Dâu Tằm: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe

Dâu tằm là trái của cây dâu tằm (tên khoa học là Morus), có họ với trái sung và trái sa kê.

Cây dâu tằm thường được trồng chủ yếu ở châu Á và Bắc Mỹ để lấy lá vì chúng là nguồn thực phẩm duy nhất để nuôi con tằm (1).

Do có vị ngọt, giá trị dinh dưỡng ấn tượng và rất nhiều lợi ích sức khỏe, dâu tằm đang ngày càng được quan tâm trên toàn thế giới (2).

Y học thảo dược Trung Quốc đã dùng cây dâu tằm hàng ngàn năm qua để điều trị các bệnh như bệnh tim, tiểu đường, thiếu máu và viêm khớp (3, 4, 5, 6).

Dâu tằm thường dùng làm rượu, nước trái cây, trà, mứt hoặc thực phẩm đóng hộp, nhưng cũng có thể được sấy khô và dùng như một bữa ăn nhẹ.

Đây là dâu tằm thường thấy:

Có 24 loài dâu tằm, trong số đó có rất nhiều giống khác nhau. Giống phổ biến biến nhất là đen, trắng, và đỏ.

Có thể có sự khác biệt đáng kể về màu sắc và tính chất chống oxy hoá của các loài khác nhau (7, 8).

Lá, vỏ cây và các bộ phận khác của cây dâu tằm cũng đã được dùng trong y học dùng thảo dược Trung Quốc.

Giá trị dinh dưỡng

Dâu tằm tươi có chứa 88% nước và chỉ có 60 calo trên mỗi cốc (140 gram).

Theo trọng lượng ở trái tươi, chúng chứa 9.4% carb, 1.7% chất xơ, 1.4% protein và 0.4% chất béo.

Dâu tằm thường được tiêu thụ ở dạng khô, tương tự như nho khô.

Khi khô, chúng chứa 70% carb, 14% chất xơ, 12% protein và 3% chất béo. Có thể thấy lượng protein khá cao, ít nhất là so với hầu hết các loại quả mọng.

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong trái dâu tằm (9):

Loại

Dâu tằm tươi

Khẩu phần

100 gram

Hàm lượng
Calo	43
Nước	88 %
Protein	1.4 g
Carb	9.8 g
Đường	8.1 g
Chất xơ	1.7 g
Chất béo	0.4 g
Bão hòa	0.03 g
Không bão hòa đơn	0.04 g
Không bão hòa đa	0.21 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0.21 g
Chất béo chuyển hóa	~

Vitamin

Hàm lượng	%DV
Vitamin A	1 µg	0%
Vitamin C	36.4 mg	40%
Vitamin D	0 µg	~
Vitamin E	0.87 mg	6%
Vitamin K	7.8 µg	7%
Vitamin B1 (Thiamine)	0.03 mg	2%
Vitamin B2 (Riboflavin)	0.1 mg	8%
Vitamin B3 (Niacin)	0.62 mg	4%
Vitamin B5 (Panthothenic acid)	~	~
Vitamin B6 (Pyridoxine)	0.05 mg	4%
Vitamin B12	0 µg	~
Folate	6 µg	2%
Choline	12.3 mg	2%

Khoáng chất

Hàm lượng	%DV
Canxi	39 mg	4%
Sắt	1.85 mg	23%
Magie	18 mg	5%
Phốt-pho	38 mg	5%
Kali	194 mg	4%
Natri	10 mg	1%
Kẽm	0.12 mg	1%
Đồng	0.06 mg	7%
Mangan	~	~
Selen	0.6 µg	1%

Thêm chi tiết

Carb

Dâu tằm tươi có chứa 9.8% carbohydrate, hoặc 14 gram mỗi cốc.

Các carbohydrate chủ yếu là các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose, nhưng chúng cũng chứa một phần tinh bột và chất xơ.

Chất xơ

Dâu tằm là một nguồn chất xơ phong phú, tương ứng với 1.7% trọng lượng trái tươi.

Các chất xơ này đều hòa tan được (25%) ở dạng pectin, và không hòa tan (75%) ở dạng lignin (1, 10).

Chất xơ giúp chúng ta duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (11, 12, 13, 14).

Tóm tắt: Dâu tằm tươi có chứa khoảng 10% carb ở dạng chất xơ hòa tan và không hòa tan, tinh bột và đường đơn.

Vitamin và khoáng chất

Dâu tằm là nguồn cung cấp vitamin C và chất sắt tuyệt vời, đồng thời là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác. Các thành phần có nhiều nhất được liệt kê sau đây.

• Vitamin C: Một loại vitamin thiết yếu quan trọng cho sức khỏe của da và các chức năng khác nhau trong cơ thể (15).
• Sắt: Khoáng chất quan trọng có nhiều chức năng, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong cơ thể.
• Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K rất quan trọng đối với sự đông máu và sức khỏe xương (16, 17).
• Kali: khoáng chất thiết yếu có thể hạ huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim (18, 19).
• Vitamin E: Chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương oxy hóa (20).

Tóm tắt: Dâu tằm chứa nhiều sắt lẫn vitamin C, và có nhiều vitamin K, kali và vitamin E.

Các hợp chất thực vật khác

Dâu tằm có nhiều hợp chất thực vật, như anthocyanin, góp phần tạo nên màu sắc và tác dụng có lợi cho sức khỏe của chúng (4, 21, 22, 23, 24).

Những chất có nhiều nhất được liệt kê dưới đây.

• Anthocyanin: Một nhóm chất chống oxy hóa có thể ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL và có tác động có lợi đến bệnh tim (21, 25, 26).
• Cyanidin: Anthocyanin (hợp chất màu hữu cơ) chính trong dâu tằm, tạo nên màu sắc cho chúng (đen, đỏ, tím) (27).
• Axit chlorogenic: Một chất chống oxy hóa có rất nhiều trong trái cây và rau quả.
• Rutin: Là chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ chống lại những bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim (28, 29).
• Myricetin: Một hợp chất có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư (30).

Thậm chí những loài giống nhau cũng có thể chứa một lượng hợp chất thực vật khác nhau, có màu sắc và tính chất chống oxy hóa khác nhau (8).

Dâu tằm tối màu đã chín giàu hợp chất thực vật và có khả năng chống oxy hóa cao hơn quả chưa chín và chưa đổi màu (31, 32, 33, 34).

Tóm tắt: Dâu tằm có chứa một số hợp chất thực vật, như anthocyanin, cyanidin, axit chlorogenic, rutin và myricetin. Trái tối màu và đã chín có chứa nhiều các hợp chất này hơn.

Lợi ích sức khỏe của dâu tằm

Dâu tằm hay chiết xuất dâu tằm có thể có lợi cho một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (35).

Hạ cholesterol

Cholesterol là phân tử mỡ quan trọng có mặt trong mọi tế bào trong cơ thể. Tuy nhiên, tăng cholesterol trong máu cũng liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dâu tằm và chiết xuất dâu tằm có thể làm giảm lượng mỡ thừa và giảm cholesterol. Chúng cũng có thể cải thiện tỷ lệ cholesterol LDL (“xấu”) và HDL (“tốt”) (21, 36).

Một số thử nghiệm trong ống nghiệm cũng cho thấy chúng làm giảm sự hình thành chất béo trong gan, có khả năng ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ (37, 38, 39, 40).

Cải thiện kiểm soát đường trong máu

Bệnh tiểu đường nhạy cảm với sự thay đổi nhanh lượng đường trong máu, và cần phải cẩn thận khi ăn carb.

Dâu tằm có chứa một hợp chất gọi là DNJ (1-deoxynojirimycin), ức chế một enzyme trong ruột phân giải carbohydrate.

Do đó, DNJ được xem là có lợi cho bệnh tiểu đường, làm chậm gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (41, 42, 43).

Giảm nguy cơ ung thư

Căng thẳng gia tăng trong cơ thể được chỉ ra là gây tổn thương oxy hóa trong tế bào và mô, và có liên quan với tăng nguy cơ ung thư (44, 45).

Trong hàng trăm năm, dâu tằm đã được dùng như một phương thuốc chống lại ung thư trong y học cổ truyền Trung Quốc.

Một số nhà nghiên cứu giờ đây tin rằng các tác dụng phòng chống ung thư này có thể có cơ sở khoa học (46).

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong nước ép dâu tằm có thể làm giảm mất cân bằng oxy hóa, làm giảm nguy cơ ung thư (10, 47).

Tóm tắt: Dâu tằm có thể làm giảm mức cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng cũng làm giảm mất cân bằng oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Tác dụng phụ và trường hợp cá biệt

Dị ứng với dâu tằm rất hiếm, nhưng phấn hoa từ cây dâu tằm đã được báo cáo là gây dị ứng ở những người nhạy cảm.

Những cá nhân nhạy cảm với phấn hoa cây bạch dương cũng có thể phản ứng với dâu tằm, đây là kết quả của phản ứng chéo (48).

Tóm tắt: Dị ứng dâu tằm là rất hiếm, nhưng cá thể nhạy cảm với phấn hoa cây bạch dương có thể có phản ứng dị ứng với dâu tằm.

Tổng kết

Dâu tằm là những quả mọng đầy màu sắc được dùng ở dạng tươi và dạng khô.

Đó là nguồn chất sắt, vitamin C và một số hợp chất thực vật tốt, và có liên quan đến cholesterol thấp, giảm đường huyết và giảm nguy cơ ung thư.

Những quả mọng này cũng đã được dùng trong y học thảo dược Trung Quốc hàng nghìn năm để điều trị các bệnh khác nhau.

Dâu tằm có vị ngọt và ngon, chứa đầy chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích về sức khỏe. Đây là tất cả các đặc tính của một loại thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn uống lành mạnh.