Goji Berries để Giảm Cân: Cách Dùng, Công Thức Nấu ăn

Kỷ tử là quả của các loài thực vật thuộc chi Lycium, phổ biến nhất là Lycium barbarum và Lycium chinense. Chúng thường được dùng làm thực phẩm và được sử dụng trong y học phương Đông như một loại thuốc bổ tổng hợp. Trong những năm gần đây, loại quả này đã được quảng bá rầm rộ như một "siêu thực phẩm" với những lời hứa hẹn về khả năng trẻ hóa, cải thiện thị lực và tăng cường đáng kể quá trình trao đổi chất, mặc dù nhiều tuyên bố này thiếu bằng chứng khoa học nghiêm ngặt. [1]

Về mặt hóa học, quả kỷ tử chứa carbohydrate, protein thực vật, một lượng nhỏ chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các nhà nghiên cứu đặc biệt quan tâm đến polysaccharides, carotenoid, polyphenol và flavonoid của cây Lycium barbarum, những chất đã được chứng minh có hoạt tính chống oxy hóa, chống viêm và có khả năng có lợi cho quá trình trao đổi chất trong các nghiên cứu thực nghiệm. [2]

Các nghiên cứu dinh dưỡng về quả mọng tươi và khô cho thấy chúng là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin E, carotenoid, sắt, đồng và chất xơ. Tuy nhiên, giá trị cụ thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào giống, điều kiện trồng trọt và công nghệ sấy khô, do đó giá trị có thể khác nhau đáng kể giữa các lô. [3]

Các đánh giá hiện đại phân loại quả kỷ tử là thực phẩm chức năng: chúng chứa phức hợp các hợp chất hoạt tính sinh học có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình chuyển hóa lipid, nồng độ glucose, sức khỏe gan và mức độ stress oxy hóa. Tuy nhiên, việc được coi là "thực phẩm chức năng" không có nghĩa là quả kỷ tử có thể bù đắp lượng calo dư thừa hoặc thay thế liệu pháp thuốc cho các bệnh nghiêm trọng. [4]

Các cơ quan quản lý châu Âu nhấn mạnh rằng những tuyên bố về đặc tính kỳ diệu của từng sản phẩm, bao gồm cả quả kỷ tử, không nên được coi là tác dụng phòng ngừa hoặc điều trị đã được chứng minh nếu không có đủ dữ liệu lâm sàng. Cụ thể, các cơ quan chức năng lưu ý rằng các tuyên bố sức khỏe cụ thể về quả kỷ tử vẫn chưa được đánh giá là tuyên bố sức khỏe đã được phê duyệt. [5]

Bảng 1. Thành phần gần đúng của quả kỷ tử khô trên 30 g sản phẩm [6]

Chỉ số	Giá trị gần đúng trên 30 g	Bình luận
Giá trị năng lượng	khoảng 100 kcal	So sánh với các loại quả mọng khô khác
Sóc	3-4 g	Protein thực vật
Chất béo	ít hơn 1 g	Chủ yếu là axit béo không bão hòa
Tổng lượng carbohydrate	18-20 g	Bao gồm đường tự nhiên
Chất xơ trong chế độ ăn uống	3-5 g	Góp phần tạo cảm giác no và chức năng ruột
Vitamin C	lên đến 20-30 mg	Một số lượng đáng kể nhưng rất thay đổi
Carotenoid, polyphenol	phụ thuộc vào sự đa dạng	Cung cấp các đặc tính chống oxy hóa

Quả kỷ tử có giúp giảm cân không? Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy điều đó.

Các đánh giá gần đây về các nghiên cứu lâm sàng về quả kỷ tử cho thấy tác dụng chính của việc sử dụng thường xuyên có liên quan đến sự thay đổi trong hồ sơ lipid và đường huyết: giảm vừa phải triglyceride và tăng nhẹ cholesterol lipoprotein mật độ cao, cũng như cải thiện khiêm tốn lượng đường huyết lúc đói. Tuy nhiên, vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục về việc giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng ở người lớn mà không cần can thiệp khác. [7]

Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy việc bổ sung các sản phẩm từ Lycium barbarum vào chế độ ăn uống có thể có tác dụng có lợi đối với triglyceride và lipoprotein mật độ cao, nhưng những thay đổi về tổng trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể trong hầu hết các nghiên cứu đều nhỏ và không có ý nghĩa thống kê. Các tác giả nhấn mạnh rằng cần có những nghiên cứu lớn hơn, dài hạn hơn để đánh giá cụ thể tác dụng của nó đối với cân nặng. [8]

Một bài tổng quan tài liệu năm 2024 về tác dụng của quả kỷ tử đối với sức khỏe chuyển hóa đã xác nhận những cải thiện tiềm năng trong quá trình chuyển hóa lipid và carbohydrate, cũng như giảm các dấu hiệu stress oxy hóa, nhưng đặc biệt lưu ý rằng không có tác dụng đáng kể nào đối với cân nặng và huyết áp trong phân tích gộp các nghiên cứu hiện có. Nói cách khác, quả kỷ tử có thể cải thiện một số thông số xét nghiệm nhất định, nhưng không chứng minh được tác dụng giảm cân đáng kể. [9]

Các nghiên cứu trên động vật riêng lẻ và các nghiên cứu thí điểm nhỏ trên người đôi khi mô tả sự giảm khối lượng mỡ và cải thiện các thông số hội chứng chuyển hóa khi bổ sung quả kỷ tử hoặc polysaccharides của chúng. Tuy nhiên, những kết quả này vẫn còn sơ bộ: chúng được thu thập trên các mẫu nhỏ, thường kết hợp với các thay đổi chế độ ăn uống khác, và liều lượng và dạng bào chế của sản phẩm không phải lúc nào cũng tương đương với lượng tiêu thụ thông thường. [10]

Các cơ quan quản lý và chuyên gia độc lập chỉ ra rằng không có hướng dẫn điều trị béo phì nghiêm túc nào liệt kê quả kỷ tử là một chất hỗ trợ giảm cân đã được chứng minh. Bất kỳ tuyên bố tiếp thị nào về "tác dụng đốt cháy chất béo mạnh mẽ" đều nên được xem xét một cách thận trọng, và quả kỷ tử nên được xem chủ yếu như một nguồn dinh dưỡng, chứ không phải là một chất hỗ trợ giảm cân độc lập. [11]

Bảng 2. Quả kỷ tử và giảm cân: kỳ vọng và nghiên cứu xác nhận điều gì [12]

Tuyên bố từ quảng cáo	Dữ liệu nghiên cứu nói gì
"Chúng làm tăng tốc độ trao đổi chất một cách đáng kể."	Ít ảnh hưởng đến các dấu hiệu chuyển hóa cá nhân
"Mỡ tan biến mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục"	Nếu không có sự thâm hụt calo, cân nặng sẽ không giảm đáng kể.
"Thay thế thuốc trong điều trị béo phì"	Chúng không được coi là thuốc điều trị bệnh béo phì.
"Được hỗ trợ bởi nhiều thử nghiệm lâm sàng về giảm cân"	Tác dụng chính được thể hiện ở quá trình chuyển hóa lipid và carbohydrate, chứ không phải ở cân nặng.

Cách ăn quả kỷ tử nếu bạn muốn đưa chúng vào chế độ ăn kiêng giảm cân của mình

Nếu một người quyết định bổ sung quả kỷ tử vào chế độ ăn uống trong thời gian giảm cân, điều quan trọng là phải xem chúng như một loại thực phẩm thông thường, chứ không phải là thuốc. Một khẩu phần quả kỷ tử khô hợp lý cho một người trưởng thành khỏe mạnh thường là 10-30 gram mỗi ngày, tương đương với khoảng một nắm nhỏ, và nên được tính vào tổng lượng calo tiêu thụ trong chế độ ăn uống cùng với các nguồn đường và carbohydrate khác. [13]

Quả mọng khô có thể được thêm vào cháo, sữa chua, salad hoặc ăn như một món ăn nhẹ, nhưng điều quan trọng là không nên biến chúng thành một món ăn nhẹ "ngọt" liên tục, nhiều calo với số lượng lớn. Khi giảm cân, một khẩu phần như vậy có thể thay thế một số thực phẩm ngọt khác, chẳng hạn như trái cây sấy khô hoặc món tráng miệng, thay vì bổ sung vào chế độ ăn uống hiện tại của bạn; nếu không, tổng lượng calo tiêu thụ sẽ chỉ tăng lên. [14]

Đồ uống và nước ép đóng chai có chứa quả kỷ tử thường chứa thêm đường và các chất tạo ngọt khác, khiến chúng ít có tác dụng giảm cân. Trong các nghiên cứu sử dụng kết hợp các sản phẩm quản lý cân nặng với quả kỷ tử, hiệu quả giảm cân chủ yếu được cho là do lượng calo giảm tổng thể và lượng chất xơ tăng lên, chứ không phải do một thành phần duy nhất. [15]

Trước khi ăn quả mọng khô, nên rửa sạch và ngâm sơ trong nước lạnh để giảm lượng tạp chất trên bề mặt. Đun sôi quá lâu có thể phá hủy một số vitamin C và một số thành phần hòa tan trong nước, vì vậy để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, tốt nhất nên sử dụng phương pháp nấu nhẹ nhàng, chẳng hạn như thêm chúng vào thức ăn đã nấu chín và hơi nguội. [16]

Khi lựa chọn sản phẩm, hãy chú ý đến nhà sản xuất, hạn sử dụng và tính toàn vẹn của bao bì. Nghiên cứu của các tổ chức bảo vệ người tiêu dùng cho thấy quả kỷ tử khô thường chứa kim loại nặng và dư lượng thuốc trừ sâu. Mức độ ô nhiễm cao hơn không phải lúc nào cũng đi kèm với giá thấp hơn, và nhãn "hữu cơ" không đảm bảo không có dấu vết kim loại nặng. Đây là một lý do khác ủng hộ việc sử dụng điều độ và xử lý quả kỷ tử cẩn thận trước khi tiêu thụ. [17]

Bảng 3. Ví dụ về khẩu phần ăn vừa phải của quả kỷ tử trong chế độ ăn kiêng giảm cân [18]

Hình thức sản phẩm	Mẫu phục vụ	Ước tính lượng calo	Bình luận về việc giảm cân
Quả mọng khô làm đồ ăn nhẹ	15-20 g	khoảng 50-70 kcal	Có thể dùng thay thế một số loại đồ ngọt
Thêm vào cháo	10-15 g	khoảng 35-50 kcal	Hãy tính đến tổng lượng calo của bữa sáng
Phụ gia sữa chua	10-15 g	khoảng 35-50 kcal	Kết hợp tốt nhất với sữa chua không đường
Hỗn hợp trái cây sấy khô	10g quả kỷ tử mỗi khẩu phần	khoảng 30 kcal	Không tăng tổng khối lượng trái cây sấy khô
Trà thảo mộc với quả mọng	5-10 g cho một thức uống không đường	tối thiểu	Đường và mật ong làm tăng đáng kể hàm lượng calo

An toàn, chống chỉ định và tương tác thuốc

Nhìn chung, việc sử dụng quả kỷ tử ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống thường xuyên được coi là tương đối an toàn ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, dữ liệu tích lũy cho thấy một số hạn chế và rủi ro quan trọng trong một số tình trạng bệnh lý và khi dùng chung với một số loại thuốc. Các nghiên cứu và đánh giá riêng lẻ ghi nhận tác dụng có lợi đối với các thông số chuyển hóa, nhưng đồng thời nhấn mạnh sự cần thiết phải thận trọng với chiết xuất cô đặc và thực phẩm bổ sung, vì liều lượng các thành phần hoạt tính sinh học cao hơn đáng kể so với liều lượng có trong một khẩu phần ăn. [19]

Nguy cơ được ghi nhận rõ ràng nhất là khả năng tăng cường tác dụng chống đông máu, đặc biệt là warfarin. Có các báo cáo lâm sàng về việc tăng tỷ lệ chuẩn hóa quốc tế, tăng tác dụng chống đông máu và chảy máu ở những bệnh nhân tiêu thụ một lượng lớn quả kỷ tử hoặc đồ uống kỷ tử trong khi dùng warfarin. Cơ chế này được cho là liên quan đến tác động lên quá trình chuyển hóa thuốc và, có thể là, các tác dụng chống đông máu bổ sung của chính cây này. [20]

Các bài đánh giá về tương tác thuốc-thảo dược lưu ý rằng khi dùng warfarin và các thuốc khác có khoảng điều trị hẹp, bệnh nhân được khuyến cáo tránh đồ uống và thực phẩm chức năng có chứa Lycium barbarum. Nếu không thể tránh sản phẩm, bệnh nhân nên theo dõi các thông số đông máu thường xuyên hơn và trao đổi tình hình với bác sĩ. Các khuyến nghị tương tự có thể áp dụng cho các thuốc chống đông máu và thuốc chống tiểu cầu khác, mặc dù dữ liệu trực tiếp về chúng ít hơn. [21]

Đã có một số báo cáo riêng lẻ về khả năng tổn thương gan liên quan đến việc sử dụng các sản phẩm kỷ tử, chủ yếu dưới dạng thực phẩm bổ sung cô đặc. Mặc dù những báo cáo này rất hiếm, nhưng cần thận trọng ở những người mắc bệnh gan mãn tính và những người có các triệu chứng gợi ý tổn thương gan, chẳng hạn như suy nhược nghiêm trọng, nước tiểu sẫm màu hoặc vàng da hoặc củng mạc. [22]

Giống như bất kỳ sản phẩm thực vật nào, quả kỷ tử có thể gây ra phản ứng dị ứng, đặc biệt là ở những người bị dị ứng đa dị ứng và nhạy cảm với các loại cây khác trong họ cà độc dược. Ngứa da, phát ban, khó chịu ở bụng và, trong một số trường hợp hiếm gặp, các triệu chứng nghiêm trọng hơn có thể xảy ra. Nếu xảy ra bất kỳ phản ứng nghiêm trọng nào, hãy ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần. [23]

Bảng 4. Ai nên đặc biệt thảo luận về việc sử dụng quả kỷ tử với bác sĩ của họ [24]

Một nhóm người	Tại sao cần phải thận trọng
Bệnh nhân dùng warfarin và các thuốc chống đông máu khác	Nguy cơ tăng tác dụng chống đông máu và chảy máu
Những người mắc bệnh gan mãn tính	Một số trường hợp hiếm gặp có thể gây tổn thương gan đã được mô tả.
Những người bị dị ứng nhiều loại thuốc	Nguy cơ dị ứng với các sản phẩm thảo dược
Bệnh nhân đang điều trị bằng nhiều loại thuốc	Những tương tác có thể không lường trước được
Phụ nữ mang thai và cho con bú	Dữ liệu an toàn không đủ cho các chất bổ sung cô đặc

Quả kỷ tử trong chương trình giảm cân: Vị trí và kỳ vọng hợp lý

Khi xây dựng một chương trình giảm cân, các công cụ chính vẫn là thâm hụt calo, tăng cường hoạt động thể chất, điều chỉnh giấc ngủ và nếu cần, hỗ trợ tâm lý trị liệu và dùng thuốc. Trong bối cảnh này, quả kỷ tử chỉ có thể được coi là một thành phần nhỏ trong chế độ ăn uống, cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng không thay thế các biện pháp cơ bản. [25]

Về mặt thực tế, quả kỷ tử có thể được sử dụng như một lựa chọn thay thế bổ dưỡng hơn cho một số món ăn nhẹ và món tráng miệng ngọt nếu chúng giúp kiểm soát cơn thèm đồ ngọt tốt hơn mà vẫn phù hợp với tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Ví dụ, một khẩu phần nhỏ quả mọng khô thay vì kẹo hoặc một miếng bánh nướng có thể là một lựa chọn thông minh, nhưng điều quan trọng là không nên nạp thêm calo. [26]

So sánh quả kỷ tử với các loại thực phẩm khác cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin C và chất xơ trong quả kỷ tử tương đương với các loại quả mọng và trái cây khác. Tuy nhiên, giá của quả kỷ tử khô thường cao hơn giá của quả mọng và trái cây theo mùa địa phương, và nguy cơ nhiễm kim loại nặng và thuốc trừ sâu trong các sản phẩm nhập khẩu có thể cao hơn, như đã được ghi nhận trong các báo cáo từ các tổ chức bảo vệ người tiêu dùng. [27]

Một kết luận quan trọng từ các bài đánh giá hiện đại về "siêu thực phẩm" là sức khỏe lâu dài và cân nặng không phụ thuộc vào một loại thực phẩm "đặc biệt" nào, mà phụ thuộc vào cấu trúc tổng thể của chế độ ăn. Một chế độ ăn giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng cao và chất béo không bão hòa sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm nguy cơ so với việc thỉnh thoảng bổ sung các loại quả mọng hoặc hạt đắt tiền vào chế độ ăn nhiều calo thông thường. [28]

Nếu một người đã thừa cân hoặc béo phì, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là đặc biệt quan trọng. Trong một số trường hợp, có thể khuyến nghị sử dụng các loại thuốc điều trị béo phì dựa trên bằng chứng, cũng như đánh giá tình trạng nội tiết tố và chuyển hóa. Trong chiến lược này, quả kỷ tử, nếu được sử dụng, sẽ chỉ là yếu tố thứ yếu chứ không phải là yếu tố chủ chốt. [29]

Bảng 5. Quả kỷ tử và các thực phẩm thường xuyên trong chế độ ăn kiêng để giảm cân [30]

Sản phẩm	Mẫu phục vụ	Giá trị dinh dưỡng	Bình luận về việc giảm cân
Quả kỷ tử khô	20 g	Đường, chất xơ, vitamin, khoáng chất	Có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn kiêng
Quả việt quất tươi	100 g	Nhiều nước, ít calo và đường	Một phiên bản ít calo hơn của quả mọng ngọt
Quả táo	150 g	Chất xơ, vitamin	Một loại trái cây ít calo giá cả phải chăng
Các loại hạt	20-25 g	Chất béo và protein lành mạnh	Hàm lượng calo cao, kiểm soát khẩu phần ăn chặt chẽ là điều quan trọng
Bánh ngọt	50-70 g	Đường, chất béo bão hòa	Nên hạn chế tối đa khi giảm cân

Những câu hỏi thường gặp về quả kỷ tử và giảm cân

Liệu quả kỷ tử có giúp bạn giảm cân nếu bạn không thay đổi bất cứ điều gì khác không? Dữ liệu lâm sàng hiện có không ủng hộ ý kiến cho rằng việc bổ sung quả kỷ tử vào chế độ ăn uống thông thường mà không cắt giảm calo hoặc tăng cường hoạt động thể chất sẽ dẫn đến giảm cân đáng kể. Hiệu quả chính được chứng minh trong các nghiên cứu liên quan đến sự cải thiện nhẹ trong quá trình chuyển hóa lipid và carbohydrate, chứ không phải giảm cân đáng kể. Do đó, việc chỉ dựa vào quả kỷ tử mà không xem xét lại chế độ ăn uống và lối sống là không nên. [31]

Liệu có một "liều lượng" tối ưu nào cho quả kỷ tử để tăng cường sức khỏe và giảm cân không? Các nghiên cứu thường sử dụng liều lượng từ khoảng 10-30 gram quả khô cho các loại chiết xuất và đồ uống khác nhau, nhưng chưa có liều lượng "tối ưu" nào được xác định cho việc giảm cân. Trên thực tế, một khẩu phần nhỏ quả khô, từ 10-30 gram mỗi ngày, được coi là an toàn cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, miễn là không có chống chỉ định và lượng này nằm trong lượng calo tiêu thụ. Liều lượng cao hơn chưa được chứng minh là mang lại lợi ích bổ sung cho cân nặng nhưng có thể làm tăng nguy cơ tương tác và tác dụng phụ. [32]

Có thể kết hợp quả kỷ tử với thuốc chống đông máu và các loại thuốc quan trọng khác không? Việc sử dụng một lượng lớn quả kỷ tử và đồ uống kỷ tử trong quá trình điều trị bằng warfarin có liên quan đến việc tăng nguy cơ tác dụng chống đông máu và chảy máu, như đã được chứng minh bằng một số trường hợp lâm sàng và dữ liệu thực nghiệm. Các đánh giá về tương tác thuốc nhấn mạnh rằng trong quá trình điều trị bằng warfarin và các thuốc khác có khoảng cách điều trị hẹp, nên tránh các sản phẩm có chứa Lycium barbarum, hoặc ít nhất nên thảo luận điều này với bác sĩ và tăng cường theo dõi. [33]

Quả kỷ tử có an toàn cho phụ nữ mang thai và cho con bú không? Có rất ít nghiên cứu chất lượng cao về tính an toàn của quả kỷ tử và các chế phẩm cô đặc của chúng trong thời kỳ mang thai và cho con bú, vì vậy hầu hết các nguồn đều khuyến cáo thận trọng. Các trường hợp tác dụng phụ nghiêm trọng ở những nhóm này hiếm khi được mô tả, nhưng do khả năng tương tác thuốc và sự đa dạng trong thành phần của quả kỷ tử khô, nên thận trọng khi sử dụng các loại trái cây và quả mọng thông thường, đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và tránh sử dụng các chế phẩm bổ sung cô đặc mà không có lời khuyên rõ ràng của bác sĩ. [34]

Có đáng mua quả kỷ tử để tăng cường sức khỏe và giảm cân không? Về mặt dinh dưỡng, quả kỷ tử có thể được coi là một loại quả mọng hoặc trái cây sấy khô, chứa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nếu bạn thích hương vị của nó, việc bổ sung một phần nhỏ vào chế độ ăn uống cân bằng là hoàn toàn chấp nhận được. Tuy nhiên, việc mua quả kỷ tử chỉ vì những lời hứa hẹn về "tăng cường trao đổi chất", giảm cân đáng kể hoặc "trẻ hóa" là vô nghĩa: cơ sở bằng chứng cho những tuyên bố như vậy còn hạn chế, và sự cải thiện về cân nặng và sức khỏe vẫn chủ yếu được xác định bởi chế độ ăn uống tổng thể, mức độ hoạt động, giấc ngủ và việc kiểm soát căng thẳng. [35]

Bảng 6. Tóm tắt về quả kỷ tử và giảm cân [36]

Câu hỏi	Câu trả lời ngắn gọn
Quả kỷ tử có phải là "thuốc giảm cân" không?	Không, tác động lên cân nặng là nhỏ và không ổn định.
Có lợi ích gì cho quá trình trao đổi chất không?	Có thể có những cải thiện nhỏ trong quá trình chuyển hóa lipid và carbohydrate.
Chúng ta có thể dựa vào chúng thay vì chế độ ăn kiêng và tập thể dục không?	Không, cơ sở để giảm cân vẫn là thay đổi lối sống.
Chúng có an toàn cho mọi người không?	Không, cần phải hạn chế khi dùng thuốc chống đông máu và trong một số bệnh.
Bạn có nên sử dụng chúng để giảm cân không?	Có thể sử dụng nó như một phần của chế độ ăn uống điều độ, không cần kỳ vọng quá cao.