Cải Bó Xôi: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe

Cải bó xôi là một loại rau lá xanh.

Được biết đến với tên khoa học Spinacia oleracea, cải bó xôi thuộc họ rau dền và có liên quan đến củ cải đường và hạt diêm mạch (quinoa).

Cải bó xôi có nguồn gốc ở Ba Tư, nhưng hiện nay được sản xuất chủ yếu ở Mỹ và Trung Quốc.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa, và được coi là thực phẩm có lợi cho sức khỏe.

Ăn cải bó xôi có thể tốt cho mắt, làm giảm mất cân bằng oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư và giảm huyết áp.

Có rất nhiều cách chế biến cải bó xôi. Bạn có thể mua loại đóng hộp hoặc loại tươi, và ăn cải nấu chín hoặc ăn sống. Cải bó xôi rất ngon cả khi ăn riêng lẫn dùng nó chế biến món ăn.

Đây là cải bó xôi tươi:

Giá trị dinh dưỡng

Tính theo cân nặng, cải bó xôi chứa 91.4% nước, 3.6% carb và 2.9% protein. Có 23 calo trong 100 gram (3.5 oz) cải bó xôi.

Bảng dưới đây chứa thông tin về các chất dinh dưỡng có trong cải bó xôi (1).

Thành phần dinh dưỡng trong 100 g cải bó xôi tươi:

Hàm lượng
Calo	23
Nước	91%
Carb	3.6 g
Đường	0.4 g
Chất xơ	2.2 g
Protein	2.9 g
Chất béo	0.4 g
Bão hòa	0.06g
Không bão hòa đơn	0.01g
Không bão hòa đa	0.17g
Omega-3	0.14 g
Omega-6	0.03g
Chất béo chuyển hóa	~

Vitamin và khoáng chất (trong 100 gram cải bó xôi tươi):

Vitamin	Lượng	%DV
Vitamin A	469 µg	52%
Vitamin C	28.1 mg	31%
Vitamin D	0 µg	~
Vitamin E	2.03 mg	14%
Vitamin K	482.9 µg	402%
Vitamin B1 (Thiamine)	0.08 mg	7%
Vitamin B2 (Riboflavin)	0.19 mg	15%
Vitamin B3 (Niacin)	0.72 mg	5%
Vitamin B5 (Axit panthothenic)	0.07 mg	1%
Vitamin B6 (Pyridoxine)	0.2 mg	15%
Vitamin B12	0 µg	~
Folate	194 µg	49%
Choline	19.3 mg	4%

Khoáng chất	Lượng	%DV
Canxi	99 mg	10%
Sắt	2.71 mg	34%
Magie	79 mg	20%
Phốt pho	49 mg	7%
Kali	558 mg	12%
Natri	79 mg	5%
Kẽm	0.53 mg	5%
Đồng	0.13 mg	14%
Mangan	0.9 mg	39%
Selen	1 µg	2%

Chi tiết

Carb

Hầu hết carb trong cải bó xôi là chất xơ.

Cải bó xôi cũng chứa 0.4% đường, chủ yếu là glucose và fructose (1).

Chất xơ

Cải bó xôi có nhiều chất xơ không hòa tan, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe theo nhiều cách (2).

Chất xơ không hòa tan làm tăng lượng lớn thức ăn đi qua hệ tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Điểm then chốt: Cải bó xôi có lượng carb thấp nhưng có nhiều chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này có thể có lợi cho việc tiêu hóa.

Vitamin và khoáng chất

Cải bó xôi là một nguồn nhiều vitamin và khoáng chất tuyệt vời:

• Vitamin A: cải bó xôi có hàm lượng caroten cao, cơ thể có thể biến chất này thành vitamin A (3).
• Vitamin C: vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường sức khỏe cho da và chức năng miễn dịch.
• Vitamin K1: vitamin K rất cần thiết cho đông máu, và một lá cải bó xôi chứa hơn một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn.
• Axit folic: còn được gọi là folate, hoặc vitamin B9. Đây là chất cần thiết cho chức năng tế bào bình thường và tăng trưởng mô, đóng vai trò rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
• Sắt: cải bó xôi là nguồn cung cấp tuyệt vời khoáng chất thiết yế unày. Sắt giúp tạo ra hemoglobin, đưa oxy đến các mô của cơ thể.
• Canxi: canxi là chất thiết yếu cho sức khỏe xương. Khoáng chất này cũng là một phân tử tín hiệu quan trọng cho hệ thần kinh, tim và cơ.
• Cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, như kali, magie, và vitamin B6, B9 và E.

Điểm then chốt: Cải bó xôi là một loại rau giàu dinh dưỡng. Nó chứa nhiều caroten, vitamin C, vitamin K, axit folic, sắt và canxi.

Các hợp chất thực vật

Cải bó xôi có chứa một số hợp chất thực vật quan trọng, bao gồm:

• Lutein: lutein có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe mắt (4).
• Kaempferol: chất chống oxy hóa này có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư và bệnh mãn tính (5).
• Nitrate: cải bó xôi có chứa một lượng nitrat lớn, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch (6, 7).
• Quercetin: chất chống oxy hóa này có thể ngăn ngừa nhiễm trùng và viêm. Cải bó xôi là một trong những nguồn cung cấp quercetin nhiều nhất (8, 9, 10).
• Zeaxanthin: Cũng như lutein, zeaxanthin cũng có thể cải thiện sức khỏe mắt (4).

Điểm then chốt: Cải bó xôi có chứa nhiều hợp chất thực vật có thể cải thiện sức khỏe. Chúng bao gồm lutein, kaferferol, nitrates, quercetin và zeaxanthin.

Lợi ích sức khỏe của cải bó xôi

Cải bó xôi rất tốt và có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khỏe.

Nó đã được chứng minh là giúp giảm mất cân bằng oxy hóa, cải thiện sức khỏe mắt, hỗ trợ phòng chống ung thư và giúp điều chỉnh huyết áp.

Mất cân bằng oxy hóa

Các gốc tự do là những sản phẩm phụ trong quá trình chuyển hóa. Chúng có thể gây mất cân bằng oxy hóa, gây lão hóa nhanh. Điều này cũng làm tăng nguy cơ ung thư và tiểu đường (11).

Tuy nhiên, cải bó xôi chứa chất chống oxy hóa giúp làm giảm tác hại do vấn đề này gây ra.

Một thử nghiệm đối chứng trên 8 người khỏe mạnh cho thấy cải bó xôi giúp ngăn ngừa tác hại mà oxy hóa mang lại (12).

Dù nghiên cứu đã đề cập ở trên là khá nhỏ, những phát hiện này được ủng hộ bởi các nghiên cứu ở động vật và con người khác (13, 14).

Điểm then chốt: Cải bó xôi đã được chứng minh là làm giảm mất cân bằng oxy hóa. Các chất chống oxy hóa có trong cải bó xôi có thể giúp chống lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tiểu đường.

Sức khỏe mắt

Cải bó xôi có chứa lượng zeaxanthin và lutein cao, đó là các caroten chịu trách nhiệm về màu sắc trong một số loại rau.

Đôi mắt của con người cũng chứa lượng lớn các sắc tố này. Chúng giúp bảo vệ đôi mắt của chúng ta khỏi những tác hại do ánh sáng mặt trời gây ra (15).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng zeaxanthin và lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, là những bệnh dẫn đầu trong các nguyên nhân gây mù lòa (16, 17, 18, 19).

Những hợp chất này có thể thậm chí có thể đảo ngược các tác hại hiện có (20, 21).

Điểm then chốt: Cải bó xôi có chứa lutein và zeaxanthin có lợi cho sức khỏe mắt. Các hợp chất này có thể giúp ngăn chặn hoặc đảo ngược các tác hại gây ra bởi ánh sáng mặt trời.

Phòng chống ung thư

Cải bó xôi có chứa hai thành phần, MGDG và SQDG, có thể làm chậm sự phát triển của ung thư.

Trong một nghiên cứu, các hợp chất này đã giúp quá trình tăng trưởng khối u ở cổ tử cung bị chậm lại. Chúng cũng làm giảm kích thước khối u (22, 23).

Một số nghiên cứu của con người liên kết tiêu thụ cải bó xôi với giảm nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến. Ăn lá xanh này cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú (24, 25).

Một nghiên cứu trên động vật khác ủng hộ tuyên bố này. Phát hiện của nó chỉ ra rằng cải bó xôi có thể giúp ngăn chặn sự hình thành ung thư (26).

Ngoài ra, cải bó xôi có chứa nhiều chất chống oxy hóa, cũng có thể giúp phòng ngừa ung thư (27).

Điểm then chốt: Cải bó xôi có chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư ở người.

Huyết áp

Cải bó xôi có hàm lượng nitrat cao được chứng minh là giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (28, 29).

Một thử nghiệm đối chứng chéo ngẫu nhiên trên 27 người cho thấy ăn cải bó xôi làm giảm huyết áp một cách hiệu quả (30).

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng cải bó xôi có thể giúp làm giảm mức huyết áp, dẫn đến cải thiện sức khỏe tim mạch (7, 31).

Điểm then chốt: Cải bó xôi có chứa một lượng nitrat lớn, có thể giúp điều chỉnh huyết áp. Điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim và giảm nguy cơ bệnh tim.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Cải bó xôi thường được coi là rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó có thể gây ra những phản ứng bất lợi ở một số cá nhân.

Sỏi thận

Những viên sỏi nhỏ này là do sự tích tụ muối axit và muối khoáng. Loại phổ biến nhất là đá canxi, thường bao gồm canxi oxalat.

Cải bó xôi có hàm lượng canxi và oxalat cao, vì vậy những người có xu hướng hình thành sỏi thận không nên ăn nhiều (32, 33).

Đông máu

Cải bó xôi có hàm lượng vitamin K1 rất cao.

Vitamin K1 có nhiều chức năng trong cơ thể, nhưng được biết đến nhiều nhất vì vai trò của nó trong việc đông máu.

Những người dùng chất làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, có thể muốn theo dõi chặt chẽ lượng vitamin K ăn vào hoặc tránh rau xanh hoàn toàn (34).

Điểm then chốt: Những người có nguy cơ bị sỏi thận có thể muốn tránh cải bó xôi. Nó cũng chứa hàm lượng vitamin K1 rất cao, có thể là vấn đề cho những người dùng thuốc loãng máu.

Tóm lược

Cải bó xôi là một loại rau xanh giàu dinh dưỡng.

Ăn cải bó xôi đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách, và nó có chứa một lượng lớn tất cả các loại chất dinh dưỡng có giá trị.

Cải bó xôi có thể làm giảm mất cân bằng oxy hóa, cải thiện sức khỏe mắt và giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.

Không nghi ngờ gì nữa, cải bó xôi đúng là một thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe.