Đậu Lăng: Lợi ích Cho Sức Khỏe Và Các Món Ngon Dễ Làm

Nội dung bài viết

• 1. Bạn biết gì về Đậu lăng?
• 2. Thành phần dinh dưỡng
• 3. Lợi ích của quả Đậu lăng
• 4. Các món chế biến từ Đậu lăng
• 5. Lưu ý khi dùng Đậu lăng
• 6. Cách bảo quản thực phẩm
• 7. Kết luận

Đậu lăng là là gì? Bạn thường sử dụng chúng với mục đích gì? Khi dùng cần lưu ý những điểm nào? Các cách để tạo nên những món ăn ngon nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng? Làm sao để bảo quản thực phẩm luôn tươi ngon? Hãy cùng YouMed theo dõi bài viết được phân tích dưới đây nhé!

1. Bạn biết gì về Đậu lăng?

• Đậu lăng là hạt ăn được từ họ đậu.
• Chúng nổi tiếng với hình dạng thấu kính và được bán có hoặc không có vỏ ngoài còn nguyên vẹn.
• Mặc dù chúng là thực phẩm phổ biến trong các món ăn châu Á và Bắc Phi, nhưng sản lượng đậu lớn nhất hiện nay là ở Canada.

Có rất nhiều loại đậu lăng khác nhau

Chúng thường được phân loại theo màu sắc, có thể từ vàng và đỏ đến xanh lá cây, nâu hoặc đen

• Màu nâu: Đây là loại được ăn nhiều nhất. Chúng có hương vị đất, giữ hình dạng tốt trong quá trình nấu nướng và tuyệt vời trong các món hầm.
• Puy: Chúng đến từ vùng Le Puy của Pháp. Chúng có màu sắc tương tự nhưng có kích thước bằng một phần ba kích thước của đậu lăng xanh và có vị cay.
• Màu xanh lá cây: Loại này có thể khác nhau về kích thước và thường là lựa chọn thay thế rẻ hơn cho đậu lăng Puy trong các công thức nấu ăn.
• Vàng và đỏ: Những con đậu lăng này được tách ra và nấu nhanh. Chúng rất thích hợp để làm dal và có hương vị hơi ngọt và thơm.
• Beluga: Đây là những con đậu lăng đen nhỏ trông gần giống như trứng cá muối. Chúng là một cơ sở tuyệt vời cho món salad ấm áp.

Mỗi loại đều có thành phần chất chống oxy hóa và chất phytochemical riêng

2. Thành phần dinh dưỡng

Ví dụ, chúng chứa nhiều vitamin B, magiê, kẽm và kali.

Đậu lăng được tạo thành từ hơn 25% protein, điều này làm cho chúng trở thành một loại thịt thay thế tuyệt vời . Chúng cũng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời , một loại khoáng chất đôi khi bị thiếu trong chế độ ăn chay

Mặc dù các loại đậu lăng khác nhau có thể khác nhau một chút về hàm lượng chất dinh dưỡng, nhưng một chén (198 gram) đậu nấu chín thường cung cấp khoảng:

• Lượng calo: 230
• Carbs: 39,9 gram
• Chất đạm: 17,9 gam
• Chất béo: 0,8 gam
• Chất xơ: 15,6 gam
• Thiamine: 22% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
• Niacin: 10% RDI
• Vitamin B6: 18% RDI
• Folate: 90% RDI
• Axit pantothenic: 13% RDI
• Sắt: 37% RDI
• Magiê: 18% RDI
• Phốt pho: 36% RDI
• Kali: 21% RDI
• Kẽm: 17% RDI
• Đồng: 25% RDI
• Mangan: 49% RDI

Đặc biệt, chúng có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Ăn đậu lăng có thể làm tăng trọng lượng phân và cải thiện chức năng tổng thể của đường ruột

Hơn nữa, đậu lăng chứa một loạt các hợp chất thực vật có lợi được gọi là phytochemical, nhiều hợp chất trong số đó bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh đái tháo đường loại 2.

3. Lợi ích của quả Đậu lăng

3.1. Lợi ích chung

Đậu lăng rất giàu polyphenol. Đây là một loại chất phytochemical tăng cường sức khỏe

Một số polyphenol trong đậu lăng, chẳng hạn như procyanidin và flavanols, được biết là có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ

Một nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy đậu lăng có thể ức chế việc sản xuất phân tử kích thích viêm cyclooxygenase-2

Ngoài ra, khi được thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, các polyphenol trong đậu lăng có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là trên các tế bào da bị ung thư

Các polyphenol trong đậu lăng cũng có thể góp phần cải thiện lượng đường trong máu

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy tiêu thụ đậu lăng giúp giảm lượng đường trong máu và lợi ích không chỉ do hàm lượng carb, protein hoặc chất béo. Mặc dù vẫn chưa hiểu bằng cách nào, polyphenol có thể cải thiện lượng đường trong máu

Cũng cần lưu ý rằng polyphenol trong đậu lăng dường như không bị mất đi các đặc tính tăng cường sức khỏe sau khi nấu chín

Điều này đang được nói, những kết quả này chỉ là từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật. Các nghiên cứu trên người là cần thiết trước khi đưa ra kết luận chắc chắn về những lợi ích sức khỏe này.

3.2. Ngoài ra, có thể bảo vệ trái tim

Ăn đậu lăng có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim nói chung, vì nó có tác động tích cực đến một số yếu tố nguy cơ

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 48 người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn một phần ba cốc (60 gram) đậu lăng mỗi ngày làm tăng mức cholesterol HDL “tốt” và giảm đáng kể mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính

Chúng cũng có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Một nghiên cứu tiết lộ rằng những người ăn đậu lăng có mức giảm huyết áp nhiều hơn so với những người ăn đậu Hà Lan, đậu xanh,…

Hơn nữa, các protein trong đậu lăng có thể ngăn chặn enzym chuyển đổi angiotensin I (ACE), thường gây co thắt mạch máu và do đó làm tăng huyết áp của bạn

Mức độ cao của homocysteine ​​là một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim. Chúng có thể tăng lên khi lượng folate trong chế độ ăn uống của bạn không đủ.

Chúng là một nguồn folate tuyệt vời , người ta tin rằng chúng có thể giúp ngăn ngừa lượng homocysteine ​​dư thừa tích tụ trong cơ thể bạn

Cuối cùng, thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng ăn đậu lăng có thể giúp giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn. Chúng rất no và dường như giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định

>> Tìm hiểu thêm Bệnh tim mạch: Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết về nó chưa?

4. Các món chế biến từ Đậu lăng

4.1. Mẹo nấu

Đậu đóng hộp đã được nấu chín. Chỉ cần rửa sạch và chúng đã sẵn sàng để sử dụng.

Đối với đậu lăng khô, hãy đặt phẳng trên một tấm bánh quy và chọn bất kỳ viên đá nào. Sau đó rửa sạch và đun nhỏ lửa trong nước dùng ít natri hoặc nước trong 20-30 phút cho đến khi mềm.

Đậu khô có thể tăng gấp đôi kích thước khi nấu, vì vậy hãy nhớ sử dụng nồi hoặc chảo lớn. Thêm 1 muỗng cà phê (5 mL) dầu để ngăn tạo bọt.

Khi nấu chín, đậu lăng xanh và đậu lăng Pháp (nâu) vẫn giữ nguyên hình dạng. Các loại khác, chẳng hạn như đậu lăng đỏ và vàng, và đậu tách đôi, sẽ trở nên mềm, giống như một quả nhuyễn. Những loại này rất tốt cho súp, nước chấm hoặc thậm chí là thức ăn cho trẻ nhỏ.

Ý tưởng gia vị: thìa là, rau mùi, quế, nghệ, và các loại rau như hành tây, cà rốt và cần tây. Không thêm cà chua, giấm hoặc các axit khác vào món ăn cho đến khi đậu đã chín. Thực phẩm có tính axit làm chậm quá trình nấu nướng.

Hãy thử đậu lăng như một món ăn phụ (nấu chín, nguyên hạt hoặc kết hợp với rau) hoặc trong món salad, súp và món hầm.

1 cốc (250 mL) đậu lăng khô sẽ tạo ra 2,5 cốc (625 mL) đậu lăng nấu chín hoặc 2 cốc (500 mL) đậu tách nấu chín.

4.2. Năm điều nên làm với Đậu lăng

1. Món ăn kèm đậu lăng cơ bản

 Sử dụng đậu lăng Pháp (nâu) hoặc đậu lăng xanh vì chúng vẫn giữ nguyên hình dạng sau khi nấu chín.

• Loại bỏ đá khỏi đậu lăng khô, sau đó rửa sạch và để ráo.
• Trong một nồi lớn, đun nóng 1 muỗng canh (15 mL) dầu. Xào một trong mỗi thứ: hành tây thái hạt lựu, tép tỏi, cà rốt và cọng cần tây.
• Cho đậu lăng khô và nước hoặc nước dùng vào nồi. Cứ 1 cốc đậu lăng, thêm 4 cốc nước hoặc nước dùng.
• Nấu trên lửa lớn cho đến khi đậu sôi. Giảm nhiệt xuống thấp và đun trong khoảng 25 phút hoặc cho đến khi đậu mềm nhưng không bị nát. Thêm nước hoặc nước dùng nếu cần. Thưởng thức!
• Nếu bạn đang sử dụng đậu đóng hộp, chỉ cần rửa sạch và thêm vào rau xào cho đến khi món ăn còn nóng.

2. Dahl

• Dahl là một loại món hầm đậu lăng xay nhuyễn và là một món ăn phụ cổ điển của Nam Á (còn được đánh vần là daal, dal, daahl).
• Có nhiều loại dahl. Nó thường được làm thành hỗn hợp với đậu lăng, hành tây, cà chua và gia vị (như bột cà ri, bột nghệ, bột rau mùi, bột ớt đỏ hoặc Garam masala).
• Hãy thử nó với các món cà ri, bánh mì chapatti hoặc naan.

3. Thay thế thịt

Bổ sung chất xơ và tiết kiệm tiền bằng cách thay thế một số loại thịt trong các công thức nấu ăn (như trong bánh mì thịt hoặc nước sốt thịt) bằng đậu lăng nghiền. Sử dụng chúng để làm đặc súp và món hầm. Đây là cách thực hiện:

• Trong một nồi cỡ vừa, để lửa vừa, kết hợp 1 1/3 cốc (375 mL) đậu lăng và 4 cốc (1 L) nước. Đun sôi, giảm lửa, sau đó đun nhỏ lửa trong 30 phút hoặc cho đến khi đậu lăng mềm. 
• Loại bỏ nhiệt và xay nhuyễn trong máy xay. 
• Làm 3 cốc (750 mL) đậu lăng nấu chín.
• Bảo quản bột ngọt trong tủ lạnh từ 5-7 ngày. Nếu sử dụng đậu đóng hộp, bảo quản trong 3-4 ngày.
• Đông lạnh thêm bột ngọt trong khay đá viên. Sau khi đông lạnh, hãy chuyển các khối đá vào túi đông lạnh, giúp dễ dàng hơn khi rã đông chỉ với lượng bạn cần. Đóng băng lên đến 3 tháng.

4. Bữa trưa nhanh chóng bằng đậu lăng

• Để có một bữa ăn thỏa mãn, hãy thêm đậu đóng hộp vào súp tự làm và súp rau đóng hộp ít natri
• Làm món salad đậu lăng với cơm thừa, mì ống, hạt quinoa, bulgur hoặc couscous. Thêm rau tươi, đông lạnh hoặc rau thừa. Nêm nước xốt salad yêu thích của bạn. 
• Hoặc thử gạo lứt, đậu lăng, đậu edamame hoặc ngô đông lạnh, ớt chuông cắt nhỏ, dầu ô liu và một vắt chanh.
• Thêm đậu đóng hộp vào nước sốt mì ống đã chuẩn bị. Cho mì đã nấu chín với rau trộn đông lạnh.

5. Đậu lăng và rau củ ngon

Tostado là một loại bánh tortilla với lớp trên (đậu, thịt, pho mát) được nướng cho đến khi giòn (giống như một chiếc bánh mì sandwich hở mặt). Chúng rất đơn giản để làm và trẻ em cũng có thể giúp.

• Đặt bánh ngô nhỏ (25 cm hoặc 8 inch) trên khay nướng.
• Trải đậu lăng đỏ đã nấu chín và nghiền lên trên bánh ngô.
• Trên cùng với rau thái hạt lựu và rắc phô mai bào sợi.
• Nướng cho đến khi phô mai tan chảy. Phục vụ nóng.

5. Lưu ý khi dùng Đậu lăng

Tiêu thụ một lượng lớn chất xơ có thể gây đầy hơi và táo bón.

Bất kỳ người nào tăng lượng chất xơ của họ nên:

• uống nhiều chất lỏng để ngăn ngừa táo bón
• tiêu thụ một lượng nhỏ chất xơ trong mỗi bữa ăn
• tăng dần lượng tiêu thụ của họ trong 1-2 tháng

Những lời khuyên này có thể giúp ngăn ngừa sự khó chịu về tiêu hóa khi cơ thể thích nghi với sự gia tăng chất xơ.

Chúng cũng chứa carbohydrate lên men (FODMAP), có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị hội chứng ruột kích thích. Đậu đóng hộp có hàm lượng FODMAP thấp và những người bị IBS thường dung nạp được chúng.

6. Cách bảo quản thực phẩm

6.1. Loại khô

Bảo quản đậu lăng khô trong hộp kín trong tủ hoặc nơi khô mát có thể dùng được đến một năm.

Đậy nắp và để trong tủ lạnh trong vòng hai giờ sau khi nấu.

Đậu lăng khô đã nấu chín có thể được bảo quản trong tủ lạnh từ 5-7 ngày hoặc đông lạnh đến 6 tháng. Ghi ngày tháng và bảo quản trong hộp kín khí dùng để đông lạnh thực phẩm. Có chúng sẵn trong tủ đông giúp chúng dễ dàng thêm vào bất kỳ bữa ăn nào.

6.2. Loại đóng hộp

Đậu đóng hộp chưa mở hộp sẽ để trong tủ hoặc nơi khô ráo, thoáng mát đến một năm.

Sau khi mở và rửa sạch đậu đóng hộp, hãy bảo quản trong hộp thủy tinh có nắp đậy hoặc đậy kín trong tủ lạnh, không để trong hộp đã mở. Họ sẽ giữ trong 3-4 ngày.

Đông lạnh đậu lăng đã nấu chín trong 1-2 tháng. Ghi ngày tháng và bảo quản trong hộp kín khí dùng để đông lạnh thực phẩm. Đậu đóng hộp đông lạnh sẽ khá mềm sau khi rã đông. Thêm chúng

7. Kết luận

• Đậu lăng có màu nâu, xanh lá cây, vàng, đỏ hoặc đen có hàm lượng calo thấp, giàu chất sắt và folate và là một nguồn protein tuyệt vời .
• Chúng đóng gói các polyphenol tăng cường sức khỏe và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
• Chúng dễ dàng nấu chín trong vòng 5–20 phút, điều này – giống như ngâm – làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của chúng.

Ngoài nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được kể trên thì Đậu lăng là một loại sản phẩm có nhiều công dụng tuyệt vời khác. Tuy nhiên, nếu xuất hiện bất kỳ điều gì bất thường, cần đưa bệnh nhân đến bệnh viện gần nhất để được cấp cứu và xử trí kịp thời.