Cách Thực Hiện Handstand Và Lợi ích Của Nó Là Gì?

Mục lục

• 1.Lợi ích của động tác Handstand trong Yoga
• 2.Hướng dẫn cách thực hiện Handstand
• 3.Lưu ý khi thực hiện tư thế Handstand

Handstand là một trong những tư thế Yoga tốt nhất, nhưng không có nghĩa là không thể thực hiện được. Nhưng nếu không cẩn thận, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Vậy tập tư thế trồng cây chuối Handstand thế nào cho đúng, và lợi ích của tư thế này đối với người tập là gì? Mời các bạn tham khảo bài viết sau để biết rõ hơn về tư thế Handstand này. 

=> Tham khảo “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym tại: https://kienthucthehinh.vn/deadlift-bai-tap-dinh-nhat-cua-dan-tap-gym/

1.Lợi ích của động tác Handstand trong Yoga

Tư thế trồng chuối bằng tay Handstand có tác dụng xây dựng sức mạnh ở vai, cánh tay và vùng lõi. Không chỉ vậy, tư thế này còn rất tốt cho cơ lưng dưới, giúp duy trì sự ổn định của cột sống và tạo sự dẻo dai cho gân kheo.

1.1 Tăng cường sự tập trung

Lộn ngược là một bất thường về độ nghiêng tự nhiên của cơ thể. Do đó, khi chúng ta thực hiện động tác trồng cây chuối, tâm trí của chúng ta buộc phải tăng cường tập trung để tìm sự cân bằng và đồng thời điều hòa nhịp thở.

1.2 Giải tỏa căng thẳng

Khi tập luyện Handstand, bạn sẽ tập trung toàn bộ sự chú ý vào khả năng giữ thăng bằng, nhịp thở, sự luân chuyển của năng lượng bên trong cơ thể … Nhờ đó, cảm giác căng thẳng và áp lực có thể được giảm thiểu. Ngoài ra, ở tư thế lộn ngược, hệ thần kinh trung ương của người tập cũng dễ dàng được cân bằng, giảm thiểu lượng cortisol – một trong những nguyên nhân chính khiến tinh thần mệt mỏi.

1.3 Cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường hoạt động của các cơ quan nội tạng

Khi gác chân lên cao hơn tim, khả năng lưu thông máu lên não sẽ được cải thiện, giúp tăng lượng oxy nuôi dưỡng và kích thích sản sinh tế bào mới. Vì vậy, tư thế này rất tốt cho những ai làm việc trong môi trường đòi hỏi sự tập trung và sáng tạo.

Ngoài ra, việc đảo ngược quá trình tuần hoàn máu ở chân và các cơ quan nội tạng cũng giúp hỗ trợ quá trình tái tạo mô. Trọng lượng của các cơ quan trong ổ bụng tác động lên cơ hoành sẽ giúp bạn thở sâu hơn, thúc đẩy quá trình đào thải khí cacbonic ra ngoài.

1.4 Tăng cường sức mạnh vai

Để thực hiện động tác Handstand, bạn phải sử dụng rất nhiều sức của vai để giữ thăng bằng. Do đó, khi bạn đã quen với việc điều khiển cơ thể trên không bằng cả hai tay, chắc chắn vai của bạn sẽ trở nên ổn định hơn.

1.5 Cân bằng sự sản sinh hormone

Tư thế lộn ngược Handstand có khả năng hỗ trợ điều hòa sản xuất hormone của các tuyến như tuyến thượng thận, tuyến yên, tuyến giáp… Trên cơ sở đó, nó giúp cơ thể cân bằng hormone, nâng cao sức khỏe của da, cơ, xương….

1.6 Tăng cường kết nối năng lượng

Trong tư thế trồng cây chuối Handstand, sự giãn nở của cơ ngực cho phép năng lượng từ luân xa gốc di chuyển đến luân xa đỉnh và sau đó xuống đất thông qua bàn tay. Mối liên hệ rõ ràng này có tác động mạnh mẽ đến trạng thái tinh thần của bạn, giúp bạn nâng cao nhận thức và tăng cường sự tự tin.

=> Tham khảo 6 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/5-bai-tap-cat-nguc-duoi-cho-nguoi-tap-gym-the-hinh/

2.Hướng dẫn cách thực hiện Handstand

Trên thực tế, có rất nhiều cách để giúp người tập thực hiện động tác Handstand. Tuy nhiên, với mục đích của bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ chia sẻ với bạn một trong những phương pháp phổ biến nhất được sử dụng để dạy người mới bắt đầu.

• Bước 1: Bạn sẽ bắt đầu với Con chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana), hướng đầu về phía bức tường sao cho trục của cơ thể và chân tường vuông góc với nhau. Hai tay chống xuống đất, cách tường khoảng 30-40cm.
• Bước 2: 2 chân tiếp cận bàn tay cho đến khi cánh tay thẳng, vuông góc với sàn. Lòng bàn tay dang rộng để trọng lượng phân bố đều trên các ngón tay, đặt ngón giữa vuông góc với góc tường.
• Bước 3: Nâng một chân lên vị trí thẳng, chân còn lại nâng lên trên gót chân và hơi khụy gối (nếu cần).
• Bước 4: Hít vào sâu, dùng sức đẩy chân lên. Gót chân chạm vào tường để được hỗ trợ trong khi trọng lực vẫn nên tập trung vào tay. Ở giai đoạn này, bạn cần siết chặt cơ đùi và bả vai, cố gắng duỗi thẳng khuỷu tay, đồng thời điều hòa nhịp thở.
• Bước 5: Cố gắng nhấc chân khỏi tường. Mặt được đặt vào một điểm cố định trên mặt đất để tăng độ cân bằng. Khi thực hiện động tác, người tập phải đảm bảo đầu vẫn nằm giữa hai bắp tay.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút hoặc hơn tùy theo khả năng của bạn. Để thoát ra khỏi tư thế, chỉ cần hạ lần lượt từng chân xuống và từ từ thở ra.

=> Tham khảo Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết kèm hình ảnh tại: https://kienthucthehinh.vn/lich-tap-gym-cho-nam-6-buoi-1-tuan/

3.Lưu ý khi thực hiện tư thế Handstand

3.1 Handstand có nguy hiểm không?

Handstand là tư thế mà nhiều thiền sinh khao khát chinh phục, nhưng có lẽ ít ai có thể phủ nhận giá trị của tư thế gối đầu đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của người tập.

Tuy nhiên, bên cạnh những mặt tích cực, động tác này cũng ẩn chứa nhiều rủi ro. Chỉ cần sơ ý một chút, bạn sẽ phải đối mặt với những chấn thương đáng tiếc liên quan đến cột sống, đầu, cánh tay… Chính vì vậy mà tư thế này chống chỉ định với một số đối tượng nhất định.

3.2 Đối tượng không nên tập Handstand?

Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên thực hành trồng cây chuối bằng tay nếu thuộc một trong các nhóm đối tượng sau đây:

• Người bị hội chứng ống cổ tay
• Người bị chấn thương tay
• Người bị chấn thương lưng
• Người bị thoái hóa đốt sống cổ hoặc chấn thương cổ
• Người bị huyết áp cao
• Người có vấn đề về tim mạch
• Người bị hen, suyễn, nghẹt mũi
• Người mắc bệnh tăng nhãn áp
• Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt hoặc mang thai
• Ngoài ra, với trường hợp thường xuyên đau nhức đầu, người tập cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu thực sự muốn thử sức với Handstand.

3.3 Những lưu ý khi tập Handstand

Theo lời khuyên của chuyên gia, chúng ta hoàn toàn không được phép ăn quá no trước khi trồng cây chuối bằng tay. Do đó, bạn phải ngừng thức ăn trước khi ltập tối thiểu 4 đến 6 giờ. Khoảng cách lý tưởng giữa thời gian luyện tập và bữa ăn là 10 đến 12 giờ. Đó là lý do vì sao đa số người tập Yoga, thường xuyên thực hiện tư thế này vào buổi sáng sớm.

Ngoài ra, khi tập Handstand, người tập không được dồn toàn bộ trọng lượng lên gốc bàn tay hoặc lòng bàn tay. Điều này sẽ khiến việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn. Bạn có thể dễ dàng bị mất trọng tâm và ngã về phía sau. Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hãy đặt trọng lượng của bạn lên khớp giữa bàn tay và các ngón tay hoặc trên gốc ngón tay.

3.4 Một số lỗi thường gặp trong khi tập Handstand

• Khi nâng cao chân, giữ thẳng hông. Nếu không, trọng tâm sẽ dịch chuyển và bạn sẽ không thể giữ thăng bằng trong tư thế gối đầu.
• Khi bắt đầu tập thể dục, bạn có xu hướng bật trở lại quá nhanh và dễ mất thăng bằng. Đi chậm, chậm để kiểm soát và điều chỉnh tư thế dễ dàng hơn.
• Một số người uốn cong khuỷu tay khi nảy, nhưng tốt nhất bạn nên giữ cho cánh tay của bạn thẳng và ổn định. Trong quá trình tập, hãy nhìn vào tay, chứ không phải phía sau.

=> Tham khảo Chạy bền có tác dụng gì? Kỹ thuật chạy bền đạt kết quả tốt nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/chay-ben-co-tac-dung-gi/

Trên đây là hướng dẫn tập tư thế trồng cây chuối Handstand, và những lợi ích mà tư thế này mang lại. Nếu bạn không quá chắc chắn về trình độ Yoga của mình, hãy đến phòng tập để được hướng dẫn cụ thể hơn để tránh những chấn thương không đáng có. Chúc các bạn tập luyện thành công.