Đau Cơ Bụng Do Tập Luyện? Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục

Đau cơ bụng do tập luyện thể dục thể thao đã không còn xa lạ với mỗi chúng ta. Chắc bạn sẽ chẳng muốn tập tiếp khi gặp phải tình trạng này. Vậy làm thế nào để giảm đau sau những buổi tập đầu tiên? Có bí quyết nào để tập thể dục không đau cơ bụng hay không? Cùng Genetica tìm hiểu nhé!

Nguyên nhân gây đau cơ bụng sau khi tập luyện là gì?

Bạn có biết, đau nhức cơ là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện hiệu quả. Cơn đau này thường xuất hiện vài giờ sau khi bạn tập luyện và dần hồi phục trong vài ngày. 

Các nguyên nhân phổ biến gây đau cơ bụng sau khi tập luyện bao gồm:

1. Ăn nhiều trước khi tập hoặc thời gian ăn quá gần thời gian tập luyện. Trong quá trình tập luyện, cơ thể cần đưa nhiều máu tới các bộ phận quan trọng. Để làm được điều đó, máu sẽ thoát khỏi cơ bụng và dồn tới tim, não để duy trì hoạt động sống. Hệ tiêu hóa, tiết niệu, đường ruột cũng giảm một lượng máu để tăng cường cung cấp cho cơ quan khác. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều trước khi tập thể dục thì sẽ khiến lượng máu trong dạ dày giảm xuống, gây đau và tức bụng, thậm chí là chuột rút. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ăn nhẹ và cách ít nhất 2 giờ trước khi tập luyện.
2. Căng cơ bụng. Căng cơ bụng xảy ra ở mức độ nhẹ khi tập luyện ở cường độ bình thường. Nếu tăng cường cường độ tập luyện, không cho cơ bụng có thời gian làm quen, nghỉ ngơi, hồi phục thì sẽ tạo lên áp lực và làm đau cơ bụng. Đặc biệt, khi mới bắt đầu tập, vùng bụng dễ có hiện tượng đau nhức, nóng rát. Nguyên nhân của tình trạng này là do sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp.
3. Không uống đủ nước. Đây là một trong những nguyên nhân thường gặp gây đau cơ bụng khi tập luyện mà ít ai để ý tới. Vì vậy đừng quên bổ sung đầy đủ nước trước và sau khi tập để giảm đau cơ bạn nhé.
4. Tập thể dục không thường xuyên. Chúng ta đều biết, tập thể dục không đều đặn sẽ dẫn đến đau nhức cơ mỗi khi bắt đầu. Hiện tượng này sẽ giảm đi sau vài ngày và hoàn toàn biến mất nếu bạn tập thường xuyên. 

Làm thế nào để giảm đau cơ bụng do tập luyện?

Chườm nóng

Bằng cách sử dụng các loại túi giữ nhiệt hoặc khăn ấm đắp lên vùng bụng có thể thúc đẩy lưu lượng máu đến vùng bị đau nhức, từ đó đẩy nhanh quá trình lành thương ở mô cơ và bụng, giúp giảm đau hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng khăn quá nóng sẽ gây rát vì bụng có vùng da mỏng và rất nhạy cảm, dễ bị bỏng. Tốt nhất nên chườm ấm bụng trong khoảng 20 phút/lần.

Nghỉ ngơi, dưỡng sức

Nếu thấy quá đau, bạn có thể tạm dừng tập luyện để nghỉ ngơi, phục hồi, tránh các hoạt động gây căng cơ quá mức. Khi quay trở lại tập luyện, bạn nên lựa chọn các bài tập tăng cường cơ bụng và nhóm cơ khác như plank.

Kéo giãn cơ

Tùy thuộc vào mức độ bạn đau nhiều hay ít, kéo giãn cơ là một cách tuyệt vời để làm giảm sự căng cứng ở bụng. Bạn có tham khảo những cách giãn cơ đơn giản mà hiệu quả dưới đây:

• Nằm ngửa, hai tay và chân mở rộng. Kéo giãn cơ thể nhất có thể để bạn cảm nhận được độ căng cứng.
• Dựa lưng vào ghế. Kéo giãn lưng về phía sau đến khi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Chú ý không nên đẩy quá xa.

Tập yoga

Các bài tập yoga cũng là một trong những giải pháp hữu hiệu cho việc tập luyện gây đau cơ bụng. Những động tác này sẽ giúp bạn điều hòa hơi thở, kéo giãn cơ thể và thúc đẩy lưu lượng máu. Hãy tập trung vào nhóm bài tập kéo giãn để các cơ bụng bị căng cứng được thả lỏng.

• Kéo giãn với tư thế chó ngẩng mặt: Để thực hiện tư thế yoga này, đầu tiên bạn cần nằm sấp. Từ đây, đặt tay dưới vai và đẩy lên cho đến khi bạn cảm thấy căng. Mắt nhìn hướng lên trên.

• Tư thế châu chấu: Nằm sấp, đặt cánh tay bên cạnh người rồi nâng đầu và phần thân trên lên khỏi sàn. Bạn sẽ cảm nhận được độ căng giãn và xương chậu có vai trò là điểm nghỉ của cơ thể.

Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn

Để cơ bụng nhanh phục hồi và phát triển tốt, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào bữa ăn của mình, chẳng hạn như:

• Ức gà không da, thịt lợn, thịt bò nạc
• Cá hồi, tôm, hàu
• Trứng
• Sữa, phô mai…
• Các loại rau củ quả như bông cải xanh, cải bó xôi, rau muống, khoai tây, bí đỏ
• Cây họ đậu như đậu que, đậu hà lan, đậu xanh, đậu đen…
• Các loại hạt bao gồm hạt óc chó, đậu phộng, hạnh nhân
• Trái cây như bơ, chuối, táo, chanh dây, bưởi, ổi
• Sinh tố protein tự làm kết hợp giữa đạm whey và các loại trái cây (chuối, táo, việt quất, berri,...)

Nói tóm lại, đau nhức cơ bụng sau khi tập luyện là vấn đề hoàn toàn bình thường mà hầu như ai cũng gặp phải. Để giảm đau cơ bụng, bạn nên khởi động cơ bắp trước khi tập luyện, không tập quá sức và có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đừng quên các bài tập kéo giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn và hồi phục.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.wikihow.com/Treat-Sore-Ab-Muscles