Deadlift Là Gì ? Lợi ích Của Deadlift Với Người Tập Gym, Thể Hình

Mục lục

• 1. Bài tập Deadlift là gì?
• 2. Gợi ý 10 lợi ích của bài tập Deadlift
  • 2.1 Tăng khả năng đốt cháy chất béo
  • 2.2 Xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả
  • 2.3 Cải thiện sức mạnh cơ bắp
  • 2.4 Ngăn ngừa chấn thương xương khớp
  • 2.5 Giúp tăng nội tiết tố (Testosterone)
  • 2.6 Bổ trợ cho các bài tập khác trong tập luyện
  • 2.7 Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch
  • 2.8 Cải thiện sức khỏe toàn diện
  • 2.9 Tập luyện an toàn
  • 2.10 Dụng cụ đơn giản và dễ dàng tập luyện
• 3. Cách tập Deadlift chính xác
  • 3.1 Hướng dẫn Deadlift đúng cách
  • 3.2 Lưu ý khi tập Deadlift 
• 4. Những biến thể của bài tập Deadlift
  • 4.1 Sumo Deadlift 
  • 4.2 Trap Bar Deadlifts
  • 4.3 Stiff-legged Deadlifts
  • 4.4 Romanian Deadlifts (RDL)

Nhắc đến việc tập luyện tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất thì không thể không nhắc tới bài tập Deadlift, Vậy Deadlift là gì? Lợi ích của bài tập Deadlift với người tập gym, thể hình là gì? Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu qua thông tin bài viết dưới đây nhé!

=> Tham khảo top 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym, thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/top-5-whey-protein-tang-co-giam-mo/

1. Bài tập Deadlift là gì?

Deadlift là một kỹ thuật thể hình rất phổ biến, thường được dùng với mục đích hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ thừa rất hiệu quả trong giới thể hình. Deadlift có thể coi là một bài tập phức hợp, compound (đa khớp), giúp ích nhiều nhất cho sự phát triển của toàn bộ cơ thể, chứ không riêng gì cơ lưng như mọi người thường nghĩ.

Để tập Deadlift cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần một thanh tạ là có thể thực hiện động tác này một cách thoải mái. Vì vậy, Deadlift được mệnh danh là “vua” của các bài tập tăng cơ và giảm mỡ cho toàn thân.

2. Gợi ý 10 lợi ích của bài tập Deadlift

Đối với những ai đam mê thể hình, đặc biệt là nam giới, nếu muốn có một thân hình hoàn hảo, và thậm chí là nâng cao sức bền, thì Deadlift là bài tập không nên bỏ qua.

2.1 Tăng khả năng đốt cháy chất béo

Vì Deadlift là bài tập tổng hợp buộc toàn bộ cơ thể hoạt động nên có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn các bài tập khác và đã được chứng minh là tiêu hao nhiều năng lượng nhất. Do đó, bạn sẽ đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả hơn.

2.2 Xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả

Nếu tập đúng cách, Deadlift yêu cầu bạn sử dụng hầu hết tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, cả phần dưới và phần trên, bao gồm cả cơ lưng của bạn. Điều này rõ ràng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Đặc biệt khi bạn tập nặng, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone tăng trưởng tự nhiên giúp bạn phát triển cơ bắp một cách tốt nhất.

2.3 Cải thiện sức mạnh cơ bắp

Deadlift được biết đến với khả năng tạo ra rất nhiều lực kéo. Ngón tay của bạn quả thực là thứ duy nhất kết nối bạn với trọng lượng của thanh tạ. Khi bạn tăng trọng lượng tạ lên, cẳng tay của bạn phải hoạt động rất mạnh để ngăn thanh tạ di chuyển.  Khi đó, Deadlift chính là giải pháp giúp tăng độ bám của tay và tăng cường cơ bụng hơn bất kỳ bài tập nào khác.

2.4 Ngăn ngừa chấn thương xương khớp

Deadlift có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường các cơ xung quanh các gân và dây chằng quan trọng. Theo Outlaw Fitness, hỗ trợ các khớp, cơ bắp khỏe mạnh là điều quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là ở gân kheo và lưng dưới.

2.5 Giúp tăng nội tiết tố (Testosterone)

Bằng cách thực hiện ít nhất 8 đến 10 lần tạ nặng, bạn có thể tăng lượng testosterone và hormone tăng trưởng mà cơ thể sản xuất. Testosterone có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và cải thiện quá trình sửa chữa cơ bắp, trong khi hormone tăng trưởng do tuyến yên sản xuất có thể thúc đẩy quá trình chữa lành mô, sức mạnh của xương, tăng trưởng cơ và giảm mỡ.

2.6 Bổ trợ cho các bài tập khác trong tập luyện

Tổng hợp tất cả các lợi ích trên, Deadlift giúp bạn có được sức mạnh và sự dẻo dai, hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập khác. Khi bạn tập Deadlift nặng thì tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều hoạt động tự nhiên: lưng, ngực, chân, tay, mông… nên sẽ hỗ trợ rất nhiều cho bạn khi thực hiện bài tập cô lập các nhóm cơ.

2.7 Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch

Hoạt động hô hấp sẽ được điều chỉnh trong quá trình tập luyện. Vì vậy, khi tập với cường độ vừa đủ, Deadlift sẽ giúp cải thiện hệ hô hấp, giống như tập aerobic, đồng thời cũng giúp bạn tăng cường lưu thông máu và tuần hoàn máu của cơ thể.

2.8 Cải thiện sức khỏe toàn diện

Deadlift có thể coi là một bài tập đa nhiệm, hỗ trợ tăng sức mạnh, sức bền, tăng hàm lượng testosterone tự nhiên, giúp cơ thể săn chắc, đồng thời giúp bạn tự tin hơn và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Do đó, nó cũng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh của xương khớp và cải thiện hệ thống miễn dịch, đây là điểm mạnh nhất trong số các bài tập kết hợp.

2.9 Tập luyện an toàn

Deadlift là một trong những bài tập tạ an toàn nhất mà bạn có thể thực hiện. Bạn cũng không cần phải tham khảo hay nhìn hình ảnh, video quá nhiều để thực hiện bài tập này.

2.10 Dụng cụ đơn giản và dễ dàng tập luyện

Nhiều bài tập đòi hỏi nhiều thiết bị, giày đặc biệt, hoặc một số loại dụng cụ chuyên dụng, đắt tiền…. Nhưng Deadlift chỉ là một thanh đòn với một số tạ đơn giản là đủ rồi.

=> Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ đơn giản, hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo/

3. Cách tập Deadlift chính xác

3.1 Hướng dẫn Deadlift đúng cách

Hình dạng cơ thể của bạn sẽ ảnh hưởng đến liệu bạn tập Deadlift có chính xác hay không. Nếu bạn có đùi ngắn và thân dài, hông của bạn thường sẽ thấp hơn những có đùi dài và thân ngắn. Vì vậy, đừng sao chép hình thức Deadlift của người khác, trừ khi bạn có cùng phom người với họ.

Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn

Tư thế đứng chuẩn cho bài tập Deadlift là đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút; giữ thanh tạ bằng cả hai tay sao cho cẳng tay trong chạm vào đùi ngoài và xương chày chạm nhẹ vào thanh tạ.

Đặt hai tay lên thanh tạ, hai lòng bàn tay hướng vào cơ thể, hoặc một tay đưa ra trước và một tay đưa ra sau, đối với những người tập lâu năm thường áp dụng phương pháp chống tay ra sau … Nhưng nên sử dụng dây kéo lưng để tăng sức mạnh đáng kể, quan trọng là những reps cuối nhé.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

Trước khi thực hiện bài tập này đúng cách, bạn cần điều chỉnh lại tư thế cho chuẩn. Điều chỉnh cột sống về vị trí trung tâm không lên cũng không xuống, nhìn thẳng về phía trước và hạ thấp hông. Tiếp theo, nhẹ nhàng kéo bụng dưới của bạn, đảm bảo rằng xương chậu của bạn ở giữa. Ngả vai về phía sau, giữ chặt, không cong người.

Bước 3: Thực hiện nâng tạ

Dùng hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy hai chân xuống sao cho chân phải tạo lực nâng thanh tạ lên. Hông và vai đồng thời hướng lên, đồng thời hai tay luôn nắm chặt. Kết hợp sức mạnh với thân trên và nâng tạ lên cho đến khi tạ ở giữa đùi.

Trong quá trình nâng thanh tạ, sau khi đẩy gót chân cần đẩy hai mũi chân xuống. Hãy lưu ý, giữ thanh tạ tiếp xúc với cơ thể và bắp chân trong suốt bài tập.

Bước 4: Đặt tạ xuống

Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn thì dừng lại và nâng tạ lên để tiếp tục bài tập Deadlift. Chú ý khi hạ tạ phải di chuyển từ từ và cảm nhận độ căng của bó cơ. Đặc biệt khi tập tạ tiếp theo, bạn nên kiểm soát tốt và không dùng quán tính để đẩy tạ lên cao.

3.2 Lưu ý khi tập Deadlift 

• Trước khi tập luyện bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương và chuột rút khi tập, đặc biệt là các cơ xương khớp, giúp cơ thể nóng lên.
• Hít thở đúng cách đóng vai trò khá quan trọng khi tập Deadlift giúp đỡ tốn sức và tập được nhiều lần hơn. Cách hít thở chuẩn là trước khi kéo tạ hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên; từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên, và thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất
• Cách an toàn nhất để tập Deadlift là giữ cho cột sống của bạn hơi cong, hướng vào so với lưng dưới của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong khi bạn kéo tạ lên khỏi sàn để khóa cơ. Áp lực lên đĩa đệm cột sống của bạn sẽ được dàn đều, làm giảm nguy cơ bị thương ở lưng dưới của bạn. 
• Deadlift có thể biến phần lưng yếu trở nên mạnh mẽ bằng cách tăng cường các cơ ở thân của bạn. Nó cũng làm tăng sức bền của lưng và xây dựng thói quen vận động an toàn. 
• Trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt.
• Nên sử dụng đai lưng tập Gym, dây kéo lưng để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập nếu bạn tập với mức tạ lớn.
• Hiện nay có rất nhiều biến thể của Deadlift như: Trap Bar Deadlift, Sumo Deadlift, Wide-grip Deadlift, Single Leg Deadlift…các bạn nên thay đổi để được kích thích cơ bắp tốt nhất

=> Tham khảo cách pha sử dụng Muscle Mass Gainer đúng cách, tăng cân hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/cach-pha-su-dung-muscle-mass-gainer-dung-cach/

4. Những biến thể của bài tập Deadlift

4.1 Sumo Deadlift 

Sumo Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift với tư thế hai chân dang rộng ra nhiều so với vai và hai tay đặt ở trong lòng của 2 chân. Sumo Deadlift khác với Deadlift cơ bản là nó sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở vị trí bắt đầu và chính vì điều này mà các vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này với mức tạ quá nặng.

Với Sumo Deadlift thì nó là bài tập dạng Compound và huy động nhiều nhóm cơ khác nhau cùng tham gia hoạt động như gân kheo, nhóm cơ lưng, mông, cánh tay…

• Bước 1: Để thực hiện bài tập Sumo Deadlift đúng cách thì bạn tập theo hướng dẫn chi tiết sau:
• Bước 2:Trước tiên, bạn đặt thanh đòn tạ trên sàn và chọn cho mình mức tạ phù hợp.
• Bước 3:Tư thế chuẩn của bài tập Sumo Deadlift này là 2 chân đứng thẳng, rộng hơn vai và mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ.
• Bước 4:Từ từ hạ người xuống và cầm lấy thanh đòn tạ ( bạn có thể nắm 2 lòng bàn tay quay vào thân người hoặc tốt nhất là nắm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn).

 Lưu ý :

• 2 tay nắm thanh tạ đòn nhưng nhớ vị trí của nó là nằm bên trong 2 chân. Thư giãn 2 vai của bạn.
•  Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên.
• Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông.
• Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Sumo Deadlift này.

Sumo Deadlift là bài tập tốt nhất để tạo ra cho bạn một tư thế chuẩn và giúp ích cho việc nâng các vật nặng hàng ngày. Đặc biệt bài tập này giúp cho hệ thống cơ xô – lưng khỏe hơn làm giảm áp lực lên cột sống và giúp phòng tránh các bệnh về cột sống.

4.2 Trap Bar Deadlifts

• Bước 1: Động tác Trap Bar Deadlift rất phù hợp với những người mới bắt đầu.
• Bước 2: Tư thế chuẩn bị, đứng vào trong tạ đòn dạng trap bar.
• Bước 3: Tư thế ngồi xổm, khuỵu gối, hai chân mở rộng. Hai tay cầm vào tạ.
• Bước 4: Dùng lực ở chân để nâng tạ đứng dậy, sau đó từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 5 lần.
• Lưu ý: Chỉ nâng tới khi người gần thẳng, tránh đứng thẳng bởi sẽ gây tổn thương cho cột sống.

4.3 Stiff-legged Deadlifts

• Bước 1: Động tác Dumbbell Single-leg Deadlift giúp tạo ra sức mạnh cho phần cơ bụng dưới và phòng tránh đau lưng.
• Bước 2: Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng. Hai tay cầm hai tạ tay để phía trực đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Giữ cho chân thẳng, để chân trái làm trụ chân phải hơi co lên.
• Bước 4: Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau.
• Bước 5: Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu. Đổi chân thực hiện lại động tác. Mỗi bên chân thực hiện 5 lần.

4.4 Romanian Deadlifts (RDL)

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nằm ở khoảng độ rộng hông và 2 bàn chân chĩa thẳng hoặc một ít ra ngoài.
• Bước 2: Có thể bắt đầu bằng cách Deadlift từ mặt đất lên. Lý tưởng nhất là thanh đòn nằm ngang đùi.
• Bước 3: Nắm thanh tạ với 2 tay úp. Nếu mức tạ nặng có thể dùng mix grip (tay ngửa tay úp). Khuyến khích chỉ sử dụng mix grip với mức tạ nặng, tốt nhất là sử dụng hook grip.
• Bước 4: Gập ở phần hông. Hãy tưởng tượng như bạn đang cố khoe vòng 3 của mình vậy. Trong quá trình cúi xuống, thanh tạ luôn tiếp xúc với đùi.
• Bước 5: Đầu gối hơi gập, duy trì cẳng chân vuông góc mặt đất.
• Bước 6: Duy trì ở tư thế hơi ưỡn ngực và kéo 2 vai về sau.
• Bước 7: Độ linh hoạt đùi sau sẽ quyết định độ sâu. Đa số mọi người có thể xuống thấp đến ngang gối. Lời khuyên là xuống sâu đến khi thấy căng đùi sau nhất mà vẫn duy trì tư thế cột sống tốt.

Qua bài viết trên đây, Kiến Thức Thể Hình đã chia sẻ với các bạn những kiến thức cơ bản về bài tập Deadlift và những lợi ích của bài tập này đối với người tập gym. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Hy vọng các bạn tập luyện thành công.