Hạt Quả Hạch Brazil: Giá Trị Dinh Dưỡng Và 5 Lợi ích Sức Khỏe.

Hạt quả hạch Brazil (Brazil nuts) là loại hạt có nguồn gốc từ rừng nhiệt đới Amazon ở Brazil, Bolivia và Peru. Chúng là một nguồn chất béo, protein, chất xơ và selen tốt cho sức khỏe. Brazil nuts cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể và vô cùng bổ dưỡng. Ăn hạt quả hạch Brazil mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm điều chỉnh tuyến giáp, giảm viêm và hỗ trợ tim, não và hệ miễn dịch.

Trong bài viết này, Medplus cung cấp những thông tin thảo luận về lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ của loại hạt độc đáo này.

Giá trị dinh dưỡng.

Hạt quả hạch Brazil là một trong những nguồn giàu selen, một khoáng chất thiết yếu có đặc tính chống oxy hóa. Selen đóng vai trò quan trọng trong sinh sản, trao đổi chất và sức khỏe hệ miễn dịch. Một hạt quả hạch Brazil chứa 68 đến 91 microgam (mcg) selenium, nghĩa là chỉ một hạt mỗi ngày đã có thể cung cấp hơn lượng dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày là 55 mcg.

Ngoài selen, hạt quả hạch Brazil còn chứa nhiều protein, khoáng chất thiết yếu và chất béo có lợi cho sức khỏe.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần ba hạt quả hạch Brazil có chứa các thành phần dinh dưỡng sau:

• 99 calo.
• 2,15 gram (g) protein.
• 10,06 g chất béo.
• 1,76 g carbohydrate.
• 1,10 g chất xơ.
• 109 miligam (mg) phốt pho.
• 99 mg kali.
• 56 mg magiê.
• 24 mg canxi.
• 0,61 mg kẽm.
• 0,36 g sắt.
• 0 mg natri.

Với hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng, không có gì ngạc nhiên khi hạt quả hạch Brazil trở nên phổ biến như một “siêu thực phẩm”.

Lợi ích đối với sức khỏe.

1. Giàu Selen.

Hạt quả hạch Brazil rất giàu selen. Một hạt có thể chứa 175% RDI ( giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày – Recommended Dietary Intake).

Selenium là một nguyên tố vi lượng thiết yếu rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, tuyến giáp và sự phát triển của tế bào. Nồng độ selen cao hơn có liên quan đến tăng cường chức năng miễn dịch, hỗ trợ điều trị cho bệnh ung thư, nhiễm trùng, vô sinh, bệnh tim và rối loạn tâm trạng.

Mặc dù tình trạng thiếu hụt selen là rất hiếm, nhưng nhiều người không có đủ lượng selen để hoạt động tối ưu. Tình trạng mức selen dưới mức tối ưu đã được tìm thấy ở người dân ở Châu Âu, Vương quốc Anh và Trung Đông.

Bổ sung hạt quả hạch Brazil là một cách hiệu quả cao để duy trì hoặc tăng lượng selen cho cơ thể. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 60 người cho thấy rằng ăn hai hạt quả hạch Brazil mỗi ngày có tác dụng hiệu quả trong việc tăng mức selen.

2. Hỗ trợ chức năng tuyến giáp.

Tuyến giáp là một tuyến nội tiết quan trọng. Tuyến giáp có hình con bướm nằm nằm phía trước cổ, ngang hàng với các đốt xương sống C5 – T1, phía trước có lớp da và cơ thịt, phía sau giáp khí quản. Chúng có vai trò tiết ra một số hormone cần thiết cho sự tăng trưởng, trao đổi chất và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Mô tuyến giáp có nồng độ selen cao nhất, vì nó cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp T3, cũng như các protein bảo vệ tuyến giáp khỏi bị hư hại..

Lượng selen thấp có thể dẫn đến tổn thương tế bào, giảm hoạt động của tuyến giáp và các rối loạn tự miễn dịch như viêm tuyến giáp Hashimoto và bệnh Graves. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến giáp.

Một nghiên cứu lớn ở Trung Quốc cho thấy những người có mức selen thấp có tỷ lệ mắc bệnh tuyến giáp cao hơn đáng kể, chẳng hạn như suy giáp, viêm tuyến giáp và tuyến giáp mở rộng.

Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung đầy đủ selen vào chế độ ăn uống. Chỉ cần một hạt quả hạch Brazil mỗi ngày đã có thể cung cấp đủ lượng selen để duy trì chức năng tuyến giáp.

3. Giảm viêm.

Hạt quả hạch Brazil rất giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxi hóa là những chất giúp giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh, ngăn ngừa những tổn thương gây ra bởi các phân tử phản ứng được gọi là gốc tự do. Brazil nutscó chứa một số chất chống oxy hóa, bao gồm selen, vitamin E và phenol như axit gallic và axit ellagic.

Selenium làm tăng mức độ của một loại enzyme gọi là glutathione peroxidase (GPx), giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể bạn khỏi oxidative stress – sự mất cân bằng giữa các chất chống oxy hóa và các gốc tự do có thể dẫn đến tổn thương tế bào.

Một nghiên cứu ở 10 người với một khẩu phần 20 hoặc 50 gram (tương ứng 4 hoặc 10 hạt) làm giảm đáng kể một số dấu hiệu viêm, bao gồm interleukin-6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha). Một nghiên cứu kéo dài ba tháng khác đã cho những người trải qua điều trị suy thận ăn một quả hạch Brazil mỗi ngày. Kết quả cho thấy: mức độ selen và GPx của họ đã tăng lên, trong khi các dấu hiệu viêm và mức cholesterol đã giảm đáng kể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu tiếp theo quan sát thấy rằng một khi ngừng ăn hạt quả hạch Brazil, các phép đo về này trở lại mức ban đầu. Điều này chứng tỏ rằng những thay đổi chế độ ăn uống dài hạn là cần thiết để đạt được những lợi ích của hạt quả hạch brazil.

4. Tốt cho sức khỏe tim mạch.

Các loại hạt Brazil chứa các axit béo có lợi cho tim (như chất béo không bão hòa đa) và rất giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất xơ. Tất cả đều có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh đã xem xét những ảnh hưởng của việc ăn hạt Brazil đối với mức cholesterol. Nghiên cứu đã cho những người tham gia thí nghiệm từ 20 – 50 gram hạt quả hạch Brazil hoặc giả dược. Sau 9 giờ, nhóm nhận được khẩu phần 20 – 50 gram hạt quả hạch Brazil có mức cholesterol LDL (có hại) thấp hơn và mức cholesterol HDL (có lợi) cao hơn só với nhóm dùng giả dược.

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng ăn vài quả hạt quả hạch Brazil chứa 290 mcg selen mỗi ngày trong 8 tuần làm tăng đáng kể nồng độ cholesterol HDL. Cải thiện mức cholesterol HDL có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạt quả hạch Brazil hứa hẹn mang lại những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe của tim. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định liều tối ưu để có thể đạt được những lợi ích tối ưu.

5. Tốt cho não.

Các loại hạt Brazil có chứa axit ellagic và selen, cả hai đều có thể có lợi cho não của bạn.

Axit ellagic là một loại polyphenol có trong hạt quả hạch Brazil. Nó có cả đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể có tác dụng bảo vệ và chống trầm cảm.

Selen cũng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe của não bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa. Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi bị suy yếu nhận thức đã ăn một quả hạch Brazil mỗi ngày trong sáu tháng. Ngoài việc cải thiện mức selen, những người lớn tuổi này còn cho thấy sự lưu loát bằng lời nói và ổn định tinh thần.

Nồng độ selen thấp có liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung selen có thể cải thiện tâm trạng, stress.

Lưu ý quan trọng.

Hạt quả hạch Brazil cung cấp một số lợi ích ấn tượng, nhưng ăn quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe.

Trên thực tế, một lượng 5.000 mcg selenium, một lượng trong khoảng 50 hạt quả hạch Brazil cỡ trung bình, có thể dẫn đến độc tính. Tình trạng nguy hiểm này được gọi là selenosis, có thể gây ra các vấn đề về hô hấp, đau tim và suy thận.

Hơn nữa, quá nhiều selen, đặc biệt là từ các chất bổ sung, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư tuyến tiền liệt.

Nên kiểm soát lượng quả hạch Brazil cũng như lượng selen trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, những người bị dị ứng các loại hạt có thể bị dị ứng tương tự với hạt quả hạch Brazil và cần tránh ăn chúng.

Xem thêm tại:

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-brazil-nuts

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325000.php

https://www.healthline.com/nutrition/brazil-nuts-benefits#section8