lượng còn lại để phát triển cơ. Hơn nữa, vì mục đích phát triển cơ, thông thường bạn nên hạn chế thời gian tập cardio xuống một hay hai lần mỗi tuần là nhiều nhất.
- Nếu bạn thích tập cardio thì cân nhắc thay thế các bài tập cường độ cao như bơi lội hay chạy bộ bằng các bài tập cường độ thấp như đi bộ và đi bộ đường dài.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Build-Arms-Fast-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Build-Arms-Fast-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":456,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 Ăn uống lành mạnh. Để phát triển cơ, bạn phải cung cấp cho cơ thể nguồn nhiên liệu lành mạnh để phát triển. Nhìn chung, chế độ ăn để phát triển cơ phải giàu protein gầy, với lượng chất béo lành mạnh và cacbohydrat hợp lý. Rau xanh và hoa quả có thể cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, trong khi thực phẩm ngọt và món ăn nhiều dầu mỡ cần hạn chế tối đa. Kết hợp những thực phẩm sau đây vào chế độ ăn — lý tưởng là bạn nên tiêu thụ khoảng 40-50% calo từ protein, 40-50% từ cacbohydrat, và 10-20% từ chất béo:[10] X Nguồn nghiên cứu
- Protein: Thịt nạc như thịt gà, gà tây, đa số các loại cá, lòng trắng trứng, thịt lợn nạc và thịt bò. Các sản phẩm từ thực vật như rau đậu, tàu hũ, bông cải xanh, bó xôi, tương nén, và mì căn có thể cung cấp nhiều protein lành mạnh. Sản phẩm từ sữa không béo (như sữa chua) là nguồn cung cấp protein gầy. Cuối cùng, nhiều người tập tạ khuyến nghị sử dụng thực phẩm chức năng và bột cung cấp protein.
- Cacbohydrat: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt/ mì sợi, gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, rau củ chứa tinh bột như khoai mỡ và khoai tây. Rau xanh và/hoặc rau nhiều chất xơ như bông cải xanh, cần tây, đậu Hà Lan, và vân vân cũng là lựa chọn tốt.
- Chất béo: Quả bơ, các loại hạt, phô mai và các loại dầu lành mạnh (như dầu hạt cải và dầu hạt hướng dương) có thể cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng quý giá.
6 Uống đủ nước mỗi ngày. Nước giúp bạn phục hồi sức khỏe và tràn đầy năng lượng cho buổi tập. Nước có thể loại bỏ cơn đói mà không cung cấp thêm năng lượng, phù hợp để kết hợp với một chế độ ăn mới và lành mạnh. Đa số các tài liệu về dinh dưỡng khuyến nghị uống khoảng hai lít nước mỗi ngày.[11] Tuy nhiên, với các bài tập đòi hỏi gắng sức nhiều thì bạn cần uống nhiều hơn 2 lít.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Build-Arms-Fast-Step-14.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Build-Arms-Fast-Step-14.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":304,"bigWidth":728,"bigHeight":481,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 Nghỉ ngơi nhiều. Khi nói đến phát triển thể hình, thời gian bạn dành bên ngoài phòng tập cũng quan trọng như thời gian trong phòng tập. Để có kết quả tối đa, bạn phải cho cơ thể cơ hội phục hồi sau mỗi buổi tập. Tránh buộc cơ bắp làm việc quá sức (có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức) bằng cách tập cho các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau. Thậm chí bạn nên dành một hay hai ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn — việc này tùy vào bạn.
- Ngoài ra, việc nghỉ ngơi đầy đủ ban đêm rất cần thiết để nhóm cơ phát triển. Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau, tuy nhiên nhiều tài liệu đáng tin cậy khuyến nghị người lớn nên ngủ từ bảy tới chín giờ mỗi ngày.[12]
- Nghỉ ngơi đầy đủ có thể ngăn chặn các chấn thương như rách cơ nhị đầu, và về lâu dài sẽ giúp bạn tiết kiệm hàng tuần hay hàng tháng để hồi phục sau chấn thương.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Build-Arms-Fast-Step-15.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Build-Arms-Fast-Step-15.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8 Biết sự nguy hiểm của steroid đồng hóa. Khi muốn có cánh tay cơ bắp rõ nét trong thời gian ngắn, có lẽ bạn rất muốn sử dụng "đường tắt" như steroid, nhưng đó không bao giờ là một ý tưởng hay. Không có cách nào lành mạnh để phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng ngoại trừ sự siêng năng tập luyện, dinh dưỡng tốt và nghỉ ngơi đầy đủ. Mặc dù steroid đồng hóa có thể giúp cơ bắp phát triển nhanh, nhưng nó cũng gây ra nhiều tác dụng phụ khó chịu và nguy hiểm, bao gồm:[13] X Nguồn nghiên cứu
- Ở đàn ông: Vú phát triển, đau khi cương cứng (cương cứng kéo dài), teo tinh hoàn, giảm số lượng tinh trùng, vô sinh, bệnh bất lực.
- Ở phụ nữ: Lông mọc nhiều trên mặt và cơ thể, chu kỳ kinh nguyệt không ổn định, giọng nói trầm hơn, âm vật lớn hơn, vú teo lại.
- Nổi mụn
- Da tiết mồ hôi dầu
- Hoàng đản (vàng da)
- Tâm trạng thất thường
- Ảo giác
- Đôi khi gây ra các vấn đề nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim và một số bệnh ung thư.
Quảng cáo

Lời khuyên

Nghe nhạc trong khi tập luyện.
Quyết tâm. Cơ bắp không thể phát triển lớn chỉ sau một đêm, nhưng nếu kiên nhẫn thì bạn sẽ thấy sự tiến bộ trong vài tuần đến một tháng.
Nếu bạn không thể đến phòng tập thì vẫn có thể tập ngực và cơ tam đầu bằng bài tập chống đẩy.
Rủ một người bạn cùng đến phòng tập với bạn. Họ sẽ giúp bạn duy trì động lực và bạn cũng có nhiều niềm vui hơn.
Thử "tạo dáng" (vận động viên thể hình làm điều này vì họ có lý do). Trước khi tập, bạn thử gồng các cơ chuẩn bị tập trước gương. Điều này sẽ giúp cơ thể tập trung vào đúng nhóm cơ trong khi tập. Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị tập bắp tay sau thì gồng bắp tay sau đến khi bạn thấy chúng phồng căng lên, sau đó lặp lại động tác này trong khi tập.
Nếu bạn không có tạ thì sử dụng thùng nước, hộp sữa hoặc túi tạp phẩm nặng v.v...
Để có kết quả nhanh chóng, hãy "giả" có cánh tay to bằng cách tập trung vào cơ vai giữa (cơ mặt trước của vai). Nhóm cơ này thường ít được tập luyện, nghĩa là chúng sẽ phát triển nhanh khi được tập. Chiến lược này bổ sung kích thước quanh phần trên của cánh tay, khiến cánh tay trông to hơn. Động tác tốt nhất cho nhóm cơ này là dang vai cầm tạ: hơi cúi về phía trước và nâng hai quả tạ đơn sang hai bên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.

Cảnh báo

Nếu bạn cảm thấy đau nhiều hoặc kiệt sức trong buổi tập thì đừng "cố gắng đến cùng". Thay vào đó, bạn phải ngừng ngay và đến gặp bác sĩ.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách đểĐo chiều dài chân

Nhận biết ai đó đang dùng steroid:10 dấu hiệu

Cách đểĐiều trị chấn thương háng

Cách đểGiảm axit lactic tích tụ trong cơ bắp Cách đểKéo giãn cơ

Cách đểBắt đầu tập Calisthenics: những vấn đề quan trọng nhất đối với người mới

Cách đểPhát triển cơ nhị đầu

Cách đểTập chạy bộ

Cách đểĐiều trị co thắt cơ đùi Cách đểCó đôi chân to hơn

Cách đểPhát triển cơ cẳng tay Uống Clenbuterol

Dùng Clenbuterol: Công dụng, tác dụng phụ, rủi ro...

Cách đểLuyện tập cơ ngực mà không cần tạ

Cách đểTăng cường sức khỏe thân trên Quảng cáo

Tham khảo

↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
↑ http://www.simplyshredded.com/top-5-bicep-training-mistakes-how-to-correct-them.html
↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723
↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=125
↑ http://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period
↑ http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html
↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
↑ http://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/
↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/weight-training/faq-20058479

Hiển thị thêm

↑ http://www.bodybuilding.com/fun/meal-plan-for-every-guy.html
↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20050316/why-steroids-are-bad-for-you

Về bài wikiHow này

Cùng viết bởi: Pete Cerqua Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Bài viết này đã được cùng viết bởi Pete Cerqua. Pete Cerqua là huấn luyện viên cá nhân & chuyên gia dinh dưỡng. Pete là tác giả của năm cuốn sách bán chạy nhất, trong đó có "The 90-Second Fitness Solution" và "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men” được xuất bản bởi Simon and Schuster and Skyhorse Publishing. Pete có hơn 20 năm kinh nghiệm huấn luyện cá nhân và tư vấn về dinh dưỡng, điều hàng phòng tập 90-Second Fitness tại Thành phố New York. Bài viết này đã được xem 14.684 lần. Chuyên mục: Y học Thể thao & Khoa học Thể thao Ngôn ngữ khác Tiếng Anh Tiếng Tây Ban Nha Tiếng Italy Tiếng Nga Tiếng Indonesia Tiếng Ả Rập Tiếng Pháp Tiếng Thái Tiếng Hindi Tiếng Trung Tiếng Nhật Tiếng Hà Lan Tiếng Hàn

Trang này đã được đọc 14.684 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Có Không Quảng cáo Cookie cho phép wikiHow hoạt động tốt hơn. Bằng việc tiếp tục sử dụng trang web của chúng tôi, bạn đồng ý với chính sách cookie của chúng tôi.