Gợi ý 10 Cách Làm đồ ăn Vặt Giảm Cân Hiệu Quả Nhất (năm 2021)

Có thể bạn quan tâm

Trang chủ
Category
Gợi ý 10 cách làm đồ ăn vặt giảm cân hiệu quả nhất (năm 2021)

Gợi ý 10 cách làm đồ ăn vặt giảm cân hiệu quả nhất (năm 2021)

Share 03/08/2021 Mới nhất

Cho dù đang trong giai đoạn ăn kiêng giảm cân nhưng bạn vẫn hoàn toàn có thể chiêu đãi bản thân những món ăn vặt thơm ngon và tốt cho sức khỏe đấy nhé. Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây của Bp-guide để bỏ túi cho mình gợi ý 10 cách làm đồ ăn vặt giảm cân hiệu quả nhất.

Mục lục

Những món ăn vặt giảm cân được nhiều người ưa thích
Gợi ý 10 cách làm đồ ăn vặt giảm cân hiệu quả nhất
Những chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả

Bài viết có liên quan

Mách bạn 5 cách pha nước chanh mật ong thơm ngon, đơn giản mà tốt cho sức khỏe (năm 2023)
Mách bạn 5+ cách làm salad dưa chuột thanh mát, giảm cân đơn giản và hiệu quả
Dấu hiệu của việc béo bụng? Bật mí các cách giảm béo bụng khoa học, an toàn và hiệu quả (năm 2023)

Trở về đầu trang

Những món ăn vặt giảm cân được nhiều người ưa thích

Đồ ăn vặt là những món ăn nhẹ rất tiện dụng và ngon miệng dành cho mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, một vấn đề khiến khá nhiều chị em lo lắng đó là đồ ăn vặt rất dễ tăng cân. Hiểu được điều đó, các nhà sản xuất đã tung ra thị trường những món đồ ăn vặt đặc biệt, vừa thơm ngon khó cưỡng, lại còn có thể giảm cân hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.

Các loại hạt khô: Những loại hạt khô được phân phối phổ biến trên thị trường như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ, ... là những sản phẩm cung cấp nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu, ngăn ngừa chị em nạp thức ăn vào cơ thể.
Hoa quả ít đường: Những loại trái cây như ổi, cam, thanh long, táo, ... chứa hàm lượng đường ít, rất phù hợp cho những người muốn giảm cân. Chúng còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cung cấp thêm viitamin giúp cơ thể khỏe mạnh.
Sữa chua không đường: Đây là thực phẩm có thành phần dinh dưỡng và hàm lượng protein cao, vừa tốt cho da lại vừa duy trì cảm giác no lâu, giúp người sử dụng hạn chế nạp thức ăn vào cơ thể.
Sinh tố rau củ: Nước ép, sinh tố là những món ăn vặt rất tốt cho sắc đẹp và sức khỏe của mọi người, đặc biệt là phái nữ. Nó không những chỉ thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra mạnh mẽ mà còn tạo điều kiện để đánh bay mỡ thừa hiệu quả, mang đến vóc dáng thon gọn cho mọi cô nàng.
Cốm gạo lứt: Đây là món ăn vặt được lựa chọn cho chế độ ăn eat clean dành cho những người muốn giảm cân. Bạn hãy thử áp dụng và thưởng thức thành quả mà nó mang lại nhé.

Trở về đầu trang

Gợi ý 10 cách làm đồ ăn vặt giảm cân hiệu quả nhất

Pudding hạt chia chuối

Nguồn cdn.tgdd.vn

Pudding hạt chia chuối là món ăn vặt vừa ngon miệng lại vừa có thể giảm cân một cách hiệu quả. Để làm món ăn này, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu như sau: Chuối, Hạt Chia 3 muỗng canh, Bột cacao 1 muỗng canh, Siro cây phong 1 muỗng canh và Sữa hạnh nhân 180 ml. Đối với Pudding hạt chia chuối, cách làm không quá cầu kỳ, chúng ta chỉ cần có một chút khéo léo, tỉ mỉ để thực hiện các bước theo hướng dẫn tại đây. Chỉ sau một thời gian ngắn, món ăn thơm ngon, mát lạnh và bổ dưỡng đã ra đời, phục vụ cho quá trình giảm cân của bạn. Hạt Chia là nguyên liệu không thể thiếu trong món ăn này. Hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tiêu hóa, tim mạch và có hiệu quả cao trong giảm cân và làm đẹp. Hạt Chia đen Úc 1kg Absolute Organic có xuất xứ từ Trung và Nam Mỹ. Sản phẩm được các chuyên gia đánh giá là có chất lượng tốt nhất thế giới với hàm lượng dinh dưỡng tự nhiên vượt trội như Omega-3, Omega-6, axit-amin, ... Đây chính là sản phẩm rất phù hợp cho kế hoạch giảm cân, giữ dáng của mỗi người. Hạt Chia đen đang được bán tại website của Dụng Cụ Làm Bánh với giá 82.000VND/kg, bạn có thể đặt mua bằng cách nhấn vào đây.

Sinh tố dâu chuối hạt chia

Nguồn kenh14cdn.com

Sinh tố dâu chuối hạt chia là món ăn vặt chiếm được tình cảm của đông đảo giới trẻ bởi hương vị thơm ngon cùng nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Với các thành phần từ dâu tây, chuối, hạt chia và sữa, chúng ta sẽ có những ly sinh tố đặc biệt cho mùa hè oi bức này. Trong dâu tây có chứa chất anthocyanins có tác dụng đốt cháy chất béo, đồng thời dâu tây chứa lượng calo thấp, nhiều chất xơ và vitamin C giúp đốt cháy calo hiệu quả. Chuối có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu, chứa nhiều tinh bột kháng giúp hạn chế tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo. Bởi vậy, nếu bạn muốn giảm cân thì hãy học công thức làm sinh tố dâu chuối hạt chia tại đây. Dâu tây New Zealand đến từ Đà Lạt, được trồng theo công nghệ thủy canh là sản phẩm rất phù hợp để làm món sinh tố đặc biệt ở trên. Những quả dâu chín đỏ tươi, mọng nước được người nông dân lựa chọn kỹ lưỡng trước khi phân phối ra thị trường. Dâu tây có thể xay sinh tố, làm mứt, làm salad hoặc ăn trực tiếp cũng đều rất ngon nhé. Sản phẩm đang được bán tại website của Dalavi với giá từ 175.000VND/ 500gr, bạn có thể đặt mua bằng cách nhấn vào đây.

Thạch cà chua giúp giảm cân hiệu quả

Nguồn media.tinybook.net

Cà chua có tác dụng rất hữu ích trong quá trình giảm cân của chúng ta. Trong quả cà chua chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe như: vitamin B, C, E và khoáng chất. Theo nghiên cứu từ các nhà khoa học, cà chua có khả năng giúp chúng ta kiểm soát cơn đói, ổn định đường trong máu, đồng thời giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Vì vậy, đối với những người muốn giảm cân, đưa cà chua vào khẩu phần ăn hàng ngày là điều rất hữu ích. Hiện nay, cà chua được bày bán khá đa dạng về chủng loại và nguồn gốc trên các trang thương mại điên tử, chợ hoặc siêu thị. Tại Tiki, bạn có thể mua cà chua đỏ với giá 50.000VND/kg bằng cách nhấn vào đây. Thạch cà chua là món ăn mát lạnh, thơm ngon lại có tác dụng cải thiện làn da và vóc dáng hiệu quả. Chúng ta có thể chế biến món ăn đặc biệt này bằng cách quan sát và thực hiện theo các bước ở hướng dẫn tại đây nhé.

Thạch thanh long

Nguồn dalatfoodie.com

Thanh long ruột đỏ là loại trái cây được nhiều người yêu thích bởi hương vị hấp dẫn và chứa đựng nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Bên cạnh đó, thanh long ruột đỏ cũng là loại trái cây có công dụng trong làm đẹp, như chăm sóc da, chăm sóc tóc và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thanh long ruột đỏ có thành phần dinh dưỡng được đánh giá là gấp đôi so với thanh long ruột trắng. Đây chính là một trong những loại trái cây phù hợp nhất cho việc giữ gìn dáng vóc và sắc đẹp của phụ nữ. Chúng ta có thể đặt mua thanh long ruột đỏ hữu cơ tại Dalat Foodie với giá 90.000VND/kg bằng cách nhấn vào đây. Thạch thanh long là món ăn ngọt mát, bổ dưỡng sẵn sàng chinh phục các cô nàng đang có ý định giảm béo. Thạch thanh long còn có khả năng chuyển hóa chất béo, giảm tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân, giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Để làm món ăn này, chúng ta cần chuẩn bị các nguyên liệu sau: 2 trái thanh long ruột đỏ, 30g hạt trân châu nhỏ, 15g lá gelatine (có thể thay bằng bột rau câu), 200 ml nước cốt dừa. Với cách làm đơn giản và không mất nhiều thời gian, bạn hoàn toàn có thể tự làm cho mình những viên thạch thơm ngon, mát lạnh. Chúng ta có thể tham khảo hướng dẫn tại đây.

Chè sương sáo hạt é

Nguồn kenh14cdn.com

Chè sương sáo hạt é là món ăn phổ biến trong những ngày hè oi bức. Đây là món ăn kết hợp hài hòa giữa sương sáo đen và hạt é, mang đến những tác dụng rất tốt cho cơ thể người sử dụng. Thức uống này có khả năng hạ nhiệt, giảm huyết áp, trị cảm mạo, đồng thời chống sôi bụng và đầy hơi hiệu quả. Để làm món ăn này, chúng ta cần chuẩn bị các nguyên liệu sau: 1 gói bột thạch sương sáo đen, Hạt é, Dứa (thơm) 1/2 quả, Lá dứa nếp (tạo mùi thơm), Đường phèn (giảm đường để được hiệu quả giảm cân tốt nhất), Quất. Bạn có thể tham khảo cách làm tại đây nhé. Bột sương sáo đen là nguyên liệu quan trọng cho món chè sương sáo hạt é ở trên. Sương sáo đen là một món ăn có tác dụng giải nhiệt rất hiệu quả, đặc biệt là trong những ngày nóng bức. Sương sáo đen 50g được dùng để chế biến ra các món ăn có hương vị thơm ngon khó cưỡng, lại rất tốt cho sức khỏe con người. Bột sương sáo đen có các thành phần được chọn lọc kỹ càng, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm cho người sử dụng. Đây là sản phẩm rất tiện dụng trong quá trình chế biến và bảo quản. Bạn có thể đặt mua bột sương sáo với giá 16.000VND/gói 50gr bằng cách nhấn vào đây.

Sữa chua không đường

Nguồn media.vietq.vn

Sữa chua là món ăn vặt ngon, bổ dưỡng dành cho mọi lứa tuổi. Vào mùa hè, sữa chua lại biến tấu ra nhiều món ăn giúp giải nhiệt và bổ sung năng lượng hiệu quả cho cơ thể. Với cách làm hoàn toàn đơn giản, chúng ta có thể tự tay chuẩn bị những hũ sữa chua không đường để "yêu chiều" cơ thể của mình. Đây cũng là món ăn có tác dụng giảm cân rất hiệu quả dành cho những cô nàng chẳng may bị thừa cân nặng nhé. Bạn đọc có thể tham khảo cách làm tại đây. Sữa đặc Ông Thọ là sản phẩm chủ đạo để làm ra món sữa chua trứ danh ở trên. Sữa đặc Ông Thọ đã và đang được xem là thức uống dinh dưỡng cho mọi lứa tuổi. Trong sữa đặc có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bởi vậy đây chính là nguồn bổ sung dinh dưỡng rất hữu ích vào chế độ ăn uống hằng ngày. Sữa Ông Thọ là một nhãn hiệu sữa đặc nổi tiếng đến từ Công ty sữa Việt Vinamilk, đây chính là thương hiệu đi đầu trong thị trường sữa tại Việt Nam, được nhiều gia đình lựa chọn. Bạn có thể đặt mua sữa Ông Thọ với giá 34.000VND/380gr tại Lazada bằng cách nhấn vào đây.

Bánh waffle ăn kiêng giảm cân từ yến mạch

Nguồn nassfarm.vn

Yến Mạch là thực phẩm được rất nhiều người lựa chọn để bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình. Bánh Waffle ăn kiêng giảm cân là một thành phẩm có nguồn nguyên liệu chủ yếu từ yến mạch mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn. Đây là món bánh có hương vị tuyệt vời, kích thích vị giác của người thưởng thức, đồng thời nó cũng có hàm lượng calo thấp, rất phù hợp dành cho người ăn kiêng có mong muốn giảm cân nặng của bản thân. Để làm món bánh này, bạn cần chuẩn bị nguyên liệu gồm: Bột yến mạch: 100g, Sữa hạnh nhân: 100ml, Bơ thực vật: 10g, Mật ong: 50ml, Quả việt quất hoặc dâu tây. Cách làm khá đơn giản, bạn có thể tham khảo tại đây. Yến Mạch Quaker Oats Quick - 1 Minute 4.52kg là loại yến mạch được đưa vào sử dụng ngay sau khi được tuốt khỏi thân lá. Bởi vậy, nó giữ được trọn vẹn các dưỡng chất thiên nhiên có trong yến mạch. Sản phẩm có 100% yến mạch nguyên hạt tự nhiên, cùng công nghệ chế biến tiên tiến, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Yến mạch Quaker Oats có thể chế biến ra những món ăn nhanh chóng và tiện lợi, phù hợp với cuộc sống bận rộn của phụ nữ hiện đại. Đặc biệt, nó là thực phẩm có tác dụng giảm cân, giảm cholesterol, cung cấp dưỡng chất đầy đủ để chị em không phải lo về sức khỏe của mình trong quá trình giảm cân. Rất tiện lợi đúng không nào! Bạn có thể đặt mua sản phẩm tại website của Shopee với giá 175.000VND (giá gốc 260.000VND) bằng cách nhấn vào đây.

Vỏ bưởi sấy dẻo

Nguồn static.ecosite.vn

Bưởi là loại quả có thể sử dụng được hầu hết mọi bộ phận từ vỏ, hạt, cùi,.... Trong tinh dầu vỏ quả bưởi có đến 26% Xitrala và Este, bên cạnh đó, nó còn chứa các chất như Pectin, Narigin, các men Peroxydaza, Amylaza, đường ramnoza, Vitamin A, C, hesperidin... rất tốt cho cơ thể. Theo Đông y, vỏ bưởi hay còn gọi là cam phao, vị đắng, tính không độc, có tác dụng trừ đờm, hòa huyết giảm đau, trị tràng phong, tiêu phù thũng... Vỏ bưởi sấy dẻo là món ăn vặt thơm ngon, có thể tự làm ngay tại nhà. Để làm được mứt vỏ bưởi dẻo dai, ăn không bị đắng mà vẫn giữ nguyên hương vị bưởi chúng ta hãy tham khảo công thức tại đây nhé. Bưởi da xanh là trái cây yêu thích của rất nhiều người. Nó không chỉ là loại trái cây thơm ngon mà còn rất bổ dưỡng cho sức khỏe con người từ vỏ cho đến hạt. Bưởi da xanh chứa nhiều vitamin C có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại với các gốc tự do. Nước ép bưởi da xanh rất tốt cho những người bị sỏi thận, và những người mong muốn giảm cân bởi nó có khả năng đốt cháy chất béo hiệu quả. Bưởi cũng là trái cây giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, thải độc, làm sạch cơ thể. Bởi vậy, đây chính xác là loại trái cây bạn cần trong quá trình giảm cân của mình. Sản phẩm đang được bán tại Tiki với giá 85.000VND/trái (giá gốc 99.000VND), bạn có thể đặt mua bằng cách nhấn vào đây.

Bánh Biscotti Granola giảm cân thần tốc

Nguồn bizweb.dktcdn.net

Hạt hạnh nhân rang chín KingNuts là sản phẩm quen thuộc với đông đảo thực khách tại Việt Nam. Hạt được đóng gói trong túi zip gọn gàng, sang trọng, đảm bảo vệ sinh và chất lượng khi tới tay người tiêu dùng. Sản phẩm được lựa chọn từ 100% hạt Hạnh nhân với chất lượng tốt nhất, đồng thời được bảo quản cẩn thận trong kho lạnh để giữ nguyên chất lượng và tránh tình trạng hôi dầu. Hạnh nhân đến từ KingNuts luôn giữ được độ giòn, thơm ngon và không mất đi chất dinh dưỡng. Các sản phẩm được nhập khẩu và phân phối thường xuyên nên đảm bảo được chất lượng tối ưu nhất khi tới tay người sử dụng. Đây cũng là nguyên liệu quan trọng để làm ra món bánh Biscotti Granola giảm cân thần tốc mà Bp-guide sẽ giới thiệu sau đây. Bạn có thể đặt mua hạt hạnh nhân tại Tiki với giá 145.000VND (giá gốc 165.000VND) bằng cách nhấn vào đây. Bánh Biscotti Granola là sản phẩm có khả năng giảm cân thần tốc dành cho những cô nàng có mong muốn giảm cân. Chúng ta cần chuẩn bị các nguyên liệu gồm: 260g bột nguyên cám, 40g yến mạch cán dẹt, 60g các loại hoa quả khô, 20g hạt dẻ cười, 80g hạt hạnh nhân, 4g bột nở, 60g dầu dừa / dầu ô-liu hoặc bơ nhạt, 5ml chiết xuất vanilla (tùy chọn), 90g mật ong (để tạo ngọt), 1 quả chanh vàng (tùy chọn) (Dùng để nạo vỏ), 2 quả trứng gà. Cách làm bánh khá cầu kỳ nên bạn cần chuẩn bị thêm tính kiên nhẫn và chi tiết để làm theo hướng dẫn tại đây nhé.

Salad trái cây mật ong

Nguồn i0.wp.com

Salad là món ăn quốc dân của những tín đồ ăn kiêng nói riêng và tất cả chúng ta nói chung. Với các thành phần chủ yếu đến từ rau củ quả rất tốt cho cơ thể, đây thực sự là món ăn mà bạn nên thưởng thức hàng ngày. Đối với món ăn này, khâu chuẩn bị và chế biến đều rất đơn giản, bạn chỉ cần có các loại trái cây nhiệt đới như dứa, cam, đào, mận, chuối,... cùng một số gia vị đặc trưng như mật ong, dấm, tỏi, đường, ... Để trộn được salad tươi ngon, bạn nên tham khảo hướng dẫn tại đây nhé. Mật ong Hoa Nhãn nguyên chất xuất khẩu 500gr là sản phẩm đến từ HeVieFood. Đây là một trong những gia vị đặc trưng của cuộc sống, có thể áp dụng trong rất nhiều vấn đề. Mật ong làm thuốc, mật ong chế biến món ăn, nước uống, mật ong giúp làm đẹp, .... Với Salad trái cây thì mật ong chính là gia vị tuyệt vời để tăng thêm độ thơm ngon của món ăn. Hiện nay, mật ong được bày bán khá tràn lan, bạn nên chọn mua tại các trung tâm uy tín hoặc cửa hàng có thương hiệu để chọn được những sản phẩm tốt nhất nhé. Sản phẩm đang được bán tại website của Shopee với giá ưu đãi 99.000VND/500gr (giá gốc 149.000VND) bằng cách nhấn vào đây.

Trở về đầu trang

Những chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả

Sau đây là những chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả, bạn đọc hãy cùng tham khảo các thông tin hữu ích sau đây nhé.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo: Chế độ ăn này tập trung vào protein nạc, rau, trái cây và các loại rau xanh. Đây là chế độ giúp giảm cân hiệu quả đồng thời giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến tim mạch như cholesterol, đường huyết hay huyết áp cao.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan: Đây là chế độ ăn thuần chay, loại bỏ hết khẩu phần thịt ra khỏi thực đơn bao gồm cả trứng, sữa động vật, ... Đây là chế độ ăn khắt khe nhất trong các chế độ ăn chay, nó giúp giảm cân rất hiệu quả đồng thời hạn chế các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ...
Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb: Với chế độ ăn low-carb, chúng ta không chú trọng đến lượng protein và chất béo mà chỉ khắt khe với lượng carb được nạp vào cơ thể. Đây là chế độ ăn rất phù hợp cho những người thừa cân, béo phì, đồng thời mang đến những tác dụng hữu hiệu cho cơ thể con người.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan: Chế độ này gồm 4 giai đoạn, 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Ở giai đoạn đầu, chúng ta sẽ tập trung tăng cường lượng protein và bổ sung thêm các món ăn từ yến mạch để đảm bảo sức khỏe. Những giai đoạn khác, chúng ta sẽ thêm vào các loại rau củ không chứa tinh bột cùng với carb và chất béo với mục đích giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn: Với chế độ này, chu kỳ ăn và nhịn ăn luân phiên diễn ra, bạn cần áp dụng các nguyên tắc đó một cách chính xác thì mới mang đến hiệu quả thiết thực.

Từ đội ngũ biên tập của chúng tôi

Cách làm đồ ăn vặt giảm cân

Cách tự làm đồ ăn vặt giảm cân vừa ngon miệng lại vừa bổ dưỡng thật sự rất đơn giản phải không nào? Chỉ cần một chút khéo léo và kiên nhẫn, bạn có thể làm được rất nhiều món ngon cho mình đấy. Hãy thường xuyên ghé thăm Bp-guide để có thêm nhiều gợi ý thú vị cho sinh hoạt thường ngày bạn nhé!

Nhãn

Bạn gái
Vợ
Ẩm thực

Đối tượng

Bạn trai
Bạn gái
Bạn bè/ đồng nghiệp
Bố
Mẹ
Ông bà
Vợ
Chồng
Trẻ em
Sếp
Thầy cô
Anh chị em

Dịp đặc biệt

Sinh nhật
Đám cưới
Tết
Trung thu
Giáng sinh
Ngày valentine 14/2
Ngày Quốc tế phụ nữ 8/3
Ngày Phụ nữ Việt Nam 20/10
Ngày Nhà giáo Việt Nam 20/11
Tết thiếu nhi 1/6
Tân gia
Khai trương

Sản phẩm

Thời trang nam
Thời trang nữ
Mỹ phẩm/ Làm đẹp
Đồ chơi
Đồ trang trí
Đồ điện tử công nghệ
Ẩm thực
Sống đẹp

Những bài viết ưa chuộng

Kinh nghiệm du lịch Đồng Tháp - Chiêm ngưỡng vẻ đẹp của vùng đất sen hồng
Gợi ý 10 địa chỉ nhà hàng hải sản tươi ngon, nổi tiếng được yêu thích (năm 2023)
Top 10 địa chỉ nâng cơ mặt trẻ hoá làn da cho bạn trẻ đẹp, tự tin hơn (năm 2023)
Sở hữu đôi chân mày gọn gàng, sắc sảo với 10 kéo tỉa lông mày nàng không thể bỏ qua (năm 2023)
Mách bạn cách lấy imei và check bảo hành Apple cho các thiết bị iPhone, iPad, Macbook, Apple Watch,... bạn đang sử dụng (năm 2023)