Cách Tính Tốc độ Chạy Bộ Hợp Lý Như Thế Nào? - RUN365

Mục tiêu của bài tập chạy bộ mỗi ngày là để nhận được kết quả tốt nhất về sức khỏe và đồng thời hạn chế vấn đề căng thẳng của cơ thể trong bài tập ngày hôm đó. Vậy nên luyện tập với tốc độ chạy bộ hợp lý là bao nhiêu? Tốc độ chạy bộ như thế nào được gọi là hợp lý

RUN365 sẽ hướng dẫn cách bạn cách tính tốc độ chạy bộ hợp lý

Tốc độ chạy bộ như thế nào được gọi là hợp lý? Mỗi bài tập chạy bộ mỗi ngày có mục đích khác nhau. Và cơ thể của mỗi người cũng khi mới bắt đầu tập chạy bộ cũng khác nhau.

Cách sử dụng máy tính tốc độ chạy hoàn toàn đơn giản. Bạn chỉ cần điền thông tin khoảng cách và thời gian bạn hoàn thành cuộc đua gần đây nhất của bạn là bo nhiêu? Sau đó bấm vào nút “CALCULATE”

Máy tính sẽ giúp bạn biết nên luyện tập chạy bộ với tốc độ bao nhiêu cho bài tập chạy bộ của mình?

Có người thì quá nặng cân, béo phì khi bắt đầu chạy bộ

Như tôi chẳng hạn, khi mới bắt đầu đến với chạy bộ thì nặng tới tận 88 kg lận. Lượng mỡ trong cơ thể thì lúc đó đến tận 32% trong cơ thể.

Bây giờ thì….

Thôi, khi nào gặp nhau thì bạn sẽ biết nhỉ?

Có người thì lại rất gầy hoặc vừa cân khi bắt đầu chạy bộ

Lúc này mong muốn của họ lại muốn tăng cân nhờ tập môn thể dục nào đó.

Và sự thật là còn nhiều yếu tố khác nữa mà ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ hợp lý của bạn

• Giới tính: Nam/ Nữ
• Độ tuổi: yếu tố này thì ảnh hưởng khá nhiều đến phần tốc độ chạy. Nhưng có những bác rất lớn tuổi với chương trình luyện tập chạy bộ hợp lý thì đã ăn đứt cả những đám thanh niên.
• Khu vực địa lý luyện tập: Bạn ở vùng nóng hay vùng lạnh? Bạn ở vùng cao hay vùng đồng bằng? Yếu tố này ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ của bạn như thế nào? RUN365 sẽ chia sẻ với bạn trong một bài viết sau nhé.

Vậy luyện tập tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?

Tập luyện quá sức có thể làm bạn sẽ bị đau chân, đau cơ hoặc bị thương mà phải nghỉ một vài ngày. Và khi bắt đầu tập chạy bộ lại thì sẽ rất khó khăn vì đã lỡ mất thói quen luyện tập của mình.

Tập luyện chạy quá nhẹ nhàng và đơn giản thì bạn lại không tận dụng tối đa và phát huy tiềm năng của mình.

Bạn có thể luyện tập chạy bộ theo nhịp tim. RUN365 có bài chia sẻ với bạn cách tính nhịp tim chạy bộ tại đây. Nhưng trong bài viết này, Run365 hướng dẫn sử dụng máy tính để tính tốc độ chạy bộ hợp lý cho bạn.

Pace là gì? Tốc độ chạy Pace là gì?

Thật sự thiếu sót khi RUN365 viết đến đây rồi mới chợt nhớ ra là chưa giải thích về khái niệm Pace.

Tốc độ chạy bộ được gọi là PACE và được tính là số phút chạy hoàn thành 01 km.

Nếu như tốc độ lái xe máy và tốc độ lái ô tô được tính bằng km/h. Thì Pace tốc độ chạy được tính ngược lại.

Ví dụ: Pace 6:30 có nghĩa là chạy với tốc độ 6 phút 30 giây cho 01 km.

Tại sao có cách tính tốc độ chạy bộ Pace như thế này?

Vì trong các giải thi đấu chạy bộ Marathon 42km hay Half-Marathon 21km thì khoảng cách đà hoàn toàn được cố định. Và việc chạy nhanh hay chạy chậm được so sánh bằng số phút bạn chạy hoàn thành khoảng cách cố định này.

Chính vì thế để có tốc độ chạy bộ hợp lý thì người ta qui chuẩn về trên một kilomet thì bạn cần thời gian bao nhiêu để hoàn thành.

Phần này hướng dẫn bạn cách tính tốc độ chạy bộ cho các bài tập chạy khác nhau. Bạn muốn có chiến thuật tốc độ chạy đua Marathon 42 km hợp lý để đạt PR mới thì xem bài viết này.

Những bài tập chạy bộ khác nhau trong phần tính tốc độ chạy hợp lý là gì?

Khi mới đến môn chạy bộ thì mình cũng nghĩ là xỏ giày ra chạy là được.

Uh, thì mua đôi giày chạy bộ để tập chạy bộ mỗi ngày. Rồi thấy mọi người mua đồng hồ chạy bộ thì mình cũng mua đồng hồ chạy bộ theo. Người mình chạy thì ra mồ hôi nhiều mà không biết cách khắc phục như thế nào?

Nhưng tập chạy mãi, chạy đều mỗi ngày mà mỗi khi hoàn thành một giải đấu Marathon 42km thì lại không thấy mình tiến bộ? Và lúc này hành trình luyện tập chạy bộ một cách nghiêm túc mới bắt đầu.

Mình mua những chương trình huấn luyện chạy bộ của các Huấn luyện viên chạy bộ trên thế giới về để tập chạy theo. Và hành trình về những thuật ngữ chạy bộ bắt đầu từ đây.

Lúc này, mình mới biết được hóa ra có những bài tập chạy bộ khác nhau để tăng cường tối ưu phát triển của cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu với câu lạc bộ Chạy bộ RUN365 về những bài tập chạy này nhé.

Easy Run – Chạy dễ dàng

Khi mình tham khảo nhiều chương trình huấn luyện chạy Marathon của các vận động viên và huấn luyện viên quốc tế thì thấy 80%-90% bài tập Easy Run này. Các bài tập chạy Easy Run với nhịp tim ở Zone 2 và có tốc độ chạy chậm dễ dàng.

Các bài tập chạy Easy Run với tốc độ nhẹ nhàng. Ngay cả bài tập chạy khoảng cách dài Long Run cũng chạy với tốc độ không khác biệt nhiều.

Các bài tập chạy dễ dàng giúp bạn phát triển nhịp độ Aerobic, sức mạnh cơ bắp và sự hoạt động xương khớp trong cơ thể của bạn. Các bài tập chạy Easy Run này cũng giúp bạn đốt nhiều năng lượng Calories và phục hồi lại cơ thể cho các bài tập nặng hơn.

Chạy Tempo Run với tốc độ chạy bộ hợp lý như thế nào?

Bài tập chạy Tempo Run là bài tập chạy ở tốc độ (Pace) nhanh. Một số người còn gọi đây là bài tập chạy Lactacte Threshold hay bài tập Threshold. Bài tập này nhằm mục đích cải thiện ngưỡng chịu đựng của cơ thể khi chạy nhanh và thiếu khí.

Tempo Run giúp cơ thể của bạn ít bị mỏi hơn khi chạy với tốc độ cao dần. Đây là những bài tập chạy giúp bạn xác định về tình trang cơ thể luyện tập chạy bộ của mình.

Các bài tập Tempo Run sẽ đưa nhịp tim của bạn vùng Zone 4 80% – 90% nhịp tim cực đại. Biểu đồ theo dõi nhịp tim của một bài tập chạy Tempo Run của một thành viên RUN365.

Chạy VO2 max run là gì?

Để hiểu được bài tập này thì bạn cần bết được VO2 max là gì? Đây là chỉ số lượng Oxy tính trên một kg cơ thể của bạn cần để có thể hoạt động.

VO2 max là gì?

VO2 Max là chỉ số thể hiện khả năng tối đa của cơ thể trong việc chuyển và sử dụng oxy khi tập thể dục. VO2 max được tính theo mililit oxy cho mỗi kg cân nặng trong mỗi phút (ml/kg/min).

Chỉ số VO2 phản ánh sức mạnh thể chất và sự dẻo dai bền bỉ của một người.

Nếu bạn có chỉ số VO2 Max càng cao thì sức bền của bạn càng lớn. Mỗi người có một chỉ số VO2 Max giới hạn khác nhau nào đó. Mọi người có thể cải thiện được 15-20% chỉ số VO2 Max của mình khi luyện tập bền bỉ và đúng cách.

Một số bài tập tốc độ chạy bộ hợp lý để nâng cao chỉ số VO2 max

Để nâng cao chỉ số VO2 max thì bạn có thể luyện tập chạy bộ với các bài tập như sau:

• Chạy 6 lần 800 mét với tốc độ chạy VO2 Max và đi bộ giữa mỗi lần từ 4-6 phút.
• Bạn không tập bài tập VO2 max nhiều hơn 1 buổi/ tuần.
• Các bài tập VO2 max không nhiều hơn từ 6%-10% tổng khối lượng bài tập của bạn.
• Khi bạn tập bài tập này, bạn đang chạy với gần như 100% lượng Oxy trong người của bạn. Chính vì thế mà mọi người gọi là VO2 max.

Bài tập chạy Speed-form runs với tốc độ chạy bộ hợp lý là bao nhiêu?

Bài tập chạy Speed-form giúp bạn tăng cường sức bền chạy bộ, giáng chạy và tốc độ. Run365 giới thiệu cho bạn một số bài tập biến tốc Intervals running để giúp bạn chuẩn bị thi đấu. Để tập bài tập chạy Speed-form thì bạn có thể tuân thủ các quy tắc sau:

• Chạy 8 lần 400 mét với tốc độ chạy bộ Speed-forms.
• Nghỉ giữa các lần 400 mét với thời gian 3-4 phút.
• Bạn không tập nhiều hơn 1 lần / tuần
• Bạn không nên tập Speed-form nhiều hơn từ 4% – 8% khối lượng bài tập chạy trong tuần.

Chạy Yasso 800s là gì? Tốc độ chạy bộ hợp lý cho bài Yasso 800s?

Yasso 800s là một bài tập chạy của nhà báo Bart Yasso, người đã tham gia vào hơn 50 giải chạy Marathon và Ultra Marathon khác nhau. Bài tập này chạy rất đơn giản.

Nếu bạn muốn hoàn thành một giải đấu Marathon trong 2h45, 3h39 phút hoặc 4h11 phút, thì bạn cần cố gắng chạy 10 lần 800 mét trong cùng khoảng thời gian: 2:45, 3:39 hoặc 4:11. Điều khác biệt duy nhất là thời gian hoàn thành Marathon tính bằng GIỜ: PHÚT thì thời gian chạy 800 mét được tính bằng PHÚT:GIÂY.

Theo lời khuyên của Bart Yasso thì nên tập bài tập này 01 lần/ 01 tuần. Bạn có thể bắt đầu với số lần lặp lại rất ít nhưng hãy cứ cố gắng với mục tiêu là 10 x800m. Sau mỗi lần hoàn thành 800 mét thì bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng với thời gian bằng thời gian bạn chạy 800m trước đó.

Bài tập Yasso 800s tốt nhất là 6 lần lặp lại 800 mét và có thời gian nghỉ giữa mỗi lần chạy.

Bài tập Long Runs là gì? Tốc độ chạy bộ bài Long Runs?

Đúng như tên gọi của bài tập chạy này. Long Runs là một trong những bài tập bắt buộc trong chương trình luyện tập chạy bộ Marathon. Việc này sẽ giúp bạn tự tin trước khi tham gia giải đấu hoặc có thể giúp bạn đốt mỡ nhiều hơn.

Do đó, ngay cả khi bạn luyện tập không cho bất kỳ một giải đấu cụ thể nào thì 01 bài tập chạy dài Long run 01 lần/ 01 tuần là điều nên làm.

Bởi vì chạy dài Long run với tốc độ chạy hợp lý hoàn toàn thư giãn. Bạn hoàn toàn thoải mái khi việc chạy nhanh hay chậm với tốc độ bao nhiêu là do bạn.

Bạn càng chạy chậm bao nhiêu thì càng chạy nhanh bấy nhiêu. Tốc độ chạy bộ hợp lý cho mỗi bài tập là điều quan trọng nhất

RUN365

Đây chính là ý kiến của nhiều Huấn luyện viên và vận động viên chuyên nghiệp trên thế giới. Hãy để cho buổi chạy dài Long run của bạn trở thành buổi chạy chậm Slow run.

Điều này sẽ giúp bạn giữ sức lực cho đôi chân của mình cho những bài tập khác nhau trong tuần. Khi mà bạn sẽ có những bài tập Tempo Run hay VO2 max run.

Mặc dầu vậy thì có nhiều ý kiến trái chiều nhau về việc chạy dài Long run như thế nào?

Tuy nhiên trong mọi ý kiến thì chưa có ý kiến nào chứng minh là đúng cả. Bài tập này giúp cơ thể bạn có thể vận động trong suốt 3, 4 hay 5 giờ liên tục. Đây chính là điều quan trọng nhất của bài tập chạy này.

Tất cả những điều này có ý nghĩa gì với việc tốc độ chạy hợp lý?

Hãy sắp xếp các bài tập này vào một chương trình luyện tập hoàn chỉnh nhé. Việc này sẽ giúp bạn chạy không quá sức của mình. Điều này cần lưu ý ngay cả khi bạn đang theo “giáo án 16 tuần chạy bộ Marathon” của RUN365 hay bạn tự xây dựng riêng chương trình luyện tập cho mình.

Để bạn có khái niệm chung về việc nên luyện tập những bài gì mỗi tuần thì bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

Bạn nên có những buổi tập chạy căng trong tuần như thế nào?

Một bài tập khó thường thường được đưa ra sau 01 hoặc 02 ngày dễ dàng. Những ngày này bao gồm cả những ngày nghỉ trong tuần hoặc tập Cross-training.

Nên nghỉ bao nhiêu ngày trong tuần mà không chạy?

Cho dù bạn mới tập chạy hay chạy nhiều thì cũng không nên chạy quá 6 ngày trong tuần. Câu lạc bộ RUN365 khuyên bạn nên có 1 hoặc 2 ngày nghỉ trong tuần. Những ngày này không hề có bất kỳ bài tập luyện nào hết. Hoặc bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng 30 phút. Hoặc bạn có 02 ngày luyện tập tại phòng Gym với bài tập Cross training.

Những bài tập Cross training nào tốt nhất cho người chạy bộ?

Cross-training ngày càng phát triển trong những năm gần đây. Rất nhiều nghiên cứu nói rằng các bài tập Cross-training có thể không làm cho bạn chạy nhanh hơn. Các bài tập này giúp khỏe mạnh hơn, mạnh mẽ hơn và giảm chấn thương.

Những người yêu chạy bộ thường luyện tập Cross training trực tiếp với trọng lượng cơ thể của chính mình. Đây có thể là những bài tập bao gồm Bơi lội, chạy bộ dưới nước, đạp xe, chèo thuyền.. RUN365 thường xuyên nhắc nhở mọi người có những bài tập như Squad, nhảy hộp hoặc leo bậc thang.

Thật tuyệt vời khi bạn có thể đọc hết bài viếtvề “cách tính tốc độ chạy bộ hợp lý” này

Nếu bạn còn có thắc mắc hoặc cần trao đổi thì cứ comment xuống dưới bài viết này nhé.

RUN365 hy vọng đã tóm gọn cho các bạn về các bài tập chạy bộ khác nhau. Mỗi bài tập chạy bộ này lại tương xứng với một tốc độ chạy bộ hợp lý. RUN365 tin chắc là bạn có thể tập luyện tốt hơn với tốc độ chạy hợp lý. Chia sẻ bài viết này nhé để giúp mọi người chạy tốt hơn nhé.