Củ Quả

Có thể bạn quan tâm

Home
Blog
Bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày của viện dinh dưỡng

Nhiều người thường quan niệm, chỉ những người muốn giảm cân hoặc tăng cân mới cần quan tâm đến lượng calo nạp vào hàng ngày. Tuy nhiên, việc tính chính xác hoặc ít nhất là tương đối calo trong thức ăn có nhiều lợi ích hơn bạn tưởng. Bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày của Viện dinh dưỡng Việt Nam sẽ giúp bạn biết năng lượng nạp vào có phù hợp với năng lượng tiêu hao hay không. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh để nâng cao sức khỏe bản thân và gia đình.

Calo là gì? Phân biệt Calo, Calories và Kcal

Calo là đơn vị dùng để đo năng lượng được cung cấp cho cơ thể bằng thực phẩm. Bạn sẽ sử dụng nguồn năng lượng này để thực hiện các hoạt động như ngủ, nghỉ, chạy, thở, suy nghĩ,… Đồng thời, ngay cả khi bạn ngủ, calo cũng giúp duy trì sự sống, để tim đập, não suy nghĩ, các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường.

Hầu hết mọi loại đồ ăn, thức uống đều có lượng calo nhất định. Nếu lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ, bạn sẽ tăng cân và ngược lại. Khi bạn nạp quá nhiều calo nhưng lại không tiêu thụ, calo sẽ dư thừa, tích trữ thành chất béo. Còn nếu bạn ăn đủ calo so với những gì cơ thể đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân.

Biết đọc bảng tính calo của các loại thực phẩm có nhiều tác dụng

Calories là viết tắt của calo. Tại Việt Nam và Mỹ, người thường dùng calo, còn nước Anh lại dùng Kcal. Tóm lại, 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal = 1000 Calorie.

Một người nên nạp trung bình bao nhiêu calo một ngày?

Lượng calo mà mỗi người cần nạp cho cơ thể trong một ngày khác nhau. Chúng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, nhu cầu tăng/giảm/giữ cân, tính chất công việc hay mức độ vận động. Theo các nhà nghiên cứu, mỗi người khỏe mạnh trung bình cần nạp 2000 calo/ngày (nếu là nữ) và 2500 calo/ngày (nếu là nam).

Người tập luyện thường xuyên, lao động chân tay, vận động viên sẽ phải ăn nhiều hơn người chỉ ngồi một chỗ như nhân viên văn phòng hay học sinh. Người cao tuổi, trẻ em cũng ăn ít hơn người trưởng thành. Tuy nhiên, dù là ai thì bắt buộc lượng calo nạp vào không được ít hơn chỉ số BMR. Cách tính cách chỉ số cơ thể sẽ được trình bày rõ hơn ở trong phần tiếp theo.

Tính tổng lượng calories bạn cần để giữ cân nặng

Ngoài việc sử dụng bảng tính calo của từng loại thực phẩm của Viện dinh dưỡng, bạn cũng cần quan tâm đến 2 chỉ số BMR, BMI và TDEE để dễ dàng điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể, pù hợp kế hoạch tập luyện từ đó nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân/giảm cân/giữ cân/xây dựng cơ bắp,…

Đây là bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng điển hình

BMI

BMI (Body Mass Index) là chỉ số khối lượng cơ thể. Dựa vào con số này sẽ biết một người đang thiếu cân, thừa cân hay bình thường. Tuy nhiên, chúng chỉ mang tính chất tương đối. Bởi lẽ nó không phải ánh được hết mà còn phụ thuộc vào tỷ lệ cơ và tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

công thức tính BMI là: BMI = W/ (H²)

Trong đó:

BMI: Chỉ số khối lượng cơ thể (kg/m2)
W: Cân nặng của cơ thể (kg)
H: Chiều cao (m)

Sau khi tính được chỉ số BMI, bạn sẽ biết bản thân có đang béo phì, thừa cân, thiếu cân hay không để nạp đủ lượng calo phù hợp. Tổ chức y tế thế giới Hiệp hội đái tháo đường các nước Châu Á đã tính toán và đưa ra thang đo BMI dành riêng cho người Châu Á. Hãy xem thử mình đang ở tình trạng nào nhé:

Tình trạng	BMI (kg/m2)
Nhẹ cân	< 18,5
Bình thường	18,5 – 22,9
Thừa cân	>= 23
Tiền béo phì	23 – 24,9
Béo phì cấp độ I	25 – 29,9
Béo phì cấp độ II	>= 30

Biết cách tính các số là điều quan trọng

BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường. Nghĩa là dù bạn không làm gì, chỉ ngồi yên và ngủ thì cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng cho việc đào thải chất động, tim đập, hô hấp, não hoạt động, tuần hoàn máu,…

Đó là lý do vì sao mà ngay ở trên, chúng tôi khuyên bạn nên ăn đủ lượng calo tối thiểu này. Nếu không, cơ thể không đủ năng lượng cho hoạt động cơ bản sẽ gây ra khó tập trung,suy giảm trí nhớ, tồi tệ hơn là suy nhược cơ thể và kiệt sức. Cách BMR được sử dụng phổ biến nhất hiện nay là

Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (kg)] + [1.8 x Chiều cao (cm)] – (4.7 x số tuổi)
Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi)

TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày bao gồm BMR và mức năng lượng của tất cả các hoạt động của cơ thể trong cả ngày. Người vận động nhiều thì chỉ số TDEE cần nạp sẽ cao hơn. Công thức tính TDEE là:

TDEE = BMR x R

Trong đó, R phụ thuộc vào mức độ và tần suất vận động của mỗi người. Cụ thể:

Không vận động hoặc rất ít khi vận động: TDEE = BMR x 1,2
Vận động nhẹ, có thể là lao động hoặc luyện tập nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi/ tuần: TDEE = BMR x (1,3 đến 1,4)
Vận động ở cường độ vừa phải, lao động hoặc luyện tập với cường độ trung bình từ 3 – 5 buổi/ tuần: TDEE = BMR x (1,5 đến 1,6)
Vận động cường độ cao, lao động hoặc luyện tập nặng khoảng 6 – 7 ngày/ tuần: TDEE = BMR x (1,7 đến 1,8)
Vận động cường độ rất cao với chế độ luyện tập khắc nghiệt, rất nặng: TDEE = BMR x (1,9 đến 2)

>>> Xem thêm:

Chữa gai cột sống bằng hạt đười ươi

Bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày của viện dinh dưỡng

Sau khi đã có một số kiến thức cơ bản về calo, lượng calo nên nạp một ngày và những chỉ số cơ thể cần thiết bạn sẽ dễ dàng đọc được Bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày của Viện dinh dưỡng Việt Nam. Lưu ý rằng, con số có thể có một ít sai sót, chỉ mang tính chất tham khảo.

Củ quả

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bí đao (bí xanh)	12.0	95.4	0.6	0.0	2.4	1.1
2	Bí ngô	24.0	92.6	0.3	0.0	5.6	0.7
3	Cà chua	19.0	93.9	0.6	0.0	4.2	0.1
4	Cà pháo	20.0	92.5	1.5	0.0	3.6	1.6
5	Cà rốt	38.0	88.4	1.5	0.0	8.0	1.2
6	Cà tím	22.0	92.4	1.0	0.0	4.5	1.5
7	Cải bắp	29.0	89.9	1.8	0.0	5.4	1.6
8	Cải cúc	14.0	93.7	1.6	0.0	1.9	2.19
9	Mộc nhĩ	304.0	10.8	10.6	0.2	65.0	7.0
10	Mướp	16.0	95.0	0.9	0.0	3.0	0.5
11	Nấm hương khô	274.0	12.7	35.0	4.5	23.5	17.0
12	Ớt vàng to	28.0	90.5	1.3	0.0	5.7	1.4
13	Ran kinh giới	22.0	89.9	2.7	0.0	2.8	3.6
14	Rau bí	18.0	93.1	2.7	0.0	1.7	1.7

Ngũ cốc

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g61
1	Bánh bao	219.0	45.3	6.1	0.5	47.5	0.5
2	Bánh đúc	52.0	87.3	0.9	0.3	11.3	0.1
3	Bánh mì	249.0	37.0	7.9	0.8	52.6	0.6
4	Bánh phở	141.0	64.2	3.2	0.0	32.1	0.6
5	Bánh tráng mỏng	333.0	16.3	4.0	0.2	78.9	0.5
6	Bắp tươi	196.0	52.6	4.1	2.3	39.6	1.2
7	Bún	110.0	72.0	1.7	0.0	25.7	0.5
8	Gạo nếp cái	346.0	13.6	8.2	1.5	74.9	0.6
9	Gạo tẻ	344.0	13.5	7.8	1.0	76.1	0.4
10	Ngô tươi	196.0	51.8	4.1	2.3	39.6	1.2
11	Ngô vàng hạt vàng	354.0	13.8	8.6	4.7	69.4	2.0

Trái cây

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bưởi	30.0	91.0	0.2	0.0	7.3	0.7
2	Cam	37.0	88.7	0.9	0.0	8.4	1.4
3	Chanh	23.0	92.4	0.9	0.0	4.8	1.84
4	Chôm chôm	72.0	80.3	1.5	0.0	16.4	1.3
5	Chuối tây	66.0	83.2	0.9	0.3	15.0	0.0
6	Chuối tiêu	97.0	74.4	1.5	0.2	22.2	0.8
7	Đu đủ chín	35.0	90.0	1.0	0.0	7.7	0.6
8	Dưa hấu	16.0	95.5	1.2	0.2	2.3	0.5
9	Dứa ta	29.0	91.4	0.8	0.0	6.5	0.8
10	Hồng xiêm	48.0	85.6	0.5	0.7	10.0	2.5
11	Lê	45.0	87.8	0.7	0.2	10.2	0.6
12	Mận	20.0	94.0	0.6	0.2	3.9	0.7
13	Mít dai	48.0	85.3	0.6	0.0	11.4	1.92
14	Mít mật	62.0	82.1	1.5	0.0	14.0	1.2
15	Mơ	46.0	87.0	0.9	0.0	10.5	0.8
16	Na	64.0	82.4	1.6	0.0	14.5	0.7
17	Nhãn	48.0	86.2	0.9	0.0	11.0	1.0
18	Nho ta (nho chua)	14.0	93.5	0.4	0.0	3.1	2.9
19	Quýt	38.0	89.4	0.8	0.0	8.6	0.9
20	Táo ta	37.0	89.4	0.8	0.0	8.5	0.7
21	Táo tây	47.0	87.1	0.5	0.0	11.3	0.6
22	Vải	43.0	87.7	0.7	0.0	10.0	1.1
23	Vú sữa	42.0	86.4	1.0	0.0	9.4	2.1
24	Xoài chín	69.0	82.5	0.6	0.3	15.9	0.0

Sữa

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Sữa bò tươi	74.0	85.6	3.9	4.4	4.8	0.0
2	Sữa bột tách béo	357.0	1.6	35.0	1.0	52.0	0.1
3	Sữa bột toàn phần	494.0	1.8	27.0	26.0	38.0	0.0
4	Sữa chua	61.0	88.5	3.3	3.7	3.6	0.1
5	Sữa đặc có đường	336.0	24.9	8.1	8.8	56.0	0.0
6	Sữa mẹ	61.0	88.4	1.5	3.0	7.0	0.0

Các loại ngũ cốc là thực phẩm không thể thiếu hàng ngày

Thịt

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Chả quế	416.0	44.7	16.2	39.0	0.0	0.1
2	Chân giò lợn (bỏ xương)	230.0	64.6	15.7	18.6	0.0	0.1
3	Da heo	118.0	74.0	23.3	2.7	0.0	0.1
4	Dăm bông heo	318.0	48.5	23.0	25.0	0.3	0.0
5	Đầu heo	335.0	55.3	13.4	31.3	0.0	0.0
6	Đuôi bò	137.0	73.6	19.7	6.5	0.0	0.0
7	Đuôi heo	467.0	42.1	10.8	47.1	0.0	0.0
8	Ếch	90.0	74.8	20.0	1.1	0.0	0.0
9	Giò bò	357.0	48.7	13.8	33.5	0.0	0.0
10	Giò lụa	136.0	72.0	21.5	5.5	0.0	0.0
11	Giò thủ	553.0	29.7	16.0	54.3	0.0	0.0
12	Huyết bò	75.0	81.3	18.0	0.2	0.4	0.0
13	Huyết heo luộc	44.0	89.2	10.7	0.1	0.0	0.0
14	Huyết heo sống	25.0	94.0	5.7	0.1	0.2	0.0
15	Lạp xưởng	585.0	18.6	20.8	55.0	1.7	0.0
16	Lòng heo (ruột già)	167.0	77.1	6.9	15.1	0.8	0.0
17	Lưỡi bò	164.0	73.8	13.6	12.1	0.2	0.0
18	Lưỡi heo	178.0	71.5	14.2	12.8	1.4	0.0
19	Mề gà	99.0	76.6	21.3	1.3	0.6	0.0
20	Nem chua	137.0	70.2	21.7	3.7	4.3	0.0
21	Nhộng	111.0	79.6	13.0	6.5	0.0	0.0
22	Óc bò	124.0	80.7	9.0	9.5	0.5	0.0
23	Óc heo	123.0	80.8	9.0	9.5	0.4	0.0
24	Patê	326.0	49.1	10.8	24.6	15.4	0.0
25	Phèo heo	44.0	90.6	7.2	1.3	0.8	0.0
26	Sườn heo bỏ xương	187.0	68.0	17.9	12.8	0.0	0.0
27	Tai heo	121.0	74.9	21.0	4.1	0.0	0.0
28	Thịt bê nạc	85.0	79.3	20.0	0.5	0.0	0.0
29	Thịt bò	118.0	74.4	21.0	3.8	0.0	0.0
30	Thịt bò khô	239.0	41.7	51.0	1.6	5.2	0.0
31	Thịt dê nạc	122.0	74.9	20.7	4.3	0.0	0.0
32	Thịt gà ta	199.0	65.4	20.3	13.1	0.0	0.0
33	Thịt gà tây	218.0	63.2	20.1	15.3	0.0	0.0
34	Thịt heo ba chỉ	260.0	60.7	16.5	21.5	0.0	0.0
35	Thịt heo mỡ	394.0	48.0	14.5	37.3	0.0	0.0
36	Thịt heo nạc	139.0	73.8	19.0	7.0	0.0	0.0

Thủy hải sản

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Ba khía muối	83.0	77.8	14.2	2.9	0.0	0.0
2	Bánh phồng tôm	676.0	4.9	1.6	59.2	34.1	0.0
3	Cá bống	70.0	83.2	15.8	0.8	0.0	0.0
4	Cá chép	96.0	78.4	16.0	3.6	0.0	0.0
5	Cá đối	108.0	77.0	19.5	3.3	0.0	0.0
6	Cá giếc	87.0	78.7	17.7	1.8	0.0	0.0
7	Cá hồi	136.0	72.5	22.0	5.3	0.0	0.0
8	Cá khô	208.0	52.6	43.3	3.9	0.0	0.0
9	Cá lóc	97.0	78.8	18.2	2.7	0.0	0.0
10	Cá mè	144.0	75.1	15.4	9.1	0.0	0.0
11	Cá mỡ	151.0	72.5	16.8	9.3	0.0	0.0
12	Cá mòi	124.0	76.2	17.5	6.0	0.0	0.0
13	Cá nạc	80.0	79.8	17.5	1.1	0.0	0.0
14	Cá ngừ	87.0	77.9	21.0	0.3	0.0	0.0
15	Cá nục	111.0	76.3	20.2	3.3	0.0	0.0
16	Cá phèn	104.0	79.5	15.9	4.5	0.0	0.0
17	Cá quả (cá lóc)	97.0	77.7	18.2	2.7	0.0	0.0
18	Cá rô đồng	126.0	74.0	19.1	5.5	0.0	0.0
19	Cá rô phi	100.0	76.6	19.7	2.3	0.0	0.0
20	Cá thu	166.0	69.5	18.2	10.3	0.0	0.0
21	Cá trắm cỏ	91.0	79.2	17.0	2.6	0.0	0.0
22	Cá trê	173.0	71.4	16.5	11.9	0.0	0.0
23	Cá trôi	127.0	74.1	18.8	5.7	0.0	0.0
24	Chà bông cá lóc	312.0	26.5	65.7	4.1	3.0	0.0
25	Cua biển	103.0	73.9	17.5	0.6	7.0	0.0
26	Cua đồng	87.0	68.9	12.3	3.3	2.0	0.0
27	Ghẹ	54.0	87.2	11.9	0.7	0.0	0.0
28	Hải sâm	90.0	77.9	21.5	0.3	0.2	0.0
29	Hến	45.0	88.6	4.5	0.7	5.1	0.0
30	Lươn	94.0	77.2	20.0	1.5	0.0	0.0
31	Mực khô	291.0	32.6	60.1	4.5	2.5	0.0
32	Mực tươi	73.0	81.0	16.3	0.9	0.0	0.0
33	Ốc bươu	84.0	78.5	11.1	0.7	8.3	0.0
34	Ốc nhồi	84.0	76.0	11.9	0.7	7.6	0.0
35	Ốc vặn	72.0	77.6	12.2	0.7	4.3	0.0
36	Sò	51.0	87.1	8.8	0.4	3.0	0.0
37	Tép gạo	58.0	83.4	11.7	1.2	0.0	0.0
38	Tép khô	269.0	20.4	59.8	3.0	0.7	0.0
39	Tôm biển	82.0	80.3	17.6	0.9	0.9	0.0
40	Tôm đồng	90.0	74.7	18.4	1.8	0.0	0.0
41	Tôm khô	347.0	11.4	75.6	3.8	2.5	0.0
42	Trai	38.0	89.1	4.6	1.1	2.5	0.0

Trứng

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Lòng đỏ trứng gà	327.0	51.3	13.6	29.8	1.0	0.0
2	Lòng đỏ trứng vịt	368.0	44.3	14.5	32.3	4.8	0.0
3	Lòng trắng trứnggà	46.0	88.2	10.3	0.1	1.0	0.0
4	Lòng trắng trứngvịt	50.0	87.6	11.5	0.1	0.8	0.0
5	Trứng gà	166.0	70.8	14.8	11.6	0.5	0.0
6	Trứng vịt	184.0	68.7	13.0	14.2	1.0	0.0
7	Trứng vịt lộn	182.0	66.1	13.6	12.4	4.0	0.0

Cháo, miến, phở, mì ăn liền

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Đạm (g)	Béo (g)	Bột (g)	Xơ (g)
1	Bún ăn liền	348.0	22	6.4	9.0	60.0	0.5
2	Cháo ăn liền	346.0	17	6.8	4.4	70.0	0.5
3	Mì ăn liền	435.0	14	9.7	19.5	55.1	0.5
4	Miến ăn liền	367.0	18	3.8	9.6	66.4	0.5
5	Phở ăn liền	342.0	18	6.8	4.2	69.3	0.5

Củ giàu tinh bột

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bột sắn dây	340.0	14.2	0.7	0.0	84.3	0.8
2	Củ dong	119.0	66.4	1.4	0.0	28.4	2.4
3	Củ sắn	152.0	59.5	1.1	0.2	36.4	1.5
4	Củ từ	92.0	74.9	1.5	0.0	21.5	1.2
5	Khoai lang	119.0	67.7	0.8	0.2	28.5	1.3
6	Khoai lang nghệ	116.0	69.8	1.2	0.3	27.1	0.8
7	Khoai môn	109.0	70.7	1.5	0.2	25.2	1.2
8	Khoai tây	92.0	74.5	2.0	0.0	21.0	1.0
9	Khoai tây chiên	525.0	6.6	2.2	35.4	49.3	6.3
10	Miến dong	332.0	14.3	0.6	0.1	82.2	1.5

Dầu, mỡ, bơ

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
6	Dầu, mỡ, bơ	Bơ	756.0	15.4	0.5	83.5	0.5	0.0
17	Dầu, mỡ, bơ	Dầu thực vật	897.0	0.3	0.0	99.7	0.0	0.0
18	Dầu, mỡ, bơ	Mỡ lợn nước	896.0	0.4	0.0	99.6	0.0	0.0

Đồ hộp

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Cá thu hộp	207.0	62.9	24.8	12.0	0.0	0.0
2	Cá trích hộp	233.0	59.2	22.3	14.4	3.5	0.0
3	Đậu phộng chiên	680.0	4.5	25.7	59.5	10.3	0.0
4	Mứt đu đủ	178.0	53.4	0.4	0.0	44.1	2.0
5	Mứt thơm	208.0	47.6	0.5	0.0	51.5	0.4
6	Nhãn hộp	62.0	83.2	0.5	0.0	15.0	1.0
7	Nước thơm	39.0	89.8	0.3	0.0	9.4	0.4
8	Thịt bò hộp	251.0	62.6	16.4	20.6	0.0	0.0
9	Thịt gà hộp	273.0	59.8	17.0	22.8	0.0	0.0
10	Thịt heo hộp	344.0	50.4	17.3	29.3	2.7	0.0
11	Thơm hộp	56.0	85.8	0.3	0.0	13.7	0.2
12	Vải hộp	60.0	83.6	0.4	0.0	14.7	1.1

Đồ ngọt

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bánh in chay	376.0	6.1	3.2	0.3	90.2	0.2
2	Bánh men	369.0	12.1	9.6	3.7	74.2	0.2
3	Bánh mì khô	346.0	14.0	12.3	1.3	71.3	0.8
4	Bánh sôcôla	449.0	9.5	3.9	17.6	68.8	0.0
5	Bánh thỏi sôcôla	543.0	1.5	4.9	30.4	62.5	0.0
6	Đường cát trắng	397.0	0.7	0.0	0.0	99.3	0.0
7	Kẹo cà phê	378.0	7.2	0.0	1.3	91.5	0.0
8	Kẹo đậu phộng	449.0	6.2	10.3	16.5	64.8	2.2
9	Kẹo dừa mềm	415.0	9.1	0.6	12.2	75.6	2.5
10	Kẹo ngậm bạc hà	268.0	32.8	5.2	0.0	61.9	0.0
11	Kẹo sôcôla	388.0	7.5	1.6	4.6	85.1	1.2
12	Kẹo sữa	390.0	11.8	2.9	7.3	78.0	0.0
13	Mật ong	327.0	18.3	0.4	0.0	81.3	0.0

Gia vị, nước chấm

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Cari bột	283.0	28.3	8.2	7.3	46.0	8.9
2	Gừng tươi	25.0	90.1	0.4	0.0	5.8	3.3
3	Mắm tôm đặc	73.0	83.7	14.8	1.5	0.0	0.0
4	Muối	0.0	99.8	0.0	0.0	0.0	0.0
5	Nghệ khô	360.0	16.1	6.3	5.1	72.1	0.0
6	Nghệ tươi	22.0	88.4	0.3	0.0	5.2	6.1
7	Nước mắm	28.0	87.3	7.1	0.0	0.0	0.0
8	Tôm chua	68.0	84.6	8.7	1.2	5.5	0.0
9	Tương ớt	37.0	90.4	0.5	0.5	7.6	0.9
10	Xì dầu	28.0	92.8	7.0	0.0	0.0	0.0

Hạt giàu đạm và chất béo

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Cùi dừa già	368.0	46.8	4.8	36.0	6.2	4.2
2	Cùi dừa non	40.0	88.6	3.5	1.7	2.6	3.5
3	Đậu đen (hạt)	325.0	13.6	24.2	1.7	53.3	4.0
4	Đậu Hà lan (hạt)	342.0	9.8	22.2	1.4	60.1	6.0
5	Đậu phộng	573.0	6.6	27.5	44.5	15.5	2.5
6	Đậu phụ	95.0	81.9	10.9	5.4	0.7	0.4
7	Đậu tương (đậu nành)	400.0	13.1	34.0	18.4	24.6	4.5
8	Đậu xanh	328.0	12.4	23.4	2.4	53.1	4.7
9	Hạt điều	605.0	5.5	18.4	46.3	28.7	0.6
10	Mè	568.0	5.4	20.1	46.4	17.6	3.5
11	Sữa đậu nành	28.0	94.3	3.1	1.6	0.4	0.1

Calo trong thực phẩm được tính như thế nào?

Sau khi đọc được Bảng tính calo của từng loại thực phẩm của Viện dinh dưỡng, bạn nên hiểu các chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm chứa bao nhiêu calo. Theo nghiên cứu của chuyên gia, chất đạm (protein) và tinh bột (carbs) chỉ chứa khoảng 1 nửa lượng calo/gram so với chất béo. Cụ thể

1g carb= 4 calo
1g protein = 4 calo
1g fat = 9 calo

Vì thế, với mỗi nhu cầu giảm cân/tăng cân/giữ cân, bạn cần chia tỷ lệ nhóm chất trong mỗi bữa ăn sao cho phù hợp. Ví dụ, khi cần ăn kiêng, bạn nên giảm lượng chất béo nạp vào và đồng thời tăng chất đạm cùng với tinh bột. Tuy nhiên, không nên cắt bỏ chất béo hoàn toàn. Chất béo không bão hòa từ các loại hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Theo cơ quan Y Tế Mỹ, chỉ nên nạp 25% lượng calo từ chất béo mỗi ngày.

Đừng quên bổ sung rau củ quả trong chế độ ăn hàng ngày

Mặc dù tinh bột ít calo hơn chất béo nhưng bạn cũng nên lựa chọn loại tinh bột tốt để sử dụng. Đó là những tinh bột hấp thu chậm, khiến bạn no lâu hơn như khoai lang, gạo lứt, yến mạch. Tinh bột không lành mạnh như bột mì, thức ăn nhanh cần hạn chế.

Khi muốn quá trình cảm cân diễn ra nhanh hơn, bạn nên kết hợp vừa giảm mỡ vừa tăng cơ. Cách tốt nhất là tập kháng lực kết hợp với ăn nhiều đạm. Calo từ protein có tác dụng xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ và năng lượng hơn. Chất xơ vừa chứa ít calo vừa giúp bạn nhai kĩ, nhanh no nhưng lại lâu đói.

Ý nghĩa của bảng tính calo

Dựa vào bảng tính calo của từng loại thực phẩm của Viện dinh dưỡng, bạn kiểm soát chính xác năng lượng nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Trong loại thực phẩm đó có chứa những nhóm chất nào với tỷ lệ ra sao để từ đó xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý. Dù không đảm bảo chính xác 100% nhưng bảng thống kê này được đo lường bởi các công cụ khoa học có độ tin cậy cao.

Nếu không có bảng này, quá trình giảm cân hoặc tăng cân của bạn sẽ vất vả hơn, thậm chí là không có hiệu quả. Bởi lẽ, bạn chỉ có thể ước chừng lượng calo một cách tương đối. Nếu sai số quá lớn sẽ đến số calo cuối cùng không chính xác. Đôi khi bạn đã ăn rất nhiều nhưng con số lại quá nhỏ, từ đó gây ra nhầm tưởng. Ngược lại, bạn nghĩ rằng mình ăn nhiều nhưng thật ra là quá ít, dẫn tới việc nhịn đói, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Biết cách đọc bảng calo còn tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh, tốt cho cơ thể. Bạn sẽ tự nhiên không muốn ăn vặt nữa khi biết 1 chiếc đùi gà rán có đến 100 calo. Trong khi bạn phải tập thể dục trong 30 phút mới tiêu hao đi được. Dù có lượng calo tương đương nhau nhưng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn thay vì chỉ toàn là calo rỗng.

Đây là tỷ lệ các nhóm chất trong mỗi bữa ăn

Hy vọng rằng bài viết này đã cung cấp cho bạn thông tin về bảng tính calo của từng loại thực phẩm của Viện dinh dưỡng Việt Nam. Sức khỏe là vàng. Vì thế, quan tâm đến số lượng và chất lượng của calo trong mỗi bữa ăn là cách để bạn không ngừng bảo vệ và nâng cao sức khỏe của mình. Chúc bạn và gia đình sẽ luôn khỏe mạnh, an nhiên và hạnh phúc.