Chế độ ăn ít Chất Béo, ít Chất đạm, Nhiều Chất Xơ | Genetica®

Chắc bạn đang nghĩ rằng chế độ dinh dưỡng này chỉ dành cho người muốn giảm cân hoặc bị tiểu đường. Nhưng thực ra không phải như vậy. Chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm và nhiều chất xơ phù hợp với rất nhiều đối tượng. Cùng Genetica tìm hiểu chi tiết qua bài viết này nhé!

1, Lợi ích của chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm, nhiều chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể con người không thể tiêu hóa. Cơ thể chúng ta không có enzym để cắt nhỏ, nghiền nát và chuyển biến chất xơ thành năng lượng. Tuy nhiên, chất xơ vẫn đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng với sức khỏe.

Duy trì cân nặng ổn định

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày. Nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn giàu chất xơ. Chính điều này giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm tiêu thụ các món ăn vặt nhiều đường. Mặt khác, các món ăn từ chất xơ thường cung cấp ít calo cho cơ thể.

Như vậy, tăng cường các món ăn giàu chất xơ giúp bạn nạp vào cơ thể một lượng calo ít nhưng lại không có cảm giác đói bụng. Điều này cực kỳ hữu ích khi bạn muốn kiểm soát và duy trì cân nặng hợp lý.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Chế độ ăn giàu chất xơ có tác dụng nhuận tràng nên sẽ ngăn ngừa và điều trị táo bón. Chất xơ làm tăng khối lượng phân, giúp phân mềm, xốp và kích thích nhu động ruột. Từ đó, bạn sẽ đại tiện dễ dàng và đều đặn hơn. Bên cạnh đó, chất xơ còn là nguồn cung cấp năng lượng không thể thiếu cho hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. 

Giảm cholesterol máu

Cholesterol xấu là tác nhân hàng đầu dẫn đến các bệnh lý mạn tính phổ biến như rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch, đột quỵ, nhồi máu cơ tim… Chế độ ăn ít chất béo bão hòa, nhiều chất xơ giúp cơ thể bạn hạn chế hấp thụ cholesterol. Từ đó, giảm thấp nồng độ cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc và tử vong do các bệnh lý nguy hiểm.

Phòng chống các bệnh lý ung thư

Tăng cường chất xơ là biện pháp phòng tránh hiệu quả với nhiều bệnh lý ung thư như ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng, ung thư phổi, ung thư khoang miệng… Theo Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn giúp giảm 7% nguy cơ ung thư đại trực tràng.

►► Xem Ngay: Bệnh ung thư có tính di truyền không?

2, Chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm, nhiều chất xơ dành cho ai?

Chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm và nhiều chất xơ phù hợp với rất nhiều đối tượng. Bạn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng này nếu muốn duy trì vóc dáng cân đối, có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tránh xa các bệnh lý tim mạch, ung thư.

Đặc biệt những người có hồ sơ gen là khả năng chuyển hóa chất bột đường cao, chất béo thấp, chất đạm thấp rất nên áp dụng chế độ dinh dưỡng này. 

3, Xây dựng chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm, nhiều chất xơ

Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ

Bạn đừng vội nghĩ rằng rau xanh là nguồn thực phẩm duy nhất chứa chất xơ. Thực chất, số lượng món ăn chứa chất dinh dưỡng nhiều hơn bạn tưởng đấy. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ:

• Các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mỳ, yến mạch, ngũ cốc ăn liền chứa nhiều chất xơ hơn cả rau xanh.
• Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan cũng là nguồn cung cấp chất xơ bổ dưỡng. 
• Đối với rau xanh, bạn hãy ưu tiên lựa chọn khoai lang, súp lơ, cà rốt, rau cải, cà chua, rau chân vịt…
• Các loại hoa quả như ổi, việt quất, bơ, lê, táo, chuối, mâm xôi…
• Hạt chia, hạt bí, hạt hướng dương, hạt dẻ…

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến cáo lượng chất xơ trung bình cần thu nhận mỗi ngày với nữ giới là 24g, với nam giới là 38g. Bạn có thể tham khảo hàm lượng chất xơ của một số loại thực phẩm trong bảng dưới đây:

►► Xem Ngay: TOP 5 Chế độ ăn LOW-CARB liệu có hiệu quả giảm cân như lời đồn?

Giảm thiểu thức ăn giàu chất béo bão hòa

Có 3 loại chất béo: chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Các bác sĩ khuyến cáo chất béo bão hòa chỉ nên chiếm 10% lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Bạn nên tránh xa những thực phẩm nhiều chất béo bão hòa sau đây:

• Mỡ động vật: 1 thìa mỡ bò chứa 6g chất béo bão hòa.
• Da gà, da ngan, da vịt rất giàu chất béo bão hòa. 30g da gà có thể chứa hơn 2g chất béo bão hòa.
• Sữa nguyên kem: đây là loại sữa không được loại bỏ bớt chất béo nên có vị béo ngậy. Thông thường, trong 100g sữa nguyên kem có hơn 23g chất béo bão hòa.
• Bơ: là dạng cô đặc các các chất béo bão hòa. 1 thìa bơ có thể chứa tới 7g chất béo.

Tuy nhiên, bạn không loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, bạn hãy chuyển sang sử dụng các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa.

Ví dụ, thay vì dùng bơ, mỡ động vật, hãy lựa chọn dầu olive, dầu đậu nành, dầu hạt hướng dương. Thay vì chọn mua sữa nguyên kem, hãy ưu tiên sữa tách béo.Hạn chế thức ăn giàu chất đạm

Chế độ ăn này không yêu cầu bạn cắt giảm hoàn toàn chất đạm (protein) nhưng bạn nên thay thế nguồn thực phẩm cung cấp protein. Hãy tránh xa thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội và các loại thịt chế biến sẵn.

Những món ăn này thường chứa nhiều muối, dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp và gây hại tới thận. Các món thịt chiên, rán, nướng cũng nên hạn chế để giảm thiểu lượng đạm và chất béo xấu trong cơ thể.

►► Xem Ngay: TOP 5 chế độ ăn giảm cân bạn nên biết

Thay vào đó, bạn nên ưu tiên các loại cá như cá hồi, cá thu hoặc phần thịt ức gà. Cá hồi vừa cung cấp protein vừa có nhiều omega-3. Còn phần thịt ức gà chứa rất ít chất béo bão hòa.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn nguồn protein từ thực vật. Các loại đậu và hạt vừa dồi dào đạm và chất béo có lợi vừa bổ sung thêm chất xơ. Đúng là một món ăn có đủ cả 3 lợi ích phải không nào?

Bạn thấy đấy, chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm và nhiều chất xơ không buộc bạn phải cắt giảm hoàn toàn thịt và chỉ được ăn rau. Chế độ dinh dưỡng này hướng bạn tới những bữa ăn xanh hơn và một sức khỏe bền vững hơn. Hãy áp dụng ngay từ hôm nay để sống vui khỏe mỗi ngày, bạn nhé!

Tài liệu tham khảo: 

1. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-0
2. https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber#TOC_TITLE_HDR_17
3. https://www.aicr.org/resources/blog/ask-the-dietitian-get-your-facts-right-on-fiber-and-whole-grains/