Chu Kỳ Giấc Ngủ Là Gì? Làm Sao để Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ?

Việc thức dậy trong mệt mỏi không chỉ liên quan đến chuyện bạn ngủ ít hay ngủ nhiều, mà còn là bạn đang ở đâu trong chu kỳ giấc ngủ khi bạn tỉnh giấc. 

Trong bài viết này, hãy cùng Vua Nệm khám phá chu kỳ giấc ngủ là gì, các pha (phases) của chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, khi nào nên đi ngủ, thời gian thức dậy tốt nhất và làm cách nào để thức dậy một cách sảng khoái. Chúng ta cũng sẽ tìm hiểu về ngủ bao nhiêu là đủ và các ứng dụng cải thiện giấc ngủ hiệu quả. 

1. Chu kỳ giấc ngủ là gì?

Nói đơn giản nhất, chu kỳ giấc ngủ là những gì bộ não làm trong khi bạn đang ngủ. Khi ngủ, não của chúng ta trải qua vô số hoạt động. Các kiểu hoạt động này được xác định dựa trên sự di chuyển bất thường của mắt và cơ bắp. Thực tế, các nhà khoa học giấc ngủ đã theo dõi các chuyển động này và phát hiện 2 nhóm chu kỳ giấc ngủ chính như sau: 

Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (giấc ngủ REM) và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (giấc ngủ non-REM)  

TOP NỆM BÁN CHẠY

-34%

Nệm Nhật Bản Aeroflow Standard nâng đỡ cơ thể dày 12cm

13.728.000đ8.999.000đXem chi tiết-20%

Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới dày 5/10/15cm

7.890.000đ6.312.000đXem chi tiết-35%

Nệm foam Comfy Cloud 2.0 siêu đàn hồi dày 15cm

13.199.000đ8.579.350đXem chi tiết-50%

Nệm lò xo Amando Elite Original túi độc lập tiêu chuẩn khách sạn 5 sao dày 23cm

8.900.000đ4.450.000đXem chi tiết Xem Thêm Nệm Hot

2. Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu? 

Một chu kỳ giấc ngủ tự nhiên kéo dài khoảng 90 phút. Trong lúc này, não của chúng ta đi qua 5 giai đoạn khác nhau: 

Giai đoạn 1: Hoạt động não chậm lại. Chúng ta ngủ nhẹ, mơ màng giữa ngủ và tỉnh. 

Giai đoạn 2: Chuyển động mắt dừng lại và bộ não bắt đầu thư giãn. Đây là giai đoạn giấc ngủ nông, diễn ra trước khi chúng ta bắt đầu bước vào giấc ngủ sâu

Giai đoạn 3: Sóng não bắt chậm hơn nữa, chuẩn bị cho giai đoạn ngủ sâu. 

Giai đoạn 4: Đây là giai đoạn ngủ sâu. Việc đạt được giai đoạn này rất quan trọng vì nó quyết định chúng ta sẽ có được một đêm ngon giấc hay không. Bên cạnh đó, bạn không nên tỉnh giấc trong giai đoạn này vì nó khiến bạn thức dậy với tâm trạng cáu kỉnh.

Giai đoạn 5: Đây là giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Hầu hết những giấc mơ đều xuất hiện trong thời điểm này. Xin được nhắc lại, hãy chắc chắn là bạn không thức giấc trong giai đoạn này bởi vì bạn sẽ gần như cảm thấy mất phương hướng.  

3. Ngủ bao nhiêu là đủ? 

Mỗi người chúng ta đều có một chiếc đồng hồ sinh học riêng và mỗi cá nhân lại có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến số giờ ngủ ví dụ như tuổi tác, thói quen thể thao, sự căng thẳng, điều kiện sống và tình trạng thai kỳ.

Tuy nhiên, có một số yếu tố nhất định ảnh hưởng đến số lượng giờ ngủ cần thiết của mỗi người. Nhìn chung, tuổi tác là yếu tố ảnh hưởng mạnh mẽ nhất. Dưới đây là số giờ ngủ cần thiết được khuyến nghị bởi tổ chức National Sleep (Hoa Kỳ) cho từng nhóm tuổi: 

Đối tượng	Số giờ ngủ khuyến nghị
Trẻ sơ sinh dưới 2 tháng	14 – 17 tiếng
Trẻ sơ sinh từ 2 tháng – 1 tuổi	14 – 17 tiếng
Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi)	11 -14 tiếng
Trẻ mẫu giáo (2 – 5 tuổi)	10 -13 giờ
Thanh thiếu niên (12 – 18 tuổi)	8 -10 tiếng
Người trưởng thành	7 -9 tiếng
Người già	7 -9 tiếng

4. Chu kỳ giấc ngủ REM kéo dài bao lâu? 

Đây là một giai đoạn giấc ngủ nơi chúng ta có được những giấc mơ sống động nhất. Trong chu kỳ giấc ngủ đầu tiên, sau khoảng 90 phút đi ngủ, giấc ngủ REM bắt đầu xuất hiện và chỉ kéo dài khoảng 10 phút. Vào những chu kỳ giấc ngủ tiếp theo, giấc ngủ REM của chúng ta kéo dài lâu hơn. Giấc ngủ REM cuối cùng có thể kéo dài đến 1 tiếng.

Trong giấc ngủ REM, đôi mắt của chúng ta di chuyển nhanh và thất thường đồng thời chúng ta có thể “thấy” nhiều thứ khác. Bộ não thì xử lý thông tin, chuyển những trải nghiệm thành ký ức. Hơn thế nữa, giấc ngủ REM giúp củng cố kỹ năng sáng tạo và giải quyết vấn đề. Tất cả những điều này giải thích lý do vì sao chúng ta cần đảm bảo không để bị báo thức gọi dậy trong giai đoạn cực kỳ quan trọng này. 

5. Chúng ta cần trải qua bao nhiêu chu kỳ giấc ngủ trong một đêm là tốt nhất? 

Một đêm ngủ thông thường cần khoảng từ 5-6 chu kỳ giấc ngủ đầy đủ. Không có chu kỳ giấc ngủ nào là giống nhau hoàn toàn. Ở 2-3 chu kỳ giấc ngủ đầu tiên, chúng ta dành phần lớn thời gian trong giai đoạn giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (giấc ngủ non-REM). Trong 2-3 chu kỳ ngủ tiếp theo, chúng ta lại dành phần lớn thời gian trong giấc ngủ REM và giai đoạn 1 (ngủ nông).

Bằng việc sử dụng công cụ theo dõi chu kỳ giấc ngủ, bạn có thể chỉnh đồng hồ vang lên khi bạn đang trong giai đoạn ngủ nông, từ đó phòng ngừa các dấu hiệu thiếu ngủ có thể gặp và giúp bạn thức dậy với tinh thần sảng khoái hơn. Dưới đây một số ứng dụng theo dõi chu kỳ giấc ngủ tốt nhất hiện nay: 

5.1. Sleep Cycle 

Sleep Cycle là một trong những ứng dụng theo dõi giấc ngủ được yêu thích nhất hiện nay. Ứng dụng này nhận được hơn 200.000 lượt đánh giá xếp hạng trên kho ứng dụng Appstore, với tổng điểm trung bình là 4.7/5.

Sleep Cycle cung cấp cho người dùng các biểu đồ đánh giá hiệu quả giấc ngủ thông qua việc phân tích hơi thở, nhịp tim trong lúc ngủ. Sau từ 7-10 đêm sử dụng ứng dụng, Sleep Cycle sẽ gửi báo cáo đánh chất lượng giấc ngủ của bạn. Điểm đáng chú ý của ứng dụng này là chức năng báo thức thông mình.

Sleep Cycle sẽ đánh thức bạn dậy khi cơ thể trong giai đoạn ngủ nông – giai đoạn bạn sẵn sàng thức dậy và cảm thấy sảng khoái nhất. Điều bạn cần làm là mở ứng dụng, đặt điện thoại ở vị trí gần nhất và ngủ.

Vua Nệm khuyến khích bạn sử dụng đồng hồ thông minh tích hợp với điện thoại (Apple Watch, Oppo Watch, Samsung Watch,…) để kết quả theo dõi chính xác hơn. 

Điểm trừ nhỏ của ứng dụng này là nhanh hụt pin điện thoại và không hỗ trợ tiếng Việt.

5.2. Runtastic Sleep Better: Sleep Cycle & Smart Alarm

Tương tự như Sleep Cycle, Sleep Better sẽ phân tích hơi thở, nhịp tim để xác định thời gian bạn còn thức, thời gian ngủ nông, thời gian ngủ sâu là bao nhiêu, sau đó đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn.

Ứng dụng này sẽ gửi báo cáo với số phần trăm thời gian bạn dành cho mỗi giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ. Đồng thời bạn có thể theo dõi nhật ký giấc mơ của mình trên ứng dụng với các mức độ cảm xúc khác nhau, lựa chọn những hành động trong ngày bạn nghĩ rằng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. 

Bạn có thể đặt thời gian báo thức trên ứng dụng và Sleep Better sẽ “gọi” bạn dậy vào thời điểm bạn cảm thấy sảng khoái nhất.

Điểm trừ của Sleep Rate là không hỗ trợ ngôn ngữ Tiếng Việt 

5.3. Sleep Rate: Sleep Therapy, Tracking & Analysis

Với những ai không giỏi sử dụng ứng dụng thông minh thì Sleep Rate là gợi ý dành cho bạn. Đây là một trong những ứng dụng ghi chép nhật ký giấc ngủ đơn giản và dễ dàng sử dụng nhất.

Sleep Rate có khả năng phân tích giấc ngủ, theo dõi thói quen ngủ và thậm chí cả tiếng ngáy của bạn. Ứng dụng tự động đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn sau đó gửi bản mô tả chi tiết bao gồm cả những vấn đề có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, Sleep Rate còn giúp bạn lập kế hoạch và hướng dẫn làm sao để cải thiện giấc ngủ.

Điểm trừ của Sleep Rate là không hỗ trợ ngôn ngữ Tiếng Việt 

5.4. Sleepzy – Chu Kỳ Giấc Ngủ 

Nếu bạn không giỏi ngoại ngữ, bạn có thể tải ứng dụng Sleepzy. Đây là ứng dụng theo dõi chu kỳ giấc ngủ có hỗ trợ bản tiếng Việt. Sleepzy theo dõi và phân tích chất lượng giấc ngủ của bạn, gửi báo cáo cho biết bạn có đang bị thiếu ngủ hay mắc các vấn đề giấc ngủ nào hay không. Sleepzy còn có các bài tập về thở nhằm giúp bạn thư thái và sẵn sàng cho giấc ngủ. 

Ngoài ra, sleepzy cũng có chức năng báo thức thông minh, gọi bạn thức giấc vào thời điểm phù hợp. 

Điều có thể giúp họ suôn sẻ hơn trong môi trường công sở nơi kỹ năng giao tiếp và thái độ tích cực là chìa khóa của thành công. Như vậy, một chiếc giường thoải mái và một đêm ngủ đủ giấc có thể là yếu tốt then chốt giúp chúng ta có được công việc mơ ước và kiến tạo một cuộc sống hạnh phúc.

Nguồn tham khảo: https://www.nectarsleep.com/p/sleep-calculator , https://sleepcalc.me

Đánh giá post

TOP NỆM BÁN CHẠY

-34%

Nệm Nhật Bản Aeroflow Standard nâng đỡ cơ thể dày 12cm

13.728.000đ8.999.000đXem chi tiết-20%

Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới dày 5/10/15cm

7.890.000đ6.312.000đXem chi tiết-35%

Nệm foam Comfy Cloud 2.0 siêu đàn hồi dày 15cm

13.199.000đ8.579.350đXem chi tiết-50%

Nệm lò xo Amando Elite Original túi độc lập tiêu chuẩn khách sạn 5 sao dày 23cm

8.900.000đ4.450.000đXem chi tiết Xem Thêm Nệm Hot