Đi Bộ 30 Phút Giảm Bao Nhiêu Calo? Bí Quyết đi Bộ Giảm Cân?

Đi bộ giảm cân là phương pháp tập luyện đơn giản, dễ thực hiện và bạn có thể áp dụng nó ở mọi nơi như đi bộ tại nhà, ở khu đô thị, công viên hoặc vườn hoa... Hiện nay, phong trào đi bộ với mục tiêu giảm cân và rèn luyện sức khỏe đang có phong trào phát triển khá mạnh, thu hút được nhiều người tham gia tập luyện.

Mặc dù vậy, có khá nhiều bạn tham gia tập thể dục đi bộ lại không biết đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo hay bí quyết để giảm cân nhanh với môn đi bộ là gì? Nếu bạn cũng đang chưa rõ vấn đề này, hãy cùng Thiên Trường Sport đi giải đáp thắc mắc trên qua bài viết dưới đây nhé!

1. Đi bộ có giảm cân không?

Để giảm cân, bạn cần tăng lượng calo tiêu hao sao cho lớn hơn mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày. Trong khi đó đi bộ lại là hoạt động giúp giải phóng calo nên có thể hỗ trợ giảm cân.

Điều này tương tự như khi bạn tập Gym hay chơi các môn thể thao khác, miễn sao đảm bảo lượng calo đốt cháy càng nhiều thì hiệu quả giảm béo càng cao. Tuy nhiên cần lưu ý lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng đã giải phóng đó.

Đi bộ đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

2. Công thức tính calo tiêu hao khi đi bộ

Đi bộ đốt bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào 3 yếu tố:

• Độ dài quãng đường.
• Tốc độ.
• Chiều cao và trọng lượng cơ thể.

Lượng Calo đốt cháy mỗi phút = (0,035 x trọng lượng cơ thể) + ((vận tốc ^ 2) / chiều cao) x 0,029 x trọng lượng cơ thể.

Trong đó:

• Trọng lượng cơ thể (kg).
• Vận tốc (m/s).
• Chiều cao (m).

2.1. Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Ví dụ, một người cao 1m7, nặng 65kg, đi bộ với vận tốc 5.4 km/h (1.5 m/s).

Áp dụng công thức trên, lượng calo đốt cháy trong 1 phút = (0,035 x 65) + ((1,5 x 1,5)/1,7) x 0,029 x 65 = 4,77 Calo.

Như vậy:

• Trong 30 phút đi bộ người này sẽ đốt cháy được 4,77 x 30 = 143 Calo.
• Trong 1 tiếng đi bộ sẽ đốt cháy 4,77 x 60 = 286 Calo.

Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

2.2. Đi bộ 10.000 bước giảm bao nhiêu calo?

Theo tính toán của các chuyên gia:

• 100 calo = 2000 bước = 1.6 km ( Độ dài quãng đường di chuyển).
• 1kg = 7000 calo = 112km.

Từ công thức trên cho thấy, để giảm được 1kg bạn cần đi bộ quãng đường 112km, tuy nhiên không nhất thiết phải tập luyện liên tục trong 1 ngày. Bạn có thể chia nhỏ đoạn đường đi bộ, khoảng 2 tuần.

Đây cũng chính là lý do một số người đặt mục tiêu giảm cân là giảm 0.45kg/tuần, tương đương 3500 calo/tuần, 500 calo/ngày. Để đốt cháy mức năng lượng này, bạn cần đi bộ 10.000 bước = 3.2 km/ngày.

2.3. Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo?

Cân nặng và chiều dài bước chân của mỗi người là khác nhau, vì vậy lượng calo đốt cháy khi thực hiện 1000 bước đi bộ cũng sẽ khác nhau.

Theo thống kê 1000 bước đi bộ tương đương quãng đường dài 800m sẽ đốt cháy trung bình khoảng 50 calo.

3. Bí quyết đi bộ giảm cân nhanh nhất

Có thể nói, đi bộ giúp đốt cháy năng lượng khá hiệu quả. Vì thế nếu bạn đang băn khoăn lựa chọn cho mình phương pháp giảm cân đơn giản, đảm bảo an toàn thì không nên bỏ qua bài tập này.

Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tốt nhất với phương pháp đi bộ thì người tập cần áp dụng đúng cách, chuẩn kỹ thuật. Dưới đây là bí quyết để đi bộ giảm cân cho mọi người được chúng tôi tham khảo từ các chuyên gia:

• Khởi động: Các động tác trong bước khởi động sẽ giúp xương khớp và cơ bắp nóng lên, tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Hơn nữa, nó còn có tác dụng phòng tránh những chấn thương có thể xảy ra khi vận động.
• Cường độ tập: Khi mới bắt đầu đi bộ giảm cân, bạn không nên tập luyện quá sức, hãy duy trì cường độ vừa phải cùng vận tốc trung bình. Điều này tùy thuộc vào thể lực từng người. Khi đã quen, bạn tăng dần tốc độ từ chậm đến nhanh để tăng nhịp tim và lượng máu lưu thông, đốt cháy nhiều calo hơn.
• Đi bộ vào khung giờ cố định: Theo các chuyên gia, thời gian đi đi bộ giảm cân hợp lý là từ 16h - 18h hàng ngày. Đây là thời điểm thân nhiệt và khả năng giải phóng năng lượng của cơ thể đạt mức cao nhất. Tuy nhiên nếu không sắp xếp được, bạn có thể đi bộ vào buổi sáng, từ 5h - 8h cũng giúp đốt cháy mỡ thừa cực tốt, giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế nạp thêm năng lượng dư thừa.
• Tư thế: Thả lỏng cơ thể, giữ lưng thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước. Tiếp đất bằng gót chân trước tiên sau đó đến mũi bàn chân. Bạn nên vung cánh tay đều đặn theo nhịp bước chân, đảm bảo quy tắc tay nọ - chân kia.
• Thay đổi nhiều địa hình đi bộ khác nhau: Bạn không nên chỉ đi mãi một con đường, sẽ gây sự nhàm chán và không thúc đẩy được quá trình giảm mỡ thừa diễn ra nhanh hơn. Bạn có thể đi bộ leo dốc, đi bộ trên máy chạy bộ, đi bộ trên địa hình khúc khuỷu hoặc đi bộ leo cầu thang... Sự thay đổi địa hình thường xuyên trong quá trình đi bộ sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn và cơ bắp cũng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Đi bộ giảm cân trên máy

• Lựa chọn thời điểm đi bộ hợp lý nhất: Để đi bộ giảm cân, bạn nên đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều tối, buổi tối. Tùy thuộc vào điều kiện hoàn cảnh của mỗi người mà bạn lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp nhất.

4. Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân để không ảnh hưởng đến sức khỏe

Nhìn chung đi bộ là bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và không tốn quá nhiều sức lực. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một vài điều sau để việc tập luyện sớm đạt kết quả như mong muốn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Chuẩn bị trang phục phù hợp: Khi đi bộ, bạn nên lựa chọn trang phục gọn gàng, thoải mái, ưu tiên những bộ đồ co giãn, thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, một đôi giày đi bộ vừa chân, mềm mại cũng rất quan trọng trong việc giúp bạn bảo vệ đôi chân khỏi những chấn thương.
• Uống đủ nước: Trung bình, mỗi người cần bổ sung tối thiểu 2 lít nước/ ngày để đảm bảo sự vận hành ổn định của các bộ phận trong cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Do đó, trong quá trình đi bộ giảm cân bạn hãy mang theo 1 chai nước để bổ sung kịp thời, tránh mất nước.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học: Theo đó thực đơn hàng ngày cần đảm bảo đủ dinh dưỡng nhưng không làm tích tụ mỡ thừa. Các nhóm dinh dưỡng nên bao gồm Protein (thịt nạc, trứng, sữa, các loại hạt đậu…), vitamin, khoáng chất (rau xanh, củ quả, trái cây…), chất béo Omega 3 (cá hồi, dầu cá..). Ngoài ra, bạn nên cắt giảm tinh bột, hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, các loại bánh kẹo ngọt…
• Tự tạo động lực mỗi ngày: Trong quá trình đi bộ, bạn có thể nghe nhạc, trò chuyện với bạn đồng hành để tăng thêm hứng khởi cho bản thân, tránh nhàm chán.

Khởi động trước khi đi bộ

5. Ai không nên đi bộ giảm cân?

Không phải tất cả các đối tượng đều phù hợp với bài tập này, bao gồm:

• Bệnh nhân xương khớp: Viêm đa khớp, thấp khớp, đau khớp..
• Người mắc chứng thận hư, suy thận, xơ gan cổ chướng, suy tim phải.
• Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý về mạch máu: Giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch/tĩnh mạch chi dưới..
• Người mới hồi phục sau chấn thương: Nứt/gãy xương, mới tháo bột, giãn dây chằng, tổn thương sụn, trật khớp…

Tổng kết

Như vậy, với bài viết trên của Thiên Trường Sport đã giúp bạn giải đáp thắc mắc đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo và đồng thời có thêm được các bí quyết để đi bộ giảm cân tốt nhất rồi đúng không? Hy vọng những kiến thức chia sẻ trên của chúng tôi sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc giảm cân và nâng cao sức khỏe. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và luôn duy trì thói quen tập luyện thể thao của mình. Xin chào!