Cách Tập Vai Rộng Tại Nhà Và Phòng Thể Hình Hiệu Quả Cho Gymer

1. 10 Bài tập vai rộng hiệu quả nhất

Để có bờ vai rộng, khỏe mạnh và cơ bắp nở nang, bạn cần tập luyện thể hình thật chăm chỉ và kiên trì. Kết hợp các cách tập vai rộng dưới đây với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

1.1. Chống đẩy

Chống đẩy là một cách tập vai rộng cơ bản và phổ biến nhất trong luyện tập thể hình. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính như cơ ngực, cơ vai và bắp tay, đồng thời kích thích cơ cốt lõi, hỗ trợ cải thiện tư thế và tính linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: Nằm sấp trên mặt đất, đặt tay rộng hơn vai.

• Thực hiện: Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống gần mặt đất, giữ lưng thẳng và bụng căng.

• Kết thúc: Đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-15 lần trong mỗi set tập.

Bài tập chống đẩy

1.2. Đứng nâng tạ đơn

Bài tập đứng nâng tạ đơn tập trung vào cơ bả vai và bắp tay, giúp cải thiện sức mạnh và sự đồng đều giữa các nhóm cơ. Bên cạnh đó, bài tập còn cải thiện khả năng kiểm soát và phối hợp linh hoạt nhóm cơ vai cho người luyện tập.

Cách thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn trong tay phải, tay trái để bên hông.

• Thực hiện: Nâng tạ lên ngang vai, giữ khuỷu tay gần người.

• Kết thúc: Hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-12 lần cho mỗi bên.

Đứng nâng tạ đơn

1.3. Nhún vai với tạ đòn

Nhún vai với tạ đòn là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho lưng trên và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: Đứng thẳng, cầm tạ đòn với hai tay, tay cách nhau rộng bằng vai.

• Thực hiện: Nhún vai lên cao nhất có thể, cảm nhận sự co lại của cơ vai.

• Kết thúc: Hạ vai xuống từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-15 lần trong mỗi set tập.

Nhún vai với tạ đòn

1.4. Đứng đẩy tạ đòn qua đầu

Bài tập này không chỉ là cách tập vai rộng mà còn kích thích sự phát triển của cơ lưng và bắp tay hiệu quả. Đẩy tạ qua đầu cũng cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: Đứng thẳng, cầm tạ đòn ở ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Thực hiện: Đẩy tạ lên trên cho đến khi tay thẳng.

• Kết thúc: Hạ tạ về vị trí ngang vai. Lặp lại từ 10-12 lần trong mỗi set tập.

Đứng đẩy tạ đòn qua đầu

1.5. Kéo cáp ngang mặt

Kéo cáp ngang mặt tập trung vào cơ vai và cơ ngực, tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho phần trên cơ thể. Bài tập này cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng cực tốt.

Cách thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: Đứng giữa giàn tạ đa năng, nắm tay cầm ở mức ngang mặt.

• Thực hiện: Kéo cáp về phía mình, giữ khuỷu tay cao.

• Kết thúc: Hạ cáp về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-15 lần trong mỗi set tập.

Kéo cáp ngang mặt

=> Tham khảo: Giàn tạ đa năng chất lượng, giá tốt được cung cấp bởi Thiên Trường Sport.

1.6. Bài tập nâng vai với cáp

Bài tập này tập trung vào việc phát triển sức mạnh cho cơ vai, giúp cải thiện độ ổn định và sức mạnh tổng thể của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: Đứng cạnh giàn tạ đa năng, cầm tay cáp bằng một tay.

• Thực hiện: Nâng vai lên cao, giữ trong vài giây để cảm nhận sự co cơ.

• Kết thúc: Hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-12 lần cho mỗi bên.

Nâng vai với cáp

1.7. Kéo xà đơn

Cách tập vai rộng với bài tập kéo xà đơn, hỗ trợ tăng sức mạnh cơ lưng mà còn tác động đến cơ bụng. Đây là bài tập toàn diện giúp cải thiện sức mạnh thân trên hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Cách thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: Treo người trên xà đơn, tay rộng hơn vai.

• Thực hiện: Co đầu gối lên gần ngực, giữ cơ thể thẳng.

• Kết thúc: Hạ đầu gối xuống từ từ. Lặp lại từ 8-10 lần trong mỗi set tập.

Kéo xà đơn

1.8. Plank nghiêng

Plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh cho cơ cốt lõi, đồng thời tác động đến cơ vai và lưng.

Cách thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: Nằm nghiêng, đỡ cơ thể bằng một tay.

• Thực hiện: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, vai thẳng hàng với khuỷu tay.

• Kết thúc: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Plank nghiêng

1.9. Trồng cây chuối

Trồng cây chuối không chỉ giúp cải thiện sự cân bằng mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ vai và lưng. Đây là một bài tập yoga tuyệt vời để thư giãn và tái tạo năng lượng cho bạn.

Cách thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: Đứng thẳng, sau đó nghiêng người về phía trước và đặt tay trên mặt đất.

• Thực hiện: Đưa chân lên cao, giữ cho cơ thể thẳng đứng.

• Kết thúc: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó hạ xuống từ từ.

Trồng cây chuối

1.10. Đẩy vai ngược

Bài tập đẩy vai ngực là cách tập vai rộng hiệu quả, đồng thời cải thiện tư thế và sự ổn định cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: Đặt cơ thể ngồi hoặc đứng thẳng.

• Thực hiện: Đẩy vai về phía sau, cảm nhận sự co lại của cơ.

• Kết thúc: Giữ trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-15 lần.

Đẩy vai ngược

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập vai rộng

Khởi động trước khi tập

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, việc khởi động là rất quan trọng. Hãy dành khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài khởi động hiệu quả có thể bao gồm xoay vai, giãn cơ vai và những động tác khởi động cho toàn bộ cơ thể.

Thực hiện đúng kỹ thuật

Tư thế chính xác trong suốt bài tập là rất quan trọng. Hãy đảm bảo lưng thẳng, bụng căng và đầu giữ thẳng hàng với cột sống. Đặc biệt chú ý đến khuỷu tay, giữ khuỷu tay gần cơ thể trong các bài tập như chống đẩy hoặc nâng tạ để bảo vệ khớp.

Khi thực hiện các bài tập, hãy giữ tốc độ thực hiện chậm rãi và có kiểm soát. Điều này không chỉ giúp tăng cường hiệu quả của bài tập mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Tránh nhún nhảy hoặc sử dụng lực quá mạnh trong các động tác, vì điều này có thể gây ra chấn thương.

Giãn cơ sau khi tập

Sau khi hoàn thành bài tập, hãy dành ít nhất 5-10 phút để thực hiện các bài giãn cơ cho vai, lưng và cánh tay. Việc giãn cơ không chỉ giúp giảm căng cơ mà còn hỗ trợ phục hồi nhanh chóng.

Nghỉ ngơi điều độ

Luôn lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong khi thực hiện bài tập, nên dừng lại ngay lập tức. Đau có thể là dấu hiệu của chấn thương, vì vậy hãy nghỉ ngơi và quay lại khi bạn cảm thấy tốt hơn.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất cần thiết để hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Hãy bổ sung đủ protein và các dưỡng chất cần thiết. Đồng thời, cung cấp đủ nước cho cơ thể để duy trì hiệu suất tập luyện và phục hồi tốt hơn.

Theo dõi, đánh giá kết quả

Theo dõi số lần, trọng lượng tạ và tiến bộ của bạn trong quá trình tập luyện. Ghi chép lại những thông tin này giúp bạn điều chỉnh kế hoạch tập luyện một cách hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình.

=> Tham khảo: Các bài viết Tin tức thể thao hữu ích được cập nhật bởi Thiên Trường Sport.

Kết luận

Cách tập vai rộng hiệu quả giúp thân hình vạm vỡ đã được Thiên Trường Sport chia sẻ trong bài viết trên. Các bạn đừng quên tập luyện đầy đủ các bài tập trên đây một cách thường xuyên, đều đặn. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực của đôi vai và sớm sở hữu cho mình đôi vai rộng, khỏe khoắn. Hy vọng những chia sẻ trên hữu ích và phù hợp cho nhu cầu tìm kiếm của bạn.

Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán Dụng cụ tập Gym uy tín, đa dạng và giá thành tốt nhất thị trường. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, liên hệ ngay hotline 0968 650 686, đội ngũ tư vấn viên của chúng tôi sẽ giúp bạn lựa chọn sản phẩm tốt và phù hợp nhất!