Gập Bụng Bị đau Lưng - Nguyên Nhân, Cách Khắc Phục Tốt Nhất !

1. Nguyên nhân gập bụng bị đau lưng

Gập bụng là bài tập đơn giản nhưng lại có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng và săn chắc cơ hiệu quả. Tuy nhiên, thực tế có rất nhiều người gặp vấn đề bị đau lưng khi mới tập bụng. Vậy nguyên nhân là gì? Cùng tìm hiểu dưới đây:

1.1. Do gập bụng sai kỹ thuật

Nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người bị đau lưng khi gập bụng đó là do tập luyện sai kỹ thuật. Đây lỗi hay mắc phải của các bạn mới bắt đầu tập gập bụng và hậu quả dễ thấy nhất của lỗi sai này là khiến lưng bị đau.

Khi thực hiện các động tác gập bụng không đúng, lực sẽ dồn chủ yếu lên lưng và làm cho cơ bắp vùng lưng bị áp lực, dẫn đến đau cơ bắp sau khi tập. Đặc biệt, khi lực dồn lên vùng lưng quá nhiều trong quá trình gập bụng còn khiến cột sống bị ảnh hưởng và dẫn đến đau cột sống.

Tập bụng sai kỹ thuật có thể gây ra tình trạng đau lưng

1.2. Do không khởi động

Sai lầm không khởi động kỹ cơ thể trước khi gập bụng cũng là nguyên nhân cơ bản khiến nhiều bạn bị đau lưng sau khi tập xong. Khi bạn không khởi động cơ thể mà đã tiến hành gập bụng ngay thì nó dễ khiến các cơ chưa được giãn đủ, máu không lưu thông và gây ra tình trạng đau lưng.

1.3. Do mắc bệnh xương khớp

Nếu bạn đã khởi động kỹ và thực hiện đúng các kỹ thuật gập bụng nhưng vẫn bị đau lưng thì nguyên nhân có thể do các bệnh lý về xương khớp. Phổ biến như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,... Tình trạng này có thể gây ra những cơn đau nhức âm ỉ hoặc dữ dội, làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc tập luyện.

Lời khuyên cho các bạn bị mắc vấn đề về xương khớp là nên dừng gập bụng nếu cơn đau vẫn diễn ra trong vòng 5-7 ngày. Tốt nhất, hãy tiến hành thăm khám và hỏi ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa để tránh chấn thương nặng hơn.

Đau lưng khi gập bụng có thể do mắc bệnh xương khớp

2. Cách khắc phục gập bụng bị đau lưng

Gập bụng bị đau lưng là điều không ai mong muốn khi áp dụng bài tập này để rèn luyện cho mình. Nhưng nếu bị đau lưng vì gập bụng thì chúng ta phải làm sao?

Trước tiên, để nhanh chóng giảm đau lưng, bạn có thể sử dụng phương pháp chườm đá. Trường hợp cảm thấy quá đau nhức thì có thể dùng thêm một viên thuốc giảm đau. Tuy nhiên, đây chỉ là phương pháp khắc phục tạm thời và bạn cũng không nên lạm dụng thuốc giảm đau vì có thể ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.

Bên cạnh đó, nếu bị đau lưng sau khi tập bụng thì bạn nên bổ sung thêm một số loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ phục hồi chấn thương tốt như vitamin C, omega-3, nghệ và chất xơ,... Điều này không chỉ hỗ trợ giảm đau lưng và còn giúp xương chắc khoẻ hơn.

Bổ sung thêm một số thực phẩm giúp giảm đau lưng

3. Hướng dẫn gập bụng đúng cách

Gập bụng đúng cách chính là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giúp chúng ta hạn chế được tình trạng gập bụng bị đau lưng. Sau đây là hướng dẫn các bước gập bụng đúng kỹ thuật mà bạn nên áp dụng:

Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm đã được trải sẵn trên mặt sàn bằng phẳng.

Bước 2: Thu hai chân lại gần thân người để hai đầu gối co lại, hai bàn chân đặt lên thảm tập và đồng thời, hai tay để nhẹ sau gáy hoặc hai bên tai.

Bước 3: Siết cơ bụng lại và nâng đầu, nâng vai về phía trước trong khi thở ra. Lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí dưới thảm tập cùng với mông. Lúc này bụng siết vào hơn và thân người trên gập về phía trước. Lưu ý, tuyệt đối không được dùng tay kéo đầu về phía trước.

Bước 4: Nâng cao cho tới khi vai cách thảm khoảng từ 7 đến 10cm và giữ nguyên vị trí trong 1 giây. Sau đó từ từ đưa đầu, vai về tư thế ban đầu trong khi hít vào.

Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Gập bụng đúng cách giúp tránh bị đau lưng

4. Lưu ý để phòng tránh gập bụng bị đau lưng

Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục, khi bị đau lưng do gập bụng thì bạn có thể phòng tránh tình trạng này, bạn có thể tham khảo những lưu ý sau đây:

- Trước hết bạn cần phải nắm vững kỹ thuật chuẩn của bài tập gập bụng mà mình đang định áp dụng để có thể tập luyện đúng kỹ thuật. Tốt nhất, ngoài việc tham khảo hướng dẫn bằng lý thuyết và hình ảnh thì bạn nên xem thêm các video hướng dẫn được chia sẻ bởi các huấn luyện viên có kinh nghiệm. Tập đúng kỹ thuật sẽ làm hạn chế tối đa nguy cơ bị đau lưng khi gập bụng.

- Trước khi bắt đầu buổi tập gập bụng, bạn cần dành ra khoảng 5 đến 10 phút để khởi động cho toàn bộ cơ thể. Khởi động kỹ sẽ giúp cơ bắp và các khớp làm quen với cường độ vận động, giúp giảm khả năng dẫn đến các chấn thương khi tập.

- Khi mới bắt đầu tập gập bụng, bạn nên tập luyện nhẹ nhàng và không nên tập vượt ngưỡng khả năng của mình bởi cơ thể cần có thời gian để thích nghi. Sau khi đã quen dần, bạn có thể tăng cường độ tập lẫn thời gian tập lên và đồng thời áp dụng thêm nhiều kiểu gập bụng nâng cao để phát huy tối đa hiệu quả tập luyện.

- Nếu mới bắt đầu gập bụng mà bị đau lưng thì bạn có thể sử dụng đá lạnh chườm lên vùng lưng bị đau giúp làm dịu cơn đau và hạn chế tình trạng căng cứng cơ, đau nhức xương khớp ở vùng lưng.

- Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C, nghệ và gừng; bổ sung các thực phẩm chức năng giàu omega 3, vitamin A, vitamin D và chất xơ trong khẩu phần ăn của mình. Đồng thời ăn nhiều rau củ quả giàu vitamin và khoáng chất.

- Thực hiện các động tác hay bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng để cột sống và cơ lưng được thư giãn, giải tỏa áp lực, giúp máu lưu thông trong cơ thể tốt hơn.

Thực hiện động tác gập bụng đúng kỹ thuật

5. Một số bài tập có thể thay thế gập bụng giúp giảm đau lưng

Nếu bạn muốn cải thiện tình trạng đau lưng nhưng không thể gập bụng thì có thể tham khảo một số bài tập sau đây:

5.1. Kéo giãn gân kheo

- Nằm ngửa trên thảm và uốn cong một đầu gối.

- Vòng một chiếc khăn ở dưới bàn chân.

- Duỗi thẳng đầu gối rồi từ từ kéo khăn trở lại. Giữ trong 15 - 30 giây.

- Lặp lại 2 - 4 lần cho mỗi bên chân.

5.2. Đứng chạm lưng ở tường

- Đứng thẳng lưng gần tường, cách tường khoảng 10 - 12 inch.

- Từ từ ngả người về phía sau cho đến khi phần lưng đã áp sát với tưởng. Sau đó trượt xuống, hơi cong đầu gối và ép lưng dưới vào tường. Giữ khoảng 10 - 15 giây.

- Lặp lại 8 - 10 lần.

Tư thế đứng chạm lưng ở tường

5.3. Nằm ngửa, đầu gối cong

- Nằm ngửa lên thảm, cong đầu gối và chỉ đặt gót chân trên thảm.

- Đẩy phần gót chân của bạn xuống bàn, đồng thời ép mông và từ từ nâng hông lên đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ trong vài giây.

- Từ từ hạ hông xuống thảm và nghỉ trong 10 giây.

- Lặp lại 8 - 12 lần.

Lưu ý: Tránh cong lưng dưới trong khi hông hướng lên trên và không siết cơ bụng quá chặt.

5.4. Gập đầu gối đến ngực

- Nằm ngửa, đầu gối co lại và bàn chân đặt trên thảm.

- Giữ lưng ép xuống thảm và co đầu gối lên chạm vào ngực. Giữ trong 15 - 30 giây.

- Từ từ đưa gối trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 5 - 7 lần.

Động tác gập đầu gối đến ngực

5.5. Bài tập aerobic

Các bài tập aerobic cũng là lựa chọn tuyệt vời mà bạn có thể lựa chọn để giúp giảm tình trạng đau lưng. Tuy nhiên, nên bắt đầu với cường độ vừa phải và thử một số bài tập đơn giản như đi bộ, đạp xe, bơi lội,... tránh những động tác cần xoay người nhiều.

Lời kết

Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân vì sao gập bụng bị đau lưng cũng như cách khắc phục tình trạng này hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại máy tập cơ bụng để đảm bảo tập đúng tư thế và đạt kết quả như ý trong thời gian ngắn nhất.