Hàm Lượng Protein Trong Trứng Là Bao Nhiêu? - Bữa Ăn Hoàn Hảo

Hầu hết mọi người đều biết rằng trứng rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, trứng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao.

Việc cung cấp đầy đủ protein không chỉ quan trọng trong quá trình hình thành xương và cơ, mà còn góp phần duy trì sức khoẻ nói chung.

Nhưng bạn có biết hàm lượng protein trong trứng là bao nhiêu?

Một quả trứng chứa bao nhiêu protein?

Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6-7 gram protein.

Tuy nhiên, hàm lượng protein phụ thuộc vào kích cỡ của trứng. Dưới đây là lượng protein của các kích cỡ trứng khác nhau (1):

• Trứng nhỏ (38 gram): 9 gam protein.
• Trứng trung bình (44 gram): 5.7 gram protein
• Trứng lớn (50 gram): 5 gram protein.
• Trứng siêu lớn (56 gram): 3 gram protein.
• Trứng ngoại cỡ (63 gram): 2 gram protein.

Một người đàn ông có hoạt động thể chất bình thường cần khoảng 56 gram protein mỗi ngày, và phụ nữ thường cần khoảng 46 gram.

Tóm tắt: Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6-7 gram protein.

Hàm lượng Protein của lòng đỏ và lòng trắng

Giờ chúng ta hãy xem xét hàm lượng protein của từng thành phần trong trứng.

Chúng ta thường nghĩ rằng protein chỉ có trong lòng trắng trứng, vì thành phần chính của lòng trắng là protein (2).

Lòng đỏ trứng được biết đến là nơi tập trung gần như tất cả các chất dinh dưỡng và chất béo.

Tuy nhiên, ngoài chất dinh dưỡng, lòng đỏ trứng cũng chứa khoảng một nửa hàm lượng protein có trong trứng (3).

Trong một quả trứng lớn chứa khoảng 7 gram protein, 3 gram sẽ đến từ lòng đỏ và 4 gram từ lòng trắng.

Vì vậy, ăn cả lòng đỏ vào lòng trắng chính là cách cung cấp protein và chất dinh dưỡng hiệu quả nhất.

Tóm tắt: Cả lòng đỏ và lòng trắng trứng đều chứa protein, mặc dù hàm lượng trong lòng trắng có nhiều hơn một chút.

Việc chế biến có ảnh hưởng đến chất lượng protein không?

Protein chất lượng cao của trứng có tất cả 9 axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ.

Tuy nhiên, cơ thể chúng ta thực sự có thể sử dụng bao nhiêu protein có vẻ như còn phụ thuộc vào cách chúng được chế biến nó.

Trứng sống dường như cung cấp ít protein nhất.

Một nghiên cứu về lượng protein hấp thu được từ trứng chín và trứng sống và đã phát hiện ra rằng những người tham gia hấp thụ 90% protein từ trứng chín, còn trứng sống chỉ có 50%  (4).

Một nghiên cứu khác cho những người tham gia ăn bữa ăn có chứa trứng chín hoặc trứng sống. Nghiên cứu này đã cho thấy 94% protein trong trứng nấu chín được hấp thụ, chỉ số này ở trứng sống chỉ có 74% (5).

Điều này có nghĩa là trứng chín giúp protein trở nên dễ tiêu hóa và hấp thụ vào cơ thể hơn.

Ngoài ra, nguy cơ nhiễm khuẩn và ngộ độc thực phẩm sẽ cao hơn nếu ta ăn trứng sống (6, 7).

Tóm tắt: Cơ thể chúng ta có thể hấp thụ protein từ trứng nấu chín tốt hơn so với protein từ trứng sống.

Lợi ích sức khoẻ khác của trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất.

Chúng có lượng calo tương đối thấp, một quả trứng luộc lớn chỉ chứa khoảng 77 calo (1).

Mặc dù lượng calo thấp, trứng là một nguồn cung cấp cân bằng hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết. Một trong những chất dinh dưỡng đó là choline, chất vẫn còn thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người (8).

Choline đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động cơ thể. Trên thực tế, thiếu chất này có thể sẽ ảnh hưởng đến não và tim, cũng như dẫn đến tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh trong thai kỳ (9).

Ngoài hàm lượng chất dinh dưỡng cao, trứng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, trong đó có giảm cân và duy trì cân nặng.

Trứng đã được chứng minh là có thể tăng cảm giác no, từ đó làm cho bạn ăn ít đi (10, 11).

Tác dụng này đặc biệt hiệu quả khi chúng ta ăn trứng vào bữa sáng.

So với các loại bữa sáng khác, trứng đã được khẳng định là giúp ta ăn ít hơn trong 24 giờ tiếp theo mà không cần hạn chế lượng calo (11, 12).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng sẽ tiêu thụ ít hơn đến 470 calo trong bữa trưa và bữa tối so với khi họ ăn sáng bằng ngũ cốc hoặc bánh sừng bò (12).

Còn một điều quan trọng là trứng rất rẻ và dễ chế biến.

Tóm tắt: Trứng là thực phẩm bổ sung và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm số lượng calo bạn tiêu thụ trong 24 giờ tiếp theo.

Kết luận

Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6-7 gram protein.

Để cơ thể bạn sử dụng triệt để lượng protein, bạn nên ăn trứng nấu chín thay vì trứng sống.

Ngoài hàm lượng protein ấn tượng, trứng còn có lượng calo thấp, hàm lượng dinh dưỡng cao và đặc biệt là có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.