Cải Cầu Vồng: Dinh Dưỡng, Lợi ích Và Cách Nấu Nó | BSTT

4.9/5 - (7 bình chọn)

Cải cầu vồng, lá là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất.

Mặc dù cải xoăn thường được coi là vua của rau xanh, nhưng Cải cầu vồng cũng ấn tượng không kém trong một loạt các lợi ích dinh dưỡng.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về Cải cầu vồng, bao gồm các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.

Cải cầu vồng là cải gì?

Nội dung

• Cải cầu vồng là gì?
• Hàm lượng dinh dưỡng có trong cải cầu vồng
• Những lợi ích của cải cầu vồng
  • 1. Có chứa nhiều chất chống oxy hóa chống bệnh
  • 2. Có chứa nhiều chất xơ
  • 3. Nguồn vitamin K tuyệt vời
  • 4. Lợi ích cho sức khỏe tim mạch
  • 5. Có thể làm giảm kháng insulin và hạ đường huyết
  • 6. Có thể thúc đẩy giảm cân
• Cải cầu vồng có thể làm món gì?
• Kết luận

Cải cầu vồng là gì?

Cải cầu vồng, cải sa hay cải củ dền là một loại rau ăn lá cùng họ với củ dền nhưng thay vì phần củ mọc lớn, loài cải này phát triển phần lá với đặc điểm cuống lá lớn. Cuống thường màu trắng nhưng nhà nông còn chuộng các giống có cuống lá màu vàng, màu đỏ. Vì vậy tiếng Việt có tên gọi là cải cầu vồng. (Theo wikipedia)

Cải cầu vồng là một loại lá xanh thuộc họ Chenopodioideae , cũng bao gồm củ cải và rau bina.

Được trồng trên toàn thế giới, nó được đánh giá cao về khả năng phát triển trong đất nghèo và nhu cầu nước và ánh sáng thấp.

Có nhiều loại Cải cầu vồng, một số trong số đó có thân và vân trang sức nhiều màu sắc, làm cho loại rau này đặc biệt đẹp mắt.

Hơn nữa, lá và thân của nó cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mạnh mẽ.

Hàm lượng dinh dưỡng có trong cải cầu vồng

Chỉ cần 1 cốc (175 gram) Cải cầu vồng đã nấu chín:

• Calo: 35
• Protein: 3,3 gram
• Carbs: 7 gram
• Chất xơ: 3,7 gram
• Vitamin A: 214% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
• Vitamin C: 53% RDI
• Vitamin E: 17% RDI
• Vitamin K: 716% RDI
• Canxi: 10% RDI
• Đồng: 14% RDI
• Magiê: 38% RDI
• Mangan: 29% RDI
• Sắt: 22% RDI
• Kali: 27% RDI

Như bạn có thể thấy, một lượng nhỏ Cải cầu vồng nấu chín đáp ứng nhu cầu vitamin A và K hàng ngày của bạn và gần như đáp ứng RDI cho vitamin C.

Hơn nữa, Cải cầu vồng là một nguồn canxi, magiê, đồng, kẽm, natri, phốt pho và vitamin E.

Màu xanh lá cây này không chỉ được nạp chất dinh dưỡng mà còn cực kỳ ít calo, làm cho nó trở thành một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Tóm tắt

Cải cầu vồng  là một loại rau chứa ít calo, chứa nhiều magiê, sắt, kali và vitamin A, C và K.

Cải cầu vồng chứa nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể

Những lợi ích của cải cầu vồng

1. Có chứa nhiều chất chống oxy hóa chống bệnh

Cải cầu vồng cũng có nhiều chất chống oxy hóa, chống lại các gốc tự do trong cơ thể bạn có thể dẫn đến một số bệnh.

Nhiều chất chống oxy hóa của Cải cầu vồng bao gồm polyphenol, vitamin C, vitamin E và các sắc tố thực vật caroten, như beta-carotene. Những chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương gốc tự do.

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa có trong Cải cầu vồng có thể làm giảm khả năng mắc một số bệnh mãn tính.

Ví dụ, trong một nghiên cứu của 18 nghiên cứu, những người có lượng beta-carotene hấp thụ cao nhất có nguy cơ mắc ung thư phổi thấp hơn đáng kể so với những người có lượng ăn vào thấp nhất.

Cải cầu vồng chứa một số chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm quercetin, kaempferol, rutin và vitexin.

Kaempferol là một hợp chất chống viêm mạnh mẽ cũng có thể có đặc tính chống ung thư.

Ví dụ, một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy kaempferol tấn công các tế bào ung thư tuyến tụy bằng cách gây chết tế bào và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.

Nghiên cứu cho thấy Vitexin, một loại flavonoid khác được tìm thấy trong Cải cầu vồng, có thể giúp chống lại bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, giảm viêm và ức chế đông máu.

Tóm tắt

Cải cầu vồng có nhiều chất chống oxy hóa bao gồm beta-carotene và flavonoid, có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh như bệnh tim và ung thư phổi.

2. Có chứa nhiều chất xơ

Chất xơ là chất dinh dưỡng không thể thiếu có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Ví dụ, nó nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu.

Chỉ cần 1 cốc (175 gram) Cải cầu vồng nấu chín cung cấp khoảng 4 gram chất xơ – 15% RDI.

Các tổ chức y tế như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25-30 gram chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm.

Theo chế độ ăn nhiều chất xơ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Những người ăn kiêng như vậy có tỷ lệ ung thư ruột kết, ung thư dạ dày và bệnh tim thấp hơn.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có trọng lượng cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người có chế độ ăn ít chất xơ.

Tóm tắt

Cải cầu vồng có nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và tăng cường sức khỏe cho tim.

Đọc thêm: 14 Loại thực phẩm giàu chất xơ, ít carb

3. Nguồn vitamin K tuyệt vời

Cải cầu vồng có chứa nhiều Vitamin K

Vitamin K là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo bao gồm vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone).

K1, phần lớn được tìm thấy trong các nguồn thực vật, có nhiều trong Cải cầu vồng.

Chỉ cần 1 cốc (175 gram) Cải cầu vồng nấu chín cung cấp 716% RDI cho chất dinh dưỡng quan trọng này.

Vitamin K tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn.

Ví dụ, nó cần thiết cho quá trình đông máu và các chức năng tế bào khác nhau.

Nó cũng cần thiết cho sức khỏe của xương. Cơ thể của bạn cần nó để hình thành Osteocalcin – một loại protein liên quan đến sự hình thành và duy trì xương.

Uống ít vitamin K có liên quan đến việc tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Mặt khác, những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K có mật độ khoáng xương cao hơn và tỷ lệ loãng xương thấp hơn.

Tóm tắt

Cải cầu vồng là một nguồn vitamin K tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình đông máu và xương thích hợp.

4. Lợi ích cho sức khỏe tim mạch

Không có nghi ngờ rằng ăn nhiều sản phẩm tươi là tốt cho trái tim của bạn.

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều loại rau và trái cây đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như viêm, cholesterol cao và huyết áp cao.

Cải cầu vồng là một nguồn tuyệt vời của kali, canxi và magiê, khoáng chất giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Chất xơ có trong Cải cầu vồng có thể làm giảm mức cholesterol bằng cách giảm sản xuất cholesterol của gan và giúp cơ thể bạn bài tiết thêm trước khi nó được hấp thụ vào máu.

Nhiều nghiên cứu lớn chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau lá xanh nhưCải cầu vồng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu trên hơn 173.000 người đã liên kết mỗi gia tăng – phục vụ rau xanh mỗi ngày để giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tim.

Hơn nữa, những người có lượng ăn vào cao nhất – 1,5 phần mỗi ngày – của các loại rau lá xanh như củ cải Thụy Sĩ có khả năng mắc bệnh tim thấp hơn 17% so với những người có lượng ăn vào thấp nhất.

Tóm tắt

Cải cầu vồng có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol, có thể ngăn ngừa bệnh tim.

5. Có thể làm giảm kháng insulin và hạ đường huyết

Cải cầu vồng được nạp với các chất dinh dưỡng có thể làm giảm lượng đường trong máu, hoặc glucose.

Ví dụ, chất xơ của Cải cầu vồng có thể giúp duy trì lượng glucose khỏe mạnh trong máu của bạn.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hóa chậm, làm giảm tốc độ đường được hấp thụ vào máu, ngăn ngừa lượng đường trong máu cao và ổn định mức glucose.

Chất xơ cũng giúp giảm kháng insulin, một tình trạng trong đó các tế bào ngừng đáp ứng với insulin.

Kháng insulin có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì cao hơn.

Tiêu thụ nhiều rau giàu chất xơ như Cải cầu vồng có thể cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin và giảm khả năng các bệnh này xảy ra ở nơi đầu tiên.

Thêm vào đó, Cải cầu vồng có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit alpha-lipoic (ALA), được chứng minh là làm giảm kháng insulin và cải thiện các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường, bao gồm tổn thương thần kinh.

Một đánh giá của 23 nghiên cứu đã kết luận rằng những người có lượng rau lá xanh ăn nhiều nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 13% so với những người có lượng ăn vào thấp nhất.

Tóm tắt

Cải cầu vồng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

6. Có thể thúc đẩy giảm cân

Ăn cải cầu vồng có thể hỗ trợ giảm cân

Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như Cải cầu vồng có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.

Làm đầy các loại rau giàu chất xơ như Cải cầu vồng có thể làm tăng sự no sau bữa ăn, giảm nguy cơ ăn vặt và ăn quá nhiều.

Trong một nghiên cứu ở 120 người trưởng thành thừa cân, những người nhận được gấp đôi lượng rau so với nhóm đối chứng đã giảm cân nhiều hơn và thỏa mãn cơn đói.

Những người ăn nhiều rau có xu hướng cân nặng ít hơn những người không ăn.

Một đánh giá của 17 nghiên cứu trên hơn 560.000 người tham gia lưu ý rằng những người có lượng rau ăn nhiều nhất sẽ giảm 17% khả năng thừa cân hoặc béo phì.

Bên cạnh hàm lượng chất xơ, Cải cầu vồng chỉ có 35 calo mỗi cốc nấu chín (175 gram).

Thêm loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn theo dõi khi cố gắng giảm cân và khỏe mạnh.

Tóm tắt

Cải cầu vồng có nhiều chất xơ và ít calo, làm cho nó trở thành thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Đọc thêm: 13 loại thực phẩm ít Calo, hỗ trợ người giảm cân hiệu quả!Đọc thêm: 42 thực phẩm có hàm lượng calo thấp cho người giảm cân!

Cải cầu vồng có thể làm món gì?

Cải cầu vồng là một cường quốc dinh dưỡng mà bạn có thể ăn theo nhiều cách. Hương vị nhẹ của nó làm cho nó một thành phần hoàn hảo cho vô số công thức nấu ăn.

Dưới đây là một số cách tuyệt vời để thêm Cải cầu vồng vào chế độ ăn uống của bạn:

• Xào nó với dầu dừa và thêm nó vào trứng.
• Sử dụng nó trong súp thịnh soạn và món hầm.
• Thêm nó vào một món salad xanh trộn.
• Quăng một vài lá của nó vào sinh tố yêu thích của bạn.
• Xoa lá với dầu ô liu và muối, sau đó nướng để làm khoai tây chiên.
• Xào với tỏi và dầu ô liu cho một món ăn ngon.
• Sử dụng nó thay cho húng quế khi làm pesto tự chế.
• Toss héo nó vào các món mì ống.
• Pickle nó bắt nguồn cho một bữa ăn nhẹ giòn.
• Pha trộn Cải cầu vồng với hummus cho món nhúng ngon, bổ dưỡng.
• Nhồi ức gà với phô mai Thụy Sĩ và phô mai dê.
• Lớp vỏ pizza hàng đầu với củ cải Thụy Sĩ, mozzarella và cà chua.
• Ném nó vào frittata yêu thích của bạn.

Tóm tắt

Cải cầu vồng là một màu xanh lá cây nhẹ có thể được sử dụng trong một số món ăn, bao gồm cả salad, mì ống và các mặt.

Kết luận

Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh được đóng gói với các chất dinh dưỡng.

Nó chứa một lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa ấn tượng mà cơ thể bạn cần.

Hơn thế nữa, bạn có thể xào nó một mình hoặc thêm nó vào các món hầm, salad, món xào, frittatas, mì ống và nhiều hơn nữa.

Tiêu thụ Cải cầu vồng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, giúp thúc đẩy giảm cân, duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và có lợi cho sức khỏe của tim.

Thêm vào đó là một loại rau đa năng kết hợp tốt với nhiều loại thực phẩm.

Khi bạn bắt đầu ăn Cải cầu vồng, bạn có thể thấy mình không thể sống thiếu nó.

Mọi bài lấy nguồn trích dẫn, tham khảo vui lòng dẫn link về bài viết này trên Bác Sĩ Trực Tuyến