Cách đo để đóng Bàn đạp Như Thế Nào

Chạy cự ly ngắn 100 - 400m là một trong những hình thức chạy khá phổ biến. Người tập cần nắm vững kỹ thuật chạy cự ly ngắn để chạy và thi đấu đúng luật, đạt được thành tích tốt nhất.

Bạn đang xem: Cách đo và đóng bàn đạp

Trong chạy cự li ngắn, kĩ thuật xuất pháp thấp với bàn đạp giúp tận dụng lực đạp sau để giúp cơ thể chạy nhanh hơn. Tuy nhiên bạn đã biết cách đóng bàn đạp hay chưa? Nếu chưa thì đừng bỏ qua thông tin chi tiết, cụ thể nhất dưới đây nhé.

Có nhiều cách đóng bàn đạp khác nhau như cách phổ thông, cách đóng xa hay cách đóng gần. Cùng tìm hiểu các thuật ngữ ở trên nha.

– Cách đóng bàn đạp “phổ thông”

• Là bàn đạp trước đặt cách đầu vạch xuất phát từ 1 – 1,5 độ dài bàn chân
• Bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài 1 cẳng chân. Điều này phù hợp với người mới tập chạy cự li ngắn

– Cách đóng bàn đạp “Xa”

• Hay có tên gọi khác là cách kéo dài hay kéo giãn. Bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn
• Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần 2 bàn chân
• Bàn đạp sau cách bàn đạp trước 1 bàn chân hoặc gần hơn
• Cách đóng bàn đạp xa phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường. Đóng bàn đạp theo cách này, cự li chạy dài hơn cự li thi đấu 2 bàn chân.

– Cách đóng bàn đạp “Gần”

• Còn được gọi là cách dồn gần
• Cả 2 bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn – bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát có độ dài 1 bàn chân (hoặc ngắn hơn).
• Bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước 1 – 1,5 bàn chân. Như vậy bạn sẽ tận dụng được sức mạnh của 2 bàn chân khi xuất phát. Tuy nhiên thường phù hợp với người thấp có tay chân khỏe

* Lưu ý:

– Dù cách đóng bàn đạp bằng cách nào thì trục dọc của 2 bàn đạp cũng phải song song với trục dọc của đường chạy.

– Khoảng cách giữa 2 bàn đạp theo chiều ngang thường là 10 – 15cm sao cho hoạt động của hai đùi không cản trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá).

– Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận (chân khoẻ hơn).

– Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với mặt đường chạy phía sau là từ 45 đến 50 độ, bàn đạp sau là 60 – 80 độ.

– Cần nắm quy luật bàn đạp càng xa vạch xuất phát, thể lực của người chạy càng kém thì góc độ càng giảm (nếu ngược lại, người chạy dễ xuất phát sớm và dễ phạm quy).

Trong kiểm tra, thi đấu, sau khi đóng bàn đạp và thử xuất phát, các vận động viên về vị trí chuẩn bị đợi lệnh xuất phát. Có 3 lệnh bạn cần nhớ là: “Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Chạy” được thực hiện như sau.

* Với lệnh “Vào chỗ”

– Sau lệnh “Vào chỗ”, người chạy đi hoặc chạy nhẹ nhàng lên trước bàn đạp của mình. Ngồi xuống và chống 2 tay xuống đường chạy (phía trước vạch xuất phát).

– Tiếp đến lần lượt đặt chân thuận xuống bàn đạp trước rồi chân kia vào bàn đạp sau. Hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy.

– Hai chân nên nhún trên bàn đạp để kiểm tra xem bàn đạp có vững vàng không nhằm điều chỉnh kịp thời.

– Sau đó, hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu 2 tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng bằng vai.

– Kết thúc cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước vào một điểm trên đường chạy cách vạch xuất phát khoảng 3 – 5m. Lúc này trọng tâm cơ thể dồn lên 2 tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Người chạy chú ý nghe lệnh tiếp.

* Với lệnh “Sẵn sàng”

– Người chạy từ từ chuyển người về trước, đồng thời cũng từ từ nâng mông lên cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên tuỳ khả năng mỗi người).

– Gối chân sau rời mặt đường và tạo thành góc 115 độ – 138 độ trong khi góc này ở chân trước nhỏ hơn chỉ là 92 độ – 105 độ. Hai cẳng chân gần như song song với nhau. Hai vai có thể nhô về trước vạch xuất phát từ 5 – 10cm tùy khả năng chịu đựng của cơ thể.

– Lưu ý: Bạn có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là 2 bàn tay và 2 bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó và lập tức lao ra khi nghe lệnh xuất phát.

* Với lệnh “Chạy”

– Sau lệnh “Chạy” hoặc tiếng súng lệnh, bạn xuất phát ngay bằng cách đạp mạnh 2 chân, 2 tay rời khỏi mặt đường chạy, đánh so le với chân. Điều này vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lúc đạp sau của 2 chân.

– Chân sau không đạp hết mà nhanh chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất.

– Chân trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ nhất. Mũi bàn chân không chúi xuống để tránh bị vấp ngã.

Như vậy là bạn đã hoàn thành cách đóng bàn đạp cũng như cách xuất phát có bàn đạp. Sự hỗ trợ đắc lực của bàn đạp giúp cho sức lực được phân bố chuẩn các vị trí để chạy được hiệu quả hơn.

Chạy cự ly ngắn 100 - 400m là một trong những hình thức chạy khá phổ biến. Người tập cần nắm vững kỹ thuật chạy cự ly ngắn để chạy và thi đấu đúng luật, đạt được thành tích tốt nhất.

Kỹ thuật chạy ngắn có mấy giai đoạn? Kỹ thuật này gồm 4 giai đoạn là: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa và về đích. Mỗi giai đoạn trong chạy cự ly ngắn cần có những lưu ý riêng. Cụ thể:

Bàn đạp là một dụng cụ cần thiết trong môn chạy cự ly ngắn. Bố trí bàn đạp chạy ngắn sao cho phù hợp với đặc điểm và trình độ người tập. Thông thường có các cách bố trí bàn đạp sau:

• Cách phổ thông: Bàn đạp trước được đặt sau vạch xuất phát từ 1 - 1,5 độ dài bàn chân. Bàn đạp sau được đặt cách bàn đạp trước một khoảng bằng với độ dài cẳng chân (bằng gần 2 bàn chân người chạy);
• Cách xa: 2 bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn. Cụ thể, bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát khoảng gần 2 bàn chân, bàn đạp sau cách bàn đạp trước 1 bàn chân hoặc gần hơn. Đây là cách bố trí bàn đạp phù hợp với người cao, sức mạnh chân và tay trung bình;
• Cách gần: 2 bàn đạp được đặt ở vị trí gần vạch xuất phát hơn. Bàn đạp trước cách vạch xuất phát khoảng 1 bàn chân hoặc gần hơn, bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước 1 - 1,5 bàn chân. Cách này tận dụng được sức mạnh của cả 2 chân khi xuất phát, giúp người chạy xuất phát nhanh và thường phù hợp với người thấp, chân tay khỏe.

Bố trí bàn đạp phù hợp với trình độ người tập

Dù bố trí bàn đạp theo cách nào thì trục dọc của 2 bàn đạp đều phải song song với trục dọc của đường chạy. Khoảng cách giữa 2 bàn đạp theo chiều ngang là khoảng 10 - 15cm. Bàn đạp trước ưu tiên dùng cho chân thuận (chân khỏe hơn). Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với đường chạy phía sau là 45 - 50°, góc giữa mặt bàn đạp sau với đường chạy phía sau là 60 - 80°. Người có thể lực kém thì có thể sử dụng bàn đạp xa vạch xuất phát với góc độ nhỏ hơn.

Trong chạy cự ly ngắn, bạn nên sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp để khai thác tối đa hiệu quả của lực đạp sau, giúp cơ thể xuất phát nhanh hơn. Có 3 lệnh sử dụng trong xuất phát chạy ngắn là: Vào chỗ, sẵn sàng và chạy. Kỹ thuật thực hiện sau mỗi lệnh như sau:

• Sau lệnh vào chỗ: Người chạy đứng trước bàn đạp, ngồi xuống rồi chống 2 tay trước vạch xuất phát, đặt chân thuận vào bàn đạp trước, chân còn lại vào bàn đạp sau, mũi chân chạm mặt đường chạy. Bạn nên nhún thử 2 chân trên bàn đạp để kiểm tra xem bàn đạp có vững không và chỉnh sửa kịp thời. Sau đó, người chạy hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu 2 tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay, khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng bằng vai. Khi kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau, lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước, cách vạch xuất phát 40 - 50cm. Trọng tâm cơ thể cần dồn lên 2 tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau;
• Sau lệnh sẵn sàng: Người chạy dần chuyển trọng tâm về phía trước, từ từ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai, 2 vai nhô về phía trước vạch xuất phát từ 5 - 10cm, mắt nhìn về phía trước cách vạch xuất phát 40 - 50cm. Có 4 điểm trên cơ thể chống lên mặt đường chạy là 2 bàn tay và 2 bàn chân, giữ tư thế đó để sẵn sàng xuất phát;
• Sau lệnh chạy: Người chạy đạp mạnh 2 chân, đẩy 2 tay rời mặt đường chạy, đánh tay ngược chiều với chân (giữ thăng bằng và hỗ trợ lực đạp sau của 2 chân). Chân sau không đạp hết, mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng các khớp, rời khỏi bàn đạp, ngay lập tức đưa về phía trước để hoàn thành bước chạy thứ 2.

Thời điểm bắt đầu chạy lao là khi 2 tay rời khỏi mặt đường. Khi chạy lao, người chạy cần tăng tốc độ chạy. Ở những bước đầu, chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng, sau đó giảm dần cho tới khi kết thúc chạy lao thì mới dần thành một đường thẳng. Tốc độ chạy lao tăng lên nhờ tăng độ dài bước chạy. Bước chạy sau nên dài hơn bước chạy trước khoảng 1⁄2 bàn chân, sau 9 - 11 bước thì ổn định.

Sau chạy lao là chạy giữa quãng. Ở giai đoạn này, người chạy cần duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao. Kỹ thuật chạy của giai đoạn này khá ổn định với một số đặc điểm sau:

• Tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Tiếp đó chân chống phía trước chuyển sang chống thẳng đứng rồi chuyển thành đạp sau. Đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân lăng về phía trước, đùi chân lăng cần nâng cao song song với mặt đất. Vì tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả đạp sau nên động tác này cần thực hiện chủ động, nhanh, mạnh và đúng hướng;
• Ngay khi chân chống trước chạm đất, vai và hông phải chủ động chuyển về phía trước. Chuyển động của vai so với hông cần so le như của tay và chân, thân trên ngã về phía trước khoảng 50°;
• Khi đánh tay, 2 tay gập ở khuỷu, đánh so le và phù hợp với nhịp chạy của 2 chân. 2 vai cần thả lỏng, đánh về phía trước và hơi khép vào trong, đánh ra sau hơi mở để giữ thăng bằng cho cơ thể. 2 bàn tay có thể nắm hờ hoặc duỗi các ngón tay;
• Khi chạy trên toàn cự ly cần hít thở bình thường, chủ động, không làm rối loạn kỹ thuật và nhịp điệu chạy.

Chạy giữa quãng cần duy trì tốc độ cao

Khi cách đích khoảng 15 - 20m, người chạy cần tập trung hết sức lực để có thể duy trì tốc độ cao nhất. Bạn nên cố tăng độ ngả người về phía trước để có hiệu quả đạp sau tốt hơn. Người chạy được xem là hoàn thành cự ly chạy ngắn khi có 1 bộ phận của thân trên (trừ phần đầu, tay) chạm tới vạch đích hoặc đường thẳng dóng từ vạch đích lên.

Do đó, ở bước chạy cuối cùng, người chạy cần chủ động gập thân trên về phía trước để chạm ngực vào dây đích - cách đánh đích bằng ngực. Bạn cũng có thể kết hợp giữa việc gập thân trên về trước và xoay vai đồng thời để 1 vai chạm đích - cách đánh đích bằng vai. Chú ý không nhảy về đích vì khi cơ thể bật nhảy lên thì tốc độ sẽ chậm lại. Sau khi về đích cần chạy tiếp vài bước theo quán tính, giữ thăng bằng để không ngã, không dừng đột ngột và không va chạm với những người khác.

Để chạy cự ly ngắn an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý những điều sau:

• Chọn trang phục chạy bộ phù hợp. Cụ thể, bạn nên ưu tiên những bộ đồ thể thao co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Nếu chạy bộ trong điều kiện thời tiết giá rét, bạn nên giữ ấm cơ thể nhưng vẫn đảm bảo trang phục phải dễ thoát mồ hôi. Giày chạy bộ cần mềm mại và vừa chân, có độ ma sát và đàn hồi cao để giảm áp lực cho chân khi chạy;
• Trước buổi chạy cự ly ngắn khoảng 30 phút nên ăn nhẹ. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung nước cho cơ thể để tránh hiện tượng mất nước.

Thực hiện đúng theo kỹ thuật chạy cự ly ngắn như trên sẽ giúp bạn đạt được thành tích tốt và tránh được nguy cơ chấn thương thể thao.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

XEM THÊM: