Cách Gồng Cơ Bụng Nữ Chuẩn Và 6 Bài Tập Siết Cơ Cực Hiệu Quả

Cách gồng cơ bụng nữ chuẩn không phải chị em nào cũng rõ. Tập gồng cơ bụng là một cách hiệu quả để đốt cháy calo cũng như góp phần hình thành cơ bụng rõ rệt hơn. Vậy làm thế nào để gồng cơ bụng đúng cách?

Cách gồng cơ bụng nữ đúng cách

Nếu mới là người tập lần đầu, bạn có thể gặp nhiều khó khăn khi thực hiện gồng cơ bụng. Bởi lẽ lớp cơ thì mỏng mà lớp mỡ lại dày do tích tụ lâu ngày. Tuy nhiên, cách gồng cơ bụng nữ thực ra không quá khó khăn. Bạn chỉ việc hít một hơi thật sâu rồi giữ hơi ở vùng bụng. Sau đó, co bụng để lớp cơ như đang cuộn với nhau một cách từ từ. Trong tư thế này, múi bụng sẽ được ép vào nhau và bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng đang được siết chặt lại.

Khi thực hiện cách gồng cơ bụng, bạn cần chú ý không nên co quá nhiều vì sẽ khiến càng hóp bụng và cơ bụng trở nên yếu hơn.

Một mẹo nhỏ sẽ giúp bạn biết mình có đang thực hiện gồng bụng đúng không là đặt tay lên bụng để cảm nhận độ căng cứng. Bạn sẽ thấy bụng to và cứng hơn bình thường nếu như đang siết cơ bụng.

Các bài tập siết cơ bụng cho nữ hiệu quả

Muốn có một cơ bụng săn chắc, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập siết cơ khác nhau hàng ngày. Hãy kiên trì với các bài tập siết cơ dưới đây để sớm thấy được hiệu quả mong muốn.

Bài tập Bicycle Crunch

Thực ra bài tập siết cơ cũng giống như một cách gồng cơ bụng nữ theo kiểu tập dượt. Và khi bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng hình thành được cơ bụng của mình. Bicycle Crunch là một trong những bài tập siết cơ phổ biến nhất mà bạn có thể thử.

1. Bước 1: Nằm ngửa với tay đặt sau đầu, để đầu gối vuông với mặt đất và chân đặt song song với sàn
2. Bước 2: Bắt đầu đá chân trái ra trước và kết hợp thu đầu gối phải vào
3. Bước 3: Làm lặp lại tương tự với chân kia để tạo chuyển động đạp xe
4. Bước 4: Đưa khuỷu tay phải gần gối trái để gập bên cạnh
5. Bước 5: Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu và đổi bên

Làm lặp lại động tác 5-7 lần

Bài tập plank

Plank được xem là bài tập siết cơ hàng đầu vì nó nhắm chủ yếu đến vùng cơ bụng. Đây cũng là bài tập tăng cường cơ cốt lõi và sức mạnh toàn thân cho cả nam và nữ.

1. Bước 1: Nằm sấp trên sàn như một bước chuẩn bị hít đất
2. Bước 2: Chống 2 tay trên sàn để giữ trọng lượng cơ thể
3. Bước 3: Nâng cơ thể lên bằng cách chống 2 bàn tay xuống đất và các đầu ngón chân
4. Bước 4: Đảm bảo từ vai tới mắt cá chân để tạo thành một đường thẳng
5. Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30-40s rồi quay lại vị trí ban đầu

Làm lặp lại 3-5 lần

Bài tập Russian Twist

Thực hiện cách gồng cơ bụng nữ theo bài tập Russian Twist cũng rất được chú ý. Cách tập như sau:

1. Bước 1: Ngồi trên sàn, giữ 2 đầu gối hơi gập, chân trái đặt lên chân phải để gót chân phải chạm sàn còn mũi chân thì hướng lên
2. Bước 2: Nghiêng người về sau với 2 tay đan vào nhau và duỗi thẳng về trước ở vị trí ngang vai
3. Bước 3: Từ từ siết chặt cơ bụng rồi vặn người với 2 tay sang phải và 2 đầu gối ở chiều ngược lại
4. Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu và làm lặp lại cho bên kia

Bài tập T Side Plank

1. Bước 1: Bắt đầu ngồi nghiêng trên sàn, dùng cẳng tay làm trụ, tay phải duỗi thẳng lên hoặc chống hông
2. Bước 2: Duỗi thẳng hai chân và nâng hông lên cao, đảm bảo từ vai đến mắt cá chân trên cùng 1 đường thẳng
3. Bước 3: Giữ nguyên tư thế 30s rồi trở lại tư thế ban đầu
4. Bước 4: Đổi tay và làm lặp lại 3-5 lần

Bài tập Reverse Crunch

1. Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân
2. Bước 2: Đặt 2 tay dọc theo phần thân, lòng bàn tay úp xuống
3. Bước 3: Nâng 2 chân lên cao, gập lại sao cho đầu gối hướng về phía cơ thể và cẳng chân thì song song với sàn. Đồng thời hít sâu
4. Bước 4: Bắt đầu siết cơ và nhấc hông lên để mũi chân hướng lên trần nhà. Cúi nhẹ đầu về phía đầu gối
5. Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 1-2s rồi trở lại tư thế ban đầu

Bài tập Side Crunch

Để có thể thực hiện cách gồng cơ bụng nữ, bạn cũng có thể dựa vào bài tập Side Crunch - động tác siết cơ và giúp hình thành cơ bụng hiệu quả.

1. Bước 1: Nằm ngửa với 2 tay đặt dưới đầu
2. Bước 2: Từ từ co gối lên để tạo thành góc vuông, 2 chân vẫn đặt dưới sàn
3. Bước 3: Siết cơ bụng lại, nâng đầu và thân người lên, thở ra. Đùi và chân giữ nguyên, trong khi hướng về bên phải với lưng dưới
4. Bước 4: Giữ nguyên tư thế 1-2s rồi trở lại như tư thế lúc đầu
5. Bước 5: Làm lặp lại với bên kia

Mẹo giúp gồng cơ bụng hiệu quả

Thực hiện cách gồng cơ bụng nữ bằng các bài tập siết cơ có thể sẽ không đem lại hiệu quả nếu bạn tập sai cách hoặc không chú ý tới các mẹo sau.

Chế độ ăn ít tinh bột và chất béo xấu

Đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo và tinh bột bởi chúng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong đó, chất béo hỗ trợ quá trình tiêu hóa, thúc đẩy cơ thể hấp thu protein, vitamin cần chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể....

Chỉ cần nhớ hạn chế tinh bột và chất béo xấu để có thể siết cơ bụng thành công như gạo, bánh mì trắng (nhiều calo ít chất xơ và khoáng), mỡ động vật...

Bạn cũng nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để đẩy mạnh trao đổi chất và đốt mỡ thừa tốt hơn. Bên cạnh đó, đừng quên tăng cường protein để xây dựng cơ bắp. Ăn nhẹ trước khi ngủ 30 phút cũng là một cách nuôi cơ bắp tuyệt vời.

Nghỉ ngơi sau khi tập luyện

Đừng chỉ chăm chăm tập luyện mà quên mất không nghỉ ngơi bởi lẽ nghỉ ngơi là một cách để cơ hồi phục và sửa chữa. Hãy thực hiện massage vùng cơ để giúp thư giãn và tạo sự thoải mái cho những lần thực hiện cách gồng cơ bụng nữ tiếp theo.

Một số mẹo lưu ý khác

- Nhớ khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập luyện

- Cân bằng với các bài tập cơ ở vùng khác mà không chỉ riêng siết cơ bụng để tạo nên một tổng thể cân đối

- Hạn chế căng thẳng

- Đảm bảo ngủ đủ giấc và sinh hoạt điều độ

Như vậy, cách gồng cơ bụng nữ không quá khó phải không? Hãy cố gắng kiên trì thực hiện các bài tập siết cơ gợi ý ở trên để sớm có được cơ bụng ưng ý. Chúc bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả từ các động tác siết cơ nhé!