Cách Tính BMR, TDEE đơn Giản Với VnGym

• Trang Chủ

Trang Chủ » Tản Mạn Gymer Cách tính BMR, TDEE đơn giản với VnGym

Cách tính BMR, TDEE đơn giản với VnGym để giúp bạn có được định hướng trong việc tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả.

Để có vòng bụng săn chắc hay sáu múi ngoài việc tập luyện thì bạn cần phải có một số kiến thức nhất định về dinh dưỡng và chế độ ăn hàng ngày. Vậy bạn đã biết gì về cách tính BMR và TDEE chưa? Đây là 2 chỉ số rất quan trọng giúp bạn định hướng được mục tiêu của mình như giữ cân, tăng cân, giảm cân đúng cách. Hôm nay VnGym sẽ giới thiệu về cách tính toán đợn giản của BMR, TDEE mà ai cũng có thể làm được ngay. Chỉ số BMR và TDEE là gì và có quan trọng không? BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate - năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v). Mỗi người có một chỉ số BMR khác nhau và nữ giới thường có chỉ số BMR thấp hơn nam giới. Cách tính BMR như thế nào? Trên internet hiện nay có khá nhiều cách tính chỉ số này nhưng bản thân mình thường sử dụng 2 cách sau để tính. -Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể. BMR = 370 + [21.6 x LBM] LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100 ( LBM là viết tắt của Lean Body Mass ) Ví dụ Bạn nặng 100kg và lượng mỡ cơ thể là 20% -> LBM của bạn sẽ là 80kg -> BMR = 370 +(21.6*80) = 2098 kcal Để đo lượng mỡ cơ thể bạn có thể tới các bệnh viện lớn hoặc đo tại các trung tâm có máy Inbody, kết quả thì không hoàn toàn chính xác nhưng vẫn chấp nhận được. Nhiều người có kinh nghiệm có thể ước lượng được lượng mỡ cơ thể. -Công thức 2 : Đây là công thức có thể dùng cho những người có lượng mỡ thấp (<12 % ) , tính ra cũng không chênh lệch nhiều so với công thức trên BMR = Cân nặng x 24. Ví dụ bạn là nam, người cơ bắp lượng mỡ thấp với cân nặng 60 kg thì BMR = 60x24 = 1440 kcal Vậy là bạn đã nắm được BMR là gì và công thức tính rồi nhé. Vậy thì còn TDEE là gì và nó có liên quan đến BMR không? TDEE là từ viết tắt của Total daily energy expenditure - Chỉ số Nguồn Năng Lượng mà bạn cần dùng trong một ngày sau khi đã bao hàm các hoạt động thể chất. 1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), TDEE = BMR x 1.2 2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), TDEE = BMR x (1.3 tới 1.4) 3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), TDEE = BMR x (1.5 tới 1.6) 4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), TDEE = BMR x (1.7 tới 1.8) 5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), TDEE = BMRx (1.9 tới 2.0) Khi Bạn ăn đúng lượng TDEE thì sẽ giữ cân, Tăng thì tăng cân mà thiếu thì bạn sẽ giảm cân. Chú ý : Vì mỗi người có cuộc sống làm việc khác nhau nên việc tính toán TDEE chắc chắn sẽ có sai sót chênh lệch ít nhiều.Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.

FaceBook Thể Hình Vngym

Like Fanpage để cập nhật các bí quyết nấu ăn ngon các bạn nhé !!

Bài Tập Thể Hình Căn Bản

• Tập cẳng tay
• Tập bắp chuối
• Tập bụng 6 múi
• Tập ngực tại nhà

Danh Mục Chính

• Bài Tập
• Dinh Dưỡng
• Giáo Án Thể Hình
• Giảm Cân
• Sản Phẩm Hỗ Trợ
• Thực Đơn
• Tăng Cân
• Tản Mạn Gymer
• Tập Luyện
• Tập Yoga

Kiến Thức Xem Nhiều Nhất

• Lượng calo tiêu thụ khi tập gym và chơi thể thao Bất cứ một hoạt động nào của cơ thể như ngủ, ăn, ngồi, đi lại... đều sử dụng năng lượng. Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể con người. S...
• Giáo án tập cho nam trung niên 40+ Giáo án tập cho nam trung niên 40+ Bạn tự hỏi mình, “liệu tôi có thể lấy lại cơ thể mà tôi từng có ở tuổi 20?” Vâng, bạn hoàn toàn có th...
• Giáo án stronglift 5x5 cho người mới tập Giáo án Stronglift 5x5 là 1 giáo án tập luyên 3 buổi 1 tuần trong có sự pha trộn giữa tăng cơ và tăng sức mạnh cùng 1 lúc, phù hợp với cả n...
• Tập bắp chuối đúng cách to nhanh Diện áo phông với quần đùi vào mùa hè mang lại cảm giác mát mẻ cho đàn ông. Tuy nhiên, phần lớn những anh chàng có bắp chân nhỏ sẽ rất ngại ...
• Sự trao đổi chất và Giảm cân Nhiều khi những từ như “quá trình trao đổi chất chậm” bị sử dụng quá mức. Ví dụ như  “Tôi không thể giảm cân được nữa vì sự trao đổi chất củ...
• Thực đơn tăng cơ cho sinh viên Thực đơn tăng cơ  mình viết dưới đây chắc chắn sẽ rẻ mà chất. Các bạn sinh viên sống xa nhà với kinh tế eo hẹp nếu theo thực đơn này vẫn có...
• Bài Tập OverHead Press cho vai đẹp Tiếp tục series những bài tập tốt nhất cho người tập gym phát triển cơ bắp chính là bài tập OverHead Press ( đẩy tạ đòn qua đầu ).
• Giáo án tập tạ 3 buổi 1 tuần Giáo án tập tạ 3 buổi 1 tuần này chính là lịch tập luyện hiện tại của bản thân admin Vngym . Vì nhiều lý do như công việc, tuổi tác mà mình...
• Sai lầm về 3 tạng người trong thể hình Thể hình truyền thống mà nhiều người áp dụng chia ra 3 loại tạng người endomorph, ectomorph, và mesomorph. Tuy nhiên nó không được thiết kế ...
• Bảng thành phần dinh dưỡng các loại rau củ Chào các bạn! VnGym mang đến cho bạn bảng thành phần dinh dưỡng các loại rau củ vô cùng chi tiết dành cho tất cả mọi người đang muốn xây...