Chế độ ăn Keto Là Gì, Và Thực đơn Keto 28 Ngày Giúp Bạn Giảm Từ 6kg

Keto chú trọng loại bỏ carb khỏi khẩu phần ăn. Thực đơn Keto 28 ngày được nhiều người thử nghiệm để giảm tinh bột nạp vào cơ thể.

Keto là chế độ ăn ít bột đường (carb), giàu chất béo và vừa đủ protein. Các nhà nghiên cứu cho rằng thực đơn giảm cân Keto chuẩn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, cải thiện sức khỏe của người mắc tiểu đường tuýp 2 và người bị suy giảm nhận thức, đặc biệt nguồn gốc của Keto chính là dùng để chữa bệnh động kinh ở trẻ em. Bazaar Vietnam mách bạn thực đơn Keto 28 ngày cho người Việt.

Thực đơn giảm cân Keto là gì?

Keto là hình thức ăn kiêng chính thống, không giống những kiểu nhịn ăn nguy hại khác. Trong đó, bạn chỉ nạp 20-50g carb mỗi ngày. Những người mới bắt đầu thì có thể nạp nhiều carb hơn một chút cho cơ thể dần thích nghi.

Lượng carb thiếu hụt sẽ được thay thế bằng chất béo. Chất béo cung cấp đến 75% lượng calo nạp vào cơ thể. Protein cung cấp 10-30% nhu cầu năng lượng hàng ngày, còn carb chỉ cung cấp 5% năng lượng.

Sự cắt giảm carb bắt buộc cơ thể phải lấy năng lượng từ chất béo thay vì glucose. Quá trình này gọi là ketosis, khi đó cơ thể sẽ sử dụng các phân tử ketone được chất béo sản xuất trong gan để tạo ra năng lượng.

Các thực phẩm giàu carb sẽ bị thay thế trong chế độ ăn Keto

Mặc dù chất béo thường bị tránh né do hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy thực đơn Keto chuẩn lại giúp giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với các phương pháp ăn kiêng ít chất béo khác.

Hơn nữa, chế độ ăn Keto giúp giảm cảm giác đói và làm tăng cảm giác no, giúp ngăn ngừa tình trạng uể oải, mệt mỏi do cơn đói gây ra.

>>> Đọc thêm: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET 

Lợi ích của thực đơn Keto cho người Việt là gì?

Thực đơn Keto 28 ngày mang đến rất nhiều lợi ích bao gồm.

1. Hỗ trợ giảm cân

Theo nhiều nghiên cứu, thực đơn giảm cân Keto có thể thúc đẩy quá trình giảm cân theo nhiều cách. Chúng tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bạn no lâu hơn. Thực đơn Keto giảm cân gồm đa dạng thực phẩm có chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh. Do đó bạn sẽ không thèm ăn vặt và nạp ít calo vào cơ thể.

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chất béo lành mạnh có trong thực đơn Keto 28 ngày cho người Việt có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol. Nồng độ cholesterol cao là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN

3. Tốt cho người mắc tiểu đường loại 2

Các chuyên gia tin rằng thực đơn Keto 28 ngày hiệu quả đối với bệnh tiểu đường loại 2 vì nó giúp duy trì mức đường huyết thấp. Do lượng carb thấp nên lượng đường trong máu ít tăng đột biến hơn, từ đó cải thiện mức độ insulin.

4. Cải thiện chức năng nhận thức

Chế độ ăn Keto cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt là ở những người mắc bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto cải thiện trí nhớ, sự tập trung và tâm trạng ở những người mắc bệnh Alzheimer.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng thực đơn Keto giảm cân có thể giúp bảo vệ chống lại tổn thương não và thậm chí đảo ngược một số tổn thương do bệnh Alzheimer gây ra.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA

Cách thực hiện chế độ ăn Keto

Khi áp dụng thực đơn giảm cân Keto 28 ngày, bạn cần tránh các thực phẩm giàu carb, càng ăn ít carb thì bạn giảm cân càng nhanh.

Các thực phẩm nên hạn chế bao gồm:

• Bánh mì và các loại bánh nướng, hấp, bánh quy…

• Kẹo và thực phẩm nhiều đường: Kem cây, kem hộp, kem ốc quế… si-rô, đường dừa hữu cơ…

• Đồ uống có đường: nước ngọt, nước ép, trà có đường, nước uống thể thao…

• Các loại mì ống, mì gói

• Ngũ cốc: Gạo, lúa mì, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, vỏ bánh tortilla…

• Các loại rau củ nhiều bột: khoai tây, khoai lang, ngô, bí đỏ, đậu Hà Lan…

• Các loại đậu: đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu tây…

• Trái cây: Cam, bưởi, nho, chuối, dứa.

• Các loại sốt giàu carbs: sốt thịt nướng, sốt chấm và các loại sốt trộn salad có đường

• Đồ uống ngọt: Bia, soda, nước trái cây…

• Thực phẩm chế biến sẵn: fast food, thực phẩm đóng gói, thịt chế biến sẵn như hot-dog và thịt nguội.

• Thực phẩm chứa chất tạo màu, chất bảo quản, chất làm ngọt aspartame và rượu đường (polyol).

• Các loại quả mọng (berry) nhiều đường chỉ nên ăn hạn chế.

Ngoài ra, thực đơn Keto giảm cân chỉ sử dụng chất béo tốt ít xử lý. Vì vậy các loại chất béo không lành mạnh như bơ thực vật, dầu thực vật như dầu ngô, dầu cải dầu, shortening (mỡ cừu) dùng trong làm bánh, bạn đều nên tránh tối đa.

Khoai lang không hợp với chế độ Keto. Ảnh: Rajesh Kavasseri/Unsplash

>>> Đọc thêm: 3 CÁCH UỐNG BỘT SẮN DÂY GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG

Các thực phẩm phổ biến trong thực đơn Keto cho người Việt

Khi theo đuổi thực đơn Keto giảm cân, các bữa chính và snack nên tập trung vào các nhóm thực phẩm sau đây:

• Trứng: trứng hữu cơ tiệt trùng là tốt nhất

• Thịt gia cầm: thịt gà

• Cá dầu: cá hồi (loại đánh bắt tự nhiên), cá trích, cá thu

• Thịt: thịt bò (nuôi thả), thịt lợn, thịt nai, nội tạng động vật

• Sản phẩm sữa nguyên kem: sữa chua, bơ và kem béo (whipping cream, topping cream…)

• Phô mai không tách béo: cheddar, mozzarella, brie, phô mai dê, phô mai kem

• Các loại hạt: macca, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, lạc, hạt lanh

• Bơ hạt: bơ lạc, hạnh nhân và bơ hạt điều

• Chất béo tốt: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa, dầu mè

• Quả bơ (avocado)

• Các loại rau không chứa tinh bột: rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm

• Gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, rau gia vị, các loại gia vị tạo mùi (hành tỏi, cà-ri, hoa hồi, quế, gừng…)

• Thức uống: nước lọc, nước khoáng, cà phê không đường, trà xanh không đường, các loại rượu low-carb như vodka, tequila pha với nước soda.

Cá hồi được ưu ái trong thực đơn Keto.

>>> Đọc thêm: TOP 7 MÓN ĂN LOW CARB DỄ LÀM ĐỂ GIẢM CÂN

Một thực đơn Keto 28 ngày bạn có thể áp dụng

Thực đơn Keto 28 ngày cho người Việt mang tính tham khảo, bạn có thể đổi các món trong các ngày với nhau, hoặc lặp lại các món trong các ngày cho tiết kiệm thời gian và tận dụng nguyên liệu.

Thực đơn giảm cân Keto ngày 1

Sáng: Trứng bác. Trưa: Salad cá ngừ cuốn cải rổ (collard green). Tối: Ức gà xào ớt chuông và bí ngòi, chấm với sốt phô mai Parmesan và whipping cream.

Bữa tối của ngày 1.

Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 2

Sáng: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn chút dầu ô liu và phô mai Feta. Trưa: Sandwich súp lơ kẹp trứng và phô mai Cheddar. Tối: Đùi gà nướng, salad củ cải đường, rau mùi và cải bó xôi.

Ngày 3

Sáng: Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất. Trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua. Tối: Cơm chiên súp lơ.

Bánh muffin việt quất, hạnh nhân. Ảnh: Congerdesign/Pixabay

>>> Đọc thêm: BẬT MÍ 6 CÁCH UỐNG NƯỚC LÁ ỔI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Thực đơn Keto cho người Việt ngày 4

Sáng: Salad đậu phụ, ớt chuông và bơ. Trưa: Gà hầm cà chua, ớt. Tối: Sandwich phô mai Monterey Jack kẹp thịt gà xào rau.

Ngày 5

Sáng: Sinh tố bơ, bột ca cao, dầu dừa phân đoạn (fractionated coconut oil), nước cốt dừa và quả anh đào chua. Trưa: Salad cà chua, bơ và phô mai dê trộn thịt gà nướng. Tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào.

Sinh tố bơ, ca cao và nước cốt dừa.

Thực đơn giảm cân Keto 28 ngày: Ngày 6

Sáng: Trứng ốp-la dùng kèm salad ớt chuông, hành tây và bơ. Trưa: Salad thịt bò xào, cải bó xôi, cà chua và phô mai trắng. Tối: Sườn nướng dùng kèm salad cà tím, cà chua bi và phô mai Mozzerella.

Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 7

Sáng: Sandwich trứng cuộn thịt xông khói và cà chua khô. Trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây. Tối: Đùi gà nướng ăn cùng bông cải xanh xào, chấm sốt Tahini.

Đùi gà nướng bông cải xanh.

>>> Đọc thêm: 9 CÁCH LÀM CÁC LOẠI SỮA HẠT GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ DÁNG

Ngày 8

Sáng: Sữa chua không đường kèm bơ lạc, một cốc cacao. Trưa: Bò xào rau, không dùng dầu dừa hay dầu ô liu. Tối: Hamburger thịt xông khói, trứng và phô mai.

Thực đơn Keto giảm cân ngày 9

Sáng: Trứng chiên giăm bông, phô mai kèm rau. Trưa: Giăm bông, phô mai thái lát ăn cùng rau. Tối: Cá trắng, trứng, cải bó xôi xào với dầu dừa.

Cá trắng, cải bó xôi và trứng.

Ngày 10

Sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm. Trưa: Hamburger, phô mai và sốt salsa. Tối: Bít tết bò, trứng kèm salad.

Thực đơn giảm cân Keto ngày 11

Sáng: Một cốc sữa lắc Keto (làm từ nước cốt dừa, kem tươi heavy cream, hương vani). Trưa: Một nắm hạt và cần tây chấm sốt guacamole và salsa. Tối: Thịt lợn dùng kèm phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.

Cần tây chấm sốt guacamole làm từ quả bơ.

>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN

Ngày 12

Sáng: Trứng bác với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị. Trưa: Salad tôm trộn dầu ô liu và bơ. Tối: Thịt gà xào với sốt pesto và phô mai kem cùng với rau.

Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 13

Sáng: Sữa chua không đường với bơ lạc, bột ca cao và cỏ ngọt stevia. Trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn kèm rau. Tối: Hamburger với thịt xông khói, trứng và phô mai.

Ngày 14

Sáng: Trứng sốt cà chua. Trưa: Salad bò hun khói. Tối: Cá hồi nấu măng tây.

Cá hồi nấu măng tây.

Thực đơn Keto 28 ngày cho người Việt ngày 15

Sáng: Thịt lợn hun khói phết phô mai, sữa tươi. Trưa: Sữa hạt, sữa lắc. Tối: Thịt viên phô mai, rau củ.

Ngày 16

Sáng: Bánh trứng phô mai. Trưa: Salad tôm trộn bơ và nước sốt. Tối: Sữa hạt.

Ngày 17

Sáng: Trứng bác, thịt gà nướng phô mai và bột húng quế. Trưa: Thịt bò hầm bí đỏ. Tối: Cá sốt.

Thịt gà nướng phô mai. Ảnh: Pasita Wanseng/Pixabay

>>> Đọc thêm: UỐNG NƯỚC CHANH GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VÀ 7 THỨC UỐNG DỄ LÀM

Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 18

Sáng: Trứng cuộn xúc xích. Trưa: Salad phô mai rau củ. Tối: Lẩu phô mai.

Ngày 19

Sáng: Bơ hạt. Trưa: Thịt gà chiên sốt phô mai. Tối: Bánh mì nướng phô mai.

Ngày 20

Sáng: Bánh muffin trứng với phô mai Cheddar, cải bó xôi và cà chua khô. Trưa: Súp bông cải trắng với thịt ba chỉ hoặc đậu phụ. Tối: Bò hầm nấm và cần tây.

Cà chua khô một nắng

Thực đơn Keto giảm cân ngày 21

Sáng: Rau xào thập cẩm. Trưa: Salad cá ngừ áp chảo. Tối: Thịt bò sốt tiêu đen.

Ngày 22

Sáng: Sandwich phô mai kẹp thịt. Trưa: Bơ dầm. Tối: Cá ngừ áp chảo.

Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 23

Sáng: Mỳ Ý sốt cà chua. Trưa: Thịt lợn xông khói, salad rau củ kèm sốt. Tối: Phô mai thái lát ăn với sandwich kẹp thịt bò nướng.

Sandwich phô mai thịt bò. Ảnh: Chris Tweten/Pixabay.

>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN

Ngày 24

Sáng: Salad cá hồi với cà chua và rau lá xanh. Trưa: Trứng chiên với nấm, bông cải xanh và tiêu. Tối: Thịt bò nướng.

Ngày 25

Sáng: Bánh mì bơ kẹp trứng. Trưa: Salad cá ngừ với cà chua và bơ, hạt macca. Tối: Thịt bò bít tết.

Thực đơn giảm cân Keto 28 ngày: Ngày 26

Sáng: Salad cá hồi. Trưa: Bánh mì sữa. Tối: Gà viên phô mai.

Salad cá hồi. Ảnh: Cattalin/Pixabay

Ngày 27

Sáng: Thịt bò bít tết. Trưa: Mỳ Ý sốt cà chua. Tối: Măng tây sốt thịt.

Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 28

Sáng: Bánh mì, sữa hạt. Trưa: Trứng chiên bơ. Tối: Thịt lợn áp chảo.

>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 82 THUỐC GIẢM CÂN ĐỘC HẠI CẦN TRÁNH

Lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto 28 ngày

1. Cách bắt đầu thực đơn Keto giảm cân là gì?

• Trước tiên, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ cho bạn lời khuyên nếu bạn muốn áp dụng thực đơn Keto cho người Việt.

• Thứ hai, bạn sẽ cần bắt đầu bằng cách giảm lượng carbs nạp vào. Hầu hết những người mới bắt đầu làm quen với thực đơn giảm cân Keto đều phải giảm lượng carbs của họ xuống 20-50g mỗi ngày.

• Thứ ba, bạn sẽ cần tăng lượng chất béo nạp vào. Hầu hết những người theo chế độ ăn Keto đều nhắm đến tỷ lệ chất béo / protein / carbs là 70/25/5. Điều này có nghĩa là 70% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo, 25% từ protein và 5% từ carbs.

• Thứ tư, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ chất điện giải. Khi bạn giảm lượng carbs nạp vào, bạn cũng giảm rất nhiều trọng lượng nước. Điều này có thể dẫn đến mất nước nếu bạn không cẩn thận. Để tránh điều này, hãy đảm bảo rằng bạn đang uống nhiều nước và ăn thực phẩm giàu chất điện giải.

• Cuối cùng, điều quan trọng là phải kiên nhẫn. Có thể mất một thời gian để cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn Keto. Hãy cho bản thân ít nhất hai đến bốn tuần trước khi đánh giá hiệu quả của chế độ ăn kiêng.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN NƯỚC ÉP RAU CỦ GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐÁNH TAN MỠ BỤNG

2. Mẹo áp dụng thực đơn giảm cân Keto 28 ngày thành công

Ảnh: Elena Leya/Unsplash

Chuẩn bị bữa ăn

Chuẩn bị trước bữa ăn là chìa khóa cho bất kỳ chế độ ăn kiêng thành công nào. Chuẩn bị sẵn các bữa ăn lành mạnh và sẵn sàng để ăn khi bạn cảm thấy đói sẽ rất hữu ích. Điều này sẽ ngăn bạn đưa ra những lựa chọn không lành mạnh hoặc ăn uống vô độ.

Ví dụ, để chuẩn bị bữa ăn cho thực đơn giảm cân Keto trong 1 tuần này, hãy nấu thịt gà, cá hồi vào đầu tuần. Bảo quản chúng trong tủ lạnh để dùng cho bữa trưa hoặc bữa tối trong suốt cả tuần. Luộc chín một chục quả trứng để luôn có sẵn trong bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad.

Nấu một lần, ăn hai lần

Bất cứ khi nào bạn có thể, hãy nấu nhiều hơn để có thức ăn cho bữa ăn khác. Ví dụ, nấu nhiều hơn một khẩu phần đùi gà và bông cải xanh để bạn có thể ăn vào trưa hôm sau. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

Biết cách đọc nhãn

Một trong những kỹ năng quan trọng nhất cần có khi áp dụng thực đơn Keto cho người Việt là biết cách đọc nhãn thực phẩm. Đảm bảo tìm kiếm các nguồn carbs ẩn, chẳng hạn như maltodextrin hoặc dextrose. Chúng thường được thêm vào thực phẩm để tăng hương vị nhưng không mang lại lợi ích gì cho kế hoạch ăn uống của bạn.

Thay đổi linh hoạt

Bạn có thể thay đổi công thức nấu ăn và các bữa ăn khi bạn thấy phù hợp. Ví dụ, nếu bạn không phải là người thích ăn cá hồi, hãy thử chuyển sang ăn thịt gà hoặc thịt bò. Đừng ngại sáng tạo với thực đơn giảm cân Keto 28 ngày nhé!

>>> Đọc thêm: UỐNG NƯỚC TÍA TÔ CÓ GIẢM CÂN? 4 CÁCH NẤU NƯỚC TÍA TÔ GIẢM CÂN

3. Tác dụng phụ của thực đơn Keto giảm cân là gì?

Bên cạnh những lợi ích của thực đơn Keto 28 ngày thì chúng vẫn tiềm ẩn một số rủi ro sau:

• Triệu chứng “cúm Keto”: phổ biến ở hầu hết những người mới bắt đầu chế độ ăn Keto. Chúng bao gồm các triệu chứng như buồn nôn, nôn, mệt mỏi, mất ngủ, chóng mặt, táo bón, nhức đầu và các vấn đề về sức chịu đựng. May mắn thay, cúm Keto chỉ diễn ra trong thời gian ngắn và sẽ biến mất sau vài ngày hoặc vài tuần.

• Thực đơn Keto 28 ngày cho người Việt cũng tăng nguy cơ mắc một số bệnh do hàm lượng protein và chất béo cao. Chúng bao gồm các tình trạng như sỏi thận, bệnh gan nhiễm mỡ và giảm protein máu. Hạ protein máu đề cập đến mức protein thấp hơn bình thường trong cơ thể bạn.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tăng cao ở những người theo chế độ ăn ít carbs trong thời gian dài, đặc biệt là khi họ tập trung vào các nguồn protein và chất béo động vật.

>>> Đọc thêm: HƯỚNG DẪN 7 CÁCH LÀM NƯỚC ÉP CẦN TÂY GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

4. Mất bao lâu để giảm cân bằng Keto?

Thực đơn Keto giảm cân giúp bạn giảm từ 1-5kg chỉ trong tuần đầu tiên. Người càng thừa cân thì càng giảm được nhiều trọng lượng. Tuy nhiên, cân nặng mất đi chủ yếu chỉ là nước. Khi cơ thể đã sử dụng hết glycogen (một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và gan) thì nó sẽ chuyển qua tiêu hao chất béo để tạo năng lượng.

5. Ai không nên áp dụng thực đơn giảm cân Keto?

Vận động viên chuyên nghiệp

Mặc dù chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích nhưng vận động viên chuyên nghiệp không nên tuân theo chế độ này. Khi tập luyện, họ cần một lượng lớn carbohydrate để cung cấp năng lượng. Trong khi thực đơn Keto 28 ngày bắt buộc phải giảm lượng carbs tiêu thụ.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú

Mặc dù chưa được nghiên cứu rộng rãi nhưng một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy ketosis có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi, gây rối loạn chức năng cơ quan. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú đòi hỏi lượng calo cao hơn và nhiều loại chất dinh dưỡng nên chế độ ăn Keto có thể không phù hợp.

Trẻ em khỏe mạnh

Không bao giờ nên áp dụng chế độ ăn kiêng đặc biệt cho trẻ em vì có khả năng ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.

Với thực đơn Keto 28 ngày, một người có thể giảm từ 6-19kg trong khi thực hiện. Do đó đây là một liệu pháp giảm cân rất đáng quan tâm. Chúc bạn lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp với mình.

>>> Xem thêm: CÁCH LÀM TRÀ BÍ ĐAO GIẢM CÂN

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam