Giáo án Calisthenics Cho Người Mới Tập (Hệ Sơ Cấp – Beginner)

Xin chào các bạn, sau bài viết giới thiệu sơ về môn thể thao Calisthenics lần trước thì mình nghĩ các bạn cũng hiểu 1 phần nào đó về môn thể thao này. Và sau đây là một giáo án mình đã sưu tầm được trên mạng và muốn giới thiệu đến với mọi người. Chúng ta hãy bắt đầu nhé:

Đối với người hoàn toàn mới tập luyện (chưa có lịch sử thể dục thể thao vận động gì nhiều), thì một vài yếu tố trên không áp dụng, và có phương pháp tập khá tự do. Đơn giản là, mình nhắc lại, người chưa từng tập luyện thân thể bao giờ, thì chỉ mới sử dụng 20% tiềm năng sức mạnh thôi. Cho nên, quá trình đầu tiên coi như là làm quen với việc tập luyện (thể dục), với các động tác, và chuẩn bị nền tảng sức mạnh cho chương trình tập luyện bài bản hơn.

Đồng thời ở quá trình này bạn sẽ có lợi thế gọi là beginner’s gain, tức là sự tăng trưởng vượt bật của người bắt đầu. Bởi vì sức của bạn chỉ mới có 20%, bạn có tập theo kiểu nào đi chăng nữa thì bạn cũng sẽ thấy sức mình tăng rất nhanh.

Một vài điều cần lưu ý cho người mới:

1/Bạn sẽ tập hằng ngày, toàn thân, 6 hoặc thậm chí 7 ngày 1 tuần. Tất nhiên trong 1 hoặc 2 tuần đầu tập, cơ bạn sẽ khá đau rát (sore), nhưng hãy ráng khởi động kĩ, xoa bóp, tập cách ngày và tập nhẹ(3 ngày trong tuần đầu). Bắt đầu tuần thứ 2 thì thêm buổi tập, đến tuần 3 thì tập hết tuần. Lý do mình muốn bạn tập hằng ngày là để hệ thần kinh mau chóng làm quen với việc tập luyện. Nói hơi mâu thuẫn là sức bạn chưa đủ để có thể tập luyện quá sức (overtrain), cảm giác đau cơ sau một vài buổi tập sẽ giảm và hết hẳn.

2/1 hoặc 2 buổi tập đầu nếu bạn quá sung sức, tập quá lâu hoặc nghỉ giữa hiệp quá ít, sẽ dễ dẫn tới cảm giác chóng mặt buồn nôn. Đó là rất bình thường (nghỉ lâu ngày tập lại cũng thế) nhưng mình khuyên là bạn nên tránh được thì tốt, bằng cách tập vừa đủ, nhẹ nhàng, nghỉ giữa hiệp lâu, không để tim mình đập mạnh quá, không tập sáng sớm mới thức dậy hoặc khi buồn ngủ (trong 1,2 bữa đầu). Lý do là tâm lý thôi, nếu việc tập luyện từ bữa đầu mà đã khó chịu, đau khổ rồi thì sẽ dễ trở thành ấn tượng xấu, tiềm thức bạn sẽ cho việc tập luyện là cực khổ (thực sự ra là không hề, như mình đã huấn luyện được bản thân yêu thích, ăn ngủ nghĩ tới việc tập luyện rồi, quan trọng phải biết cách làm cho mình hứng thú thôi).

3/Cứ sau mỗi buổi tập, mỗi bài tập bạn sẽ phải có sự tiến lên, bằng mọi cách. Ví dụ: hít đất hôm nay 5 hiệp 5 nhịp, thì ngày mai phải 5 hiệp 6 nhịp – nếu không được thì tập 6 hiệp 5 nhịp – nếu không được nữa thì nghỉ giữa hiệp lâu hơn, kéo dài thời gian tập ra một chút –hoặc vẫn tập 5 hiệp 5 nhịp nhưng nghỉ giữa hiệp ít hơn – hoặc là chú ý tập cho động tác đúng chuẩn hơn…. Chắc chắn phải có điểm gì đó hơn ngày hôm qua, càng hơn càng tốt. Mình đã nói rồi, tập luyện phải là lội ngược dòng, phải coi như là cuộc chiến với bản thân mình – đây không phải là môn thể dục dưỡng sinh.

4/Bạn sẽ kéo dài giai đoạn này càng lâu càng tốt. Ít nhất là bạn phải hoàn thành được bài thi Level 0, nhưng mình cho rằng bạn tập được hơn như vậy thì càng tốt, làm căn bản vững vàng để sau này ít phải quay lại. Tất nhiên phần lớn các bạn nam dù chưa từng tập luyện cũng chỉ cao lắm 2 tuần là dư sức qua cầu rồi.

Lịch tập đối với giáo trình này (xem trước): Thực hiện bài này (Tập hết các nhóm cơ thể cơ bản nhất: tay, vai, ngực, bụng, lưng và chân) ít nhất 3 lần mỗi tuần, dành 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.

Chi tiết giáo trình:

Bài 1: Static chin-ups Nhóm cơ tác động chính: Lats.

Hít vào (Mũi) – Thở ra (Miệng) Thực hiện: 8 nhịp (reps)

Không nghỉ và chuyển bài.

Bài 2: Elevated push-ups

Nhóm cơ tác động chính: Ngực.

Hít vào (Mũi) – Thở ra (Miệng) Thực hiện: 10 reps

Không nghỉ và chuyển bài.

Bài 3: Leg raises

Nhóm cơ tác động chính: Bụng.

Hít vào (Mũi) – Thở ra (Miệng) Thực hiện: 10 reps

Không nghỉ và chuyển bài.

Bài 4:Inverted Rows 45 độ

Nhóm cơ tác động chính: Lưng giữa, bắp tay (một số tài liệu khác).

Hít vào (Mũi) – Thở ra (Miệng) Thực hiện: 15 reps

Không nghỉ và chuyển bài.

Bài 5: Bench dips

Nhóm cơ tác động chính: Tay sau.

Hít vào (Mũi) – Thở ra (Miệng) Thực hiện: 10 reps

Không nghỉ và chuyển bài.

Bài 6: Squats

Nhóm cơ tác động chính: Cơ bốn đầu.

Hít vào (Mũi) – Thở ra (Miệng) Thực hiện: 20 reps

Nghỉ 90s -> Kết thúc vòng 1 -> Thực hiện lại từ bài 1->6 thêm 2 vòng nữa, khoảng cách giữa mỗi vòng nghỉ là 90s. Như vậy tổng cộng là 3 vòng để kết thúc buổi tập.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của mình. Hi vọng các bạn sẽ sớm get fitness và có được sức khỏe như mình mong muốn.

Word Hard and Goodluck!

Share this:

• Twitter
• Facebook

Like Loading...