Cách Tập Xà đơn đúng Cách để Cải Thiện Chiều Cao - Lamsaodecao

Bạn biết không, hồi còn là học sinh cấp 3, mình cao đúng 1m63 và luôn bị trêu là “nấm lùn”. Rồi một ngày, thầy giáo thể dục nói một câu làm mình nhớ mãi: “Muốn cao, đừng ngồi mơ – đu lên đi!”. Và đó là lúc mình bắt đầu làm quen với xà đơn. Nhưng mà… nói dễ chứ làm không dễ. Không phải cứ đu xà là cao lên đâu. Bạn cần đúng cách, đúng thời điểm và nhất là – đúng kiên trì.

Bài viết này sẽ không hứa hẹn điều viển vông kiểu “cao thêm 10cm sau 1 tháng”, nhưng mình sẽ chia sẻ những gì khoa học đã chứng minh, kèm theo kinh nghiệm thật – về cách tập xà đơn để hỗ trợ phát triển chiều cao, đặc biệt cho lứa tuổi từ 12 đến 25.

Tóm Tắt Nội Dung

1. Tập xà đơn ảnh hưởng thế nào đến chiều cao?
   1. Một số cơ chế chính:
2. Mỗi ngày nên tập xà đơn trong bao lâu để tăng chiều cao?
3. Tập xà đơn vào lúc nào tốt nhất?
4. Những lưu ý khi tập xà đơn để đạt hiệu quả
5. Các bài tập xà đơn giúp tăng chiều cao hiệu quả
   1. Bài tập xà đơn kéo người lên sau cổ
   2. Bài tập xà đơn kèm theo kéo vật nặng
   3. Bài tập xà đơn cho nữ

Tập xà đơn ảnh hưởng thế nào đến chiều cao?

Bạn cứ hình dung cơ thể mình như một chiếc lò xo. Khi bạn treo người trên xà, cột sống – đặc biệt là phần thắt lưng – sẽ được kéo giãn nhờ trọng lực. Chính sự kéo giãn đều đặn này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, làm dài xương sống và kích thích sự phát triển của mô sụn.

Nhưng điểm mấu chốt nằm ở hormone tăng trưởng (HGH). Mỗi lần bạn tập – nếu đúng kỹ thuật – cơ thể sẽ tiết ra nhiều HGH hơn, hỗ trợ mạnh mẽ cho sự phát triển của xương, đặc biệt là ở đầu sụn.

Một số cơ chế chính:

• Kéo giãn cột sống thắt lưng → giảm nén, kích thích xương dài ra.
• Tăng tiết hormone HGH → thúc đẩy tăng trưởng toàn cơ thể.
• Giãn cơ vùng vai, lưng và chân → giúp cải thiện tư thế và vóc dáng.

💡 Trong độ tuổi dậy thì (12–18), lượng HGH tiết ra tự nhiên rất cao. Nếu bạn kết hợp tập xà đơn đều đặn trong giai đoạn này, khả năng “vượt chuẩn” chiều cao là hoàn toàn có thể.

Mỗi ngày nên tập xà đơn trong bao lâu để tăng chiều cao?

Thật khó là lý giải được việc mỗi ngày tập xà đơn trong bao lâu là đủ để giúp tăng chiều cao hiệu quả. Vì điều này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính và tình hình sức khỏe của người tập.

Theo đó, trẻ em có thể tập xà đơn cả ngày, tập cùng với các bé khác khi rảnh để tạo sự yêu thích môn thể thao này. Điều này giúp bé vui tươi, tinh thần thoải mái, giúp phát triển thể chất cũng như phát triển chiều cao hiệu quả.

Còn đối với người mới tập xà đơn, đặc biệt với những bạn có cân nặng lớn thì ban đầu chỉ cần tập giữ cơ thể trên xà càng lâu càng tốt, để tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Sau đó chuyển sang hít xà đơn và cố gắng tăng số lần lên xà theo thời gian. Lúc đầu có thể chỉ được 2-3 cái/lần, nhưng sau đó phải cố gắng hít được 10 hoặc 15 cái/lần khi đã quen và đôi tay khỏe hơn.

Thông thường, một buổi tập xà đơn nên tập khoảng 15-30 phút và chia ra thành nhiều hiệp. Với cường độ như vậy thì mới có thể tác động hiệu quả để kích thích sụn phát triển rồi cốt hóa thành xương cũng những thúc đẩy tăng tiết hormone tăng trưởng hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

Tập xà đơn vào lúc nào tốt nhất?

Thời gian tập xà đơn cũng ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả luyện tập. Vì thế để đạt được kết quả luyện tập xà đơn tốt nhất, giúp cải thiện chiều cao nhanh chóng thì người tập nên tập vào:

Buổi sáng

Buổi sáng là thời điểm cơ thể đang ở trong trạng thái bị động nên khi tập xà đơn vào lúc này sẽ giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thoái vận động. Từ đó, kích thích tuần hoàn máu, giúp não bộ minh mẫn, cơ thể linh hoạt hơn. Tuy nhiên, tập xà đơn buổi sáng chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cường độ thấp, để cơ thể dễ thích nghi với các biến đổi trong khi tập luyện.

Buổi chiều tối

Buổi chiều tối tập xà đơn sẽ giúp cơ thể giải phóng sự đè nén của trọng lượng lên các khớp suốt cả ngày. Giúp các sụn xương có không gian phát triển tốt hơn. Hơn nữa, việc tập xà đơn vào thời điểm này cũng khiến cơ thể hơi thấm mệt, ngủ sẽ ngon giấc hơn.

Những lưu ý khi tập xà đơn để đạt hiệu quả

Khi tập xà đơn, bạn nên lưu ý một số điều sau đây để tránh được những chấn thương ngoài ý muốn xảy ra:

+ Trước khi thực hiện tập luyện, bạn cần khởi động cơ thể với những động tác nhẹ nhàng, để cơ thể thích nghi, tránh trong quá trình tập luyện các động tác giãn cơ mạnh thì cơ thể sẽ bị co rút gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

+ Thực hiện nhuần nhuyễn động tác đu người lên xà giúp người tập vươn cao và khiến đĩa đệm giãn ra, tác động mạnh đến quá trình phát triển. Khi kéo người lên thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào. Duy trì tư thế và nhịp thở đúng cách sẽ giúp người tập rèn luyện sức bền và tăng chiều cao một cách tốt nhất.

+ Trong khi tập luyện phải để cơ thể trong tư thế thẳng người.

Có thể bạn quan tâm

• Tập GYM có ảnh hưởng đến chiều cao như thế nào?
• Nam giới nên lựa chọn các bài tập nào để cải thiện chiều cao
• Các động tác yoga giúp tăng chiều cao vượt trội
• Cách tập xà đơn đúng cách để cải thiện chiều cao

Các bài tập xà đơn giúp tăng chiều cao hiệu quả

Để tăng chiều cao hiệu quả, bạn có thể tập luyện một số bài tập xà đơn sau đây:

Bài tập xà đơn kéo người lên sau cổ

Ở bài tập này, bạn nên để cơ thể trong trạng thái treo người trên xà và duỗi tự nhiên, hai tay nắm chặt vào thanh xà đơn với độ rộng hơn độ rộng của vai. Sau đó từ từ co khuỷu tay lại, kéo người lên và hướng đầu về phía trước xà cho tới khi gáy gần chạm vào thanh xà. Giữ cơ thể trong trạng thái như vậy trong vòng khoảng ba giây sau đó từ từ buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.

Lưu ý: Lúc lên xà cần hướng đầu về phía trước xà, cơ thể luôn ở trạng thái thẳng trong suốt bài tập và điều chỉnh nhịp thở để giữ sức bền cho cơ thể.

Bài tập này giúp phát triển các nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực và cơ hai đầu cánh tay rất hữu hiệu, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

Bài tập xà đơn kèm theo kéo vật nặng

Khi thực hiện bạn này, người tập cần treo người tự nhiên trên xà và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất. Dùng chân lồng vào sợi dây buộc vật nặng có độ nặng phù hợp với sức của người tập sau đó thử kéo thẳng lên trên.

Trong quá trình tập, cơ thể luôn ở trạng thái thẳng và lúc hạ xuống vật nặng không được phép chạm đất. Tác dụng của bài tập này là kéo giãn toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tăng chiều cao nhanh nhất.

Bài tập xà đơn cho nữ

Đối với các bạn nữ, việc hít xà thực sự khá khó khăn, đặc biệt là đối với những bạn không quen với việc tập luyện, vận động. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng phương pháp tập xà tăng chiều cao cho nữ để cải thiện chều cao nhé

Với bài tập này, bạn chỉ cần treo người trên xà, sau đó từ từ nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Bài tập này không chỉ giúp các bạn nữ cải thiện chiều cao hiệu quả mà còn đem đến cho bạn một cơ bụng săn chắc và một thân hình thon gọn đấy nhé

Bên cạnh các bài tập GYM, bạn cũng đừng nên bỏ qua 29 bài tập giúp tăng chiều cao để cải thiện chiều cao hiệu quả nhé!

NuBest.com