Giáo án Chạy Bộ 42km - 21km - 10km - 5km Chi Tiết Toàn Tập

Có thể bạn quan tâm

75marathons các runner 2 giáo án tập luyện cho cự ly 42km (viết tắt 42k)

Giáo Án 1: Cho Người Chạy Marathon Lần Đầu (14 tuần)

Bắt đầu tập từ 2/9/2020.
File đính kèm là giáo án tập luyện Full Marathon cho người lần đầu tham dự cự ly này. Mục tiêu của giáo án này là hoàn thành cự ly 42km trong 5:45:00. Thời gian hoàn thành này đồng nghĩa chúng ta phải chạy bình quân 8:11 phút/km.
Yêu cầu: tập đầy đủ các bài chạy nhanh, bài tempo và bài chạy dài. Ngoài ra cần tập thêm các bài tập bổ trợ cũng rất quan trọng giúp tăng cường hệ cơ thân trên và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện và thi đấu.
Giáo án 42km trong 14 tuần tập luyện, được thiết kế theo phương pháp tập luyện Hansons.

Để tải file giáo tập luyện hoàn thành cự ly Full Marathon trong 5h45, hãy liên hệ Fanpage 75marathons hoặc truy cập link https://m.me/75marathons

Giáo án 2: Tập luyện 12 tuần – hoàn thành 4h10 phút.

Ngày bắt đầu là ngày 13/1/2020.
Đối tượng: dành cho bạn nào có khối lượng tập luyện khoảng 40-50km/tuần.
Yêu cầu: Áp dụng công thức 5C2N (5 buổi chạy và 2 buổi nghỉ). Khối lượng tối thiểu 58km/tuần và tối đa 85km/tuần. Bài chạy dài là 26km (có thể kết hợp chạy dài trên 30km).

Tải file giáo án hoàn thành cự ly full marathon trong 4h10, hãy liên hệ Fanpage 75marathons hoặc truy cập link https://m.me/75marathons

Chú ý:

Tùy vào thể trạng của cơ thể để giảm quảng đường chạy khởi động và giảm khối lượng luyện tập.
Tránh tăng đột ngột khối lượng tập luyện của tuần.