Hàm Lượng Omega-3 Mỗi Ngày Nên Dùng Là Bao Nhiêu?

Axit béo Omega-3 mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cách cung cấp omega-3 tốt nhất chính là ăn cá béo ít nhất 2 lần một tuần.

Nếu bạn không thường xuyên ăn cá béo thì nên cân nhắc đến việc sử dụng các sản phẩm bổ sung.

Tuy nhiên, một điều rất quan trọng bạn nên nhớ là sản phẩm bổ sung của bạn phải chứa EPA và DHA.

EPA và DHA là các loại omega-3 hữu ích nhất có trong cá béo và tảo.

Bài báo này sẽ đề cập đến lượng omega-3 (EPA và DHA) bạn cần để có một cơ thể khỏe mạnh nhất.

Hướng dẫn liều dùng Omega-3 tiêu chuẩn

Chưa có một quy chuẩn nào về lượng omega-3 nên dùng hàng ngày.

Có rất nhiều ý kiến trái chiều được đưa ra bởi những chuyên gia từ các tổ chức y tế chính thống khác nhau.

Nhưng nhìn chung, hầu hết các tổ chức đều đề nghị dùng tối thiểu 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh (1, 2, 3, 4).

Tuy nhiên, những người mang một số tình trạng sức khỏe nhất định lại được khuyến nghị dùng lượng omega-3 cao hơn bình thường.

Kết luận: Đến nay, chưa có một quy chuẩn chính thức nào về lượng omega-3 mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế đồng ý rằng 250-500 mg cả EPA và DHA là đủ cho người trưởng thành duy trì sức khoẻ nói chung.

Omega-3 cho một số tình trạng sức khoẻ nhất định

Sản phẩm bổ sung omega-3 đã được chứng minh là tốt cho các tình trạng sức khoẻ sau đây.

Dưới đây là thông tin tóm tắt về  liều lượng sử dụng:

Sức khỏe tim mạch

Một thử nghiệm đã cho 11.000 người tham gia dùng EPA và DHA với liều 850 mg mỗi ngày trong 3,5 năm. Kết quả là các cơn đau tim đã giảm 25% và tình trạng đột tử giảm 45% (5).

Nhiều tổ chức, bao gồm cả Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), khuyên bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành nên dùng 1.000 mg. Họ cũng khuyên những bệnh nhân có lượng chất béo trung tính cao nên uống từ 2000 đến 4000 mg EPA và DHA mỗi ngày (6, 7, 8, 9).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đánh giá lớn đã không thể tìm ra được bất kỳ lợi ích nào của axit béo omega-3 đối với người mắc bệnh tim (10, 11).

Trầm cảm và lo âu

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng với liều dùng omega-3 cao, từ 200-2.200 mg mỗi ngày, có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm và lo lắng (12, 13, 14, 15).

Trong trường hợp rối loại cảm xúc và tinh thần, một sản phẩm bổ sung với lượng EPA cao hơn DHA có thể là lựa chọn tối ưu.

Ung thư

Bổ sung nhiều cá và axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư đại tràng (16, 17, 18, 19).

Tuy nhiên, vẫn chưa có bất cứ tiêu chuẩn nào về liều lượng tối ưu để giảm nguy cơ ung thư.

Các bệnh khác

Axit béo Omega-3 có thể giúp ích cho nhiều vấn đề sức khoẻ khác. Liều dùng hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Kết luận: Các axit béo Omega-3 có thể giúp ích với nhiều tình trạng bệnh. Theo nghiên cứu khoa học đã chứng minh, liều dùng hiệu quả nhất là từ 200 đến 4.000 mg.

Omega-3 cho trẻ em và phụ nữ mang thai

Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trong thời kỳ trước, trong và sau thai kỳ (20, 21, 22, 23).

Gần như tất cả các tiêu chuẩn chính thức đều khuyến cáo phụ nữ mang thai và cho con bú rằng ngoài dùng một lượng cho người trưởng thành thì các bà mẹ nên bổ sung thêm 200 mg DHA (24, 25, 26, 27).

Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia đã công bố các tiêu chuẩn dành cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là từ 50 đến 100 mg EPA và DHA mỗi ngày (8, 26).

Kết luận: Các bà mẹ mang thai và cho con bú được khuyến cáo bổ sung thêm 200 mg DHA. Liều lượng khuyến cáo cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là 50-100 mg  EPA và DHA mỗi ngày.

Lượng Omega-6 nạp vào cơ thể có thể ảnh hưởng đến nhu cầu bổ sung Omega-3

Chế độ ăn điển hình của người phương Tây thường chứa lượng omega-6 cao gấp 10 lần lượng omega-3. Các axit béo omega-6 chủ yếu là từ dầu thực vật tinh chế, loại dầu thường có trong thực phẩm chế biến (28, 29).

Nhiều chuyên gia tin rằng nếu muốn có một cơ thể khỏe mạnh tỷ lệomega-6:omega-3nên ở mức khoảng 2:1 (30).

Axit béo omega-6 và omega-3 đều cần đến cùng một loại enzim để các axit béo này được chuyển hóa thành các dạng hoạt hóa (31, 32).

Do đó, nhu cầu bổ sung omega-3của cơ thể có thể phụ thuộc vào lượng omega-6. Nếu bạn đã tiêu thụ nhiều omega-6 rồi thì bạn cần phải bổ sung một lượng omega-3 còn lớn hơn.

Kết luận: Cơ thể con người có thể hoạt động tốt khi lượng omega-6 và omega-3 cân bằng. Càng ăn nhiều axit béo omega-6, thì bạn càng phải bổ sung thêm nhiều omega-3.

Quá nhiều Omega-3 cũng có thể gây hại

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã khẳng định rằng việc sử dụng omega-3 từ các sản phẩm bổ sung là an toàn nếu liều lượng không vượt quá 2.000 mg mỗi ngày (33).

Mặt khác, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Thuốc Châu Âu (EFSA) lại tuyên bố rằng 5.000 mg omega-3 mỗi ngày từ sản phẩm bổ sung là an toàn.

Những cảnh báo này được đưa ra vì một vài lý do. Thứ nhất, omega-3 có thể làm cho máu bị loãng hoặc chảy máu không ngừng ở một số người.

Vì lý do này, nhiều tổ chức khuyến cáo những người đang có kế hoạch phẫu thuật ngừng dùng sản phẩm bổ sung omega-3 một hoặc hai tuần trước khi phẫu thuật.

Lý do thứ hai là vitamin A. Ở liều lượng cao, vitamin có thể trở thành chất độc, và một số sản phẩm bổ sung omega-3 (như dầu gan cá) có hàm lượng vitamin A rất cao.

Cuối cùng, chưa có nghiên cứu nào chứng minh việc uống nhiều hơn 5.000 mg omega-3 có thể mang lại thêm bất kỳ lợi ích nào. Vì vậy bạn không nên mạo hiểm dùng quá nhiều.

Kết luận: Uống nhiều nhất từ 3.000-5.000 mg omega-3 mỗi ngày vẫn được xem là an toàn cho cơ thể, mặc dù hầu hết mọi người không cần lượng omega-3 cao đến như thế.

Liều lượng dùng thực phẩm chức năng omega-3

Hãy chú ý đọc kỹ nhãn mác của loại thực phẩm chức năng chứa omega-3 để biết được hàm lượng EPA và DHA có trong đó.

Liều lượng 2 chất này trên bao bì sản phẩm thường kiến chúng ta lúng túng. Ví dụ, bao bì của một sản phẩm có thể đề là chứa 1.000 mg dầu cá, nhưng trong thực tế nó lại chứa ít hơn nhiều.

Tùy thuộc vào nồng độ EPA và DHA trong một liều, có khi bạn phải uống đến 8 viên mới đạt được lượng khuyến cáo.

Cá nhân tôi chỉ dùng 500 mg EPA và DHA chỉ từ thực phẩm chức năng mà thôi, với liều lượng càng ít càng tốt.

Kết luận: Bạn không nên chỉ quan tâm đến lượng dầu cá mà còn cần phải cân nhắc xem có bao nhiêu EPA và DHA trong sản phẩm bổ sung. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng EPA và DHA nạp vào cơ thể

Những điều cần ghi nhớ

Hãy tuân thủ hướng dẫn trên nhãn sản phẩm bổ sung omega-3.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những người khác nhau có nhu cầu omega-3 khác nhau. Một số người có thể cần nhiều hơn những người khác.

Bạn chỉ nên bổ sung omega-3 không vượt quá phạm vi từ 250 mg đến 3000 mg EPA và DHA mỗi ngày, trừ khi có chỉ định của chuyên gia y tế.