Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Quả Chanh

Được biết đến với tên khoa học là Citrus limon, quả chanh là một trong những loại quả có múi phổ biến nhất thế giới.

Chúng mọc trên cây chanh, là giống cây ghép giữa cây thanh yên và cây chanh lá cam.

Có nhiều cách để thưởng thức quả chanh, nhưng chúng có vị rất chua và thường không được ăn như trái cây.

Thay vào đó, chúng được cắt lát nhỏ như trang trí cho bữa ăn, và nước ép thường được dùng để tạo vị chua. Chúng cũng là một thành phần quan trọng trong nước chanh đường.

Chanh là nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ, chứa nhiều hợp chất thực vật, khoáng chất và tinh dầu.

Ăn chanh có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư và sỏi thận.

Đây là quả chanh thường thấy:

Giá trị dinh dưỡng

Chanh chứa rất ít chất béo và protein. Chúng chứa chủ yếu là carbohydrate (10%) và nước (88-89%).

Một quả chanh cỡ vừa chỉ chứa khoảng 20 calo.

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong quả chanh (1).

Loại

Chanh tươi không vỏ

Khẩu phần

100 gram

Hàm lượng
Calo	29
Nước	89 %
Protein	1.1 g
Carb	9.3 g
Đường	2.5 g
Chất xơ	2.8 g
Chất béo	0.3 g
Bão hòa	0.04 g
Không bão hòa đơn	0.01 g
Không bão hòa đa	0.09 g
Omega-3	0.03 g
Omega-6	0.06 g
Chất béo chuyển hóa	~

Vitamin

Lượng	%DV
Vitamin A	1 µg	0%
Vitamin C	53 mg	59%
Vitamin D	0 µg	~
Vitamin E	0.15 mg	1%
Vitamin K	0 µg	~
Vitamin B1 (Thiamine)	0.04 mg	3%
Vitamin B2 (Riboflavin)	0.02 mg	2%
Vitamin B3 (Niacin)	0.1 mg	1%
Vitamin B5 (Axit panthothenic)	0.19 mg	4%
Vitamin B6 (Pyridoxine)	0.08 mg	6%
Vitamin B12	0 µg	~
Folate	11 µg	3%
Choline	5.1 mg	1%

Khoáng chất

Lượng	%DV
Canxi	26 mg	3%
Sắt	0.6 mg	8%
Magie	8 mg	2%
Phốt pho	16 mg	2%
Kali	138 mg	3%
Natri	2 mg	0%
Kẽm	0.06 mg	1%
Đồng	0.04 mg	4%
Mangan	0.03 mg	1%
Selen	0.4 µg	1%

Thêm chi tiết

Carb

Carbohydrate trong chanh chủ yếu là các loại chất xơ và đường đơn như glucose, fructose và sucrose (2).

Chất xơ

Chất xơ trong chanh là pectin.

Chất xơ hòa tan như pectin có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tiêu hóa đường và tinh bột (3).

Chất xơ ăn kiêng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, và liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe (3, 4).

Tóm tắt: Chanh có chứa khoảng 10% carb, chủ yếu gồm các chất xơ hòa tan và đường đơn.

Vitamin và khoáng chất

Chanh có nhiều vitamin và khoáng chất.

• Vitamin C: Là vitamin thiết yếu và chất chống oxy hóa. Nó đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe da (5, 6).
• Kali: Một chế độ ăn nhiều kali có thể hạ huyết áp và có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch (7).
• Vitamin B6: Một nhóm các vitamin có liên quan tham gia chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng.

Tóm tắt: Chanh rất giàu vitamin C, và cũng chứa khá nhiều kali và vitamin B6.

Các hợp chất thực vật khác

Hợp chất thực vật là các chất có hoạt tính sinh học tự nhiên có trong thực vật, một số trong đó có lợi cho sức khỏe.

Các hợp chất thực vật trong chanh và các trái cây có múi khác có thể có tác động tích cực đối với ung thư, bệnh tim mạch và chứng viêm (8, 9, 10).

Đây là những hợp chất thực vật chính được tìm thấy trong quả chanh:

• Axit citric: Loại axit hữu cơ phong phú nhất trong chanh, và có thể giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận.
• Hesperidin: Chất chống oxy hóa có thể giúp củng cố mạch máu và ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch (11, 12).
• Diosmin: Chất chống oxy hóa được sử dụng trong một số loại thuốc tác động đến hệ tuần hoàn. Nó cải thiện cơ mạch máu và giảm viêm mãn tính ở mạch máu (13).
• Eriocitrin: Một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong vỏ và nước chanh (13, 14).
• D-Limonene: Được tìm thấy chủ yếu trong vỏ chanh. Đây là thành phần chính của tinh dầu chanh và tạo ra mùi riêng biệt của chanh. Khi phân tách, nó có thể giúp làm giảm chứng ợ nóng và trào ngược dạ dày (15).

Nhiều hợp chất thực vật trong quả chanh không được tìm thấy nhiều ở nước chanh vắt, vì vậy nên ăn toàn bộ quả để thu được lợi ích tối đa (16, 17).

Tóm tắt: Chanh có chứa các hợp chất thực vật đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Chúng bao gồm axit citric, hesperidin, diosmin, eriocitrin và d-limonen.

Lợi ích sức khỏe của chanh

Các loại trái cây có múi, bao gồm cả chanh, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Điều này là do vitamin và chất xơ cũng như các hợp chất thực vật mạnh mẽ của chúng (18).

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch, bao gồm các cơn đau tim và đột quỵ, là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới.

Ăn trái cây chứa nhiều vitamin C liên quan đến giảm bệnh tim mạch (19, 20).

Mức vitamin C thấp trong máu cũng liên quan đến nguy cơ gia tăng đột quỵ (21), đặc biệt ở những người thừa cân hoặc huyết áp cao (22).

Sự hấp thu các chất xơ cô lập từ trái cây có múi đã cho thấy giảm mức cholesterol trong máu, và các loại tinh dầu trong chanh có thể bảo vệ các hạt cholesterol LDL khỏi bị oxy hóa (23, 24).

Các nghiên cứu gần đây trên chuột cho thấy các hợp chất thực vật hesperidin và diosmin có thể có những tác động có lợi đối với một số yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim (25, 26, 27).

Ngăn ngừa sỏi thận

Axit citric trong chanh có thể làm tăng nước tiểu, có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận (28, 29).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước chanh vắt và nước chanh đường có thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sỏi thận (30, 31), nhưng các nghiên cứu khác không tìm thấy ảnh hưởng nào (32).

Ngăn ngừa thiếu máu

Thiếu máu thường do sắt, và phổ biến nhất ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Chanh có chứa một lượng nhỏ chất sắt, nhưng chúng là nguồn vitamin C và axit citric tuyệt vời có thể làm tăng hấp thu sắt từ các thực phẩm khác (33, 34).

Vì chanh có thể làm tăng hấp thu chất sắt từ thực phẩm nên chúng có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu.

Ung thư

Chanh có thể giúp làm giảm nguy cơ của nhiều loại ung thư, bao gồm ung thư vú. Điều này chủ yếu là do các hợp chất thực vật như hesperidin và d-limonene (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Tóm tắt: Chanh có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư, giúp bảo vệ chống thiếu máu và ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.

Nước chanh

Nhiều người uống nước chanh nóng hoặc lạnh vài lần mỗi ngày.

Công thức thường là nước ép tươi từ 1/2 – 1 quả chanh trong một cốc nước.

Uống nước chanh vắt có thể có một số lợi ích về sức khỏe.

Nước chanh là một nguồn giàu vitamin C và các hợp chất thực vật, có thể tăng cường chức năng miễn dịch (5), bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau (20, 35) và tăng hấp thu sắt (34).

Axit citric trong chanh làm giảm nguy cơ sỏi thận bằng cách làm loãng và tăng lượng nước tiểu (28).

Dựa trên thực tế về thịt quả chanh, pectin có trong phần thịt quả có thể tăng cường cảm giác no và nuôi vi khuẩn thân thiện trong ruột, giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật (3).

Điều tuyệt vời nữa là mùi chanh xuất phát từ tinh dầu có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng (43).

Nước chanh cũng có những lợi ích sức khỏe tương tự, ngoại trừ có thêm đường phụ gia. Đường phụ gia có thể rất nguy hại khi tiêu thụ quá mức.

Tóm tắt: Uống nước chanh có thể giảm căng thẳng, tăng cường chức năng miễn dịch, giúp ngăn ngừa thiếu máu, giảm nguy cơ sỏi thận và giúp bảo vệ chống lại một số bệnh.

Làm sạch

Chanh là một sản phẩm làm sạch hiệu quả vì chúng có khả năng phân hủy chất béo (15), cũng như có mùi thơm tươi mát.

Tác dụng phụ

Chanh thường được dung nạp tốt, nhưng trái cây có múi có thể gây dị ứng ở một số ít người (44).

Chúng cũng có thể gây dị ứng và kích ứng da ở người bị viêm da (45).

Chanh có tính axit, vì vậy ăn chúng thường xuyên có thể có hại cho sức khỏe răng miệng trong trường hợp tổn thương men răng (46).

Tóm tắt: Chanh thường được dung nạp tốt, nhưng có thể gây dị ứng hoặc kích ứng da ở một số người. Lượng lớn có thể gây hại cho sức khỏe răng miệng.

Tổng kết

Chanh là trái cây tươi thường không được ăn nguyên quả mà ăn theo lát, hoặc thêm vào thực phẩm và đồ uống vì hương vị đặc biệt của chúng.

Chúng là nguồn cung cấp vitamin C, chất xơ hòa tan và hợp chất thực vật, tất cả đều  mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Cuối cùng, chanh là thức ăn lành mạnh và là một cách tuyệt vời để thêm hương vị và mùi thơm cho bữa ăn.