Cách Làm Nhỏ Bắp Chân: Nguyên Nhân, Cách Tập Và ăn Như Thế Nào

Mục lục bài viết

Chắc chắn khi chị em vào đọc bài viết này thì nhu cầu cần tìm cách làm nhỏ bắp chân đang rất tăng cao phải không nào. Đây hiển nhiên là câu hỏi khiến các chị em lo lắng rất nhiều vì khi diện váy ngắn mà chân lại to lồ lộ ra thì rất xấu. Vậy làm sao để thu nhỏ bắp chuối? Đừng quá lo lắng vì iFitness.vn sẽ giúp bạn hiểu cách giảm mỡ bắp chân nhanh chóng.

Nguyên nhân khiến bắp chân to là gì?

Thay vì suốt ngày phải đi tìm cách làm thon nhỏ bắp chân cho nam và nữ, bạn có thể tự tìm cách bào vệ đôi chân của mình mà. Thậm chí, nhiều khi bạn có cố gắng nhưng cũng không đạt được đôi chân thon dài ưng ý. Do đó, bạn cần phải hiểu rõ các lý do vì sao bắp chân to.

Nhìn chung, có rất nhiều nguyên nhân khiến bắp chân to và cứng, trông rất thô. Ngoài việc bị ảnh hưởng bởi các yếu tố di truyền, còn rất nhiều yếu tố khác.

• Ảnh hưởng của Estrogen: Khi lượng Estrogen (hocmon nữ) tăng lên cao, bắp chân cũng sẽ to hơn ra. Estrogen đóng vai trò làm tăng lượng mỡ cơ thể. Hiểu đơn giản là estrogen làm tích mỡ trên cơ thể. Nếu thường sử dụng các loại mỹ phẩm có hàm lượng Estrogen cao (bột tạn, dung dịch sáp, dầu bôi trơn...), các nhóm thực phẩm công nghiệp nào có chứa estrogen để vỗ béo cho gia cầm đều sẽ khiến cho người ăn có nồng độ Estrogen tăng cao. Điều này kết hợp với các yếu tố khác khiến lượng mỡ cơ thể tăng lên đáng kể.
• Thói quen sinh hoạt và ăn uống không lành mạnh: Chính thói quen ăn uống không lành mạnh, ăn uống dạng như món ăn tốt giàu chất thì không ăn, thay vào đó lại tập trung vào các món ăn như gà rán, xôi chiên, trà sữa... Chưa kể, lý do khiến bắp chân to cũng do đến từ việc đi giày cao gót mỗi ngày quá nhiều, khiến cho trọng lực dồn xuống gót chân. Điều này làm cho cơ bắp chân chịu trách nhiệm nâng đỡ cơ thể và phải to ra là điều tất yếu.
• Cấu trúc cơ thể: Mỗi người có 1 cơ địa khác nhau (điểm nối giữa bắp chân và gót chân dài ngắn khác nhau), nên bắp chân bị to liên quan tới cấu trúc cơ thể là KHÔNG THỂ KHẮC PHỤC, trừ khi phẫu thuật. Nếu bạn ở trong trường hợp này, tốt nhất là hạn chế mặc váy/quần ngắn.

Ngoài ra, bắp chân to còn tùy thuộc vào vóc dáng và cả cơ địa của bản thân nữa. Đó là lý do vì sao bạn hay gặp câu hỏi bắp chân to do cơ địa là sao? Thật chất, mỗi người có 1 gen khác nhau. Có người cao, có người thấp, có người sinh ra bắp chân đã to, có người khác thì nhỏ mà mong to chẳng được. Trường hợp này bạn chỉ có cách là tập chạy bộ, tập gym đều để người thon, săn chắc thì sẽ hài hòa tổng thể.

Nói chung thì có rất nhiều nguyên nhân gây ra việc bắp chân bị to lên, chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất khiến cho bắp chân bạn to hay nhỏ đi. Do đó, cách tốt nhất vẫn chính là phối hợp tất cả những gì mà chúng tôi sẽ hướng dẫn trong phần cách giảm mỡ bắp chân cho nữ hiệu quả.

Thỉnh thoảng, sẽ có bạn hỏi bắp chân to có phải thường là do mỡ không? Điều này gần như là đúng tới 90%. Do 1 lượng mỡ bao quanh bắp chân và đùi của bạn nên sẽ làm cho phần bắp chuối trông to ra.

Cách làm bắp chân thon nhỏ lại nhanh nhất: Ăn và tập như thế nào?

Cũng giống như các bài viết đã chia sẻ về làm sao để giảm cân nhanh và khoa học..., để làm cho bắp chân nhỏ gọn lại, bạn cần phải kết hợp cả việc ăn và tập sao cho khoa học.

1. Chế độ dinh dưỡng

Bạn cần nhớ rằng chế độ dinh dưỡng mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày ảnh hướng rất lớn tới sức khỏe và vóc dáng của bạn. Nếu cứ suốt ngày ăn các món ăn ngọt, đồ ăn nhiều dầu mỡ, calo xấu thì đảm bảo bạn sẽ luôn tăng mỡ thừa. Chưa kể, các vòng cũng sẽ tăng số đột biến nhé. Do đó, trước tiên, hãy tìm hiểu kỹ lại việc ăn uống mỗi ngày đã hợp lý hay chưa?

Để có được 1 cặp đùi thon gọn, 1 cặp bắp chân săn chắc nhưng thon thả, bạn cần phải chú ý những điều dưới đây và áp dụng 1 cách chính xác nhất nhé.

• Bổ sung vào chế độ ăn mỗi ngày với nhiều protein (như thịt, trứng, sữa, cá...) cùng với các loại vitamin và khoáng chất, canxi cũng như các loại rau xanh đủ loại nhé. Hạn chế các loại thực phẩm công nghiệp được nuôi bằng các chất vỗ béo (giàu Estrogen). Loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm đóng gói sẵn, chứa nhiều tinh bột nhanh và chất béo xấu.
• Ngoài ra để giải quyết cho câu chuyện làm thế nào để giảm mỡ vùng bắp chân to, bạn cần uống đủ 2lit nước mỗi ngày. Uống dàn trải khắp cả ngày, không nên uống 1 lúc. Uống nhiều nước sẽ giúp giảm đi nồng độ Estrogen dư thừa trong cơ thể. Điều này sẽ giúp giảm đi phần nào lượng mỡ dư thừa.
• Nghỉ ngơi, thư giãn và ngủ đủ giấc sẽ giúp quá trình trao đổi chất hoạt động trơn tru hơn, từ đó đốt cháy mỡ tốt hơn. Nếu không ngủ đủ, bạn sẽ có xu hướng nạp nhiều calo và dư thừa mỡ.

Bạn nên đọc thêm các bài viết dưới đây để biết mình nên bổ sung món ăn nào.

• Danh sách các thực phẩm chứa nhiều hàm lượng protein
• Danh sách các thực phẩm chứa nhiều tinh bột chậm
• Danh sách các thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt

Ngoài ra, bạn nên xem thêm bài viết thực đơn ăn kiêng Eat Clean. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu như thế nào là ăn sạch.

2. Bài tập giảm mỡ bắp chân thon nhỏ

Đã xong phần dinh dưỡng, giờ chúng ta tiến tới phần tập. Đa phần chị em đều có bắp chân to là do lượng mỡ quá nhiều. Vậy thì, cách làm nhỏ bắp chân nhanh nhất chính là áp dụng chạy bộ hoặc tập gym. Do bắp chân của bạn to đa phần do lượng mỡ. Vì vậy, chạy bộ hay cardio sẽ là cách để đốt mỡ toàn thân. Còn nếu đi tập gym thì bạn sẽ vừa đốt mỡ vừa xây cơ. Tập gym đúng cách không chỉ giúp đôi chân mà toàn thân người săn chắc hơn, bớt mỡ đi.

Chúng tôi xin giới thiệu thêm 1 số bài tập bắp chân thon gọn cho nữ/nam. Bạn cần xác định rõ hơn là bắp chân của mình to thuộc dạng nào càng dễ nhé!

• Dạng bắp chân to do nhiều cơ: Dạng này có biểu hiện thông thường là sờ vào bạn thấy bắp chân rất chắc dù là đứng hay ngồi. Đối với dạng bắp chân này, bạn hạn chế tác động thêm nhiều bài tập vào nó.
• Dạng bắp chân to do nhiều mỡ: Dạng này có biểu hiện thông thường là sờ vào thấy khá lỏng lẻo, có thể lắc qua lắc lại khi ngồi hoặc thậm chí là đứng. Đối với dạng bắp chân này, bạn cần thực hiện các bài tập đốt mỡ và làm săn chắc vùng cơ này để thon gọn lại.

Các bài tập làm nhỏ bắp chân cho từng dạng bắp chân

Ở đây, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ các động tác dành riêng cho từng loại bắp chân.

Dành cho cả 2 dạng trên

Các bài tập dưới đây thuộc vào phần kéo giãn cơ bắp chân. Hãy thực hiện các động tác này để làm nóng người trước khi bắt tay vào thực hiện các bài tập được chia ra cho từng dạng bắp chân.

1. Ngồi gập người về trước

• Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng về phía, khép vào nhau.
• Từ từ cúi gập người về trước, 2 bàn tay nắm chặt vào mũi chân.
• Dùng tay kéo mũi chân vào nhau.
• Giữ yên, tới khi nào bạn cảm nhận bắp chân căng ra.
• Giữ thêm 15s và quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 lần.

2. Chùn chân - Lunges

• Đứng thẳng người, bước 1 chân thật dài về phía trước.
• Từ từ hạ người xuống.
• Không được nhón gót chân sau. Giữ bàn chân sau đặt hoàn toàn trên sàn.
• Nếu bạn thấy bắp chân căng ra và nóng lên là đúng.
• Tiếp tục giữ 15s và quay trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi chân, thực hiện 3 lần.

3. Đứng kéo bắp chân - Calf Stretch on Step

• Chọn 1 tấm bục gỗ cao hoặc bậc cầu thang.
• Đặt 1 chân lên, sao cho gót chân chạm sàn.
• Chân còn lại đứng thẳng.
• Nghiêng người về trước cho tới khi nào thấy bắp chân căng và nóng lên.
• Giữ 15s, đổi chân.
• Thực hiện 3 lần.

4. Chó cúi đầu - Downward Facing Dog

Đây là 1 trong những bài tập Yoga khá phổ biến và giúp giãn cơ rất tốt. Giữ yên tư thế chữ V này trong 15s, và đảm bảo bạn thấy bắp chân căng ra. Gót chân càng chạm mặt sàn càng tốt.

5. Tư thế chiến binh - Warrior Pose

Đây cũng là 1 trong những tư thế Yoga phổ biến. Động tác này đòi hỏi bạn thực hiện đúng và nhớ căng duỗi bắp chân. Lưu ý, bạn cần cảm nhận bắp chân nhé!

6. Tư thế tam giác - Triangle Pose

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
• Hai tay nâng lên, dạng sang 2 bên vai.
• Từ từ, nghiêng người sang trái, chạm tay trái xuống bàn chân trái.
• Tay phải đưa thẳng lên trời, mắt nhìn theo tay phải.

7. Forward Fold Post - Đứng gập người

Động tác này giống với bài số 1. Chỉ khác ở chỗ là đứng tựa vào tường. Nếu mới tập, chỉ nên cúi xuống vừa phải.

8. Pilates

Pilates là 1 trong những bài tập làm thon gọn cơ thể được nhiều người rất thích.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập làm thon nhỏ chân nhiều bắp cơ

Ở mục cách làm nhỏ bắp chân nhiều cơ, chúng ta sẽ tập trung vào các bài nhẹ nhàng. Điều bạn cần là hãy thực hiện đúng nhé!

1. Đi bộ trên mặt phẳng

Do thường ngày, các chị em bạn gái hay chọn đi trên giày cao gót nhiều nên bài tập này sẽ giúp thư giãn vùng bắp chân và giúp nó gọn gàng. Công việc của bạn khá đơn giản là đi bộ trên bề mặt phẳng. Đi bằng chân trần càng tốt. Chú ý, khi đi, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn (không nhón, không nghiêng). Bạn nên đi bằng cách đặt gót chân xuống trước thay vì mũi chân. Điều này sẽ giúp bắp chân giãn ra nhiều hơn.

2. Các bài tập tùy sở thích

Do bắp chân của bạn nhiều cơ nên chúng ta chỉ nên áp dụng các môn thể thao phổ biến như đạp xe, đi bộ hoặc bơi... Lưu ý, bạn có chạy bộ cũng nên chọn địa hình bằng phẳng, chạy chậm và bước nhỏ. Đạp xe cũng tương tự nhé. Bơi sẽ giúp bạn giãn cơ bắp chân cực tốt đó.

Hướng dẫn các bài tập làm thon nhỏ bắp chân nhiều mỡ thừa

Đối với dạng bắp chân này, do lượng mỡ dư thừa quá nhiều nên điều đầu tiên chính là phải xử lý hết cái đống mỡ quanh bắp chân. Bạn nên chọn các bài tập Cardio hoặc HIIT. Các động tác dưới đây sẽ giúp bạn làm săn chắc bắp chuối và đốt mỡ.

1. Nhảy dây

Đây là 1 dạng của bài tập Cardio. Nó giúp đốt cháy rất nhiều calo dư thừa, thậm chí còn hơn cả chạy bộ. Bài tập này sẽ đòi hỏi bạn tiếp đất bằng mũi chân và kéo giãn các cơ chân.

Để bắt đầu, bạn có thể nhảy 30 giây liên tục. Cứ tập đều và từ từ tăng tốc độ, thời gian lên. Chị em nào mới tập sẽ cảm thấy đau nhức không chịu nổi, nhưng điều này chỉ kéo dài khoảng 1 tuần. Khi nhảy, hãy tiếp đất bằng mũi chân. Điều này sẽ giúp bạn kéo giãn phần bắp chân.

2. Squat

Squat là 1 trong những bài tập cực tốt để giúp làm săn chắc vùng thân người dưới! Điều bạn cần chính là phải thực hiện đúng theo video. Ngoài ra, bạn cần chăm chỉ thực hiện đều để nhanh chóng có kết quả nhé!

3. Calf Raise

Đây là 1 trong những bài tập thon nhỏ bắp chân tốt nhất cho nữ. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện với tạ hoặc không. Cách tập khá đơn giản, chỉ cần đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau. Nhón gót lên càng cao càng tốt.

4. Leo cầu thang

Đây là 1 trong những bài tập làm nhỏ bắp chân và đốt năng lượng cực tốt. Điều bạn cần chính là 1 đôi giày thể thao và tập luyện hăng hái nhất. Ít nhất mỗi lần cũng phải leo được khoảng 15p hoặc chạy lên chạy xuống trong 15p lại càng tốt hơn.

5. Đi bộ hoặc chạy bộ leo dốc

Bài tập này đốt mỡ cực tốt. Bạn cần phải tập trung kéo giãn cơ bắp chân nhé!

Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm protein. Protein không chỉ giúp đốt mỡ mà còn giúp tăng cơ nữa. Cơ bắp phát triển sẽ giúp bắp chân săn chắc. Bạn nên đọc ngay bài viết nữ có nên dùng whey.

-10% -10%

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg - 72 lần dùng

1,980,000₫ 2,200,000₫ -5% -5%

Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex 5lbs (2.27kg)

2,280,000₫ 2,400,000₫ -5% -5%

Sữa tăng cơ giảm mỡ Nitro-Tech Ripped 1.8kg

1,596,000₫ 1,680,000₫

Sữa tăng cơ Mammut Nutrition Protein Formel 90 - 3000g - 3 mùi

2,280,000₫ Hết hàng

Một số câu hỏi về làm sao để giảm mỡ bắp chân

1. Làm sao để biết bắp chân to cơ hay to mỡ?

Bạn dùng 2 ngón tay bóp mạnh vào dùng da bắp chân. Nếu bóp và kéo ra được, đó là mỡ thừa.

2. Chạy bộ có làm to bắp chân không?

Chạy bộ không làm to bắp chân như nhiều người thường nghĩ. Nếu sợ, có thể áp dụng chạy bộ với các bài tập phía trên.

3. Chạy bộ mệt quá phải làm thế nào?

Nếu bạn mới chạy bộ, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy rất mệt. Tuy nhiên, nếu chạy mệt quá, bạn cứ nỗ lực.

4. Bao lâu mới thành công?

Còn tùy vào cơ địa, dinh dưỡng và tập luyện như thế nào. Nhiều người nhận xét rằng chỉ cần 2 tháng là được.

Cách làm nhỏ bắp chân thật ra không khó! Điều quan trọng là ăn và tập.