Giá Trị Dinh Dưỡng Gạo Lứt Và Những điều Bạn Chưa Biết - Monkey

Thành phần dinh dưỡng trong 100g gạo lứt

Gạo lứt là cụm từ dùng để chỉ lớp vỏ lụa bên ngoài khi xay ra mà chúng không được bao bọc quanh hạt gạo. Tuy chỉ là lớp vỏ ngoài nhưng gạo lứt lại có lượng dinh dưỡng và sinh tố vi lượng vô cùng dồi dào. Thực tế, chỉ cần trong 100g gạo lứt sẽ chứa các thành phần dinh dưỡng sau:

Năng lượng	218 calo
Chất xơ	1,8 g
Protein	4,5 g
Carbohydrate	77,24 g
Chất béo	1,6 g

Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe con người

Gạo lứt là một thực phẩm cực kỳ quan trọng trong các thực đơn ăn kiêng của mọi người. Không chỉ là hiệu quả về mặt cải thiện vóc dáng, gạo lứt còn đảm bảo sức khỏe của cả người không ăn kiêng. Không dừng lại ở đó, một số tác dụng khác của gạo lứt giúp:

Hỗ trợ sức khỏe của hệ tim mạch

Thực tế thì gạo lứt là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của tim mạch, bởi vì trong gạo có chứa rất nhiều chất xơ và một số hợp chất dinh dưỡng khác. Cụ thể thì chất xơ trong gạo lứt có tác dụng ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm như tắc nghẽn động mạch, bệnh tim hoặc bệnh về đường hô hấp.

Đồng thời, theo một nghiên cứu cho thấy rằng với những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là gạo lứt sẽ giảm tối thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn đến 21% so với những người không ăn. Ngoài ra, trong gạo còn chứa hợp chất gọi là lignans giúp làm giảm huyết áp, cholesterol hay giảm độ cứng của động mạch - Những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh về tim.

Thêm vào đó, gạo lứt rất giàu lượng magie hỗ trợ việc giữ cho tim luôn được khỏe mạnh, các nguy cơ về suy tim hay đột quỵ và tử vọng giảm tối đa nhất. Các chuyên gia dinh dưỡng đã luôn khuyến khích các phụ nữ hãy nên bổ sung 100mg magie trong ngày vào thực đơn ăn uống để tỉ lệ tử vong từ bệnh tim giảm 24 - 25%.

Tác dụng của gạo lứt cho việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Có một nghiên cứu vào năm 2006 ở Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy rằng trong gạo lứt, tổng lượng đường được giải phóng thấp hơn 23,7% so với gạo trắng. Đồng thời, gạo vẫn chứa rất nhiều axit phytic, polyphenol, chất xơ tăng thêm nhiều lợi ích đối với các bệnh nhân bị tiểu đường và lượng đường huyết cũng sẽ tăng nhiều hơn so với gạo trắng.

Ngoài ra, thông thường ở gạo lứt sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn, vì thế chúng được tiêu hóa chậm ít gây ra sự thay đổi lượng đường ở máu. Điều này góp phần giúp chúng ta tránh được các tình trạng về tăng đường huyết một cách đột ngột. Các nhà nghiên cứu cũng khuyến cáo những người đang mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cần bổ sung carbohydrate từ gạo lứt hơn.

Gạo lứt có tác dụng hiệu quả với trẻ sơ sinh

Đây được xem là một nguồn nguyên liệu cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết với sự phát triển của bé. Sau đây là một số lợi ích phổ biến mà gạo lứt mang đến cho trẻ sơ sinh:

• Ngăn ngừa được các tình trạng về táo bón ở trẻ bởi lượng chất xơ dồi dào của gạo lứt

• Trong gạo chứa vitamin B, giúp bé được phát triển hoàn thiện về thể chất cùng với trí não

• Protein có tác dụng phát triển các cơ, khớp và dây chằng tối ưu nhất

• Nguồn năng lượng có trong gạo lứt hỗ trợ hoạt động tích cực cả ngày dài cho bé

Giúp hệ miễn dịch cải thiện

Đối với một hệ miễn dịch kém rất dễ khiến cơ thể nhiễm bệnh, tuy nhiên với lượng gạo lứt sẽ giúp cơ thể bổ sung các loại vitamin, khoáng chất cùng với thành phần phenolic giúp cải thiện hệ miễn dịch được khỏe hơn. Hơn nữa, trong gạo lứt có một đặc tính chống oxy hóa cao giúp ngừa được các tổn thương từ tế bào gốc tự do, hạn chế tối ưu bệnh và lão hóa.

Gạo lứt giúp xương chắc khỏe

Magie là một thành phần dinh dưỡng rất đáng kể có trong gạo lứt, thường cứ 226g gạo lứt đã cung cấp được 21% lượng magie hàng ngày cho xương chắc khỏe. Đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng bên cạnh vitamin D và cả canxi. Magie còn giúp quá trình chuyển hóa của vitamin D thành một dạng hoạt hóa để hấp thụ được canxi, hình thành xương và ngăn ngừa tình trạng khử khoáng xưa.

Ngoài ra, việc để cơ thể thiếu hụt magie sẽ gây nên mật độ cho xương thấp, bạn có thể gặp các vấn đề về xương khớp, viêm khớp hay loãng xương về sau.

Tác dụng của gạo lứt lên hệ thần kinh

Với những khoáng chất dồi dào tác động tích cực đến hệ thần kinh như:

• Mangan: Với mangan sẽ hình thành nên các axit béo và hormone cần thiết. Đồng thời, mangan còn giúp cân bằng được các hoạt động của canxi, từ đó điều khiển hoạt động của hệ thần kinh và ngăn ngừa được tình trạng co cơ.

• Vitamin B: Hỗ trợ cho não và hệ thần kinh được hoạt động tốt thông qua việc trao đổi chất trong não được nâng cao hơn.

• Kali và canxi: Có vai trò quan trọng cho việc giữ tế bào ở thần kinh và cơ luôn được khỏe mạnh.

• Vitamin E: Phòng được tối ưu các bệnh về thần kinh từ nguyên nhân bị tổn thương bởi oxy hóa.

Phòng ngừa ung thư hiệu quả

Nghiên cứu của Tạp chí Dịch tễ học Ung thư và các dấu chuẩn, phòng ngừa cho thấy rằng: Trong thành phần gạo có hợp chất có vai trò phòng ngừa ung thư hiệu quả. Do vậy, bạn có thể thay thực đơn có gạo trắng bằng gạo lứt để đảm bảo an toàn sức khỏe. Ngoài ra, một nghiên cứu vào năm 2004 nhận thấy ngũ cốc nguyên hạt và rau quả là thực phẩm có thể giúp ngừa các bệnh về ung thư vú và các loại ung thư phụ thuộc vào nội tiết tố.

Có nên thay thế hoàn toàn gạo lứt trong khẩu phần ăn hằng ngày?

Giá trị dinh dưỡng từ gạo lứt có thể giúp chúng ta cải thiện tốt tình trạng bệnh lý hay đảm bảo sức khỏe của bản thân. Vậy liệu có nên thay thế hoàn toàn gạo lứt cho các bữa ăn trong ngày thay vì gạo trắng? Để có được câu trả lời, hãy cùng tìm hiểu ngay dưới đây.

So sánh thành phần dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo lứt: Loại nào tốt hơn?

Gạo lứt	Gạo trắng
Giá trị dinh dưỡng		Chứa lượng carbohydrate cao (17,05g). Ngoài ra còn có nhiều chất dinh dưỡng khác, gồm: Calo (82), chất đạm (1,83g), chất béo (0,65g), đường (0,16g), canxi (2mg), sắt (0,37 mg), natri (3 mg), axit béo (0,17g).	Chứa carbohydrate thấp hơn so với gạo lứt (14,84g). Và gồm nhiều chất dinh dưỡng đa dạng: Calo (68), chất đạm (1,42g), chất béo (0,15g), đường (0,03g), canxi (5mg), sắt (0,63mg), natri (1mg), axit béo (0,04g).
Sự khác biệt	Chất xơ	Chiếm nhiều hơn từ 1 - 3g. Cứ 100g gạo lứt chiếm 1,8g chất xơ.	Chiếm ít hơn, trung bình 100g gạo trắng chiếm 0,8g chất xơ.
	Selen	Chiếm tỷ lệ lớn.	Tỷ lệ nhỏ hơn so với gạo lứt.
	Mangan	Chiếm tỷ lệ lớn hơn gạo trắng.	Tỷ lệ nhỏ hơn.
	Magie	Chiếm tỷ lệ lớn hơn. Trung bình cứ 100g gạo lứt chiếm 43mg magie.	Tỷ lệ nhỏ hơn. Trung bình 100g chiếm 12 mg magie
	Folate	Lượng folate chiếm ít hơn, trung bình 1 bát gạo lứt chỉ chiếm 8mg folate.	Lượng folate của gạo trắng nhiều hơn so với gạo lứt. Trung bình 1 bát cơm chứa 108mg folate.

Những ai nên sử dụng gạo trắng thay vì gạo lứt?

Những lợi ích đến từ dinh dưỡng gạo lứt tuy có lớn hơn so với gạo trắng, tuy nhiên chúng ta không thể phủ nhận các lợi ích từ gạo trắng mang lại. Đặc biệt, những đối tượng sau nên lựa chọn gạo trắng hơn thay vì gạo lứt:

• Người bị bệnh thận: Việc sử dụng gạo trắng sẽ phù hợp hơn so với gạo lứt.

• Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: Trong trường hợp này, gạo trắng giúp bổ sung một lượng khoáng chất folate lớn hơn làm giảm được nguy cơ bị dị tật ở thai nhi trong trường hợp sinh non, khuyết tật, nhẹ cân hay thai chết lưu.

• Người có vấn đề về đường ruột: Thật vậy, với người có vấn đề về đường ruột chỉ nên sử dụng gạo trắng do nó chứa ít xơ hơn gạo lứt, hạn chế các vấn đề về tiêu chảy, viêm túi thừa hay hậu phẫu thuật sẽ thường yêu cầu thực đơn ít chất xơ hơn so với người bình thường.

Thông qua đó, chúng ta thấy rằng cả hai thực phẩm đều mang lại những mặt tích cực và hạn chế, việc áp dụng khẩu phần ăn nào là tùy vào sở thích cũng như chế độ ăn của mỗi người. Chúng ta vẫn có thể kết hợp cùng hai thực phẩm cho khẩu phần ăn để có thể hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất có trong hai loại gạo. Nhưng đừng nên thay thế một trong hai thực phẩn hoàn toàn cho các bữa ăn.

Một số lưu ý cần biết trước khi sử dụng gạo lứt

Tuy lợi ích từ giá trị dinh dưỡng gạo lứt vô cùng đặc biệt nhưng không vì thế mà chúng ta lại lạm dụng nó trong khẩu phần ăn. Do vậy, khi sử dụng gạo lứt bạn cần phải lưu ý một số điều cơ bản ngay dưới đây.

Hạn chế việc sử dụng gạo lứt trong một thời gian dài

Những giá trị dinh dưỡng gạo lứt mang lại dẫn đến việc nhiều người cố tình sử dụng liên tục thực phẩm này trong một khoảng thời gian dài. Tuy nhiên, hậu quả đằng sau nó chính là dẫn đến tình trạng bị rối loạn biến dưỡng và làm ảnh hưởng đến sức đề khoảng.

Trong gạo lứt tuy có rất nhiều vitamin và lượng khoáng chất dồi dào, nhưng gạo không chứa chất đạm và chất béo. Đặc biệt đối với lứa tuổi trẻ em và những người có thể trạng yếu hạn chế việc ăn gạo lứt thường xuyên vì có thể dẫn đến tình trạng suy giảm sức khỏe đáng kể, thiếu chất và vitamin. Gạo lứt chỉ phù hợp cho những người có chế độ ăn kiêng với thời gian hợp lý.

Theo bác sĩ Tường Vy, thực tế thì mỗi người chỉ nên ăn gạo lứt từ 2 - 3 lần/ tuần. Đây chính là một khoảng thời gian lý tưởng mà bạn có thể thay gạo trắng thành gạo lứt để đổi khẩu vị ăn, mang lại cảm giác nhẹ nhàng thoải mái cũng như sức khỏe được cải thiện rõ rệt. Đồng thời, khi ăn cần phải nhai kỹ đến khi gạo ra nước rồi mới nuốt nếu không muốn bị khó tiêu.

Hạn chế ngâm gạo quá lâu hay vo quá kỹ

Trong gạo lứt có chứa vitamin B1 - Một chất rất dễ hòa tan trong nước. Do vậy, khi nấu gạo cần lưu ý thời gian ngâm hoặc vo gạo cân đối, không quá lâu vì sẽ khiến mất bị lượng vitamin B1. Đặc biệt trong quá trình nấu không được mở nắp xoong quá lâu vì có thể làm vitamin này bị bay hơi theo đường hơi nước ra ngoài.

Xác định cho mục đích của việc sử dụng gạo lứt

Vì những lợi ích mà gạo lứt mang lại, có rất nhiều mục đích cho việc dùng gạo trong khẩu phần ăn mỗi người. Nhiều bạn muốn dùng gạo thay gạo trắng để cải thiện sức khỏe, hạn chế tinh bột nhằm sở hữu được một vóc dáng mảnh mai theo ý muốn. Nhưng có người chỉ muốn đổi gạo lứt chỉ để đỡ chán, khẩu vị ăn được đa dạng hơn.

Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng dưa lưới đối với sức khỏe con người

Vì thế, tùy vào mục đích riêng mà bạn có thể điều chỉnh tốt lượng thực phẩm thiết yếu, nhưng đừng vì muốn sở hữu những điều bản thân mong ước mà gây hại đến sức khỏe nhé. Đối với việc giảm cân, chúng ta có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt với hiệu xuất từ 2 - 3 lần/ tuần kèm theo đó là một thực đơn hạn chế dầu mỡ, chất gây béo,...

Biết lựa chọn kỹ gạo lứt sạch và an toàn

Do những nguyên nhân xuất phát từ nhu cầu con người, thị trường hiện nay đã xuất hiện rất nhiều sản phẩm làm từ gạo lứt trôi nổi, không rõ nguồn gốc. Vì thế, hãy luôn trang bị một kiến thức cũng như kỹ năng lựa chọn chỗ mua uy tín, địa chỉ bán cụ thể. Chọn loại gạo không bị ẩm mốc, bảo quản kỹ và tránh việc gạo tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời.

Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm những khu vực bán gạo lứt uy tín như: Các quán thực dưỡng, cửa hàng bán gạo lứt, siêu thị,... Đồng thời, phải đọc kỹ hạn sử dụng trên bao bì, sản phẩm không có chất tồn dư hóa học và bảo quản cẩn thận.

Tạo thói quen “Ăn chậm - nhai kỹ”

Không như gạo trắng khi nấu lên sẽ nở ra và rất dễ nhai, gạo lứt thường khô và có lớp vỏ cứng hơn. Bên cạnh đó, việc ăn chậm - nhai kỹ giúp gạo lứt khi chuyển xuống dạ dày và ruột non được giảm tải hoạt động, các dưỡng chất được hấp thụ tốt hơn. Ngoài ra, việc nhai kỹ sẽ giúp tạo ra Enzim Amilaza có trong nước bọt được tiết ra nhiều và hoạt động tiêu hóa cũng diễn ra tốt hơn.

Tuy nhiên, việc ăn chậm nhai kỹ không chỉ đối riêng với gạo lứt, mà hầu như tất cả các thực phẩm được cơ thể nạp vào cũng cần phải ăn chậm và nhai nhuyễn. Điều này giúp ích rất nhiều như việc: Hạn chế được vấn đề khó tiêu hóa, dạ dày không bị tổn thương, thức ăn được tiêu hóa tốt nhất.

Giá trị dinh dưỡng gạo lứt mang lại vô cùng lớn, chúng đóng vai trò quan trọng cho việc nâng cao sức khỏe của mỗi người, hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn - hiệu quả. Nhưng đừng nên quá lạm dụng lợi ích của thực phẩm mà ảnh hưởng sức khỏe của chúng ta. Mong rằng bài viết này đã mang đến những giá trị và thông tin hữu ích cho bạn đọc nhé!