"Deadlift" Bài Tập đỉnh Nhất Của Dân Tập Gym - Kiến Thức Thể Hình

Mục lục

• 1. Giới thiệu bài tập Deadlift :
• 2. 10 Lợi ích của bài tập Deadlift :
  • 2.1 Giảm mỡ hiệu quả :
  • 2.2 Phát triển cơ bắp :
  • 2.3 Cải thiện Sức mạnh :
  • 2.4 Phòng ngừa chấn thương :
  • 2.5 Tăng Testosterone :
  • 2.6 Dụng cụ đơn giản và dễ dàng tập luyện :
  • 2.7 Bổ trợ cho các bài tập khác trong tập luyện :
  • 2.8 Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch :
  • 2.9 Deadlift an toàn cho người tập :
  • 2.10 Cải thiện sức khỏe toàn diện :
• 3. Hướng dẫn tập Deadlift chính xác từng bước
• 4. Hướng dẫn 5 biến thể bài tập deadlift  phổ biến nhất
  • 4.1 Sumo Deadlift
  • 4.2 Romanian Deadlift
  • 4.3 Trap-bar Deadlift
  • 4.4. Snatch-grip deadlift
  • 4.5 Deficit Deadlift
• 5. Những dấu hiệu Deadlift chính xác :
• 6. Những lưu ý khi tập luyện Deadlift

Deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình là gì? Có lẽ lLịch tập gym của các gymer không thể thiếu Deadlift , một trong những bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân. Bất kỳ gymer nào cũng nên tập Deadlift trong lịch tập luyện. Chũng ta cùng tìm hiểu nhiều hơn về “Deadlift” qua bài viết dưới đây nhé!

» Tham khảo bài viết: 7 thức uống cho người tập gym  tại đây: https://kienthucthehinh.vn/7-loai-thuc-uong-cho-nguoi-tap-

gym-nen-bo-sung/

1. Giới thiệu bài tập Deadlift :

Deadlift có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đã được sử dụng rất nhiều trong giới tập gym và thể hình. Bài tập tổng hợp, bài tập tổng hợp (đa khớp) có thể giúp phát triển toàn bộ cơ thể một cách tốt nhất chứ không chỉ cơ lưng như mọi người thường nghĩ.

Deadlift, cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần một dụng cụ tập thể hình kèm theo một chiếc tạ là có thể thoải mái thực hiện bài tập này. Theo kinh nghiệm của những người tập thể hình và những người đam mê thể hình lâu năm thì deadlift là bài tập thể hình hiệu quả nhất, nếu tập đúng cách có thể tăng cơ, giảm mỡ. Bài tập giúp tăng cơ và giảm mỡ tốt nhất là deadlift giúp cơ trên và dưới của cơ thể được phát triển tốt nhất như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực… .. Các bài tập cũng khá đơn giản, đúng kỹ thuật thì lợi ích của bài tập này sẽ khiến bạn không thể ngờ được.

2. 10 Lợi ích của bài tập Deadlift :

Deadlift không chỉ là một trong những động tác cơ bản nhất mà còn là một trong những động tác quan trọng nhất bên cạnh squats. Đối với những người đam mê thể hình, đặc biệt là nam giới, nếu muốn có một thân hình hoàn hảo, tăng sức bền và thậm chí là nâng cao sức bền (sức bền, sự bùng nổ, vẻ đẹp, tập aerobic,…). Deadlift mang lại nhiều lợi ích cho người tập, chẳng hạn như:

2.1 Giảm mỡ hiệu quả :

Huấn luyện viên cá nhân và nhà văn thể dục Alwyn Cosgrove gần đây đã viết một nghiên cứu trong đó: “Đối tượng thừa cân được chia thành ba nhóm: chỉ ăn kiêng, ăn kiêng cộng với tập thể dục nhịp điệu, ăn kiêng cộng với tập thể dục nhịp điệu và cử tạ.

Kết quả cho thấy nhóm ăn kiêng giảm được 14,6 pound chất béo trong vòng 12 tuần. Nhóm tập thể dục nhịp điệu giảm 1 pound (15,6 pound) so với nhóm ăn kiêng (tập thể dục 3 lần một tuần, bắt đầu từ 30 phút, và tăng dần lên 50 phút trong vòng 12 tuần).

Đồng thời, nhóm tập tạ giảm được 21,1 pound chất béo (nhiều hơn 44% và 35% so với nhóm ăn kiêng và tập aerobic, tương ứng).

Tập tạ và tập luyện sức bền đốt cháy chất béo tốt hơn là chỉ ăn kiêng hoặc chỉ tập thể dục nhịp điệu. Vì deadlift là một bài tập kết hợp – buộc toàn bộ cơ thể phải hoạt động, nó có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất so với các bài tập khác. Do đó, bạn sẽ đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả hơn.

2.2 Phát triển cơ bắp :

Deadlift tập nhiều nhóm cơ hơn bất kỳ bài tập nào khác (kể cả squats). Theo nhà sinh lý học Kevin Farley, bài tập này liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính.

Deadlift sử dụng phần dưới và phần trên của bạn, bao gồm cả cơ lưng của bạn. Đây rõ ràng là lý do đầu tiên và quan trọng nhất. Hầu hết những người đam mê thể hình đều muốn có cơ bắp, và tập deadlift sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này. Khi thực hiện những động tác deadlifts nặng, cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp một cách tốt nhất.

2.3 Cải thiện Sức mạnh :

Deadlift không chỉ là bài tập compound được nhiều người biết đến, vận dụng tất cả các nhóm cơ trên cơ thể mà còn giúp phát triển và cải thiện sức mạnh một cách rõ ràng và hiệu quả. Deadlifts cũng giúp tăng sức mạnh bằng cách tăng độ bám và độ bám. Deadlift là giải pháp giúp tăng lực cầm nắm của hai tay và giúp cơ bụng khỏe hơn bất kỳ bài tập nào khác.

2.4 Phòng ngừa chấn thương :

Deadlifts có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng sức mạnh của các gân và cơ quan trọng xung quanh dây chằng. Theo Outlaw Fitness, hỗ trợ các khớp có cơ bắp khỏe mạnh là điều quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là ở gân kheo và lưng dưới.

2.5 Tăng Testosterone :

Thực hiện ít nhất 3-5 hiệp deadlifts có thể làm tăng lượng testosterone và hormone tăng trưởng mà cơ thể sản xuất. Testosterone rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp và cải thiện quá trình sửa chữa cơ bắp, trong khi hormone tăng trưởng do tuyến yên tiết ra giúp làm lành mô, chắc xương, tăng cơ và giảm mỡ, cải thiện chức năng sinh lý.

2.6 Dụng cụ đơn giản và dễ dàng tập luyện :

Các bài tập khác đòi hỏi nhiều thiết bị, giày đặc biệt hoặc bất cứ thứ gì, nhưng deadlift chỉ là một thanh xà có trọng lượng nhất định. Bạn có thể bắt đầu tập các bài deadlift hoàn toàn dễ dàng, không cần máy móc thiết bị bánh tạ và đòn tạ là hay vật dụng mà bất kỳ người tập gym nào cũng cần phải có.

Xem thêm: 17 cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-17-cach-chay-bo-giam-can-trong-1/

2.7 Bổ trợ cho các bài tập khác trong tập luyện :

Tổng hợp tất cả các lợi ích trên, deadlift giúp bạn có được sức mạnh và sự dẻo dai, hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập khác. Khi bạn tập deadlifts với mức tạ nặng, tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều hoạt động tự nhiên: lưng, ngực, chân, tay, mông… nên sẽ hỗ trợ rất nhiều cho bạn khi thực hiện bài tập cô lập các nhóm cơ.

2.8 Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch :

Quá trình thở sẽ được điều chỉnh trong quá trình tập luyện. Vì vậy, khi tập với cường độ vừa đủ, deadlift sẽ giúp cải thiện hệ hô hấp, giống như tập aerobic, tăng cường lưu thông máu và tuần hoàn máu của cơ thể.

2.9 Deadlift an toàn cho người tập :

Deadlift là một trong những bài tập tạ an toàn nhất mà bạn có thể thực hiện. Bạn sẽ không bị đè bẹp, cũng như không phải lo lắng về việc nó sẽ kéo bạn trở lại. Nếu gặp sự cố, bạn có thể thả tạ đơn giản … đảm bảo thực hiện đầy đủ và chính xác kỹ thuật.

2.10 Cải thiện sức khỏe toàn diện :

Mục đích chính của bài tập này là xây dựng-rèn luyện-nâng cao sức mạnh của các cơ trên cơ thể. Deadlifting gần như có thể tác động trực tiếp vào bất kỳ nhóm cơ chính nào trên cơ thể người tập, đồng thời bài tập này cũng có thể giúp cơ thể bạn đạt được trạng thái cân đối nhất. Lượng testosterone nhiều hơn, cơ thể săn chắc, nam tính sẽ giúp bạn tự tin hơn và nâng cao sức khỏe.

Deadlift có thể coi là một bài tập đa nhiệm: tăng sức mạnh, sức bền và cả bài tập aerobic! Do đó, nó cũng có thể giúp bạn củng cố khớp và tăng cường hệ thống miễn dịch mạnh nhất của mọi người.

3. Hướng dẫn tập Deadlift chính xác từng bước

Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn

• Tư thế đứng chuẩn cho bài tập deadlift là đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút;
• Giữ thanh tạ bằng cả hai tay sao cho mặt trong của cẳng tay chạm vào mặt ngoài của đùi, và xương chày chạm nhẹ vào thanh tạ.
• Đặt tay lên thanh tạ, bạn có thể đặt hai lòng bàn tay đối diện với cơ thể, hoặc một tay ở phía trước và một tay ở phía sau.

Lưu ý:

• Đối với những người đã tập luyện lâu năm, họ thường áp dụng phương pháp đưa hai tay ra trước mặt.
• Nên dùng dây kéo sau để tăng độ chắc khỏe đáng kể, quan trọng là những reps cuối nhé

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

• Trước khi bắt đầu bài tập deadlift đúng cách, bạn cần điều chỉnh lại tư thế một cách chính xác.
• Điều chỉnh cột sống về vị trí trung tâm, không lên cũng không xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước, mông hướng xuống.
• Tiếp theo, nhẹ nhàng kéo bụng dưới của bạn, đảm bảo rằng xương chậu của bạn ở giữa. Ngả vai về phía sau, nhấn chặt mà không cong.

Bước 3: Thực hiện cử tạ

• Dùng hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy hai chân xuống sao cho chân phải tạo lực nâng thanh tạ lên.
• Hông và vai đồng thời hướng lên trên, đồng thời hai tay luôn nắm chặt.
• Kết hợp sức mạnh với phần thân trên và nâng tạ lên cho đến khi tạ ở giữa đùi.
• Trong quá trình nâng thanh tạ lên, sau khi đẩy gót chân xuống cần đẩy hai mũi chân xuống.
• Hãy lưu ý, giữ thanh tạ tiếp xúc với cơ thể và bắp chân trong suốt bài tập.

Bước 4:  Hạ tạ

• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn thì dừng lại và nâng tạ lên để tiếp tục bài tập deadlift.
• Lưu ý khi hạ tạ phải di chuyển từ từ và cảm nhận độ căng của bó cơ. Lần tới khi nâng tạ, bạn cần có sự kiểm soát thay vì dùng quán tính để đẩy tạ.

4. Hướng dẫn 5 biến thể bài tập deadlift  phổ biến nhất

Ngoài động tác deadlift cơ bản thì bạn có thể tham khảo các bài tập biến thể của deadlift như sau để đỡ cảm thấy nhàm chán khi tập.

4.1 Sumo Deadlift

Cảm thấy cơ thể mình không đủ sức để nâng tạ thì biến thể Sumo Deadlift là một lựa chọn cho bạn. Khi để thân hình thẳng đứng hơn, bạn sẽ đặt ít lực hơn, do vậy, bài tập này đòi hỏi ít sức mạnh và năng lượng hơn. Các cơ sẽ chạy theo chiều dài của cột sống.

Thực hiện:

• Bước 1: Hai chân rộng hơn vai rộng, ngồi xổm xuống và nắm một thanh tạ bằng tay gần như chạm vào nhau
• Bước 2:Giữ ngực của bạn lên, kéo vai trở lại và nhìn thẳng về phía trước khi nâng thanh tạ
• Bước 3:Tập trung vào việc lấy trọng lượng vào gót chân và giữ thanh càng gần càng tốt
• Bước 4:Nâng tạ đến mức đùi, tạm dừng rồi trở về vị trí ban đầu

4.2 Romanian Deadlift

Nhiều người tập gym thích tập Romanian Deadlift vì bài tập này tác động đến gân và lưng dưới nhiều hơn các deadlift thông thường. Ở biến thể này, chân phải thẳng khi thực hiện động tác.

Bài tập này cũng rất thích hợp với người mới bắt đầu.

Thực hiện:

• Bước 1:Đứng sau một thanh tạ, cong đầu gối một chút để nắm lấy thanh tạ
• Bước 2:Giữ cho cẳng chân, lưng và hông thẳng
• Bước 3:Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh đòn
• Bước 4:Từ tư thế thẳng đứng, đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống, chỉ hơi gập đầu gối

• 

4.3 Trap-bar Deadlift

Bạn sẽ cần ít lực hơn truyền qua cột sống thắt lưng, điều này sẽ làm giảm các yếu tố rủi ro và chấn thương liên quan đến cơ học. Trap-bar deadlift là bài tập rất tốt để xây dựng sức mạnh một cách an toàn. So với các bài nâng tạ phức tạp hơn, động tác này yêu cầu ít kỹ thuật hơn

Thực hiện:

• Bước 1:Hai chân rộng bằng vai, giữ thanh đòn ở giữa trên tay cầm, hơi cong đầu gối và xoay người từ hông
• Bước 2:Nên giữ cột sống ở vị trí trung lập trong suốt, giữ cằm của bạn được chặt
• Bước 3: Siết chặt tay cầm. Nâng tạ lên rồi hạ xuống chạm đất
• Bước 4: Mắt nhìn thẳng phía trước, lưng thẳng, mông đẩy về sau khi nâng tạ

• 

4.4. Snatch-grip deadlift

Bài tập deadlift này cần đến sức mạnh và độ bền hơn tất cả các biến thể deadlift trên.

Thực hiện nhưu sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, giữ một thanh tạ bằng hai bàn tay mở rộng sang hai bên vai
• Bước 2: Nâng ngực lên, giữ cho hông thẳng và mắt nhìn về phía trước
• Bước 3: Giữ yên tư thế này trong khoảng 30s, nghỉ rồi làm lại

4.5 Deficit Deadlift

Mô phỏng của động tác này là bạn đứng trên một tấm trọng lượng hoặc hộp thấp và nắm thanh. Sau đó nâng thanh lên và giữ lưng thẳng. Động tác đứng trên một vật buộc bạn phải giữ lưng thẳng, kết hợp với vai để đưa thanh đòn khỏi mặt đất.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng trên một tấm có trọng lượng nhất định
• Bước 2: Gập đầu gối cong sao cho đùi song song với mặt sàn
• Bước 3: 2 tay cầm thanh tạ, giống như trong động tác Deadlift cơ bản, tuy nhiên động tác này cần đến sự cân bằng của cơ thể để đứng vững
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30-60s

» Tham khảo bài viết: 17 cách giảm cân khoa học tại đây: https://kienthucthehinh.vn/17-cach-giam-can-khoa-hoc-don-gian/

5. Những dấu hiệu Deadlift chính xác :

• Đường thanh tạ di chuyển : đường thẳng đứng trên lòng bàn chân của bạn khi nhìn từ bên cạnh

• Thanh tạ : trên sàn, ngang với chân giữa của bạn, khi bắt đầu mỗi rep

• Tư thế : gót chân rộng bằng hông, hẹp hơn so với Squat

• Bàn chân : đặt toàn bộ bàn chân trên sàn, các ngón chân quay ra ngoài khoảng 15 °

• Chiều rộng tay cầm : hẹp, hai tay cách nhau khoảng bằng vai

• Nắm : ngón tay cái quanh thanh, thanh gần ngón tay, cả hai lòng bàn tay hướng về bạn

• Cánh tay : thẳng đứng khi nhìn từ phía trước, hơi nghiêng từ một bên

• Khuỷu tay : khóa trước và trong khi kéo, cho đến khi khóa. Không bao giờ bị cong.

• Ngực : nâng lên để tránh vòng ra sau, KHÔNG ép bả vai của bạn

• Lưng dưới : trung tính – đường cong hướng trong bình thường. Không làm tròn hoặc thừa vòm

• Vai : ở phía trước thanh bar từ góc nhìn bên

• Bả vai: đặt qua giữa bàn chân khi nhìn từ bên cạnh, đừng bóp chúng!

• Đầu : thẳng hàng với phần còn lại của cột sống, không nhìn lên, cũng không nhìn chân

• Hips : hông cao hơn song song. Đừng ngồi xổm với Deadlifts của bạn

• Thiết lập : thanh ngang giữa bàn chân, bả vai trên thanh, đường thẳng từ đầu đến lưng dưới

• Hít thở : hít thở mạnh ở phía dưới, giữ ở phía trên, thở ra ở phía dưới, lặp lại

• Cách lên : không giật thanh khỏi sàn, kéo từ từ trong khi kéo thanh qua chân của bạn

• Cách hạ : hông trở lại trước, uốn cong chân gần hết khi thanh chạm đến đầu gối của bạn

• Giữa các lần lặp lại : không nảy, nghỉ một giây, nâng ngực, thở, kéo lại

• Đầu gối: đẩy chúng sang hai bên trên đường đi lên, khóa chúng ở trên cùng

• Ống chân: chạm vào thanh bằng ống chân của bạn trong khi thiết lập Deadlift

• Khóa cơ : khóa hông và đầu gối. Đừng ngả về phía trên

6. Những lưu ý khi tập luyện Deadlift

• Cần chuẩn bị tạ bánh và thanh đòn tập gym chắc chắn với nhiều mức độ nặng khác nhau.
• Khởi động kỹ, làm nóng cơ thể trước khi tập: Điều này sẽ giúp tránh chấn thương và chuột rút khi đang tập luyện
• Hít- thở đúng cách: Kéo tạ hít sâu, giữ trong ¼ chặng đường nâng tạ. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường tiếp theo. Thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất. Hít- thở đúng cách giúp bạn đỡ tốn sức và tập Deadlift được nhiều lần hơn.
• Vị trí để thanh đòn: Trong quá trình tập luyện càng để gần cẳng chân càng tốt
• Đảm bảo độ an toàn khi tập luyện: Nên sử dụng đai tập Gym khi thực hiện các bài tập tạ lớn.

Kiến Thức Thể hình khuyên bạn nên chuẩn bị một thắt lưng được sử dụng trong khi deadlift. Khi deadlifting, điều quan trọng là bạn phải tạo áp lực trong ổ bụng, nghĩa là, giữ hơi thở và ‘siết chặt’ cơ bụng của bạn để nó hoạt động như một loại áo nịt ngực. Điều này giữ cho lưng của bạn thẳng, ngăn ngừa chấn thương và cho phép bạn nâng vật nặng hơn.

» Tham khảo bài viết: Top bài tập với dây ngũ sắc đa năng tại đây: https://kienthucthehinh.vn/day-ngu-sac-tap-gym-da-nang