Cách ứng Phó Sốc Nhiệt Khi Chạy Mùa Hè - VnExpress

Trừ những trường hợp có triệu chứng sức khoẻ hoặc các vấn đề liên quan tới tim mạch, nắng nóng thường được các nhà nghiên cứu đề cập đến như một nguyên nhân chủ yếu dẫn đến những sự cố nguy hiểm trên đường chạy. Thời tiết nắng nóng, cộng với hoạt động cường độ mạnh trong thời gian dài sẽ dẫn đến hiện tượng sốc nhiệt do gắng sức (hay còn gọi là Exertional Heat Stroke, viết tắt là EHS).

EHS thường xảy ra khi nhiệt độ bên trong cơ thể lên hơn 40,5 độ C, theo American College of Sport Medicine. 40,5 độ C thoạt nhìn có vẻ cao, nhưng đây là nhiệt độ bên trong cơ thể nên luôn cao hơn nhiệt độ đo bằng nhiệt kế qua da khoảng 1 độ. Hơn nữa, việc nhiệt độ bên trong cơ thể lên tới 38-39 độ là chuyện khá bình thường khi tập luyện cường độ cao, nhất là các buổi tập chạy tốc độ (tempo) trong thời gian dài.

Khi nhiệt độ ngoài trời càng cao, nhiệt độ bên trong cơ thể càng dễ tăng cao nếu không có các biện pháp làm mát như bổ sung nước, dội nước lên người... Do đó, nguy cơ sốc nhiệt cũng đặc biệt cao trong các giải thi đấu mùa hè, khi nhiệt độ ngoài trời có thể lên tới 35-36 độ.

Sốc nhiệt thường kéo theo rối loạn hệ thần kinh trung ương. Vì vậy, người bị sốc nhiệt có thể có biểu hiện mất định hướng, mất nhận thức, hôn mê hoặc co giật. Sốc nhiệt còn dẫn tới tổn thương đa cơ quan, nội tạng (gan, thận...) khi thân nhiệt lên quá cao.

Do đặc tính để càng lâu, tiên lượng càng xấu, các biện pháp sơ cứu người bị sốc nhiệt đóng vai trò quyết định trong việc cứu nguy. Đây là một kỹ năng mà các runner cần và nên trang bị để giúp người khác, hoặc bảo vệ bản thân khi hữu sự.

Theo chuyên gia Phạm Minh Quang - Giám đốc CLB BoiDapChay, runner cần lưu ý những điều sau khi dự các giải chạy mùa hè:

Trên đường thi đấu, nếu gặp "đồng run" bị ngất trên đường vì sốc nhiệt, việc đầu tiên cần làm là đưa họ vào nơi có bóng râm, có thể tháo bỏ đồ đạc trên người nếu họ đeo balo nước hay đai nước. Kế đó là các biện pháp hạ nhiệt khẩn cấp. Ngâm người bị sốc nhiệt vào bể nước đá là cách làm hiệu quả nhất. Nhưng trên đường chạy, không phải lúc nào cũng có sẵn và đủ dụng cụ sơ cứu. Vì vậy, chúng ta có thể đổ nước lạnh lên người runner, có thể dùng cả khăn thấm, nếu có, để giữ nước trên người runner lâu hơn. Sau đó, chúng ta tiếp tục thực hiện biện pháp hạ nhiệt tới khi nhân viên y tế có mặt.

Trong rất nhiều trường hợp, người bị sốc nhiệt rơi vào hôn mê sâu và suy tạng cấp, do xe cứu thương tới chậm vài phút và người đi đường không biết cách sơ cứu. Vì vậy, sơ cứu bằng biện pháp hạ nhiệt có vẻ không quá phức tạp, nhưng lại rất hiệu quả để ngăn tiến triển xấu.

Với các runner, để tránh sốc nhiệt, chúng ta cần xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc. Việc tập luyện thường xuyên, đủ các buổi tập interval (chạy biến tốc), tempo (chạy tốc độ cao) và long run (chạy dài) sẽ giúp runner tạo nền tảng thể lực tốt, qua đó tránh phải cố gắng quá mức trên đường chạy, thường do không luyện tập đủ trong khi ngày thi đấu cũng là ngày chạy dài nhất, mệt nhất. Việc luyện tập thường xuyên, khoa học còn giúp runner hiểu rõ hơn sức lực, khả năng của bản thân, và cảm nhận được khi nào chúng ta bắt đầu chạy quá sức.

Khác với các giải ba môn phối hợp bơi - đạp - chạy (triathlon) thường bắt đầu phần chạy từ 11h, hoặc thậm chí 15-16h tùy cự ly, các giải chạy bộ thường xuất phát từ 3h đến 4h sáng. Do đó, runner không nhất thiết phải tập luyện dưới trời nắng nóng (heat-training) để làm quen. Thay vào đó, tập luyện đều đặn và chăm chỉ để hoàn thành cự ly 42km trong 4 giờ (sub4), cự ly 21km trong 2 giờ (sub2) đến 2 giờ 30 phút (sub2.30) để về đích vào khoảng 6-7h sáng, trước lúc nền nhiệt lên cao, sẽ có lợi hơn.

Trong các giải đấu, dù quy mô lớn hay nhỏ, những người chạy chậm sẽ chịu thiệt thòi nhiều, đặc biệt là rủi ro hết nước tại các trạm tiếp nước. Runner cũng nên bắt đầu từ những cự ly ngắn như 5km và 10km, chỉ tăng lên 21km và 42km khi cảm thấy đã đủ khoẻ, tránh tham gia ngay cự ly half marathon và full marathon trong lần chạy đầu tiên.

Chọn các giải chạy được tổ chức chuyên nghiệp để tham gia cũng rất quan trọng. Tỷ lệ tử vong do sốc nhiệt trên đường thi đấu cự ly full marathon rất thấp, chỉ ở mức 1 trên 55.000 đến 80.000, theo Runner's World, nhưng không phải không thể xảy ra. Chạy trong một giải được tổ chức tốt sẽ giúp giảm rủi ro này. Khi chọn giải, runner nên để ý tới bản đồ đường đua và các vị trí tiếp nước. Tốt nhất là các trạm tiếp nước được đặt đều trên đường đua, khoảng 2 km tới 2,5 km giữa mỗi trạm, và không có khu vực nào có trạm nước thưa thớt (khoảng cách từ 3 km đến 4 km trở lên giữa các trạm). Trên bản đồ đường đua thường có các vị trí cứu hộ. Càng nhiều vị trí cứu hộ, thời gian runner sốc nhiệt được cấp cứu càng nhanh.

Thông thường, sự cố trong các giải đấu xảy ra ở nửa cuối đường đua. Việc đảm bảo an toàn cho VĐV phải được ban tổ chức đặt lên hàng đầu. Trong các buổi hội thảo của Liên đoàn Điền kinh Thế giới, các chuyên gia thường nhắc lại nhiều lần là bản miễn trừ trách nhiệm thực ra chỉ mang tính hình thức. Nếu có tai nạn xảy ra (và nếu người nhà nạn nhân yêu cầu điều tra) thì yếu tố đầu tiên được xem xét là liệu ban tổ chức có chuẩn bị đầy đủ các phương án cứu hộ và dự phòng trong các tình huống khẩn cấp hay không. Do đó runner ngoài việc hiểu khả năng của bản thân, cũng cần hiểu quyền lợi của mình khi tham gia một giải đấu.

Nhật Minh