Cách Tập để Bơi Dài Và Nhanh Hơn (Cơ Bản Tới Trung Bình)

Nếu bạn chỉ muốn bơi dưỡng sinh thì cứ việc tập thoải mái, bơi 100m nghỉ 10 phút trò chuyện với người bên cạnh. Nhưng nếu bạn muốn bơi nhanh hơn, việc tập các bài bơi interval ở ngưỡng khả năng là việc cần thiết.

Xác định ngưỡng pace bơi (threshold pace)

Cũng giống như môn chạy bộ hay đạp xe, trong môn bơi bạn cũng có ngưỡng threshold. Việc xác định ngưỡng threshold này đặc biệt quan trọng vì nó giúp bạn biết cần phải bơi ở tốc độ bao nhiêu trong những bài tập. Lưu ý, bài viết này mặc định kiểu bơi là bơi sải (Bơi trườn sấp).

Để xác định pace threshold của mình, bạn cần bơi kiểm tra như sau:

• Bơi 200m khởi động, tùy chọn kiểu bơi
• Sau đó, bơi 400m hết sức có thể. Nhớ ghi lại thời gian bơi 400m (bằng đồng hồ thể thao hoặc nhờ bạn bấm giờ)
• Nghỉ 4-5 phút
• Bơi 200 hết sức. Nhớ ghi lại thời gian
• Bơi thả lỏng tùy ý

Sau khi đã xác định được thời gian bơi 400m và 200m của mình. Bạn hãy truy cập vào trang web Swimsmooth CSS Calculator. Làm theo hướng dẫn, bao gồm:

• Nhập chiều dài bể bạn bơi. Lưu ý, thuật toán chỉ tính được với các chiều dài bể tiêu chuẩn như 20m, 25m, 30m, 50m nên bạn cố gắng tìm bể bơi tiêu chuẩn để bơi kiểm tra
• Nhập thời gian bơi 400m mà bạn ghi lại
• Nhập thời gian bơi 200m mà bạn ghi lại
• Ấn “Calculate”. Pace Threshold của bạn sẽ được tính ở mục CSS Pace (viết tắt của Critical Swim Speed Pace).

Trong ví dụ dưới đây, nếu bạn bơi 400m hết 7 phút 30 giây (tương đương pace 1:52min/100m) và 200m hết 3 phút 30 giây (tương đương pace 1:45min/100m). Và pace threshold của bạn sẽ là 2:00min/100m. Có nghĩa là nếu bạn phải bơi hết sức 1.000m, pace của bạn nhiều khả năng sẽ là 2:00min/100m.

Nếu bạn tự hỏi vì sao mình bơi các tổ 400m và 200m nhanh như vậy (đều ở pace 1:xx) nhưng threshold lại thấp hơn. Đơn giản vì thuật toán tính toán rằng nếu phải bơi 1.000m, bạn sẽ khó có thể giữ được pace như khi bơi 400m hoặc 200m.

Trong một vài trường hợp, chương trình sẽ xuất hiện lỗi (như hình dưới). Đó là do pace bạn bơi 200m còn thấp hơn cả khi bơi 400m. Điều này là vô lý vì thông thường bạn sẽ bơi nhanh hơn ở cự ly ngắn hơn. Nếu gặp lỗi này, nhiều khả năng thể lực bạn còn yếu nên không giữ được pace sau khi bơi 400m. Để khắc phục, bạn có thể nghỉ nhiều hơn giữa 2 lần bơi (5-7 phút thay vì 4-5 phút). Ngoài ra, việc bấm giờ sai cũng có thể là một nguyên nhân dẫn tới hiện tượng này.

Lưu ý: đối với trình độ cơ bản (Beginner), chỉ số này chỉ dùng để tham khảo. Quan trọng nhất vẫn là bạn phải bơi đúng kỹ thuật và tập luyện thường xuyên (thay vì một tháng ra bể một lần)

Một số bài bơi để cải thiện tốc độ

Khi đã biết pace threshold của mình thì việc xác định bài tập để cải thiện tốc độ cũng dễ hơn. Dưới đây là vài ví dụ bài tập:

Bài 1: 10x100m

• Bơi khởi động 200m
• Tập một số kiểu drill (ví dụ rotation kick drill – xem bên dưới)
• Bài chính: 10-15x100m ở pace threshold CSS, nghỉ 20 giây giữa mỗi tổ
• Bơi thả lỏng 200m

Bài 2: 100-200-400

• Bơi khởi động 200m
• Tập một số kiểu drill
• Bài chính:
  • 4x100m ở pace threshold CSS, nghỉ giữa 20 giây mỗi tổ
  • 2x200m ở pace threshold CSS, nghỉ giữa 45 giây mỗi tổ
  • 1x400m ở pace threshold CSS
• Bơi thả lỏng 200m

Ở BoiDapChay Coaching, việc xác định khả năng bơi của bạn trong những buổi đầu là đặc biệt cần thiết. Và chúng tôi cũng cho các học viên kiểm tra định kỳ khả năng bơi của mình. Hãy liên hệ BoiDapChay Coaching để tìm hiểu thêm nhé.

• Về tác giả
• Bài mới nhất

Phạm Thúy Vi là VĐV kiện tướng quốc gia (1996-2001) và từng là HLV đội tuyển TP.HCM (2004-2011). Các VĐV từng tập luyện với Vi bao gồm các nhà VĐQG Kim Tuyến, Quang Nhật, Phương Trâm v.v… Từ năm 2012 tới nay, Vi là HLV đội tuyển số 1 Singapore Swimfast và trợ lý HLV đội tuyển bơi trẻ Singapore. Thành tích trong 3 môn phối hợp:

• Vô địch nữ Việt Nam Ironman 70.3 Đà Nẵng 2019, lập kỷ lục mới 5:33:50
• Vô địch nữ cự ly Standard giải Tri-factor 2019 tại Singapore
• Hoàn thành giải Vô địch thế giới Ironman 70.3 tại Nice – France 2019

• Tư thế bơi hoàn hảo: TRỤC CƠ THỂ
• Vượt qua nỗi sợ khi bơi biển (open water)
• Tập bơi lại sau những ngày giãn cách xã hội