Chất Xơ Giúp Bạn Giảm Cân Như Thế Nào?

Chất xơ là loại chất dinh dưỡng được biết đến rộng rãi nhưng không được nhiều người hiểu rõ.

Nói một cách đơn giản, chất xơ là các cacbon-hydrat mà con người không thể tiêu hóa.

Chất xơ được phân thành hai loại là hòa tan và không hòa tan dựa vào việc chúng có tan được trong chất lỏng hay không.

Chức năng của chất xơ không hòa tan chủ yếu là tác nhân “trương nở” và không thực sự quá nổi bật.

Tuy nhiên, chất xơ hòa tan có rất nhiều ảnh hưởng mạnh mẽ lên sức khỏe và sự trao đổi chất (1).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan giúp giảm béo. Nhưng loại chất xơ này cần phải có một số tính chất nhất định.

Hãy để tôi giải thích.

Chất xơ nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột

Ước tính có hơn 100 nghìn tỉ vi khuẩn sống trong đường ruột của con người, chủ yếu là ở ruột già (2).

Những vi khuẩn này được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột.

Vi khuẩn sống trong đường ruột nghe qua có vẻ không thoải mái, nhưng đây thực sự là một điều tốt.

Các loại (loài) vi khuẩn khác nhau đóng nhiều vai trò quan trọng trong các khía cạnh của sức khỏe, bao gồm quản lí cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, miễn dịch và thậm chí là các chức năng của não (3, 4, 5, 6, 7).

Giống như những loài sinh vật khác, vi khuẩn cũng cần ăn đầy đủ để phát triển khỏe mạnh.

Đây là nơi mà chất xơ (hầu hết là hòa tan) đi qua. Nó đi qua hệ thống tiêu hóa mà gần như không hề biến đổi, để cuối cùng đến chỗ các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, vi khuẩn sẽ tiêu hóa các chất xơ này và chuyển hóa chúng thành năng lượng có thể sử dụng.

Nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột được biết đến như là một tác dụng của prebiotic, nó được cho là rất có lợi cho sức khỏe và trọng lượng cơ thể (8, 9).

Một loại chất xơ khác được gọi là tinh bột kháng tiêu cũng hoạt động theo cách tương tự.

Kết luận: Chất xơ không bị tiêu hóa và có khuynh hướng đi xuống ruột già trong tình trạng gần như không bị biến đổi. Ở đó, các loại chất xơ hòa tan giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, điều này rất cần thiết để có sức khỏe tốt.

Lợi khuẩn giúp chống viêm, nguyên nhân gây ra béo phì và bệnh tật

Vi khuẩn trong đường ruột từ lâu đã được biết là có ảnh hưởng tới chuỗi phản ứng hóa sinh của cơ chế viêm (10).

Chúng tạo ra chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn giúp nuôi dưỡng các tế bào trong đại tràng.

Điều này giúp giảm viêm đường ruột và cải thiện các chứng viêm liên quan (11, 12, 13).

Cần phải hiểu rõ là viêm cấp tính (ngắn hạn) thường có lợi vì nó giúp cơ thể chống lại những thành phần xâm lược từ bên ngoài và sửa chữa các tế bào hỏng hóc.

Tuy nhiên, viêm mãn tính (lâu dài) lại trở thành một vấn đề lớn khi nó triển khai không phù hợp đối với các mô của cơ thể.

Chúng ta hiện nay đều biết rằng viêm mãn tính, viêm cấp độ thấp đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các bệnh mãn tính ở phương Tây, có thể kế đến như bệnh tim, hội chứng Alzheimer và hội chứng chuyển hóa (14, 15, 16).

Cũng có bằng chứng cho thấy viêm là nguyên nhân thúc đẩy việc tăng cân và béo phì, có thể thông qua các tác dụng của nó đối với hoóc-môn leptin (17, 18, 10).

Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm mức độ viêm trong máu (19, 20).

Kết luận: Viêm là nguyên nhân chính gây ra các loại bệnh tật, bao gồm béo phì. Tiêu thụ chất xơ giúp làm giảm chứng viêm.

Chất xơ nhớt giúp giảm chứng thèm ăn mà không phải cố gắng

Mặc dù tôi không cho rằng việc đếm calo là cần thiết, nhưng sự thật là chúng ta cần phải giảm lượng calo nếu muốn giảm cân.

Điều đó có nghĩa là, lượng calo (năng lượng) cần giải phóng phải cao hơn lượng calo cơ thể nạp vào.

Bất kì điều gì giúp làm giảm thèm ăn cũng đều có thể khiến chúng ta nạp ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó.

Chất xơ thường được cho là có tác dụng này, đó là giúp chúng ta cảm thấy no, nhờ đó sẽ có thể ăn ít lại.

Tuy nhiên, theo các bằng chứng cho thấy chỉ có một loại chất xơ cụ thể mới có khả năng này.

Một báo cáo gần đây của 44 nghiên cứu cho thấy trong khi 39% phương pháp điều trị bằng chất xơ làm tăng thèm ăn thì chỉ có 22% thực sự làm giảm lượng thức ăn nạp vào (21).

Nếu xem xét kĩ vấn đề, dường như chất xơ càng nhớt thì càng có tác dụng giúp làm giảm thèm ăn và lượng thức ăn nhận vào.

Nói một cách đơn giản, độ nhớt của chất liên quan đến sức đề kháng của nó đối với stress – còn gọi là “độ đặc” của chất lỏng. Ví dụ như mật ong nhớt nhiều hơn nước.

Các chất xơ nhớt hòa tan như pectin, β-glucan, mã đề, glucomannan và gôm cây guar đều đặc lại trong nước, tạo thành một chất giống như gel nằm trong đường ruột (22).

Chất gel này làm chậm quá trình rỗng dạ dày và tăng thời gian để tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả là giúp kéo dài cảm giác no và làm giảm đáng kể sự thèm ăn (23, 24).

Một vài bằng chứng cho thấy tác dụng giảm cân của chất xơ đặc biệt nhắm đến phần mỡ bụng, là phần mỡ có hại nằm trong khoang bụng có liên quan mật thiết đến các bệnh về trao đổi chất (25).

Kết luận: Chất xơ với độ nhớt cao đã được chứng minh giúp làm tăng no, giảm thèm ăn và từ đó giúp giảm cân. Ngược lại chất xơ có độ nhớt thấp dường như không có ảnh hưởng gì.

Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ có hiệu quả trong việc giảm cân hay không?

Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ thường được tạo ra bằng cách tách rời chất xơ từ thực vật.

Mặc dù chất xơ phân lập này có một số lợi ích về sức khoẻ, nhưng bằng chứng về việc kiểm soát cân nặng lại không nhất quán và khá là không thuyết phục.

Một báo cáo nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng mã đề và gôm cây guar (cả hai đều chứa chất xơ nhớt hòa tan) đều là loại thực phẩm chức năng không có hiệu quả trong việc giảm cân (26).

Một ngoại lệ đáng chú ý là glucomannan, một loại chất xơ được chiết xuất từ ​​củ konjac.

Đây là một trong những loại chất xơ có độ nhớt cao nhất từng được biết đến, và đã được chứng minh là loại thực phẩm chức năng có thể giúp giảm cân (27, 28, 29).

Nhưng trong thực tế, chỉ có kết hợp nguồn lực của tất cả các loại chất dinh dưỡng có trong thực phẩm mới mang lại lợi ích lớn nhất, sử dụng các chất dinh dưỡng đã phân lập sẽ không thể nào có được hiệu quả tương tự.

Do đó, ăn các loại chất xơ trong các thực phẩm từ thực vật nguyên chất là tốt nhất.

Kết luận: Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ hầu hết đều không có tác dụng giúp giảm cân, ngoại trừ một loại chất xơ có tên glucomannan. Ăn chất xơ có từ các loại thực phẩm cây trồng là cách hấp thu tốt và lành mạnh nhất.

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhớt

Chất xơ nhớt được tìm thấy duy nhất trong các thực phẩm từ thực vật.

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhớt có thể kể đến vài cái tên như đậu (cây họ đậu), hạt lanh, măng tây, cải Brussels và yến mạch.

Nếu bạn định chuyển sang chế độ ăn giàu chất xơ, hãy nhớ điều chỉnh một cách chậm rãi để cơ thể kịp thích ứng.

Cảm giác khó chịu ở bụng, chuột rút và thậm chí là tiêu chảy là những phản ứng phụ phổ biến nếu tăng lượng chất xơ tiêu thụ quá nhanh.

Thông điệp chính

Ăn nhiều thực phẩm có chất xơ (đặc biệt là chất xơ nhớt) có thể là một cách hiệu quả giúp giảm cân.

Nhưng cũng giống như các phương pháp giảm cân khác, nó sẽ không có kết quả lâu dài nếu không thay đổi lối sống.

Ngoài ra, đừng quên rằng sức khỏe không chỉ là ở cân nặng. Ăn nhiều chất xơ từ thực phẩm nguyên chất còn cung cấp nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.