Có Thể Ăn Hoa Quả Trong Chế Độ Low-carb Không?

Bạn có thể hỏi ngẫu nhiên bất kỳ người đi trên đường nào là “hoa quả có lành mạnh không?”. Tôi cá với bạn là hỏi 10 người thì có tới 9 người nói là có.

Hầu hết tất cả mọi người đều biết rằng “trái cây” là một thực phẩm lành mạnh, tương tự như các loại rau củ.

Tuy nhiên, trong trong một số khía cạnh thì nhiều người cho rằng, trái cây không lành mạnh.

Thậm chí có những người còn cực đoan cho rằng, trái cây rất độc hại. Những người này thường là những người ăn theo chế độ low-carb, họ không ăn trái cây vì một số lý do cụ thể.

Trên blog của tôi, trái cây và low-carb luôn được thảo luận ở mọi thời điểm và có nhiều ý kiến trái ngược nhau, chính vì vậy tôi đã quyết định viết một bài viết về vấn đề này để làm rõ liệu chúng ta có thể ăn trái cây khi áp dụng chế độ low-carb hay không?

Trái Cây Và Chế Độ Low-carb

Mục tiêu chính của chế độ ăn low- carb là hạn chế carb.

Điều này liên quan đến việc hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao bao gồm các loại bánh kẹo ngọt, các đồ uống có đường, các loại rau củ như khoai tây, các sản phẩm ngũ cốc như bánh mỳ, mỳ ống…vv.

Trái cây cũng là thực phẩm giàu carb, chúng chứa chủ yếu là các loại đường như đường glucose và fructose đơn giản.

Dưới đây là tổng lượng carb tính cho một vài loại trái cây:

Tổng hàm lượng carb – chất xơ đối với một số loại hoa quả
Nho (151g)	26 gam
Chuối  (1 quả vừa)	24 gam
Quả Lê  (1 quả vừa)	22 gam
Táo (1 quả vừa)	21 gam
Dứa (165g)	20 gam
Quả việt quất (148g)	17 gam
Cam (1 quả vừa)	12 gam
Kiwi (1 quả vừa)	9 gam
Quả dâu tây (144g)	8 gam
Quả chanh (1 quả)	6 gam

Mặc dù trái cây có hàm lượng carb cao hơn các loại rau carb thấp, nhưng vẫn thấp hơn nhiều hàm lượng carb có trong các loại thực phẩm như bánh mỳ hoặc mỳ ống.

Do đó, trái cây cũng là thực phẩm tương đối lý tưởng để bạn lựa chọn

Cách Tiêu Thụ Carb Khôn Ngoan Nhất

Bạn cần phải lưu ý rằng, không phải tất cả chế độ ăn low-carb đều giống nhau. Không hề có định nghĩa rõ ràng chính xác về những gì có trong một chế độ ăn low-carb.

Do đó, liệu một người có thể đưa trái cây vào chế độ ăn low-carb của họ hay không còn tùy thuộc vào rất nhiều thứ như mục tiêu hiện tại, mức độ hoạt động, sức khỏe chuyển hóa và sở thích cá nhân.

Một người ăn 100-150 gam carb mỗi ngày có thể dễ ăn một vài miếng trái cây mà không sợ vượt quá giới hạn cho phép.

Tuy nhiên, những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng ketosis thì lượng carb tiêu thụ mỗi ngày dưới 50gam thì có thể có nguy cơ cao vượt qua giới hạn cho phép.

Do đó, thay vì tiêu thụ carb bằng cách ăn một vài miếng trái cây, tốt nhất bạn có thể chuyển sang ăn các loại rau có hàm lượng carb thấp nhưng lại giàu dinh dưỡng và nhiều lượng calo.

Fructose Là Gì?

Hiện tại có rất nhiều tranh cãi về tác hại của đường vì đường có chứa nhiều fructose.

Hiện nay, có nhiều bằng chứng cho thấy rằng, việc tiêu thụ quá mức fructose có thể dẫn đến nhiều vấn đề như béo phì, tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, fructose chỉ gây hại trong một số trường hợp nhất định mà thôi. Đối với những người không hoạt động và có một chế độ ăn với hàm lượng carb cao, việc tiêu thụ quá nhiều fructose mới có thể gây hại.

Nhưng những người khỏe mạnh, nhiều cơ nạc và thường xuyên hoạt động thì có thể ăn một chút fructose mà không có bất kỳ mối nguy hại sức khỏe nào. Vì thay vì biến thành chất béo, fructose trong trường hợp này sẽ chuyển hóa bổ sung lượng glycogen trong gan.

Nếu bạn có một chế độ ăn uống dựa trên các thực phẩm lành mạnh giàu protein và chất béo, thì một lượng nhỏ fructose từ trái cây sẽ không gây ảnh hưởng gì đến bạn.

Trái cây cũng có chứa nhiều chất xơ, nhiều nước, nhiều vitamin, chất đề kháng. Do đó, ăn trái cây không thể khiến bạn nạp vào quá nhiều lượng đường fructose.

Những tác hại của fructose chỉ áp dụng cho fructose được thêm đường, chứ không phải các loại thực phẩm thiên nhiên giống như trái cây.

Tuy nhiên, nước ép trái cây lại là trường hợp khác. Trong nước ép trái cây không có chất xơ, và chất đề kháng. Nó chứa một lượng đường tương đối lớn như côca côla. Do đó, trái cây thì tốt, nhưng nước ép trái cây thì không.

Trái Cây Thường Là Thực Phẩm Lành Mạnh 

Cách tốt nhất để bạn áp dụng toàn diện chế độ dinh dưỡng ketosis, và nhận được các lợi ích chuyển hóa tối ưu nhất từ các chế độ ăn kiêng low-carb là giảm carb xuống dưới 50gam/ngày. Điều này bao gồm cả trái cây.

Có rất nhiều nguyên nhân khiến nhiều người áp dụng chế độ ăn uống như vậy. Một số người áp dụng chế độ ăn này vì các vấn đề sức khỏe như bệnh béo phì, bệnh tiểu đường bệnh động kinh. Một số khác là do họ cảm thấy ăn theo cách đó rất tốt.

Không có lý do gì để ngăn cản những người này tránh trái cây. Không có chất dinh dưỡng nào trong trái cây mà bạn không thể tìm thấy trong các loại rau củ.

Mặc dù một số người ăn theo chế độ low-carb hạn chế tối đa trái cây, nhưng điều đó không được áp dụng cho hơn 90% dân số khác.

Đối với một số người khác, trái cây là lành mạnh, là loại thực phẩm chưa qua chế biến có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Trái cây chắc chắn là lựa chọn lành mạnh hơn hầu hết các loại thực phẩm chế biến khác được bán trên thị trường hiện nay.

Trái cây cũng là một lực chọn không tồi cho chế độ ăn low-carb của bạn.