Chế độ ăn Uống Hợp Lý Cho Người Bị Tiền Tiểu đường - Medinet

Chế độ ăn uống hợp lý cho người bị tiền tiểu đường

Tiền tiểu đường không phải là một loại bệnh mà là dấu hiệu cảnh báo rằng bạn có thể có mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 trong tương lai. Tuy nhiên, tiền tiểu đường vẫn có thể chữa trị được nếu bạn có một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp tập luyện thể dục thường xuyên.

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những gợi ý về một bữa ăn dinh dưỡng dành cho người bị tiền tiểu đường.

1/ Tiền tiểu đường là gì?

Triệu chứng của tiền tiểu đường ngày càng đáng báo động. Dấu hiệu của tình trạng này đó là khi lượng đường trong máu (glucose) cao bất thường do đề kháng insulin. Đó là khi cơ thể không sử dụng insulin đúng cách. Đây thường là tiền thân của bệnh tiểu đường tuýp 2.

Những người bị tiền tiểu đường có nhiều khả năng chuyển biến sang bệnh tiểu đường tuýp 2 trong vòng 10 năm. Ngoài ra, khi bị tiền tiểu đường, bạn cũng có nguy cơ cao phát triển các bệnh về tim mạch.

Tuy nhiên, dù có những triệu chứng tiền tiểu đường không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Bí quyết nằm ở việc bạn cần phát hiện và chữa trị kịp thời để lượng đường trong máu nằm trong phạm vi tiền tiểu đường. Muốn vậy, chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng, bạn cần biết loại thực phẩm nào có thể ăn và phù hợp với mình.

Vậy tiền tiểu đường nên ăn gì?

Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ bị tiền tiểu đường, trong đó di truyền đóng một vai trò quan trọng, đặc biệt là khi có thành viên trong gia đình bị bệnh tiểu đường. Dư thừa hàm lượng béo trong cơ thể và công việc phải ngồi nhiều cũng là các yếu tố tiềm ẩn nguy cơ khác. Đối với người bị tiền tiểu đường, lượng đường chứa trong thức ăn sẽ tích tụ trong máu bạn vì insulin không thể dễ dàng di chuyển nó vào trong những tế bào.

Việc ăn các chất bột đường không gây nên tiền tiểu đường. Song nếu bạn có chế độ ăn uống nhiều bột đường thì lại có thể dẫn đến việc tăng đường huyết. Đối với hầu hết những bệnh nhân bị tiền tiểu đường, cơ thể họ sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Vì vậy, giảm thiểu việc tăng lượng đường trong máu sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.

Khi bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, chúng sẽ được tích trữ như một dạng chất béo. Điều này có thể làm bạn tăng cân. Mỡ cơ thể, đặc biệt là vùng quanh bụng, có liên quan đến sự đề kháng insulin. Điều này thích tại sao nhiều người tiền tiểu đường cũng thừa cân.

2/ Ăn uống lành mạnh

Bạn không thể kiểm soát tất cả các yếu tố rủi ro đối với tiền tiểu đường, nhưng có thể giảm nhẹ chúng. Thay đổi lối sống có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu cân bằng cũng như cân nặng khỏe mạnh.

Theo dõi lượng bột đường cùng với chỉ số glycemic

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (Glycemic – GI) là một chỉ số để bạn xác định loại thực phẩm nào có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Thực phẩm có hàm lượng GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường huyết. Thực phẩm có chất xơ cao sẽ có hàm lượng GI thấp. Các loại thực phẩm được chế biến, nấu chín hoặc đóng hộp có thể chứa hàm lượng cao GI.

Các chất bột đường nguyên chất thường được phân loại vào hàm lượng GI cao, gồm những loại sản phẩm ngũ cốc tiêu hóa nhanh, ví dụ như bánh mì trắng, khoai tây và gạo trắng, nước ngọt và nước trái cây. Hãy luôn hạn chế những thức ăn này nếu bạn bị tiền tiểu đường. Các loại thực phẩm có chỉ số GI trung bình sẽ rất phù hợp cho bạn như bánh mì lúa mạch đen và gạo lứt. Tuy nhiên, chúng vẫn không tốt bằng các loại thực phẩm có mức GI thấp.

Những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt cho đường huyết của bạn. Hãy kết hợp các thực phẩm dưới đây trong chế độ ăn:

• Bánh mì sandwich
• Rau củ quả không chứa tinh bột, như cà rốt và rau xanh
• Các loại đậu
• Khoai lang
• Ngô
• Mì ống (tốt nhất là bột mì nguyên chất)

Những thương hiệu, nhãn hàng thực phẩm và dinh dưỡng thường không tiết lộ chỉ số GI của một mặt hàng cụ thể nào. Thay vào đó, họ sẽ lưu ý các hàm lượng chất xơ mô tả trên thành phần để xác định hàm lượng GI có trong thực phẩm. Hãy hạn chế các chất béo bão hòa để giảm nguy cơ tăng cholesterol và bệnh tim, cùng với tiền tiểu đường.

Kết hợp các loại thực phẩm trong bữa ăn là cách tuyệt vời để giảm GI. Ví dụ, nếu bạn dự định ăn cơm trắng, hãy ăn cùng rau và thịt gà để làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm thiểu việc tăng đột biến lượng đường huyết nhé.

Kiểm soát khẩu phần ăn của mình

Kiểm soát khẩu phần ăn tốt có thể giữ cho chỉ số GI của bạn ở mức thấp, đồng nghĩa với việc bạn phải giới hạn lượng thức ăn nạp vào.

Những nhãn thực phẩm có thể giúp bạn xác định nên ăn như thế nào. Họ sẽ thường liệt kê hàm lượng calo, chất béo, chất bột đường và các thông tin dinh dưỡng khác cần thiết trong một bữa ăn. Nếu bạn ăn nhiều hơn lượng thức ăn được liệt kê, điều quan trọng là bạn phải hiểu nó sẽ ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của bạn như thế nào. Một loại thực phẩm có thể chứa 20g bột đường và 150 calo trong mỗi khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn hai khẩu phần như vậy, bạn đã tiêu thụ 40g bột đường và 300 calo.

Một trong những phương pháp tốt nhất để quản lý các khẩu phần ăn đó chính là hãy ăn uống có ý thức. Ăn khi bạn đang đói, dừng lại khi bạn đã no. Hãy ăn chậm rãi, tập trung vào thực phẩm và mùi vị của nó.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ cung cấp một số lợi ích cho cơ thể bạn. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng. Ngoài ra, ăn các thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn giảm bớt ham muốn ăn uống hơn. Hơn nữa, nó còn giúp bạn tránh được “những tai nạn” có thể đến từ việc ăn thực phẩm chứa hàm lượng đường cao. Những loại thực phẩm này thường cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng lớn, nhưng đồng thời cũng làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi ngay sau đó.

Sau đây là một số loại thực phẩm chứa lượng chất xơ cao:

• Đậu và các loại rau họ đậu
• Các loại trái cây và rau củ có thể ăn được
• Bánh mì nguyên cám
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt quinoa và lúa mạch
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Mì ống nguyên chất

Tránh các loại thức uống có đường

Một lon soda có thể chứa 45g bột đường, hàm lượng đó được khuyến nghị cho những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường. Nước soda có đường không cung cấp hàm lượng calo mà chuyển hóa thành các chất bột đường tiêu hóa nhanh. Vì vậy, sự lựa chọn tốt hơn để làm dịu cơn khát của bạn đó chính là nước lọc.

Tiết chế trong việc uống rượu

Tiết chế trong việc uống rượu là một trong những nguyên tắc sống lành mạnh. Những đồ uống có chứa cồn sẽ làm cơ thể bạn mất nước. Một số loại cocktail chứa nhiều đường sẽ làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể bạn. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, phụ nữ chỉ nên uống rượu một lần một ngày trong khi đàn ông không nên uống quá hai lần mỗi ngày. Nước uống cũng có liên quan đến việc kiểm soát khẩu phần ăn, sau đây là mức trung bình một loại thức uống mà bạn có thể dùng:

• 1 chai bia (354,58 ml)
• 1 ly rượu vang (147,85 ml)
• 1 ly rượu chưng cất như vodka hoặc whisky (89,36 ml)

Hãy uống những loại đồ uống càng đơn giản càng tốt, tránh các loại nước trái cây có đường hoặc rượu. Luôn nhớ để một ly nước gần bạn nhất để tránh tình trạng mất nước nhé.

Ăn thịt nạc

Thịt không chứa các chất bột đường, nhưng nó có thể là một nguồn đáng kể chất béo bão hòa có trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều thịt có thể dẫn đến lượng cholesterol cao. Nếu bạn có dấu hiệu tiền tiểu đường thì một chế độ ăn uống ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Gợi ý cho bạn là nên tránh các loại thịt có mỡ và da dày.

Một số gợi ý dành cho bạn:

• Thịt gà không da
• Lòng trắng trứng hoặc thực phẩm thay thế trứng
• Đậu và các loại rau họ đậu
• Các thực phẩm chứa đậu nành như đậu hũ
• Các loại thịt cá như cá bơn, cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá êfin
• Thịt bò cắt lát hay thịt bò thăn
• Hải sản như cua, tôm, tôm hùm hoặc sò điệp
• Sữa chua có hàm lượng chất béo thấp.

Uống nhiều nước

Nước là một phần quan trọng trong các chế độ ăn uống lành mạnh. Uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể bạn không bị mất nước. Nếu bạn có dấu hiệu tiền tiểu đường thì nước là một lựa chọn lành mạnh hơn so với soda có đường hay nước trái cây và đồ uống tăng lực. Lượng nước mà bạn nên uống mỗi ngày tùy thuộc vào cơ thể bạn, mức độ hoạt động và khí hậu nơi bạn đang sống. Bạn có thể xác định xem mình có uống đủ nước hay không bằng cách theo dõi lượng nước tiểu khi đi vệ sinh. Hãy lưu ý đến màu sắc nước tiểu nữa nhé. Nước tiểu màu vàng nhạt chính là an toàn nhất đối với bạn.

3/ Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục và chế độ ăn uống luôn song hành với nhau.

Tập thể dục là một phần trong lối sống lành mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng hơn đối với những người bị tiền tiểu đường. Theo Viện Quốc gia về bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận (NIDDK), ít tập thể dục có liên quan đến sự gia tăng đề kháng insulin. Tập thể dục sẽ làm cho cơ bắp tiêu thụ glucose, tạo năng lượng và làm cho các tế bào hoạt động hiệu quả hơn.

NIDDK cũng khuyến cáo rằng hãy tập thể dục 5 ngày một tuần trong ít nhất 30 phút. Tập thể dục không phải là điều gì quá vất vả hay phức tạp. Đi bộ, nhảy múa, đi xe đạp hoặc tìm một vài hoạt động khác mà bạn thích đều là các ví dụ về hoạt động thể chất.

4/ Ngăn chặn tiền tiểu đường như thế nào?

Trung tâm phòng chống dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) ước tính rằng có 79 triệu người, hay 35% người lớn ở Mỹ trên 20 tuổi, có tiền sử bị tiền tiểu đường. Nhưng chỉ có 7% trong số đó biết được rằng mình có dấu hiệu của tiền tiểu đường. Do đó, sự điều trị sớm là rất quan trọng để có thể kịp thời ngăn chặn trước khi chúng biến thành bệnh tiểu đường tuýp 2. Nếu bạn đã được chẩn đoán bị tiền tiểu đường, hãy thảo luận cùng bác sĩ của mình để có thể tiến hành một kế hoạch ăn uống hợp lý và bổ ích cho mình nhé.

Trạm Y tế Phường 4