Gạo Lứt Có Tác Dụng Gì? Lợi Ích Sức Khỏe, Thành Phần Dinh ...

Gạo lức được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt (một chén gạo lứt 128 gram chứa 216 kcal). Điều này rất quan trọng vì ngũ cốc càng ít chế biến, bạn càng nhận được nhiều chất dinh dưỡng.

Gạo lứt chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại lớp cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng.

Nhờ vậy, gạo lứt vẫn giữ được các chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Tóm tắt nội dung show Lợi ích sức khỏe #1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường #2. Cải thiện sức khỏe tim mạch #3. Giúp Giảm Cân Thành Phần Dinh Dưỡng Của Gạo Lức Gạo Lứt Và Gạo Trắng: Loại Nào Tốt Hơn? #1. Chất xơ #2. Mangan #3. Selen #4. Magiê #5. Folate Gạo Lứt Có Chứa Chất Kháng Dinh Dưỡng Cách Chế Biến Gạo Lức – Nấu Cơm Gạo Lứt Gạo Lứt Có Thể Có Hàm Lượng Asen Cao Hơn Gạo Trắng Tóm lại

Lợi ích sức khỏe

Cám và mầm, hai lớp bên ngoài của gạo lứt, chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất. Những lớp đó sẽ bị loại bỏ khi làm ra gạo trắng, và đó là một trong những lý do tại sao gạo lứt là lựa chọn tố hơn gạo trắng.

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe mà gạo lứt mang lại:

#1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là nó sẽ không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến sau khi bạn ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng  ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày như gạo lứt, bạn có thể giảm tới 32% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Mặt khác, gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nhà khoa học ước tính rằng bằng cách thay thế khoảng 50 gam gạo trắng mỗi ngày bằng gạo lứt, giúp có thể giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

#2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Gạo lứt là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Gạo lứt cũng chứa hàm lượng magiê cao, có thể giúp bạn ít bị bệnh tim và đột quỵ hơn.

Nhìn chung, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, bao gồm cả gạo lứt, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 22% và nguy cơ đột quỵ lên tới 12%.

#3. Giúp Giảm Cân

Gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân. Một chén (158 gram) gạo lứt chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa 2.5 gram.

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn trong thời gian dài, vì vậy chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Giảm mỡ bụng và giảm cân.

Thành Phần Dinh Dưỡng Của Gạo Lức

Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự nhau, nhưng gạo lứt hơn hẳn gạo trắng ở hầu hết các chất dinh dưỡng khác.

Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Một chén gạo lứt 128 gram chứa:

1. Lượng calo: 216 kcal
2. Carbs: 44 gram
3. Chất xơ: 3,5 gam
4. Chất béo: 1,8 gam
5. Chất đạm: 5 gam
6. Thiamin (B1): 12% RDI
7. Niacin (B3): 15% RDI
8. Pyridoxine (B6): 14% RDI
9. Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
10. Sắt: 5% RDI
11. Magiê: 21% RDI
12. Phốt pho: 16% RDI
13. Kẽm: 8% RDI
14. Đồng: 10% RDI
15. Mangan: 88% RDI
16. Selenium: 27% RDI

Lưu ý: RDI là chữ viết tắt của Reference Daily Intake (RDI): Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo.

Bảng so sánh thành phần dinh dưỡng gạo lứt và gạo trắng:

Gạo nâu (RDI)	Gạo trắng (RDI)
Thiamine	6%	1%
Niacin	8%	2%
Vitamin B6	7%	5%
Mangan	45%	24%
Magiê	11%	3%
Phốt pho	8%	4%
Sắt	2%	1%
Kẽm	4%	3%

Gạo Lứt Và Gạo Trắng: Loại Nào Tốt Hơn?

Tất cả gạo trắng bắt đầu là gạo lứt. Quá trình xay xát loại vỏ bỏ trấu, cám và mầm của gạo tạo cho gạo có  màu trắng bóng, đẹp mắt, nhưng quá trình đó cũng loại bỏ  nhiều dinh dưỡng trong gạo, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Tóm lại, gạo lứt tốt hơn gạo trắng vì nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thề hơn gạo trắng.

Bảng so sánh dưới đây cho thấy sự khác nhau về lượng chất dinh dưỡng có trong 43g gạo lứt và gạo trắng đã nấu chín:

Chất dinh dưỡng	Gạo lức	Gạo trắng
Năng lượng	82 calo	68 calo
Chất đạm	1,83 g	1,42 g
Tổng lipid (chất béo)	0,65 g	0,15 g
Cacbohydrat	17,05 g	14,84 g
Chất xơ, tổng khẩu phần ăn	1,1 g	0,2 g
Tổng số đường	0,16 g	0,03 g
Canxi	2 miligam (mg)	5 mg
Sắt	0,37 mg	0,63 mg
Natri	3 mg	1 mg
Axit béo, tổng số bão hòa	0,17 g	0,04 g

Dưới đây là một vài điểm khác biệt giữa gạo trắng và gạo lứt. Các thành phần dinh dưỡng chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất gạo, vì vậy hãy nhớ xem thông tin về dinh dưỡng in trên nhãn.

#1. Chất xơ

Gạo lứt thường có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Thường nhiều hơn 1 đến 3 g chất xơ so với một lượng gạo trắng tương đương.

Chất xơ  rất có ích trong việc giảm táo bón, ngoài ra nó mang lại một số lợi ích sức khỏe khác như:

• Cảm thấy no nhanh hơn, điều này có thể hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng
• Giảm mức cholesterol của bạn
• Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn

Nói chung , nam giới dưới 50 tuổi cần 38 g chất xơ mỗi ngày và nam giới 51 tuổi trở lên cần 30 g. Phụ nữ dưới 50 tuổi thường cần 25 g mỗi ngày và phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 21 g.

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn dựa trên một số yếu tố, bao gồm tuổi tác và lượng calo, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn không chắc mình cần bao nhiêu.

#2. Mangan

Mangan là một khoáng chất cần thiết cho chức năng sản xuất năng lượng và chống oxy hóa. Gạo lứt là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng này, trong khi gạo trắng thì không.

#3. Selen

Gạo lứt là một nguồn cung cấp selen dồi dào, đóng một vai trò không thể thiếu trong việc sản xuất hormone tuyến giáp, bảo vệ chống oxy hóa và chức năng miễn dịch. Selen kết hợp với vitamin E giúp bảo vệ tế bào khỏi ung thư.

#4. Magiê

Không giống như gạo trắng, gạo lứt là một nguồn cung cấp magiê tốt. Khẩu phần gạo lứt nấu chín trung bình, khoảng 64 g cơm gạo lứt có thể cung cấp khoảng 11% nhu cầu magie hàng ngày của bạn.

Magiê cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm:

• Sản xuất tế bào
• Phát triển xương

Nhu cầu magie hàng ngày này được xác định theo giới tính và tuổi tác. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú thường yêu cầu lượng magie cao hơn. Người lớn trung bình cần từ 270mg đến 400mg mỗi ngày.

#5. Folate

Gạo trắng giàu chất xơ là nguồn cung cấp folate dồi dào. Một khẩu phần ăn trung bình 128g cơm gạo lứt có thể chứa 195 đến 222 microgam (mcg) folate, đáp ứng 50% nhu cầu folate hàng ngày của bạn.

Folate giúp cơ thể bạn tạo ra DNA và các chất di truyền khác. Nó cũng hỗ trợ phân chia tế bào. Mặc dù folate là một chất dinh dưỡng cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc dự định mang thai.

Nhu cầu folate hàng ngày được đề xuất cho hầu hết người lớn là khoảng 400 mcg. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 600 mcg và phụ nữ đang cho con bú cần 500 mcg.

Gạo Lứt Có Chứa Chất Kháng Dinh Dưỡng

Gạo lứt có chứa một chất kháng dinh dưỡng được gọi là axit phytic, hoặc phytate (100g gạo lứt chứa 1250mg axit phytic).

Mặc dù axit phytic có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng làm giảm khả năng cơ thể bạn hấp thụ sắt và kẽm từ chế độ ăn uống.

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất thực vật làm giảm khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng của cơ thể bạn, lâu dần sẽ gây tra tình trạng cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Do vậy gạo lứt trước khi nấu, cần phải  ngâm  gạo từ 8 – 24 giờ sau đó rửa sạch.

Cách Chế Biến Gạo Lức – Nấu Cơm Gạo Lứt

Axit phytic có trong gạo lứt, điều này không tốt cho sức khỏe. Do đó cần phải loại bỏ axit phytic ra khỏi gạo trước khi nấu thành cơm hoặc chế biến thành món ăn.

Cách loại bỏ axit phytic trong gạo lứt là phải ngâm gạo lứt từ 8 – 24h trong nước sạch cùng với một chút nước lên men có chứa enzyme phytase như sữa chua, nước gạo lên men, nước Kombucha, nước Kefir.

Enzyme phytase giúp loại bỏ axit phytic tiết ra trong quá trình ngâm gạo.

Gạo Lứt Có Thể Có Hàm Lượng Asen Cao Hơn Gạo Trắng

Trong gạo lứt cũng có thể chứa một lượng asen cao hơn gạo trắng. Gạo hấp thụ asen từ nước tưới, đất và thậm chí cả nước nấu.

Một số asen có nguồn gốc tự nhiên, nhưng ô nhiễm thường là nguyên nhân chính. Asen là chất độc. Hấp thụ lâu dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Tại sao Asen được tìm thấy trong gạo?

Các nguồn chính gây ô nhiễm asen bao gồm một số loại thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ, chất bảo quản gỗ, phân bón phốt phát, chất thải công nghiệp, hoạt động khai thác, đốt và nấu chảy kim loại.

Asen dễ dàng xâm nhập vào chuỗi thức ăn và có thể tích tụ với số lượng đáng kể ở cả động vật và thực vật.

Asen tự nhiên xuất hiện trong nước, đất và đá, nhưng mức độ của nó có thể cao hơn hay thấp hơn tùy từng khu vực.

Tóm lại

Gạo lứt thường giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng. Nó chứa nhiều chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác hơn gạo trắng.

Gạo lứt là gạo dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe, là một nguồn giàu phenol và flavonoid, hai loại chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào và giảm nguy cơ lão hóa sớm.

Gạo lứt cũng cung cấp cho bạn nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.