Chỉ Số đường Huyết GI Là Gì? Chọn Thực Phẩm Có GI Thế Nào? - 25 FIT

Xã hội càng phát triển, chúng ta càng quan tâm tới việc ăn uống lành mạnh. Bên cạnh các chế độ ăn mới, các thuật ngữ mới về ăn uống cũng càng trở nên phổ biến. Trong đó, chỉ số đường huyết GI là một chỉ dẫn rất có giá trị để tổ chức một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Bạn đã biết gì về thuật ngữ này chưa?

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết còn được gọi là GI (Glycemic Index), đề cập đến tốc độ mà một loại thực phẩm có thể làm tăng mức đường huyết (đường) của bạn. Do đó, nó tập trung đặc biệt vào các loại thực phẩm bao gồm carbohydrate.

Sự thật là các loại carbohydrate khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể khác nhau, bởi vì chúng hoạt động theo những cách khác nhau bên trong cơ thể. Bạn có thể tìm thấy các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng, trong khi những thực phẩm khác làm điều đó chậm hơn nhiều mà không gây ra những ảnh hưởng sức khỏe.

Chỉ số GI được đo với số liệu dao động trong khoảng từ 0 đến 100, có ba loại:

• GI thấp: Từ 1 đến 55.
• GI trung bình: Từ 56 đến 69.
• GI cao: Từ 70 đến 100.

Ngoài việc là dữ liệu tham khảo rất hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và các bệnh tương tự khác, các chỉ số này giúp thiết lập một kế hoạch ăn kiêng được khuyến nghị.

Ăn uống dựa trên Chỉ số đường huyết như thế nào?

Có hai hướng dẫn chính cần xem xét khi nói đến một chế độ ăn kiêng tập trung vào các chỉ số đường huyết:

• Ưu tiên tiêu thụ thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp.
• Kết hợp thực phẩm GI cao với thực phẩm GI thấp để cân bằng lượng đường cuối cùng.

Bạn cũng cần xem xét các yếu tố khác tạo điều kiện cho chất lượng của thực phẩm dựa trên những dữ liệu này. Đặc biệt:

• Kích thước khẩu phần cũng rất quan trọng, cũng giống như tổng lượng carbohydrate nạp vào. Đừng quên rằng lượng calo nạp vào vẫn là yếu tố quan trọng.
• Theo hướng dẫn chung, hãy nhớ rằng thực phẩm càng chế biến nhiều thì GI càng cao.
• Kiểu chế biến hoặc cách nấu nướng có thể làm thay đổi chỉ số cuối cùng.
• Thực phẩm càng có nhiều chất xơ hoặc chất béo thì giá trị đường huyết của nó càng thấp.
• Ngay cả các loại thực phẩm cùng loại cũng khác nhau về GI. Ví dụ, chỉ số gạo trắng hạt dài không giống như gạo trắng hạt ngắn.
• Nên sử dụng đa dạng các loại thực phẩm: xem xét giá trị dinh dưỡng cùng với chỉ số GI.

Chế độ ăn kiêng GI thực sự dựa trên một hệ thống phân bổ các loại thực phẩm chứa carbohydrate liên quan đến việc chúng làm tăng lượng đường trong máu như thế nào. Vì vậy, nó nên được xem là một công cụ hữu ích hơn là một kiểu ăn kiêng nghiêm ngặt mà bạn phải tuân theo.

Mục đích chính của chế độ GI là ăn ít thực phẩm làm thay đổi đường huyết, giảm sự nguy hiểm. Nó cũng giúp giảm cân và ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến béo phì, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Trên thực tế, việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, kèm theo tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn nhiều.

Trước khi bắt đầu cách ăn uống lành mạnh này, bạn cũng nên tìm hiểu về những khái niệm quan trọng dưới đây:

• GI và tải lượng đường huyết không giống nhau. Yếu tố thứ hai xét đến cường độ của phản ứng insulin mà thức ăn sẽ tạo ra.
• Đường huyết đột ngột tăng cao có thể có hại và tốt nhất nên tránh.
• Có những thực phẩm có GI thấp tốt cho sức khỏe và có thực phẩm có GI cao tốt cho sức khỏe. Và ngược lại. Ví dụ, GI của một số loại trái cây cao nhưng chúng lại rất cần thiết. Tuy nhiên, nước ngọt có đường có GI rất thấp và rất không tốt cho sức khỏe.
• Cũng không có mối quan hệ giữa GI và số lượng calo. Đây là 2 dữ liệu độc lập.
• Ba yếu tố quyết định GI là thành phần, cách chế biến và tốc độ tiêu hóa. Do đó, chỉ số có thể được thay đổi tùy thuộc vào cách chúng ta nấu thức ăn.

Bảng thực phẩm với các chỉ số đường huyết

Đến đây, chắc hẳn bạn đang quan tâm về các loại thực phẩm cũng như chỉ số GI của chúng. Loại nào có GI cao và loại nào có GI thấp? Đây cũng là cơ sở cơ bản của các tiêu chí lựa chọn cho các kế hoạch bữa ăn khác nhau nếu bạn theo chế độ ăn kiêng này.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Các thực phẩm có GI cao, tức là hơn 70 là gì? Dù bạn sử dụng cách chế biến nào, hãy ghi nhớ các loại thực phẩm sau:

• Bánh mì trắng
• Gạo trắng
• Khoai tây
• Hầu hết tất cả các loại ngũ cốc đã qua chế biến
• Bột yến mạch ăn liền
• Mật ong
• Đường
• Quả dứa
• Dưa hấu

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Thực phẩm có GI từ 0 đến 55 bao gồm:

• Rau xanh
• Cà rốt sống
• Đậu lăng
• Đậu xanh
• Ngũ cốc cho bữa sáng.
• Sữa
• Sữa chua
• Hạt diêm mạch
• Mỳ pasta
• Các loại hạt
• Táo
• Quả nho
• Cam

Đừng quên rằng có một danh mục thực phẩm với chỉ số GI trung bình được xếp vào khoảng từ 56 đến 69. Ví dụ như là bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh mì pita, nho khô, gạo lứt,...

Ngoài ra, còn có các loại thực phẩm hầu như không bao gồm carbohydrate. Thường chúng được coi là thuộc loại GI thấp. Đó là cá, hải sản, thịt (thịt lợn, thịt gà, thịt cừu và thịt bò), trứng, dầu ô liu, quả bơ, bơ và các loại thảo mộc và gia vị khác nhau, chẳng hạn như thì là, húng quế, tỏi, muối và tiêu.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng GI

Ưu điểm chính của phương pháp ăn uống lành mạnh GI là gì? Mặc dù đúng là các nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, nhưng có một số kết luận ​​dường như là hoàn toàn rõ ràng. Hãy nhớ rằng, trong mọi trường hợp, chế độ ăn kiêng này là một công cụ mà chúng ta phải sử dụng một cách chính xác.

Đây là những lợi ích bạn có thể đạt được từ cách ăn uống này:

• Duy trì lượng đường trong máu của bạn ở mức khỏe mạnh
• Ngăn ngừa và trì hoãn sự khởi phát của các bệnh tim, thận hoặc thần kinh
• Cải thiện mức cholesterol
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
• Kiểm soát hoặc giảm cân nặng của bạn
• Quản lý khối lượng cơ trong cơ thể
• Kiểm soát sự thèm ăn

Tuy nhiên, chế độ GI vẫn có một số điểm chưa tích cực. Một trong những bất lợi cần tính đến là:

• GI không cung cấp một bức tranh đầy đủ về dinh dưỡng của bạn. Vì vậy, chúng ta phải kết hợp việc áp dụng nó với việc kiểm soát chất đạm, chất béo, chất xơ và đường trong mỗi lần ăn.
• Ngoài ra, như đã đề cập, chế độ GI cung cấp dữ liệu cho từng loại thực phẩm riêng biệt. Tuy nhiên, trên thực tế, các bữa ăn được kết hợp từ các loại thực phẩm khác có GI khác nhau. Mối quan hệ qua lại giữa tất cả chúng vẫn chưa thể kiểm soát được.
• Cuối cùng, chỉ số đường huyết không tính đến lượng carbohydrate tiêu thụ. Tuy nhiên, đó là một yếu tố cũng ảnh hưởng đến máu.

Tóm lại, chế độ ăn kiêng đường huyết GI là một công cụ có giá trị để kiểm soát và quản lý một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó cũng là một cách tốt để kiểm soát lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa một số bệnh, thậm chí giảm cân.

Tuy nhiên, chỉ số đường huyết không đủ để tạo ra một chế độ ăn uống độc đáo, vì nó phải liên quan đến nhiều cân nhắc và hướng dẫn hơn.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu thêm về chỉ số GI và chế độ ăn phù hợp với chỉ số này. Nếu đang quan tâm tới phương pháp tập luyện hiệu quả và tiết kiệm thời gian, hãy đăng ký ngay với 25 FIT để được tư vấn và trải nghiệm miễn phí nhé.

Xem thêm:

Chế độ ăn thâm hụt calo là gì? Vì sao có thể giúp giảm cân?

Chế độ ăn kiêng Paleo, thô và eat clean - Bạn đã hiểu tường tận chưa?