Carencée En Vitamine D : Comment Savoir ? - Top Santé

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Essentielle pour la santé des os, le système immunitaire et bien d’autres fonctions corporelles, la vitamine D est surnommée la "vitamine du soleil" pour une bonne raison : notre corps la produit en grande partie grâce à l'exposition aux rayons UVB. Mais face au manque d'ensoleillement hivernal ou à un mode de vie principalement en intérieur, de nombreuses personnes souffrent d'une carence, parfois sans même s’en rendre compte. Quels sont les rôles exacts de cette vitamine ? Où la trouver et comment éviter un déficit ? Décryptage.

À quoi sert la vitamine D (ou "vitamine soleil") ?

La vitamine D est un nutriment clé pour la santé osseuse : elle favorise l’absorption du calcium et du phosphore, essentiels à la solidité des os et des dents. Elle intervient aussi dans le fonctionnement du système immunitaire, la régulation des inflammations et la prévention de certaines maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Enfin, des études suggèrent un lien entre des niveaux suffisants de vitamine D et un moindre risque de dépression et de troubles de l’humeur.

Ergocalciférol et cholécalciférol : les deux types de vitamine D

Il existe deux formes principales de vitamine D :

• La vitamine D2 (ergocalciférol), d’origine végétale, que l’on trouve principalement dans certains champignons.
• La vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale, elle est présente dans certains aliments comme les poissons gras, le jaune d'oeuf ou le beurre. C'est aussi elle qui est synthétisée par la peau sous l’effet des rayons UVB du soleil.

Notez que les vitamines D2 et D3 ne sont pas des formes actives. Elles doivent être transformées en calcitriol - la forme active de la vitamine D - par le foie et les reins, afin de pouvoir être utilisée par l'organisme.

Plus concrètement, le calcitriol est produit à partir de la vitamine D3 ou D2 après deux étapes de transformation dans l’organisme. La vitamine D est d'abord convertie en 25-hydroxyvitamine D (calcidiol) dans le foie, une forme inactive mais utilisée comme marqueur pour mesurer le statut en vitamine D dans le sang. Puis, le calcidiol est transformé en calcitriol dans les reins - le calcitriol étant la forme biologiquement active de la vitamine D, sous l’action de l’enzyme 1α-hydroxylase.

Le calcitriol agit comme une hormone en se liant à des récepteurs spécifiques dans diverses cellules de l’organisme. Il joue un rôle essentiel dans la régulation du calcium et du phosphore, la minéralisation osseuse, ainsi que dans les fonctions immunitaires et inflammatoires.

Dosage de la vitamine D : quels sont les taux normaux ?

Le dosage de la vitamine D est effectué à l'aide d'une prise de sang. Selon le Vidal.fr, la concentration sanguine de 25-OH-vitamine D devrait se situer entre 30 et 45 ng/ml de sang " (soit entre 75 et 112 nmol/L).

Un taux sérique inférieur à 10 ng/mL (soit 25 nmol/L) indique une carence. En dessous de 20 ng/mL (soit 50 nmol/L), pour la population générale, on peut parler de déficit.

En excès, la vitamine D peut être dangereuse et engendrer une hypercalcémie. Le seuil de toxicité est généralement établi à 150 ng/mL (soit 375 nmol/L). De trop fortes doses de vitamine D peuvent aussi augmenter le risque de fractures. Rassurez-vous : il n'est pas possible d'avoir des apports trop élevés par le soleil et l'alimentation. Seule une supplémentation inutile ou mal dosée peut engendrer une hypervitaminose D.

Selon les données de Santé Publique France, les carences sévères en vitamine D sont peu fréquentes dans la population française, et concernent surtout des populations vulnérables. En revanche, les déficits modérés sont fréquents. D'après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), près de 70 % de la population française souffrirait d'un déficit en vitamine D.

Où trouver de la vitamine D ?

La meilleure source de vitamine D reste l’exposition au soleil, qui permet à notre organisme de la synthétiser au niveau de la peau. En effet, 15 à 20 minutes d’exposition quotidienne des bras et du visage suffisent en été pour couvrir les besoins. Mais en hiver, lorsque le rayonnement est moins intense, il devient crucial de se tourner vers l’alimentation, en mettant à l'honneur les aliments riches en vitamine D. Et, si nécessaire, notre médecin généraliste peut nous orienter vers des compléments alimentaires.

Quels aliments contiennent le plus de vitamine D ?

Les aliments les plus riches en vitamine D sont :

• Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng) ;
• Les huiles de foie de poisson, comme l’huile de foie de morue ;
• Les jaunes d’œufs ;
• Les produits laitiers enrichis ;
• Certains champignons comme les shiitakés exposés aux UV.

Selon l'Anses, l'apport nutritionnel suffisant en vitamine D pour les adultes, les adolescents et les enfants est de 15 microgrammes par jour. Chez les nourrissons (moins de un an), l'apport journalier recommandé est de 10 microgrammes.

Quels sont les symptômes d'un manque de vitamine D ?

Un déficit en vitamine D peut passer inaperçu. Néanmoins, plusieurs signes peuvent vous mettre la puce à l'oreille :

• Une fatigue persistante ;
• Des douleurs osseuses, musculaires et/ou articulaires ;
• Des os fragiles ou des fractures fréquentes ;
• Une faiblesse musculaire ;
• Une baisse des défenses immunitaires, avec des infections fréquentes ;
• Une humeur dépressive ou des troubles de l’humeur.

Vous avez des douleurs dans les os et les muscles et vos articulations sont plus raides en vous levant le matin ? Vous souffrez peut-être d'une carence en vitamine D. Si vous souffrez de douleurs chroniques, rapprochez-vous de votre médecin afin de faire doser cette vitamine. En cas de déficit, une complémentation devra alors être envisagée.

Par ailleurs, un petit nombre d'études épidémiologiques ont exploré la relation entre la vitamine D et la dépression et montré que les personnes hospitalisées pour dépression avaient souvent un taux moyen de vitamine D plus bas que les personnes non déprimées. On ne sait pas encore clairement comment la vitamine D influe sur les neurotransmetteurs impliqués dans les états de stress, d'anxiété ou de dépression mais il se pourrait que la vitamine D protège les neurones qui synthétisent la dopamine et la sérotonine, deux neurotransmetteurs indispensables au bon fonctionnement du cerveau.

Quelles maladies sont causées par une carence en vitamine D ?

Une carence sévère en vitamine D peut entraîner plusieurs maladies graves. Chez l’enfant, le risque principal est le rachitisme, une maladie qui entraîne des déformations osseuses. Chez l'adulte, elle peut entraîner une ostéomalacie, une fragilisation des os et un risque accru de fractures et d'ostéoporose (en particulier chez les personnes âgées).

En outre, une carence prolongée augmente le risque d'autres pathologies, comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires. Des études évoquent aussi un lien avec certains cancers. Le centre de lutte contre le cancer Léon Bernard indique cependant sur son site : "l’existence d’une réduction du risque de cancer associée à l’exposition solaire reposant sur un effet de la vitamine D n’est pas encore établie", même si la vitamine D et le calcium "ont été considérés comme des candidats potentiels d’agents thérapeutiques".

Le traitement de la carence repose essentiellement sur l'exposition solaire, l'alimentation et la supplémentation en vitamine D (avec un suivi médical).

Carence en vitamine D et Covid-19

En mai 2020, des chercheurs de l'Université de Northwestern, aux Etats-Unis laissaient déjà entendre que les personnes qui présentent une carence en vitamine D avaient deux fois plus de risques de développer une forme grave du Covid-19. Une étude plus récente de l'Université de Santander, en Espagne, vient confirmer cette découverte. Les médecins espagnols ont en effet constaté que 82 % des patients hospitalisés pour cause de coronavirus, présentaient une carence en vitamine D.

Selon les médecins espagnols, cette vitamine préviendrait le fameux "orage de cytokine", cette réaction inflammatoire de l'organisme qui va jusqu'à provoquer le décès chez certains patients atteints du coronavirus. Il serait donc judicieux de conseiller aux personnes de plus de 60 ans (souvent carencées en vitamine D car sa synthèse cutanée diminue avec l'âge) de se supplémenter. Mais quelles sont les personnes qui risquent le plus d'être en carence ?

Carence en vitamine D : les personnes les plus à risque

Certaines populations sont plus à risque de souffrir d'un déficit ou d'une carence en vitamine D.

#1 Vous avez une maladie inflammatoire de l'intestin

Les personnes qui souffrent d'intolérance au gluten, de la maladie de Crohn ou d'une maladie inflammatoire de l'intestin sont plus à risque d'être carencées en vitamine D en raison des conséquences de ces maladies sur l'absorption des graisses. Les graisses étant moins bien absorbées, les vitamines liposolubles, comme la vitamine D sont, à leur tour, moins bien absorbées. Pour éviter une carence trop importante, il suffit parfois de consommer des produits laitiers enrichis en vitamine D.

#2 Vous êtes en surpoids

Etre en surpoids ou obèse ne modifie en rien la façon qu'a notre corps de synthétiser la vitamine D. Mais la concentration plus élevée de graisse corporelle affecte les niveaux de vitamine D dans le sang. Plus on a de graisse, plus la vitamine D, qui est liposoluble, se dilue. C'est pourquoi les personnes en surpoids ont des besoins en vitamine D plus élevés.

#3 Vous avez la peau foncée

La pigmentation de votre peau est comme un écran solaire naturel. Lorsque vous appliquez une crème solaire indice 30, cela réduit de 97 % la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D à partir des rayons du soleil (mais ce n'est pas une raison pour vous passer de crème solaire, qui est un in-dis-pen-sable !). C'est la même chose lorsqu'on a la peau foncée ou noire. Une personne à la peau très sombre a besoin de dix fois plus d'ensoleillement qu'une personne à la peau claire pour synthétiser la même quantité de vitamine D.

#4 Vous êtes âgé.e

Avec l’âge, la peau perd sa capacité à synthétiser efficacement la vitamine D sous l’effet des rayons UVB et l'absorption intestinale diminue également. De plus, les personnes âgées passent souvent moins de temps à l’extérieur, ce qui réduit leur exposition au soleil. Elles sont aussi plus à risque de sous-alimentation, ce qui réduit les apports alimentaires de vitamine D. Or, les personnes âgées sont aussi plus à risque de fractures et d'ostéoporose : de bons apports vitaminiques sont donc essentiels afin de réduire ces risques.

#5 Vous vivez dans une région peu ensoleillée

Dans les pays nordiques, ou tout simplement en hiver en France, le manque d’ensoleillement diminue la production naturelle de vitamine D. Il est alors important de consommer suffisamment d'aliments riches en vitamine D. Et si l'exposition au soleil et l'alimentation ne suffisent pas, une supplémentation peut être envisagée - en particulier si vous suivez un régime alimentaire strict, comme le végétalisme, puisque les produits d'origine animale sont les principales sources alimentaires de vitamine D.

#6 Vous êtes enceinte ou vous allaitez

Les besoins en vitamine D des femmes enceintes ou allaitantes sont accrus pour soutenir la croissance osseuse du fœtus ou du nourrisson, ce qui peut les exposer à une carence. Le manuel MSD rappelle également que "tous les nourrissons allaités au sein doivent recevoir une supplémentation en vitamine D", car le lait maternel n'en contient que très peu. Le dosage recommandé est de 10 mcg une fois par jour, de la naissance jusqu'à l'âge de 6 mois (ensuite, une alimentation plus diversifiée permettra de combler les apports du nourrisson).

Insuffisance en vitamine D : comment remonter son taux rapidement ?

Pour compenser un déficit en vitamine D, plusieurs solutions existent. La première chose à faire est l'exposition quotidienne au soleil. En cas d’ensoleillement suffisant, exposez votre peau au moins 15 minutes par jour.

Ensuite, misez sur l'alimentation. Consommez davantage d'aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras ou les œufs. En France deux arrêtés (de 2001 et de 2004) autorisent l’enrichissement en vitamine D de certains aliments comme le lait, les produits laitiers frais et les huiles.

Le traitement de la carence par compléments alimentaires

Enfin, la prise de compléments alimentaire peut être discutée avec votre médecin, si vous présentez des symptômes de carence. Une prise de sang peut être effectuée pour confirmer ou infirmer le besoin d'une supplémentation. Sous forme de gouttes, gélules ou ampoules, ils permettent le traitement rapide de la carence.

En fonction de la sévérité de la carence, le médecin peut prescrire :

• Des doses fortes et ponctuelles : sous forme d’ampoules de vitamine D (D2 ou D3), administrées oralement ou en injection. Elles permettent une remontée rapide des niveaux dans le sang.
• Des doses quotidiennes ou hebdomadaires : sous forme de gouttes, capsules ou comprimés par voie orale, pour un apport régulier et progressif.

Pour la supplémentation des patients, les deux formes de vitamine D sont disponibles sur le marché. Mais les médecins et naturopathes préfèrent souvent prescrire la vitamine D3 car elle est plus facilement assimilable par l'organisme. En France, l’apport quotidien conseillé est compris entre 600 et 1000 UI, surtout si l’on est âgé de plus de 60 ans.

Un suivi régulier par un professionnel de santé est essentiel pour surveiller les niveaux de vitamine D, en particulier lors de traitements prolongés d'une carence. Ce suivi permet aussi d'éviter une surdose, qui peut entraîner des effets secondaires comme une hypercalcémie. Celle-ci se traduit par des symptômes tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids et une fatigue intense.

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