Chuối Và Những Bật Mí Bất Ngờ Về Lợi ích Sức Khỏe - YouMed

Nội dung bài viết

• 1. Giới thiệu chung về chuối
• 2. Giá trị dinh dưỡng của chuối
• 3. Ăn chuối có tác dụng gì?
• 4. Bổ sung vào chế độ ăn uống
• 5. Nhược điểm của chuối

Chuối là một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe và ngon miệng. Chúng chứa nhiều dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho tiêu hóa, tim mạch và có thể giảm cân. Chuối chín là một cách tuyệt vời để thỏa mãn sở thích cho người hảo ngọt. Hãy cùng YouMed tìm hiểu về loại trái cây phổ biến này nhé!

1. Giới thiệu chung về chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới. Chúng đến từ một họ thực vật có tên là Musa có nguồn gốc từ Đông Nam Á, hiện được trồng ở nhiều nơi ấm áp trên thế giới. Có nhiều loại khác nhau về màu sắc, kích thước và hình dạng, phổ biến nhất là chuối Cavendish.

Chuối có màu xanh lá khi chưa chín và vàng khi chín, một số giống lại có màu đỏ. Loại trái cây này là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, các chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật khác nhau.

2. Giá trị dinh dưỡng của chuối

Chuối rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) chứa khoảng:

• Lượng calo: 105
• Carbonhydrat thuần: 24 gram
• Chất xơ: 3,1 gam
• Chất đạm: 1,3 gam
• Chất béo: 0,4 gam
• Kali: 9% nhu cầu tiêu thụ hàng ngày (RDI)
• Vitamin B6: 33% RDI
• Vitamin C: 11% RDI
• Magiê: 8% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Mangan: 14% RDI

Mỗi quả chuối chỉ có khoảng 105 calo và hầu như chỉ chứa nước và carbonhydrat. Chúng chứa rất ít protein và hầu như không có chất béo.

Carbonhydrat trong chuối xanh chưa chín chủ yếu bao gồm tinh bột và tinh bột kháng. Còn khi chín, tinh bột chuyển thành đường (glucose, fructose và sucrose).

2.1. Carbonhydrat

Chuối rất giàu carbonhydrat. Thành phần carbonhydrat thay đổi trong quá trình chín. Chuối xanh chưa chín chứa tới 80% tinh bột tính theo trọng lượng khô.

Trong quá trình chín, tinh bột chuyển thành đường (như sucrose, fructose và glucose) và chỉ còn dưới 1% khi chuối chín hoàn toàn. Chuối có chỉ số đường huyết tương đối thấp, có thể do hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao.

2.2. Chất xơ

Chuối chưa chín có thể chứa lượng lớn tinh bột kháng, có thể qua ruột mà không bị tiêu hóa. Trong ruột già, tinh bột này được vi khuẩn lên men thành butyrat, một axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chuối cũng là một nguồn cung cấp các loại chất xơ khác như pectin. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên, là một trong những lý do khiến chúng trở nên mềm khi già. Cả pectin và tinh bột kháng đều làm giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn.

2.3. Vitamin và các khoáng chất

Chuối là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C:

• Kali. Chuối chứa lượng kali dồi dào. Chế độ ăn giàu kali có thể tốt cho huyết áp và tim mạch.
• Vitamin B6. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp tới 33% RDI vitamin này.
• Vitamin C. Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối cũng chứa vitamin C.

Xem thêm: Tiểu đường thai kỳ nên ăn hoa quả gì và câu trả lời từ bác sĩ

2.4. Các hợp chất thực vật

Trái cây, rau quả có chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, và chuối cũng không ngoại lệ:

• Dopamin trong chuối không vượt qua được hàng rào máu não. Thay vào đó, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa.
• Flavonoid chống oxy hóa đáng chú ý là catechin. Chúng có lợi ích sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ tim mạch.

3. Ăn chuối có tác dụng gì?

Ngoài việc rất bổ dưỡng, chúng còn là một món ăn vặt rất tiện lợi. Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học.

3.1. Không làm tăng đột biến đường trong máu

Chuối rất giàu pectin. Chuối chưa chín cũng chứa nhiều tinh bột kháng, hoạt động giống như chất xơ hòa tan. Cả pectin và tinh bột kháng có thể làm giảm lượng đường trong máu bữa ăn và giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình rỗng dạ dày.

Ngoài ra, chuối xếp hạng từ thấp đến trung bình về chỉ số tăng đường huyết. Điều này có nghĩa chuối không gây tăng đột biến lượng đường trong máu ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, đối với người bệnh đái tháo đường tuýp 2, cần tránh ăn nhiều chuối chín và nên theo dõi đường huyết cẩn thận.

3.2. Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa. Chuối có nhiều chất xơ, một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 3 gam chất xơ.

Chuối xanh chưa chín có một lượng đáng kể tinh bột kháng và pectin. Hai loại chất xơ ăn kiêng này hoạt động như chất dinh dưỡng prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi đường ruột.

Trong ruột, những chất xơ này được vi khuẩn lên men, tạo thành axit béo mạch ngắn thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, một số nghiên cứu đề xuất rằng pectin có thể chống lại ung thư ruột kết.

3.3. Chuối có thể giúp giảm cân

Chưa có nghiên cứu nào kiểm tra tác dụng trực tiếp của chuối trong việc giảm cân. Tuy nhiên, chúng có thể hỗ trợ giảm cân vì một số tính chất sau:

• Tương đối ít calo. Một quả chuối trung bình chỉ hơn 100 calo, nhưng rất bổ dưỡng và no.
• Chứa nhiều chất xơ, có liên quan đến giảm trọng lượng và giảm cân.
• Hơn nữa, chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột kháng, giúp nhanh no và giảm cảm giác thèm ăn.

3.4. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới. Kali là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch – đặc biệt là kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, rất ít người bổ sung đủ kali trong chế độ ăn uống.

Chuối là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một quả chuối cỡ trung bình chứa 9% RDI. Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và những người ăn nhiều kali có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 27%. Hơn nữa, magie trong chuối cũng rất quan trọng đối với tim mạch. Ngoài ra, chuối có chứa flavonoid chống oxy hóa cũng liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim.

3.5. Chứa chất chống oxy hóa mạnh

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời và chuối cũng không ngoại lệ. Chúng chứa chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm dopamin và catechin. Những chất chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm tác hại của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh thoái hóa.

Tuy nhiên, có một hiểu lầm phổ biến do dopamin hoạt động như một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu trong não. Trên thực tế, dopamin từ chuối không vượt qua hàng rào máu não. Nó chỉ hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh.

3.6. Có thể giúp bạn cảm thấy no hơn

Tinh bột kháng là một loại carbonhydrat khó tiêu – được tìm thấy trong chuối chưa chín – có chức năng giống chất xơ hòa tan. Tùy thuộc vào độ chín sẽ chứa lượng tinh bột kháng hoặc pectin cao. Theo nguyên tắc chung, chuối xanh thì hàm lượng tinh bột kháng cao hơn. Cả hai đều có tác dụng giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no sau bữa ăn.

3.7. Chuối chưa chín có thể cải thiện độ nhạy cảm với insulin

Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh nghiêm trọng trên thế giới, bao gồm cả bệnh đái tháo đường tuýp 2. Một số nghiên cứu cho thấy 15–30 gam tinh bột kháng mỗi ngày có thể cải thiện độ nhạy insulin lên 33–50% trong vòng 4 tuần. Chuối chưa chín là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời, có thể cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, cơ chế vẫn chưa rõ, và không phải tất cả nghiên cứu đều đồng ý. Cần nhiều nghiên cứu hơn trong tương lai.

3.8. Có thể cải thiện chức năng thận

Kali cần thiết để kiểm soát huyết áp và duy trì chức năng thận khỏe mạnh. Là một nguồn thực phẩm giàu kali, ăn một quả vài lần một tuần có thể giảm đến 50% nguy cơ mắc bệnh thận. Một nghiên cứu kéo dài 13 năm ở phụ nữ đã xác định rằng ăn 2-3 lần mỗi tuần làm giảm hơn 30% nguy cơ mắc bệnh thận. Các nghiên cứu khác cho thấy người ăn chuối 4–6 lần một tuần gần như ít có nguy cơ mắc bệnh thận hơn 50% so với những người không ăn.

3.9. Chuối có lợi cho việc tập thể dục

Chuối thường được coi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên do chứa nhiều khoáng chất và carbonhydrat dễ tiêu hóa. Ngoài ra, ăn chuối có thể giúp giảm chuột rút và đau nhức cơ liên quan đến tập thể dục. Loại trái cây này cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời trước, trong và sau khi tập luyện sức bền.

4. Bổ sung vào chế độ ăn uống

Chuối không chỉ cực kỳ tốt cho sức khỏe mà còn là một trong những thực phẩm nhanh, gọn, tiện lợi nhất. Chúng cực kỳ dễ ăn, bạn chỉ cần bóc vỏ là ăn được. Chuối là loại thực phẩm thường được dung nạp tốt và dễ tiêu hóa.

Chuối là một món ăn nhẹ tuyệt vời, món tráng miệng hoặc bữa sáng. Bạn có thể ăn kèm chúng trong món sữa chua, ngũ cốc và sinh tố. Thậm chí có thể sử dụng thay cho vị ngọt của đường khi nướng bánh và nấu ăn. Tính linh hoạt của chúng làm cho chúng dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống. Hơn nữa, chúng hiếm khi chứa bất kỳ loại thuốc trừ sâu hoặc chất ô nhiễm nào do lớp vỏ dày bảo vệ của chúng.

5. Nhược điểm của chuối

Chuối thường được coi là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, có nhiều ý kiến ​​trái chiều về việc liệu chúng có tốt cho người bệnh tiểu đường loại 2 hay không.

Bởi vì chúng có nhiều tinh bột và đường, người ta cho rằng chúng có thể gây tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, do chỉ số đường huyết thấp, tiêu thụ chuối với lượng vừa phải sẽ không làm tăng lượng đường trong máu như các loại thực phẩm giàu carbonhydrat khác. Mặc dù vậy, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên tránh ăn nhiều chuối đã chín kỹ. Tốt nhất bạn nên theo dõi lượng đường trong máu cẩn thận sau khi tiêu thụ nhiều đường và carbonhydrat.

Một lưu ý khác, một số nghiên cứu chỉ ra rằng loại trái cây này là một yếu tố nguy cơ gây táo bón, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy tác dụng ngược lại. Nhưng đừng quá lo lắng, khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chúng thường không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Chuối là một trong những loại trái cây được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng có thể tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch, thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân và cảm thấy no. Hơn nữa, chuối chín là một cách tuyệt vời để thỏa mãn sở thích cho người hảo ngọt.