Danh Sách 15 Loại Thực Phẩm Giàu Axit Folic Mà Bà Bầu Không Nên ...

NỘI DUNG 1. Vai trò của axit folic đối với mẹ bầu 2. Bà bầu phải bổ sung bao nhiêu axit folic mới đủ? 3. 15 loại thực phẩm giàu axit folic mà bà bầu nào cũng nên tận dụng 3.1. Nước ép cà chua 3.2. Quả bơ 3.3. Súp lơ 3.4. Măng tây 3.5. Lòng đỏ trứng 3.6. Củ dền 3.7. Ớt chuông 3.8. Các loại nấm 3.9. Gan 3.10. Men bia 3.11. Các loại đậu 3.12. Các loại hạt 3.13. Sữa và các chế phẩm từ sữa 3.14. Một số loại trái cây 3.15. Các loại ngũ cốc 3.16. Rau diếp, xà lách 3.17. Cải bó xôi 3.18. Củ cải trắng 3.19. Mùi tây 3.20. Bí đao 4. Bổ sung thừa axit folic có nguy hiểm không? 5. Cần chú ý điều gì khi bổ sung axit folic bằng thực phẩm? 6. Cần chú ý điều gì khi bổ sung axit folic bằng viên uống?

1. Vai trò của axit folic đối với mẹ bầu

- Phòng tránh dị tật ở thai nhi

Có lẽ các mẹ đã nghe điều này rất nhiều lần từ tư vấn của bác sĩ. Axit folic hay Vitamin B9 là một trong những dưỡng chất thiết yếu đóng góp vào quá trình hình thành ống thần kinh và đốt sống của thai nhi. Khi thiếu hụt chất này, thai nhi sẽ rất dễ gặp phải tình trạng dị tật ống thần kinh. Giải thích một cách dễ hiểu, đây là một dạng khiếm khuyết xảy ra khi lớp màng bao bọc tủy sống của thai nhi không khép kín hoàn toàn trong 28 ngày đầu tiên của thai kỳ, để lại một khoảng trống ở giữa. Khiếm khuyết này sẽ dẫn đến sự phát triển kém hoàn thiện về não bộ và cột sống ở thai nhi về sau, thậm chí có thể làm tê liệt não bộ trong một số trường hợp.

- Giảm nguy cơ sinh non và thiếu máu ở mẹ bầu

Axit folic là một vitamin nhóm B cần thiết cho sự phân chia ADN và hình thành tế bào máu. Thiếu axit folic có thể dẫn đến việc tạo ra các nguyên hồng cầu khổng lồ (tế bào hồng cầu có kích thước lớn), gây ra chứng thiếu máu nguyên hồng cầu to. Và chính vì vậy, axit folic đã trở thành một chất có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể và đặc biệt là với bà bầu.

2. Bà bầu phải bổ sung bao nhiêu axit folic mới đủ?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu axit folic ở người trưởng thành là 180-200mcg mỗi ngày. Tuy nhiên, khi mang thai, nhu cầu này phải tăng lên tối thiếu 4mcg (4mg) mỗi ngày thì mới đáp ứng được sự tăng trưởng của bào thai, cũng như đảm bảo cho sức khỏe của mẹ bầu. Ngoài ra, nhu cầu axit folic của phụ nữ mang thai ở mỗi giai đoạn cũng khác nhau. Cụ thể:

- Phụ nữ chuẩn bị mang thai: 400mcg axit folic mỗi ngày

- Phụ nữ có thai: 500-600mcg axit folic mỗi ngày, bổ sung thông qua cả thực phẩm lẫn viên uống

- Phụ nữ sau sinh, cho con bú: 500mcg axit folic mỗi ngày

Có thể bạn quan tâm: 5 Lưu ý khi bổ sung axit folic cho bà bầu

3. 15 loại thực phẩm giàu axit folic mà bà bầu nào cũng nên tận dụng

3.1. Nước ép cà chua

Một cốc nước ép cà chua có 48mcg axit folic. Ngoài ra, cà chua là loại quả giàu vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa và giúp cơ thể hấp thu sắt tối đa, nhất là khi bạn đang bổ sung sắt khi mang thai. Không chỉ vậy, uống một cốc nước ép cà chua trước bữa ăn khoảng 20-30 phút sẽ giúp bà bầu tiêu hóa thực phẩm tốt hơn.

3.2. Quả bơ

Một nửa quả bơ chứa 90mcg folate. Bơ còn rất nhiều axit béo omega 3 (chất béo lành mạnh, tốt cho tim của mẹ và não của bé). Việc ăn bơ mỗi ngày có thể giúp mẹ bầu hoàn thành 41% giá trị khuyến cáo nên cung cấp hàng ngày của axit folic.

3.3. Súp lơ

Trong số các loại rau, súp lơ có thể được gọi là ‘siêu thực phẩm’ thực sự với hàm lượng chất chống oxy hóa khá cao, có khả năng ngăn ngừa một số bệnh ung thư nhất định. Thêm vào đó, lượng chất xơ dồi dào trong súp lơ cũng giúp mẹ hạn chế tình trạng táo bón dễ gặp phải trong thai kỳ. Mỗi nửa bát súp lơ nấu chín có thể cung cấp cho mẹ tới 50 mg folate.

3.4. Măng tây

Măng tây là thức ăn có chứa hàm lượng axit folic khá cao, 5 cây măng tây có chứa khoảng 1000 mg axit folic. Khi nấu ăn măng tây không nên nấu quá lâu, tránh làm tổn thất nguồn axit folic quý giá. Thêm vào đó, măng tây cũng không chứa chất béo hay cholesterol, và còn cung cấp nguồn dồi dào kali và chất xơ.

3.5. Lòng đỏ trứng

Trứng cũng là một nguồn bổ sung axít folic rất tốt, ngoài ra nó còn chứa nhiều protein và khoáng chất cần thiết trong thai kỳ. Trung bình một quả trứng gà cung cấp cho mẹ khoảng 25 mg axit folic.

3.6. Củ dền

Nếu vẫn chưa biết cách tận dụng loại củ này thì đây chính là cơ hội dành cho các mẹ bầu. Củ dền là nguồn cung axit folic dồi dào với khoảng 148mcg axit folic/ 136gr trọng lượng, tương đương khoảng 37% nhu cầu mỗi ngày của bà bầu. Đây cũng là loại củ chứa nhiều khoáng chất như kali và mangan, giúp ổn định huyết áp trong thời gian mang thai của phụ nữ.

3.7. Ớt chuông

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ mỗi 92gr ớt chuông có thể cung cấp khoảng 100mcg axit folic, tương đương với 10,5% nhu cầu của phụ nữ trong thai kỳ. Đây cũng là loại thực phẩm đem đến hàm lượng lớn các loại vitamin khác như B1, B6, C và các khoáng chất kali, mangan cùng chất xơ. Tuy nhiên, ăn quá nhiều ớt chuông lại không tốt vì rất dễ gây ra đầy bụng, khó tiêu cho mẹ bầu. Do đó, phụ nữ trong thai kỳ chỉ nên luộc loại thực phẩm này để dễ tiêu hóa và không nên ăn sống.

3.8. Các loại nấm

Nấm cũng là một loại thực phẩm dồi dào axit folic mà mẹ bầu không nên bỏ qua. Thêm vào đó, các loại nấm như nấm đùi gà, nấm hương,...cũng là nguồn cung đáng kể các chất canxi, sắt, vitamin D mà lại có hàm lượng chất béo, carbohydrate thấp. Thế nên rất phù hợp với các mẹ bầu đang muốn tăng cường dinh dưỡng, vào con không vào mẹ. Mẹ chỉ cần chú ý một điều là tránh sử dụng các loại nấm dại để phòng ngừa nguy cơ ngộ độc.

3.9. Gan

Sắt và axit folic là hai dưỡng chất tồn tại với hàm lượng dồi dào nhất trong gan. Thậm chí, hàm lượng axit folic trong các loại gan lợn, gan gà hay gan bò còn vượt trội hơn hẳn so với nhiều loại thực phẩm khác. Vì thế, mẹ bầu không nên bỏ qua loại thực phẩm này khi muốn bổ sung thêm dinh dưỡng. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo sử dụng loại thực phẩm này một cách vừa phải vì hàm lượng chất béo cao.

3.10. Men bia

Đối với các chị em phụ nữ "thèm bia, nghén bia" thì mang bầu sẽ là một lý do chính đáng để uống bia. Trong men bia tự nhiên không chỉ cung cấp axit folic mà còn có hàng loạt các loại vitamin như B1, B2, B6, B12 và nhiều nguyên tố vi lượng khác. Thế nên, mẹ cũng có thể thêm bia vào danh sách thực phẩm bổ sung axit folic của mình. Thế nhưng đây không nên là nguồn cung axit folic chủ đạo trong thai kỳ vì dễ gây hại tới gan nếu sử dụng quá mức.

3.11. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh,...khi được nấu chin có thể cung cấp cho mẹ từ 90-180 mcg axit folic trên mỗi nửa bát tương đương khoảng 45% nhu cầu. Bên cạnh đó, các loại đậu cũng chứa hàm lượng cao của protein, chất xơ và chứa ít chất béo. Mẹ nên mua đậu khô tại các cửa hàng thực phẩm sạch, sau đó rửa thật sạch bụi bẩn và các mảnh vụn vỏ. Mẹ có thể chế biến các loại đậu này rất đơn giản bằng cách đun sôi trong vòng 15 tới 20 phút rồi thêm gia vị, hoặc thêm vào món súp hay món hầm đều được.

3.12. Các loại hạt

Các loại hạt dinh dưỡng nhập khẩu như hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, óc chó, macca, đậu phộng không chỉ chứa lượng omega 3 cực khủng mà còn chứa nhiều folate. Chỉ cần 1 cốc các loại hạt có thể cung cấp tới 300 mcg Folate.

- Hạt hướng dương: ¼ chén = 82 mcg folate ( 21% nhu cầu mỗi ngày) - Hạt hạnh nhân: 1 chén = 46 mcg - Đậu phộng: ¼ chén = 88 mcg folate ( 22 %)

3.13. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa chua, sữa tươi và đặc biệt là sữa bầu đều có chứa hàm lượng axit folic cần thiết cho mẹ trong thai kỳ. Tùy vào từng thương hiệu, các loại sữa có thể cung cấp khoảng 150-200mcg axit folic cho cơ thể.

3.14. Một số loại trái cây

Các loại hoa quả họ cam, quýt, chuối, dưa hấu,...đều có khả năng đáp ứng khoảng 20% nhu cầu axit folic mỗi ngày. Điển hình có thể kể đến:

• Dâu tây: 5gr tương đương 25mcg axit folic.
• Đu đủ: 1 quả tương đương 115mcg axit folic.
• Bưởi: 1 quả tương đương 30mcg axit folic.
• Cam, quýt: 1 quả tương đương 40mcg axit folic.
• Chuối: 1 quả tương đương 23,6mcg axit folic.

3.15. Các loại ngũ cốc

Gạo, ngô, các chế phẩm từ lúa mì như bánh mì, bánh quy đều có chứa hàm lượng axit folic cao. Hơn nữa, đây cũng là những loại thực phẩm phổ biến, rất dễ kiếm tại Việt Nam. Mẹ bầu không nên bỏ qua.

3.16. Rau diếp, xà lách

Các chuyên gia dinh dưỡng nhận định, khi chúng ta ăn 80g rau diếp hoặc rau xà lách sẽ tương đương cung cấp cho cơ thể 16% acid folic mỗi ngày. Không chỉ vậy, rau diếp, rau xà lách còn rất giàu dinh dưỡng như protein, vitamin A, K, C, mangan, magie, canxi, sắt, kẽm, chất xơ,... và không chứa cholesterol. Vì vậy, chúng có tác dụng giảm đột quỵ, tim mạch, cao huyết áp, rất tốt cho người già và người có tuổi.

3.17. Cải bó xôi

Cải bó xôi là thực phẩm giàu acid folic chúng ta không thể bỏ qua. Với nửa bát cái bó xôi chín đã cung cấp hàm lượng acid folic lên đến 100mg. Dinh dưỡng trong cải bó xôi còn được phát hiện giúp cơ thể ngăn ngừa và giảm các triệu chứng ung thư nghiêm trọng.

3.18. Củ cải trắng

Củ cải trắng là món ăn rất ngon miệng và dễ ăn trong các loại rau. Mặt khác, thực phẩm này còn là nguồn bổ sung acid folic dồi dào. Theo nghiên cứu cứ 100g củ cải trắng sẽ chứa 150 mcg folate. Bên cạnh đó, các dưỡng chất trong củ cải trắng còn giúp hạ huyết áp và rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường, bà bầu tiểu đường thai kỳ.

3.19. Mùi tây

Mùi tây thường được mỗi gia đình sử dụng làm tăng hương vị cho mỗi món ăn thêm ngon hơn. Tuy nhiên, loại rau được nêm vào mỗi ăn này lại chứa hàm lượng acid folic rất lớn. Không chỉ vậy, mùi tây còn rất giàu chống oxy hóa luteolin, vitamin C, vitamin A và rất nhiều nguyên tố vi lượng chống ung thư, kháng viêm và tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch.

3.20. Bí đao

Chúng ta thường biết đến bí đao là một loại rau rất mát. Tuy nhiên, đây còn là thực phẩm cung cấp acid folic rất phong phú. Một bát bí đao có thể cung cấp lên đến 15% nhu cầu acid folic cho cơ thể. Bí đao giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, niacin, pantothenic acid, fiber and và kali. Đây là thực phẩm cung cấp acid folic lành tính và rất dễ mua.

4. Bổ sung thừa axit folic có nguy hiểm không?

Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học tại đại học John Hopkins, Hoa Kỳ vào năm 2016, việc sử dụng dư thừa axit folic ở phụ nư khi mang thai có thể dẫn đến chứng tự kỷ của trẻ sau khi sinh ra. Cụ thể, phụ nữ có nồng độ axit folic trong máu cao gấp 4 lần bình thường ngay sau khi sinh thì nguy cơ trẻ mắc bệnh tự kỷ sẽ cao gấp đôi. Hơn nữa, nếu cả nồng độ axit folic lẫn vitamin B12 đều cao thì nguy cơ trẻ bị tự kỷ sẽ còn tăng lên những 17,6 lần. Do đó, các mẹ nên nhờ đến các chuyên gia dinh dưỡng, các bác sĩ chuyên ngành tư vấn về thể trạng và tới viện khám thai thường xuyên để đảm bảo mình không bị thiếu hay thừa chất trong thai kỳ.

5. Cần chú ý điều gì khi bổ sung axit folic bằng thực phẩm?

giống như một số loại vitamin, axit folic cũng rất dễ dàng bay hơi khi chế biến thực phẩm không đúng cách. Đặc biệt, với một số loại thực phẩm như trứng, đậu, gan, thịt,...thì axit folic lại càng dễ bay hơi khi được chế biến theo hình thức chiên, rán, xào. Vì thế, nếu muốn bổ sung dưỡng chất này thông qua thực phẩm, cách tốt nhất chính là hấp hoặc luộc để đảm bảo hàm lượng cao nhất.

6. Cần chú ý điều gì khi bổ sung axit folic bằng viên uống?

Trong trường hợp các mẹ bầu đã bước vào giai đoạn thai kỳ, thì bổ sung bằng viên uống sẽ là điều vô cùng cần thiết. Khi đó, tốt nhất, mẹ nên chú ý một số điều sau để đảm bảo sự hấp thụ axit folic hiệu quả nhất cho cả mẹ lẫn bé:

• Nếu lựa chọn sản phẩm viên uống có chứa cả axit folic lẫn sắt, thì không nên sử dụng chung với nước chè hay cafe. Các chất chống oxy hóa có trong lá chè và cafe sẽ cản trở sự hấp thụ sắt trong cơ thể.
• Không dùng viên uống với liều ít hơn hoặc nhiều hơn so với chỉ định.
• Sử dụng viên uống với nhiều nước.
• Thời điểm phù hợp nhất để sử dụng viên uống axit folic là giữa hai bữa ăn.
• Sau khi sử dụng viên uống có chứa axit folic và sắt, phân đi ngoài có màu đen hoặc xanh đen là hiện tượng bình thường. Ngoài ra, một số mẹ cũng sẽ có thể nhận thấy hiện tượng táo bón sau khi sử dụng viên uống axit folic và sắt. Hãy tham khảo thêm ý kiến bác sĩ nếu gặp phải trường hợp này.

​>>>Xem thêm thông tin về sức khỏe mẹ bầu.