Chuyên Gia Dinh Dưỡng Gợi ý Chiều Cao Và Cân Nặng Chuẩn Của Nam

1. Mối liên hệ giữa cân nặng và sức khỏe ở nam giới

Cân nặng có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe của con người, kể cả nam giới và nữ giới. Thiếu cân thường khiến nam giới gặp các vấn đề về sức mạnh cơ bắp và thể hình. Việc tăng cân cần thực hiện kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng và luyện tập thể thao.

Cân nặng chuẩn giúp nam giới có sức khỏe tốt nhất

Nếu thừa cân so với chiều cao của mình, nam giới có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, bệnh đái tháo đường tuyp 2, các bệnh xương khớp,… Để giảm cân, bạn cần hoạt động thể chất nhiều hơn, cắt giảm lượng thức ăn đặc biệt là đường và chất béo,… Điều này giúp giảm cân lành mạnh, vẫn đảm bảo sức khỏe và thể lực.

Để xác định được nam giới đang có cân nặng bình thường hay thừa - thiếu cân thì cần đến công cụ tính toán. Phổ biến nhất hiện nay được sử dụng là chỉ số khối cơ thể BMI. Chỉ số BMI được tính bằng công thức cân nặng trên chiều cao bình phương, trong đó cân nặng tính theo kilogam và chiều cao tính theo đơn vị mét.

Chỉ số BMI ở nam giới các quốc gia tiêu chuẩn có thể khác nhau, bạn có thể tham khảo chỉ số dưới đây:

- Tình trạng thiếu cân: Chỉ số BMI dưới 18.5.

- Tình trạng khỏe mạnh: Chỉ số BMI từ 18.5 - 24.9.

- Tình trạng thừa cân: Chỉ số BMI từ 25 - 29.9.

- Tình trạng béo phì: Chỉ số BMI trên 30.

Chỉ số BMI thường được dùng để đánh giá tỉ lệ cân nặng trên chiều cao

Bên cạnh chỉ số BMI, cần đo lường khối lượng mỡ trong cơ thể để kết hợp đánh giá tình trạng sức khỏe của nam giới. Có nhiều phương pháp đo lượng mỡ trong cơ thể, chúng thường dựa trên đánh giá:

- Độ dày nếp gấp da.

- Phân tích trở kháng điện sinh học.

- Đo mật độ, so sánh cân nặng đo trong không khí và dưới nước.

Nếu cân nặng cao song tỉ lệ cơ bắp nhiều thì dù chỉ số BMI của nam giới cao hơn bình thường nhưng vẫn ở mức lý tưởng. Vì thế để đánh giá chiều cao và cân nặng chuẩn của nam thì cần quan tâm đến nhiều chỉ số hơn.

2. Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nam

Dưới đây là bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nam giới, từ đó bạn có thể kiểm tra nhanh chóng mà không cần tính tỉ lệ cân nặng/chiều cao. Dựa vào các thông tin này, bạn có thể biết được bản thân đang bị thừa cân hay thiếu cân dựa trên chiều cao của mình.

• 137 cm: 28.5 - 34.9 (kg).

• 140 cm: 30,8 - 38,1 (kg).

• 142 cm : 33,5 - 40,8 (kg).

• 145 cm: 35,8 - 43,9 (kg).

• 147 cm: 38,5 - 46,7 (kg).

• 150 cm: 40,8 - 49,9 (kg).

• 152 cm: 43,1 - 53,0 (kg).

• 155 cm: 45,8 - 55,8 (kg).

• 157 cm: 48,1 - 58,9 (kg).

• 160 cm: 50,8 - 61,6 (kg).

• 163 cm: 53,0 - 64,8 (kg).

• 165 cm: 55,3 - 68,0 (kg).

• 168 cm: 58,0 - 70,7 (kg).

• 170 cm: 60,3 - 73,9 (kg).

• 173 cm: 63,0 - 76,6 (kg).

• 175 cm: 65,3 - 79,8 (kg).

• 178 cm: 67,6 - 83,0 (kg).

• 180 cm: 70,3 - 85,7 (kg).

• 183 cm: 72,6 - 88,9 (kg).

• 185 cm: 75,3 - 91,6 (kg).

• 188 cm: 77,5 - 94,8 (kg).

• 191 cm: 79,8 - 98,0 (kg).

• 193 cm: 82,5 - 100,6 (kg).

• 195 cm: 84,8 - 103,8 (kg).

• 198 cm: 87,5 - 106,5 (kg).

Cần có chế độ sinh hoạt khoa học để kiểm soát cân nặng phù hợp

3. Nguyên tắc để quản lý chiều cao và cân nặng cho nam

Thực tế hiện nay, rất nhiều nam giới có chỉ số chiều cao và cân nặng không thực sự đạt chuẩn, thậm chí còn chênh lệch rất nhiều không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà sức khỏe cũng không đảm bảo. Đây là hậu quả của lối sống hiện đại, ăn uống không lành mạnh và kiểm soát, ít vận động và thường xuyên căng thẳng.

Rất nhiều nam giới đang rơi vào tình trạng béo phì, tích tụ mỡ thừa và các chỉ số cơ thể không tốt. Điều này khiến họ phải đối mặt với nhiều nguy cơ bệnh tật nguy hiểm. Hãy đặt ra cho bản thân các nguyên tắc dưới đây và thực hiện nghiêm túc để duy trì cân nặng, chiều cao tốt nhất cho mình.

3.1. Đặt mục tiêu cân nặng chuẩn

Nam giới độ tuổi trưởng thành thường rất khó để tăng chiều cao, nếu có thể cũng chỉ cải thiện được rất ít. Vì thế, bạn nên đặt mục tiêu cân nặng chuẩn cho mình dựa trên chiều cao thực tế, xem xét với cân nặng hiện tại để có được mục tiêu giảm - tăng cân cho phù hợp.

Nên đặt mục tiêu nhỏ thay đổi 1 kg/tuần thay vì hàng chục cân sẽ khiến bạn không thể đạt được. Đừng quên ghi chép lại tiến trình cải thiện cân nặng của mình để thay đổi nếu chưa hiệu quả.

Nhiều nam giới gặp phải tình trạng béo phì

3.2. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh

Nguyên tắc ăn uống rất quan trọng để duy trì cân nặng tiêu chuẩn cho bất cứ ai, nhất là nếu chỉ số này của bạn đang không chuẩn. Tùy vào mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm cân mà thực đơn thiết kế hàng ngày sẽ cung cấp lượng calo nhiều hay ít.

Hãy bắt đầu bằng việc ăn đầy đủ ngày 3 bữa, đúng thời gian và đầy đủ, cân bằng giữa các nhóm nguyên tố vi lượng - đa lượng. Đồng thời, nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo không tốt, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều phụ gia. Chúng đều gây ảnh hưởng đến hiệu quả tăng - giảm cân của bạn.

Một số loại thực phẩm bổ sung như BCAA, Whey Protein hay Pre-Workout giúp tăng cường phát triển cơ bắp, giúp bạn đạt được chỉ số chiều cao - cân nặng lý tưởng sớm hơn.

3.3. Tập thể dục đều đặn

Dù chỉ số cân nặng - chiều cao của bạn là bao nhiêu thì tập thể dục vẫn vô cùng quan trọng và không thể bỏ qua. Ngoài giúp duy trì cân nặng lý tưởng, tập thể dục còn giúp cải thiện sức khỏe chung, tăng cường sức đề kháng giúp bạn ít mắc bệnh hơn.

Cường độ luyện tập thể dục nên duy trì là 3 - 4 buổi mỗi tuần với bài tập tự chọn theo sở thích như Cardio, bài tập rèn luyện sức mạnh,… Nên chọn các bài tập tăng cường sức khỏe chung thay vì tăng cơ bắp cho một vài cơ. Ngoài ra, nếu có thể hãy tham gia các môn thể thao như bơi lội, bóng đá, bóng rổ mỗi tuần.

Thể thao giúp nam giới khỏe mạnh và duy trì cân nặng tốt hơn

3.4. Nghỉ ngơi khoa học

Để duy trì cân nặng, chiều cao chuẩn và có sức khỏe tốt nhất, việc duy trì đồng hồ sinh học ổn định là rất quan trọng. Vì thế, hãy lên kế hoạch và thực hiện tốt giờ giấc làm việc, ăn uống, nghỉ ngơi hàng ngày. Thời gian ngủ tốt nhất duy trì từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày, không nên thức quá khuya quá 11h đêm.

Nắm được chiều cao và cân nặng chuẩn của nam giới sẽ giúp bạn đặt ra những nguyên tắc để đạt được chỉ số tiêu chuẩn này, có thể hình cân đối nhất.